torsdag 27 december 2018

52:1 Teknikpass i clean & jerk med nytt sällis!

Idag hade jag med mig Titti som gäst på passet, hon och jag tränade ihop en del förr i världen och nu hörde hon av sig och ville hänga på, så roligt!



Garry körde enligt programmeringen vilket innebär Weightlifting och Clean & Jerk. Kanske inte en höjdarövning i rehabavseende för mina axlar 😏 men va fan, yolo... eller? 😎

Själva cleans-delen i den här övningen har jag hyfsad koll på det nya nu för mig är bara att också få med svansen i det hela och klara att hålla latsen aktiverad hela vägen, när jag gör det så flyger stången upp så jag känner ganska lätt när jag gör rätt. Jerk-delen, dvs att stöta upp vikten är däremot en av mina sämre delar, jag har jättesvårt att få till bra timing så det blir mest nån slags push-press i alla fall. 😡 Ovanpå det har jag ju bekymmer med att hålla vikter över huvudet på raka armar, men idag lyckades jag nog i alla fall hyfsat dom gånger jag verkligen ansträngde mig att låsa ut.

Passet bestod av 4 delar

a) Teknikövningar med boll och stång
Extra: EOMOM for 8 minutes:  4 DL, 3 cleans, 3 push press 1 clean&jerk (25 kg)
b) Jobba mot 1a - jag cleande 40 utan bekymmer men fick inte upp den över huvudet. 35 lyckades jag med och när jag kollar tillbaka verkar mitt tidigare pushpress pers vara 33,5 så då var det ju pers idag!
c) Grace (30 clean & jerk for time), RX-vikt 43 kg jag hade 25, med tanke på axlarna modigt men det gick faktiskt bättre än väntat. Garry satte timecap på 5 minuter, jag var klar på 4,32

Ett bra pass, hur illa det gjorde för axlarna vet jag i morgon. Blir det träning i morgon blir det nog ren rehab tänker jag. Vi får se 😉

Superroligt att ha med Titti idag, jag tycker verkligen att crossfit och gjuteriet är ett extremt bra ställe att träna på, inte som andra komersiella gym utan mer som ett home away from home.

Vill du också prova? Bara hör av dig så ordnar jag kontakt!

söndag 23 december 2018

51:3 Julfest på gjuteriet! Löving ävry cekkond off itt

Japp, dags för årets bästa julfest alla kategorier, och svettigaste också 😂 den med bästa träningspolarna på Gjuteriet!



Givetvis hade coach Marie fixat en lämplig julgran och ägarna bjöd på glögg och pepparkakor 😜

Vi började såklart med en blandad kompott av dans runt granen, mycket skratt blev det 😂

Sen en tomteparad aka stafett (så tävlingshjärnorna fick sitt) inkluderande bära tomtemage, måla schackfärg och nån slags konstiga renhopp 😬😂😜

Sist team-wod i lag om fyra och vi körde ett lag som väl blir "tre tanter plus en tjej" 😂 asroligt.

P1: 25 kb sving (16 kg), 10 boxjump/step, 5 situps (p1=pacer)
P2: vila
P3 & 4: kompismarklyft med två stänger (2x60 kg)

Dom marklyften var hur svåra som helst, handen åt fel håll, rumpan på fel ställe, ja, alltså det var nog 90% vålda upp dom 😂😂😂 men va fan, what doesnt koll you... Right? 😂 😂 😂

Så, god jul 🤶 bloggen vi ses på annandag jul! ✨✨✨✨

torsdag 20 december 2018

51:2 Brutal-core-träning och liiiite väl tufft för axlarna....

What the f-ck tänkte jag och bokade mig på en wod idag igen. Hur illa kan det vara? Jomensåatt. När ska jag lära mig? MEN. Jag tog det lugnt, jag drogs inte med i tempot, körde mitt eget lilla race. MEN. Nä, då blir det ju liksom inte roligare än rehab i open box... MEN å andra sidan var det fullt hus där idag så nu slapp jag trängas. SÅ. Det var nyttigt med lite brutal-core-träning.

Vi tränade idag på hollow hold och arc hold. Det är två "grundpositioner" inom crossfit. Ligg som en banan, kompisen gungar och ruckar på en så gäller det att inte tappa bananen. Sjukt jobbigt. Jag teamade med superstarka Mia, Jag är löjligt svag i "excentrisk" fas, dvs hålla emot på vägen ner, men till slut lyckades jag nog hitta nån muskel där också.

Sedan gjorde vi en 4 minuters intervall"tabata" med arc hold och hollow hold. Därefter lite skulderaktiveringar och sedan träna på "kippning".

Ja, och där nånstans blev jag lite väl entusiastisk ...

Sen körde vi en Cindy, det är 20 minuter amrap och jag gjorde 7 varv idag. Det var 70 pushups. Way to många. Way. to. Många. AUCH.

Cindy
5 pullups (körde vääääldigt lätt med grönt+lila gummiband)
10 pushups (knä + lila gummiband + knä & lila gummiband)
15 air squats


tisdag 18 december 2018

51:1 En woddeliwodd med Kung, flåt, Coach Oskar!

Ni vet, planeter i kors och stjärnor på raken ibland blir det bara rätt! Programmeringen för denna vecka ligger inte på hemsidan så en timme innan passet så bokade jag mig i blindo, det vågade jag eftersom Kung, f'låt Coach, Oskar är både kompetent och medicinskt utbildad 💪😊 så jag tänkte att vad som än kommer så ordnar vi det.

Oh Yeah! En wod där jag kunde göra ALLA övningar, helt enkelt instruktionen. Alltså. POW Bara! 💗 Killade den, Tjoff! Och ännu bättre.. gissa... MARKLYFT.

Lycklig tjej en timme senare:


Först uppvärmning där den enda scary övningen var kålmask, axeln är faktiskt inte helt stabil men stabil nog för att våga prova lite! Sen en wod i tre delar

Alla delar hade timecap 10 minuter
A) 3 rounds 8/8 Enbensmark (med två vikter) + 8 floor press, jag hade 2 10 kg kb
B) 6x2 Marklyft med 3 broadjumps i setvilan, jag hade 60 kg.
C) 8-12 Scull crushers + 8/8 front rack lunges.

Alltså, enbensmark och utfall... klockrent, klassar wodden som rehab-ish 😜

Broadjumps (stående längdhopp typ). Tja, det var lite som bambi på hal is till att börja med. ASLÄSKIGT. Inget går automatiskt längre, jag får ju lära om varenda sak jag ska göra så jag står där och a) aktiverar latsen, b) drar in svansen och c) tänker knä utåt och hoppar... ett pyttelitet hopp, ett ynkligt litet hopp.  Men jag tänkte inte ge mig så efter en sisådär 10 ynkliga små skutt så sätter jag det faktiskt, med landning. YEAH. Och sista hoppar jag nästan 3 stycken typ 1.80 långa broadjumps. Det är fan inte illa pinkat av en halvskadad gammal tant. Så det så. 👵💥💪

Vi avslutade med 5 min amrap av 14 wallballs och 4 burpees. Pju!

söndag 16 december 2018

50:2 Små segrar och stora woddar

För er som läste igår så vet ni att jag tänkte prova utfallen med det gröna gummibandet idag... och det gjorde jag och JAG KUNDE! Det var nästan omöjligt MED pinne i september och nu, 2x10 utan. Liten men väldigt viktig seger! Bildbevis i min instahändelse idag (där finns även hela wodden för den som vill sneak-peaka).

Jag körde först lite femton nyanser av gummiband efter att återigen ha imponerats stort av 2 av våra fantastiska atleter som gjorde en team-wod avsedd för tre på två... Så sjukt bra ni är Tess och Kristoffer!

Sedan körde jag en wodd jag hittade på wod roulette, anpassade vikterna till typ hälften 😂 men körde alla reps! Då, när man klarat av det då blir man så här lycklig!


Lite hjälpte nog också mitt nya "live love lift"-armband jag fått i tidig julklapp! 💓 

Jag reflekterade också över lyxen som vi har i vår box där ägarna ser till att det finns utrustning i överflöd, jag läser ibland i bloggar och forum hur dom som tränar i "vanliga" gym får slita och dela utrustning och anpassa sina pass, hos oss finns alltid tillräckligt med utrustning för alla, skulle det inte finnas det är det ingen som grymtar över att dela. Heja Crossfit och heja Gjuteriet! 

Dagens pass


Min tid: 29,30 

Marklyften var lite väl lätta, dom blev typ "raka" istället för riktiga men jag försökte halvera vikterna som var i ursprungswodden men jag är ju förhållandevis stark i mark jämfört med lyft som är över huvudet så. Sista 10 HPC var ASJOBBIGA men jag gjorde det. Det här var precis lagom. Tungt men inte ini-väggen-jag-dör-snart-tungt. Lagom. Om det nu existerar i crossfit 😜 Behöver du tolkning om vad tavlan betyder så ta dig till min insta så finns det film där. 

Tjing! 


lördag 15 december 2018

50:1 Om att mäta babysteps - och nån slags Back squat rekord

Veckan har rusat iväg och jag har varit på rymmen från hemmet och därmed inte heller tränat. Så idag var det med lite längtan i kroppen jag åkte till min älskade box!



Efter lite uppvärmning och axelstabiliserande övningar så testade jag "Waiters walk" som Mickis tipsade mig om istället för att försöka mig på fler OH-walking-lunges. Och ärligt. HUR JÄVLA SVÅRT KAN DET VARA?  Började med en 16 kg och på höger arm funkade det, totalt inte på vänster så jag tog en 12a istället. Filmade. Och armjäveln är ju böjd ändå. Suck. Helt ärligt, jag TROR verkligen den är rak när jag gör det här. Men det är den inte. Kan jag önska mig lite bättre kroppsuppfattning i julklapp?


Sen tog jag ett svart gummiband (lite hårdare än det lila) och lyckades göra 3x10 utfall med den utan att hålla i mig. Tjohooo! Ska fan prova med det gröna nästa gång! 

Därefter la jag upp en stång och provade lite front squats, det gick fint, kändes kanska lätt med 25 kg även om jag fortfarande faller framåt lite väl mycket så är det ändå mycket bättre än vad det har varit! 

Sen bestämde jag mig för att våga prova back squats och jag var nästan lite imponerad över mig själv. Filmade alla femmor och 30,35 och 40 finns på Insta om du vill se dom (MarinaFbg). Mitt PB är ju 52,5 (har alltid varit helt usel på den här övningen, inte konstigt med tanke på var min kropps begränsningar och skador är.. men ändå), så en hyfsat lätt femma på 40 känns faktiskt ruskigt bra! 

Jag avslutade med att ro och planen var att köra 1000 meter i "behagligt" tempo, dvs försöka hålla samma tempo alla 1000 och det tycker jag att jag klarade, tiden blev 4,45, alltså lite mer än sist men då var jag HELT slut och idag andfådd och lite stel i låren men absolut inte nära-döden-trött. Så. Framsteg där trots nästan total avsaknad av cardio-träning. 

Vad jag helst inte kommer ihåg är att jag även idag failade min toes-to-bar. Jag börjar undra om dom extra kilon jag lagt på mig är dom som spökar. Jag vill verkligen bli av med dem igen men jag har några mentala saker jag behöver få ordning på också och måste jag välja att fixa knoppen eller kroppen så vinner knoppen. Så. Det får vänta lite. Det känns bra att ha bestämt det. 

söndag 9 december 2018

49:2 om att faila i OH-lunges och satsa på #beach2019

Musklerna liiiite trötta från igår, trots ett lugnt pass, så sjukt otränad är jag... därför dags att sätta målet på #beach2019 😄 och se till att årets bikini passar då också, för jag gillar den så jäkla mycket och har ingen lust att köpa en ny. 😉 Därför ett booty-inriktat pass idag, och ärligt, det blir liksom ett rehab för knäna men det låter lite mer fancy med booty, tycker ni inte? 😎

Så, dagens blandade småhopp blev: Inåt och utåtrotationer, benindrag med höftlyft från pilatesboll, omvända leg raises på pilates och latsdrag (med pinne och dubbla röda gummiband), musslan med blått brett och sen tänkte jag prova lite utfall med hantel över huvudet. Tog 8 kg. Gick sådär. Ty major fail... 😂😂😂😂

Så istället hämtade jag först en femkilos viktplatta och gjorde lite walking OH utfall, det gick hyfsat och axeln gjorde inte ont så jag tog en 10a. Det gick med några tydliga vacklingar så helt klart är att jag behöver mer stabiliseringsövningar för att naila den ordentligt. 😏 Jag filmade. Det är nyttigt. Och jag undrar ... hur o-mycket kroppsuppfattning kan en vuxen ha? 😱😳 och det är lite svårt att se på bilden nedan (och på filmen, finns på insta) att det är min vänstra axel som är sämst.. jaja. Då har jag lite till att träna på... 🙄


lördag 8 december 2018

49:1 Om att få slut på ursäkter och ett ont huvud

Ja hörrni, det är lördag idag och först idag lyckas jag få slut på ursäkter... av två anledningar valde jag dock att ta det lite lugnare, ett; dom där single-underserna som jag gjorde förra veckan satte sina spår, clearly not there yet, men nu vet jag det, får vänta med att hoppa lite till alltså. Sedan hade jag väldigt ont i huvudet idag, och inte pga varken alkohol eller nocco-konsumtion utan för att en kökslucka inte var stängd och eftersom jag alltid stänger luckorna (🙄 ) så uppfattade jag inte det utan drog sidan av huvudet rejält hårt i den, typ så jag inte kunde stå upp på en stund 🤕 fick hjälp av kidsen att få fram is och även om jag var lite yr under kvällen så tyckte jag ändå att det var bättre idag så jag kände att lite lugna gummibandsövningar kan jag nog överleva.

Så, inåt- och utåtrotationer och sedan utfall med gummiband runt knät, jag klarar faktiskt 10 med lila bandet nu, dags att uppgradera! (hejja och babysteps och allt det där). Sedan gjorde jag en kombo av armhävningar med rött gummiband som skalning och wallballs med 3 kg boll, 5 breda, 10 wallballs, 5 smala, 10 wallballs, och så 3 rundor. Fick lite puls, tillräckligt för att motivera att äta upp ungarnas överblivna lördagsgodis ikväll... 😳 Sedan gjorde jag latsdrag med två röda gummiband i kombo med den där draken med höftrotation. Övade mig lite på toes-to-bar och livesände eländet på insta😹😱😂, jag får inte till tajmingen och lyckas inte trycka bak rumpan tillräckligt.. skit också.

Men sen fick jag en liten ingivelse. Jag känner ett behov av att få kvitto på att rehabben funkar, att jag kör framsteg i det jag VILL göra framsteg i - jag menar att få byta ner sig i en gummibandsövning är en sak men ett pers i mark... det är ju DET jag vill ha! Så, anyway, det var evigheter sedan mina axlar kunde bänka men nu stod den där, med en färdig 20 kg stång... och jag tänkte att va fan. 20 ska jag väl klara, jag kan ju prova! och den var jättelätt! Så jag gjorde fem reps och .. ja, la på 5 kg och körde fem och ... äh.. la på 2,5 tilll... och 2,5 till.. så jag körde alltså 5 reps på 30 kilo och visst jag fick koncentrera mig men det var verkligen inte omöjligt!!! HEJJA MIG! För referens har jag ett pers på 42,5 men det var med Gustaf och extremt länge sedan, typ innan jag kraschade axlarna genom att inte göra det mr G lärde mig 😳😟 , så en femma på trettio är fan asbra!

Då blir man så här glad!


söndag 2 december 2018

48:4 Om coping strategier och om att prova lyckan

Den här tiden på året är inte helt min favourite season om man säger så, i dag valde jag mellan några olika coping strategies, den första var att ha en tomteslakt och sedan spamma mina sociala medier och se alla julälskare gråta över den döda julstämningen... *moahhhhh* Njä, kanske inte ändå, bättre sälja tomtarna och ge pengarna till behövande barn... Nästa strategi - åk och kör burpees tills jag kräks, så utsidan liksom matchar insidan. Fast jag hatar att kräkas och jag vet ju sedan Gustaf-tiden att jag oftast svimmar innan jag kräks så kanske inte så fiffigt att göra på egen hand i boxen...

Så, istället tog jag tant Tena i hand (eller i trosan för att vara exakt) och körde en wod jag hittade på wod roulette

6 RFT
120 SU (orginal 60 DU)
30 KB-sving 16 kg
15 Burpees

Tid: 39 minuter

Tog det förhållandevis lugnt ville vara säker på att jag inte överbelastade axeln i burpeesarna och om knät håller för att hoppa rep än det vet jag i morgon. Om jag inte provar får jag inte veta.

Tjing från mig och Tant Tena

fredag 30 november 2018

48:3 Om en comeback i boxen! #äntligen #babysteps

Japp, idag hände det! Planeterna stod på rad och ingen hade bajsat i det blå skåpet så jag, fröken Einarsson deltog i en WOD på Gjuteriet idag!

Happy days! Jag har saknat detta, det är så stor skillnad mot att harva omkring på egen hand! Som extra bonus så finns det gott om linslusar som vill vara med på bloggbilder så ni får något annat än min nuna att titta på... den är ni väl trötta på vid det här laget ;-) Idag ville Camilla gärna lysa upp er fredagskväll!


Längst tunga vinner... eller?



Jag kollade programmeringen och förutom pull-ups så var det inga övningar som kändes som jättekatastrof för mig, dessutom jobbade jag hemma och det fanns ledig plats... så, inget att tveka på! Dagens programmering på temat gymnastics och body control (ja vi måste snacka inglish i crossfit annars blir det ju bara vanlig träning  :-D  ;-)  )


Först uppvärmning med medicinboll och redan där kände jag - WOW alltså, energin i rummet hjälper till så sjukt mycket, och trevligt sällskap (tack för bollkast Daniel!) är verkligen en bonus!

Sedan lite teknik i hollow hold där förfallet i dom delar av min kropp jag inte rehabbat blev alltför tydligt... stackars lilla kroppen.... men jag kommer tillbaka och jag SKA försöka göra det här på rätt sätt nu och inte bara kötta utan tänka efter och göra rätt snarare än fort och fel. Lovar inte att jag fixar men lovar att försöka! Därefter körde vi igång med A-delen där Daniel och jag delade på ett par ringar och sedan slet på med hollowhold och leg raises.

Del B blev mest vila för mig och trots att jag faktiskt tränat mer axlar och rygg än på väldigt länge så är jag inte ett dugg närmare att kunna göra en endaste pullup, jag körde negativa idag för det kändes mest skonsamt men jag kan inte hålla mig kvar, alls, så det är mest hoppa upp och ramla ner... så den glömmer vi.

C var en amrap, har ingen aning om hur många varv jag gjorde, 10 kanske?  Tog det förhållandevis lugnt så jag inte skulle tappa knäkontroll i boxstep och inte axelkontroll i svingarna, gjorde tuck-ups istället för T2B blev lite lagom andfådd och svettig.

Så - en bra come back tycker jag. Sansad men det ger mersmak och jag blev påmind om varför jag älskar crossfit och varför jag älskar gjuteriet!

💓💓💓💓💓

tisdag 27 november 2018

48:2 Rehab #28 Ett totalt osvettigt och oflåsigt pass

Lite låg motivation idag, och lite lågt matintag insåg jag när jag kom hem och tänkte åka direkt till boxen.. inte ätit något å¨6 timmar.. nähä fröken Einarsson nu är det du som äter något först så jag lyxade med en nötbar och en kopp kaffe och ett halvt avsnitt Greys och sen åkte jag!

Då var klockan nästan sju och jag var faktiskt inte jättesugen på något avancerat cardiopass i min ensamhet så jag tänkte att jag kör ett rehab istället, dom ska ju också bli gjorda!


Hoodien åkt knappt av på hela tiden.... 😜 liiiite varm i utfallen men annars mest femtioelva nyanser av gummiband utan pulshöjning... 

Inåt- och utåtrotationer, latsdrag, musslan, benindrag på pilates, utfall, väggänglar, bollstudsande och rullande, tja typ det. 

Ufallten med gummiband gjorde jag med lila och utan att hålla mig i en pinne, det är faktiskt ett ganska rejält framsteg! #fokuspådetpositiva 

måndag 26 november 2018

48:1 Om att vara för sent ute...

Fick ett infall, kollade boxens programmering och ... va fasen... det där skulle jag ju fixa med bara lite anpassning tänkte jag, kollade kalendern... tomt.. kollade bokningssajten.. FULLT! Men jag låter mig inte nedslås så jag åkte dit i förhoppning om att nån stackare får förhinder i sista stund så jag kan knipa platsen men inte då.. men det braiga var att jag träffade Emelie som jag inte sett på evigheter!

En svala gör ingen sommar och en fluga ingen förnär och ett missat pass är inte hela världen det heller så, in i boxen med mig, sura några minuter. Filosofera om jag ska köra ren rehab eller nåt slags woddish, kolla på när starka gänget briljerar och... Det fick bli woddish idag. Var ju duktig elev i går och rehabbade så, min tur idag!

Jag försöker vara vettig när jag sätter ihop övningar och tänka på vad jag behöver träna utan att för den skull överbelasta eller göra no-no-övningar som hopp eller djupa böj eller vikt med fart ovanför huvudet... så.

21-15-9
DB- HPC  2x10 kg (typ frivändning med en hantel i varje hand)
KB-Swing 16 kg
Goblet squat 12 kg (knäböj med kettlebell i famnen)
Boxstep liggande låda
T-2-KB (typ som toes-to-bar men liggande på golvet)

Toes-to-kettlebell gjorde jag långsamt och kontrollerat med mycket broms på vägen ner... dvs excentriskt... finns nog risk för träningsvärk from hell från den.... Det blir skönt! Påminn mig att jag sa det... 😜

Tog mig nog en typ 20-25 minuter blev lite andfådd och lite lite svettig, sen funderade jag på om jag skulle göra något mer, men nä. Det fick vara bra så. Natti natti boxen och hem och relalalaxa istället!



söndag 25 november 2018

47:3 Rehab #27 Om att utmana och testa gränser

Hej tappra bloggläsare, skönt att se att ni är några som fortfarande är med mig 🙌! Idag var jag på ett sånt där "okej jag gör så många jag orkar"-humör, dvs utan nån som skriker på mig så hade vad jag än gjorde blivit halvdant så, då fick det bli ett rehabpass istället!

Det var inte jätteroligt men det blev gjort. Mission completed! (Ringarna under ögonen har inget med träningen att göra, dom är resultat av nattsuddande med god vän... 😜)


Jag körde inåt- och utåtrotationer, utfall med grönt gummiband som motstånd, musslan, väggänglar, latsdrag, armhävningar, enbensmark.

Jag körde idag armhävningar på knän, betydligt färre än vanligt såklart men jag ville verkligen känna att jag har rätt teknik nu. Provade också några smala på fötter, kan ta mig upp någon enstaka gång från liggande och nästan bromsa mig ner men inte komma upp direkt igen. Breda armhävningar gjorde jag faktiskt fem på fötter idag. DET kändes fan som en gigantisk seger! Heja mig liksom!

Så, coaches, what say you, tillräcklig kontroll?

Sen försökte jag mig också på en toes-to-bar men nope, jag får fan inte upp fötterna. SKIT OCKSÅ. Jag är rörligare, jag är starkare och ändå inte? Nåt är inte rätt, får be om hjälp.

Lite magutmaningar, nä, det var int roligt idag, jag slutade med det.

Sedan tänkte jag "undras om mina axlar nu är såpass rörliga att jag faktiskt kan göra en OH-squat"? Bara ett sätt att veta... TESTA! Så jag hämtade teknikstången (10 kg) och började med att bara hålla den över huvudet. Det gick. Sedan koncentrerade jag mig på att låsa axlarna, dra in svansen och så ner i en squat. Jag gjorde tre, den vänstra axeln ger efter lite så stången lutar åt det hållet. Vilade och provade igen men då var det nog slut på krut i tanten för det gick inte. MEN ärligt talat så var det inte så längesedan som jag inte alls kunde hålla den stången över huvudet. Jag kunde inte ens ha armarna rakt upp i luften så... Det går framåt. Inte tillräckligt fort för fröken "jag har inget tålamod" men ändå. Framåt.

Nu ska jag ägna resten av kvällen åt Greys Anatomy. Jag har sett nån halv säsong här och var men inte hela från början så jag har börjat från början och har 14 härliga säsonger att plöja igenom julveckan, det blir fab!


lördag 24 november 2018

47:2 En liten men naggade god woddajävel som lördagsfys!

Jodå. Jag har tränat. Eller... alltså jag har varit på gjuteriet och jag blev lite andfådd och lite svett så det räknas va? Även om den effektiva pulshöjande tiden bara var 15,40 idag...

På helgerna - och när jag jobbar hemma i ärlighetens namn - så har jag lite svårt att komma ihåg att äta. Så, halvvägs in i wodden idag tänker jag att det här är ju orimligt tungt och varför är jag så yr? Eh... Jo serru fröken du har inte ätit lunch... och då var klockan fyra... jomensåatt. Så när jag var klar så åkte jag och handlade istället. Och åt en banan. Sådärja. Lunch klart!

Jag körde idag

3 RFT (15,40)
50 air squats
14 ring row
10 HPC (25 kg)



Sedan har en kär och nära vän bett mig om en kroppsvikts-wod att göra på 10 minuter och som kan göras "överallt" så då satte jag ihop det här:

10 min AMRAP
2 Burpees + en extra armhävning i bottenläget
4 Squat med korsvis benuppdrag
6 Hip thrusters / gluteus bridge
8 Lounges
10 V-ups / Tuck-ups
12 Mountain Climber

Så länge inte underlaget är ren lera tänker jag att den går att köra varsomhelst. Såklart ville min vän ha en instruktionsvideo 😏😂 så då fick jag väl fixa det. Och ärligt, gör inte så fel som jag gör, gör rätt istället 😎 det finns andra som är bättre än mig på att visa korrekt teknik, men ni får en uppfattning i alla fall 😜




tisdag 20 november 2018

47:1 Om att ro den där fan i land...

Jag har i långa stunder av mitt liv levt med devisen "om man tagit fan i båten får man ro han i land" - ibland har det varit en bra taktik, ibland en riktigt jävla dålig taktik. För ibland måste man faktiskt kasta fan överbord och göra något annat.

En klok väns mormor har kommit med klokskapen "Man kan alltid fatta nya beslut".  Så enkelt. Så brilliant i sin enkelhet. Så självklart. Så, kasta fan överbord, fatta ett nytt beslut och kör! Jag måste bli mycket bättre på det här. I hela livet och i min träning!

När jag behöver ha tålamod med saker som kanske inte är så självvalda, ja då är hela "ro fan i land"-grejen bra för mig. Som nu. jag har sagt att jag skulle ge mig 3 månaders rehab så då ska jag göra det, även om den kanske ändrar lite form nu på slutet. Men det hjälper mig att avstå från att göra dumheter som Sumo Deadlift High Pulls 😏 (Breda marklyft med hakdrag på svenska) där det faktiskt finns en överhängande risk att jag med min dåliga kroppskontroll roterar fram axlarna och gör precis tvärtom mot vad jag ska. 😳 Så jag gjorde inte det utan jag bestämde mig för att ro på ett annat sätt 😋 på roddmaskinen!

När jag kom idag var både parkering och box full! Härligt med massa folk - liiiite trångt om utrymme men det är det fantastiska med crossfit, vi samsas pratar med varandra och hittar lösningar. Läser i en del gymforum på Facebook och blir så tacksam över att jag inte hänger på vanliga gym där "gymetikett" verkar vara ett hett topic, får man låna grejor, får man paxa grejor, får man stå här och göra så där. Herregud.... Palla liksom.

Nåväl, jag gjorde lite axelrehab som uppvärmning och sedan en snabb wodd innan jag rushade hem och lagade mat åt kidsen.

3 RFT (glömde kolla tiden så har ingen aning... )
400 meter row
21 Kb-swing
12 goblet squat

Hade 12 kg kettlebell för jag trodde jag skulle kunna göra den unbroken då... det kunde jag inte... men jag kunde faktiskt hålla 2.10 tempo på 400 meter. Alltid nåt att glädjas åt 😉





lördag 17 november 2018

46:3 Om att förflytta sig från rehabträsk till wod-himlen!

Jag har en app som heter Wod-roulette, asbra inspiration, den innehåller förutom alla benchmark-woddarna också lite annat smått och gott och den har både lite enklare och lite mer utmanande woddar i den hittade jag nåt som ju faktiskt innehöll 2 av mina rehabövningar, kanske i ett litet annat format men ändå ;-) nästan rätt tänkte jag!

Var hos Frölundaortopeden och doktor Carl i fredags. Han är lite rolig han. Tydligen visar min menisk inga "ålderstecken", med andra ord man kan inte tro att jag är så gammal som jag är om man tittar på min menisk. 😂 Påminner mig om ett liknande samtal jag hade om mina äggstockar med min gynekolog.... 😂😂 Han var nöjd med sitt jobb, att jag har ont får jag "kanske leva med", rörligheten rimlig och ingen svullnad, det kan fortfarande bli lite bättre dom närmsta månaderna. Men bäst av allt är... JAG KAN PROVA THAIBOXNING! 😍😍😍

Tillbaka till dagens pass.  Jag tänker att jag ska försöka att inte hoppa över dom där inåt- och utåtrotationerna, Gustaf tjatade ju rätt mycket om dom och Mårten tycker också att dom är viktiga så ;-) Jag gjorde också lite väggänglar och lite pilbågar, fokus på axelrehab idag sen fick jag gå direkt till väsentligheterna för lillebror satt i repan och hade för lite batteri på ipaden (=väldigt otålig).

Dagens Wod
5 Rounds

AMRAP 3 min
3 PowerCleans 35 kg (rx 43 kg)
6 push ups (lila gummiband, skulle ju göra dom fort så ville inte chansa med mindre)
9 air squats

Rest 1 minute between rounds.

Jag gjorde nästan exakt 3 varv i varje amrap, så totalt 15 varv vilket då ger totalt 45 PC, 90 pushups och 135 air squats. Fick ihop lite puls, lite lagom faktiskt för just idag faktiskt.

Så istället för rehabträsk blev det lite wod-himmel och veckans tredje pass avklarat redan på lördagen! Hejja mig!


torsdag 15 november 2018

46:2 Rehab #26 och en liiiite snabbare rodd än sist ;-)

Idag hade jag verkligen inte ont i knät efter wodäventyret igår 😏 så därför tog jag det lite lugnare idag 🙉 Jomensåatt. 😳

Så med Volbeat i högtalaren gav jag mig i kast med färgglada gummibandsövningar 😜 och idag utmanade jag mig med att göra utfall med mottryck mot gummiband utan att hålla mig i en pinne, tog såklart ett liiiite (eller ganska mycket 😉) lättare gummiband men ändå, det klarade jag galant. Får levla upp nästa gång. När volbeat-spellistan var slut så bytte jag till min gamla hederliga "springa-på-löpbandet" låt Heut ist mein tag av Blumchen, om ni kommer ihåg den. Asbra att springa till och - visade det sig - ganska hyfsad att ro till! Så idag rodde jag 1000 meter på 4.38, men det var stumma ben alltså... 😱 På plussidan idag så klarade jag faktiskt att hålla 2.10 tempo nästan 500 meter, sen var benen trötta.... eller mjölksyrastinna, klart är att jag inte har kapacitet att transportera bort syra ur musklerna på samma sätt. Gneta, genta gneta.


onsdag 14 november 2018

46:1 lite rehab (#25) och 27 minuter alldeles underbar woddajävel

Om man väljer den ljusa sidan så ska jag nog vara glad att jag inte gått upp mer i vikt den här hösten än jag gjort....obefintlig cardio, tappade muskler och mer godis än jag ätit dom senaste två åren tillsammans. Det har varit såååå synd om mig, nämligen 🙄 och då straffar jag mig själv ännu mer genom att äta skit. Fiffigt Marina. 🙄

Nu börjar jag faktiskt bli obekväm i min kropp och jag har svurit på min egen grav att jag INTE ska hamna i det där träsket igen så nu gör jag det jag måste för att hela jag ska må bra. Rehab i mindre mängd och woddar med cardio-fokus för att komma igång igen!

Idag blev rehab utåt och inåtrotation, pilbåge och väggänglar. Knärehab räknar jag boxsteppen nedan... 😬😜

Wod
7 RFT
15 kb-sving (16 kg)
15 Cleans (20 kg)
15 box step (liggande låda)
Resultat 27 minuter

Ville inte helt in i väggen idag men ändå pressa, var osäker på om axlarna skulle skrika av cleansen så försökte vara liiiite förnuftig. 😁🙈 Gött var det.

söndag 11 november 2018

45:3 Rehab #24 - halvvägs! Firade det med ett asdåligt tempo på 1000 meter rodd :-D

Planen jag fick var ju 12 veckors rehab med 4 pass per vecka. Det är 48 pass det. Idag har jag gjort 24 av dom. Så nu är det nerförsbacke eller? 😏

Helt klart är det ÄNNU tråkigare när man är ensam i boxen, även om det som igår bara var superatleter som körde sina egna pass så känns det ändå liiiite mindre patetiskt än som idag, att vara solo... det är lite svårare att uppbringa motivation då. Å andra sidan kan man ju gråta ifred... 😳

Gårdagens pass känns i kroppen. På ett bra sätt. På ett sätt jag känner igen och som bekräftar att jag gjorde nåt bra, att man kropp fick en utmaning igår. Idag tänkte jag vara duktig elev och köra rehab "på riktigt" 😜😜 vad nu det är... men jag varierade utfallen till med gummiband och jag körde enbensmark med 12 kg kettlebell och benindrag med höftlyft på pilatesboll. Och så inåt- och utåtrotationer då.

Sen fick det bli lite rodd. Och ärligt. Mitt första roddäventyr med PT-Gustaf för vääääldigt länge sen gav en tid på 5.08 som jag sedan någon månad senare hade förbättrat till 4.42... sätter ju dagens konditionsnivå i lite perspektiv. Det var alltså 85 kilo tunga Marina som gjorde det. Jag tror iofs säkert att jag var tröttare då än idag. Men fan alltså. Det här med skador är ett jävla miffo alltså.

5 minuter på 1000 meter. Om nån hade skrikigt på mig kanske jag hade klarat 4.30. Kanske. Och då tycker jag ju att jag har mycket bättre rodd-teknik nu... Men ja lyckades i alla fall skrapa ihop några svettdroppar och ta en crazy bild åt er... 😱😀




lördag 10 november 2018

45:2 Fuck Rehab - Hej väggen! (fast lite rehab blev det.. såå Rehab #23)

Jag behöver börja göra något annat, jag behöver framförallt börja jobba tillbaka lite kondis fick en riktig käftsmäll i den kategorin förra veckan 😳 så idag tänkte jag att jag gör lite rehab, sen gör jag en woddajävel som i alla fall är i närheten av några av mina rehabövningar och så KÖR jag bara. Jag pallar inte att bara göra långsamma kontrollerade och särskilt utvalda övningar. Dom är ju iofs inte "tråkiga" men det blir ju det när man ska göra det sådär "ordentligt" liksom. Som att jag inte får vara med och leka på riktigt.

Och JAAAAA som jag har längtat efter det där pirret i musklerna, hettan i huden, det bultande hjärtat, tunnelseendet. Allt det som min kropp behöver för att må bra. Endorfinerna. Men JÄKLAR så tungt det var. Och ja, konditionen är USEL. Men nu har jag ett benchmark.

20 min AMRAP
5 Ringrodd
10 wallballs
15 KB-swing

Vågade inte ta mer än 3 kg boll och ärligt, det räckte 😱, 16 kg kb till svingarna. Isa var gullig och kontrollerade och korrigerade min ringrodd, den gjorde jag inte "på gränsen" utan med kontroll, behövde ju andas nånstans liksom 😜

Jag gjorde 10 varv och hade några få sekunder till godo. Jag ska göra fler nästa gång. Punkt.


torsdag 8 november 2018

45:1 Rehab #22 Färre övningar, mer vikt = jag ska fan tillbaka!

Det är inte bara min motivation som drabbats negativt av den här rehabben, så även ni stackars bloggläsare, i alla fall om man ska döma av lässtatistiken. Ni är några som fortfarande hänger kvar 💓 TACK för det!

Nåväl - ett snabbt och lite avhugget pass blev det idag. Jag ökade lite vikter och tog bort några övningar för att fokusera mer på det jag känner är viktigast. Jag behöver en ny plan nu. Det är snart 3 månader sedan operationen och jag behöver komma igång med "riktig" träning igen. Både knopp och kropp behöver det. (och min plånbok för jag har INTE råd att köpa nya kläder... 😳)

Suttit hemma och jobbat i soffan och ju inte tränat så där vansinnigt mycket på sista tiden 😏 så la lite extra tid på uppvärmning. Balansen var helt åt h-vete idag så ramlade till och med i en övning 😱

Sen Gummiband 😜 ökade till ett lite hårdare på musslan, och lite bollstudstande och väggänglar.

Satte sedan ihop en lite mindre cirkel som jag körde 3 varv

10 smala armhävningar med lila gummiband
10 goblet squat 12 kilo
10 utfall med 2x10 kilo
10 latsdrag med tjockt rött gummiband
5+5 enbensmark 12 kilo

Sen rush hem jag lyckades trycka fram några pyttesmå svettdroppar, ser ni dom?


lördag 3 november 2018

44:1 Rehab #21 Om när man tror att man kan mer än man kan och blir fett avslöjad av sin film...

Först ska jag ger er ett axplock av löjliga bortförklaringar till varför detta (lördag!) är veckans första pass... 
Måndag: Barnen hade träning, det var kallt i ishallen. Jag orkade inte köra fram och tillbaka.
Tisdag: Jag kände mig ur "form" och var ledsen och trött. På kvällen. På dagen gjorde jag typ allt utom att åka och träna.. trots att nätverket på jobbet var nere... Kan ju göra det i morgon tänkte jag.
Onsdag. Gårdagens imorgon. Inget nätverk. Hade "jättemycket" annat att ta mig för och skulle bara tills klockan var lunch och vi skulle åka till Liseberg... 
Torsdag: Fortfarande inget nätverk på jobbet men ett möte jag kunde genomföra, sedan åkte jag och hämtade en bil och passade på att träffa en kompis i Örkeljunga... "för det är också viktigt" *harkel*
Fredag: Halloween-disco i ishallen, jag var ledig hela dagen men på något sätt "hann" jag aldrig träna... och sen var det för sent och max-måltiden låg för tung i magen... 

Men idag. Lördag. Sket sig min ursäkt "jag har ingen bil" för bilkillen lämnade tillbaka den "jättetidigt" så jag hade liksom inga ursäkter kvar... 

Jag började med mina 17 nyanser av gummibandsövningar... en av dem, den hederliga "musslan" finns på min insta... eller mest är det min "set-vila" (för min fysio säger att jag måste göra en sida i taget... sjukt ineffektivt... )



Sen körde jag en liten cirkel-variant av mina andra rehab-övningar, eller några av dem. Och jag filmade och jag bara... MEN FÖR HELVETE SLUTA GÖRA SAMMA FEL HELA TIDEN. Det är helt uppenbart att jag inte klarar av att träna utan att ha en coach som står och petar på mig. Kan man verkligen ha så sjukt dålig kroppsuppfattning? Jag måste med andra ord skaffa mig en rik "andra äkta make" - nån spekulant? Dessutom tänkte ju jag att 10 kg i varje hand på utfallssteg var en baggis... jomensåatt... jag lägger upp filmen med skämskudden för ansiktet. Så får ni se med egna ögon hur eländet det är....  (10 smala armhävningar, dubbla gula gummiband, 10 goblet squat 10 kg, 10 db-rodd 2x10 kg, 10 utfall 2x10 kg, 10 latsdrag, 10 marklyft 45 kg, 3 varv)


söndag 28 oktober 2018

43:3 Rehab #20 Trollade fram en liten "Rehab"-wod ;-)

Ja, alltså, jag hoppade över ett pass, inte för att jag har haft ont i knät eller så, nej då.. 🙄 *harkel*  Idag efter att barnens alla träningar var avklarade var det min tur så jag svidade om till ännu en rehab-outfit (passar på att slita ut mina lite sämre tajts... ) och tjoff iväg med mig bara.

Två starka herrar stod för underhållningen i boxen idag, det är bra, känner mig lite mindre ensam och ynklig då. 😜

Jag försöker göra nåt lite kuligare av mina rehab-övningar så idag satte jag ihop en liten Rehab-wod men först uppvärmning och jäklar så kallt det var i boxen idag och jo, ryggen var bra stel och trött så det krävdes lite extra "uppmuntran" innan jag kände mig redo idag. Hängande skulderbladsaktivering och ut- och inåtrotationer ingår liksom i "uppvärmningen" tänker jag.

Sedan en liten woddjävel .. eller nä.... men vi kan väl låtsas? (Jag ska ju alltså inte direkt få hög puls när jag gör övningarna eftersom jag ska göra dem kontrollerat och lugnt... ja ni hör ju... låter det som mig? 😂😨)

3 varv
10 pushups
10 Goblet squat 8 kg
10 omvänd rodd 22.4 kg
10 OH lunges 10 kg
10 latsdrag
10 benindrag pilatesboll

Sedan studsade jag lite boll och avslutade med 3x10 musslan. #försnyggarumpan

Väl hemma firade jag detta jubileumspass med en Nocco Juläpple... JÄKLAR så god den var! MUMS!



torsdag 25 oktober 2018

43:2 Rehab #19 - FUCK REHAB - and do DEADLIFTS! #pb95

Efter tisdagens totala genomklappning så hade jag inte så höga förväntningar på dagens pass. Men jag hade suttit i soffan med datorn i knät sedan 8 på morgonen så jag behövde "röra på mig" i vilket fall så..

Körde igenom mitt rehab med lite småjusteringar, typ jag tog 4 övningar och gjorde en liten typ wod av dem. Blir alla fall lite roligare än att bara supersetta.

Först, hoppa upp och hänga UTAN att börja gunga och JA det tar sig faktiskt. Har dålig grepputhållighet dock men men.  Sedan utåt och inåtrotationer med gummiband.

Därefter
2x10 breda armhävningar gult gummiband
2x10 smala armhävningar med gult+rött gummiband
3x10 goblet squat med 8 kg.

Sedan gjorde jag en liten cirkel. 3 varv
10 benspark i gummiband (4 håll)
10 skivstångsrodd (22.5 kg)
10 OH lunges (10kg)
10 höftlyft mot låda

Och så lite studsa boll, musslan, stakdrag i gummiband (tjocka röda), pilbåge, väggänglar och ja, tjofs.

Sen. Sen skulle jag göra marklyft och då vaknade pippi långstrump och tänkte FUCK REHAB jag ska fan se hur mycket jag kan ta. Så jag lastade på 65 kilo och gjorde 3 reps. Nemas problemas. 75 kilo, 3 reps. easy peasy. 80 kilo, 3 reps, började bli tyngre men fortfarande inga problem alls. 85 kilo, 2 reps, tungt men inte omöjligt! 90 kilo 1 rep. Kanske inte guldteknik men va fan pers är 91 kilo ju. Sen var det ju bara en ökning kvar. 95 kilo, pers med 4 kilo. Jag tänkte att så "lätt" som 90 kändes så ska den ju fan bara upp och JAAAAAAA faktiskt utan tvekan men seg, UPP kom den och klockan fick pingla och YES!

Så. I morgon har jag helt säkert lite ömhet i ländryggen men det var det fan värt. Sådetså.


tisdag 23 oktober 2018

43:1 Rehab #18 ett halvdant halvt pass. Typ. Eller nåt.

Jag pallar inte mycket mer nu. All träningsglädje är död. Jag får tvinga mig iväg och ursäkterna är många och långa. Jag är trött, less, och sur och tänker tom att jag lika gärna kan spara den där femhundringen som mitt medlemskap kostar.

Fail. Bigtime. Utvecklingen går spikrakt bakåt, ja i det längre perspektivet. Jag kunde en gång göra 20 armhävningar, på fötter. Nu kan jag göra.... Två. Två. TVÅ. SÅ JÄVLA PATETISKT. Smala klarar jag exakt noll. Töntigt dåligt. Efter all jävla träning är jag inte ett skvatt närmare att kunna göra en pullup och mina axlar är fortfarande stela, orörlig och osamarbetsvilliga. Och knät gör ont.

Jag gjorde idag 30 goblet med 8 kg, 30 rodd med 20 🙄, 2 x30 lunges med 10 kg, hälften oh, 30 raka lats.

Sen fick jag raskt åka hem och laga mat till barnen. Som btw hade gjort exakt noll av det jag bad dom om... 🙄 Ska börja ta med mig deras telefoner och plattor när jag åker och tränar.

Eller så skiter jag i det här och bara inser att jag inte har vad som krävs. Fail. Igen. Fan.

torsdag 18 oktober 2018

42:2 Rehab #17 - Tjohooo bara 31 kvar!

🙄 Well, precis så. Pass nummer sjutton läggs till handlingarna och nu är det "bara" 31 kvar till målet om 48 rehabpass. Jag tänkte idag om jag skulle kunna hantera det här som en enda lång wod i 48 varv.. men nä. Funkar inte. Jag är helt enkelt riktigt usel på långsiktighet och att jobba hårt nu för nåt jag får sen. Jag är en sån där unge som skulle äta marshmallowsen direkt. Utan tvekan.

Hade i alla fall trevlig sällskap i boxen idag, det underlättar lite, deras pass såg riktigt jobbigt ut, skönt att slippa det... (nä.. men jag kan ju låtsas... ).

Ökade lite belastning idag. La på 5 kilo på rodden och körde walking lunges med 5 kg i vardera hand. Babysteps babysteps babysteps.

I morgon blir det ingen träning för då åker jag och storebror till Borås där han tävlar lördag morgon 9.25 ⛸


onsdag 17 oktober 2018

42:1 Rehab #16 Tillbaka i boxen igen

Inget är för evigt, inte svackor heller. Mitt liv äts upp av mycket nu och det är svårt att prioritera träning som tar lååååång tid och som inte är så rolig, särskilt om man är en person som kräver omedelbar tillfredställelse... Well. You know it.

Men idag struntade jag i att jag hade en massa jobb kvar att göra och stack och tränade mellan sista jobbmötet och kvällsmatsdejten och jag gjorde då det här


  • Hängande skulderbladsaktiveringar
  • In- och utåtrotationer (ska nog börja ta ett hårdare gummiband)
  • Smala och breda armhävningar med lila gummiband 2x10
  • Goblet squat med 8 kg KB 3x10
  • Utfall 3x10 p ben
  • Benspark med gummiband 4 håll 2x10
  • Stående skivstångsrodd 15 kg 2x10
  • Studsa och rulla boll mot vägg
  • Musslan 2x10 p sida
  • Pilbåge-drag med gummiband 2x10
  • Raka latsdrag med gummiband 3x10
  • Marklyft 45 kg 3x10
Sen försökte jag vara lite glad över att jag genomförde passet idag. Med betoning på försökte... 


söndag 14 oktober 2018

lördag 6 oktober 2018

40:1 Rehab #15 - om att äntligen få klova en stång igen!

Ibland kommer livet rusande i tvåhundraförti och med alldeles för många timmar i bil senaste tiden så var knät inte särskilt glatt, hellweek på jobbet (en till coming up) gjorde inte saken bättre vilket gör att det nu är 10 dagar sedan jag var på gjuteriet. Inte bra. Men så blir det. Till den veckan blev det också väldigt dåligt med kosten, när man jobbar 12 timmar om dygnet och pendlar 3 så finns inte så mycket tid och ork över till annat än yoggi... Men lunch har jag ätit i alla fall!

Var hos fysio-Anna i torsdags. Hon är fan grym. Önskar jag hade råd och möjlighet att få den hjälpen regelbundet! Hon tittade på mina benspark som jag känt mig osäker på, jag har svårt att hålla rätt hållning och blir ofta trött på konstiga ställen. Hon justerade mitt knä lite och sen såg det bra ut. Magi!

Idag struntade jag i att jobba, kommer få äta upp det fett senare men YOLO eller nåt ;) så jag hade gott om tid på mig att köra igenom mitt pass. Lätt justerat. På slutet. Japp. Ni ser rätt en skivstång MED vikter! Känslan när jag äntligen får klova en stånd igen alltså, om än med bebisvikter för marklyft... men det är en stång med vikter!

Så mitt rehabpass idag avslutade jag med en 5*10 av Marklyft (45 kg) KB-sving (12 kg) och situps. Bara det pyttelilla gjorde att mitt humör steg från minus hundrafemti till minus hundratjugo. Så. Jävla. Skönt. Fan vad jag behöver det här alltså!


tisdag 25 september 2018

39:1 Rehab #14 Ett steg närmare slutet.

Den här veckan blir det svårt att få ihop fyra pass för helgen "försvinner" så det kändes inte okej att fuska idag.... Men i ärlighetens namn så gör knät faktiskt lite ont. Så kanske att några dagars vila inte är en katastrof?

Jag har ju nån slags mental bild av att jag ska göra 48 pass, så varje pass jag gör blir ett mindre kvar. Det funkar som mental påtryckning på mig själv! Jag är lättlurad 😂🙄 #fakeituntilyoumakeit

Körde hela passet men utan uppvärmning och cardio för jag hade två hungriga ungar hemma 😬😎

söndag 23 september 2018

38:4 Rehab #13 Om att vara rädd och inte kunna flyga

Jag är rädd för en massa saker, att att vara ensam (fast jag är rysligt introvert), att jag ska misslyckas (fast jag tycker om att ta risker) och att inte hålla ihop min ekonomi (fast jag är en shopoholic).

Jag är rädd att inte kunna flyga som tordyveln i skymningen, att saker ska putta på varandra i fel ordning och att istället för en ljus framtid väntar kaos.

Igår var jag på West Coast Battle med min thaiboxningsklubb och det blev så tydligt vad jag saknar. Gemenskapen. Glädjen. Och i just det sammanhanget också känslan av tillit till andra (vi slår trots allt på varandra).

Samma känsla av gemenskap och kamratskap finns på gjuteriet. Men just nu står jag mest utanför och tittar på när dom andra har kul. Det blir dubbelt jobbigt.

Jag går alltså just nu inte bara miste om goa endorfiner utan också två viktiga sociala sammanhang, i en period när jag verkligen hade behövt båda. Ett faktum som skapar ringar och som puttar mig i fel riktning, och som också gör mig rädd.

Träning är verkligen inte bara träning för mig längre. Det är en av mitt livs grundpelare. Det har blivit så tydligt dom senaste månaderna.

På 55 minuter gjorde jag idag min rehab som i wod-format hade sett ut så här

FT - Timecap 60 minuter
10 skulderbladsaktivering, hängande
20 hip thruster
30 air squats
40 pushups
60 lunges
2 min static shoulder hold

Och en massa annat, såklart 😘

Jag kan inte flyga men pilatesbollar är roliga....

lördag 22 september 2018

38:3 Rehab #12 another day in... Not paradise

Ett tillämpat leende efter ett effektivt rehabpass utan direkta överraskningar...

Det går fortare att göra Utfall än benlyft. #dagenspositiva

fredag 21 september 2018

38:2 Rehab #11 Om att äntligen få lite nya "utmaningar"

Planen var att köra ett pass igår, men ärligt så var jag så trött att jag somnade i soffan klockan sex så det blev ju inte så mycket med det 😳, så idag fanns ju inte utrymme för ursäkter så iväg med mig bara!

Stel efter en hel dag i soffan så började med att mjuka upp mig lite och sen körde jag på, fick ju några nya övningar av fysio-Anna så jag fick fundera på hur jag skulle supersetta allt för att bli så effektiv som möjligt. Tycker nog jag fick ihop det hyfsat. Kände inte att jag hade tid att köra 3x10 på allt så det fick bli några 2x10 istället. Var ändå där i mer än 1,5 timme.

Jag hade tur, Coach Isa var i boxen så jag passade på att be henne kolla på min KB-sving för fysio-Mårten sa ju att jag bara fick göra dom om jag hade tillräcklig kontroll i axlarna. Det tyckte Isa att jag hade och jag fick med mig att aktivera latsen ordentligt och göra svingarna nära och inte så höga. Så med det sagt så tog jag också en lätt KB (12 istället för 16/20) och så körde jag 12 styckten 20/10-intervaller. Och JÄKLAR så snabbt man tappar greppstyrkan!!! 😱😱😱 Mina händer och underarmar brände satan! Men SÅ SKÖNT att göra en sån övning igen. Även om det knappt blev nån pulshöjning idag för händerna gav upp först så är det ändå ett steg på rätt väg!


tisdag 18 september 2018

38:1 Rehab #10 Om att kämpa sig till en gnista...

Direkt till boxen från jobbet idag. Hade jag vänt hemma hade jag aldrig kommit iväg. Och nu är det viktigare än någonsin att jag hittar den där umphen.

Tidigare idag var jag hos Anna på #ifkkliniken och jag fick lite nya övningar, fler övningar 🙄 men roligare och jag får snart börja med lite vikter! Jag får fortfarande absolut inte hoppa och inte böja mer än 90 grader och inte ha vikt på axlarna. Men hon sa att kb-sving och kb-snatch var ok för henne. Mårten var dock lite mer skeptisk men sa att kb-sving är ok om jag kan kontrollera axelns position så jag behöver lite hjälp av en coach att säkerställa min teknik på det. Självklart tar jag också en modest vikt. 😜

Jag behöver dels få träna med andra snart men också få rejälare pulspåslag. Jag rodde 5 minuter / 1000 meter idag och jag blir flåsig men får inte upp pulsen tillräckligt. Men i alla fall tillräckligt för att kunna hitta ett uns av den där gnistan och känslan som jag vet är oslagbar när det gäller att jaga mina mentala spöken på flykten.

söndag 16 september 2018

37:4 Rehab #9 om utebliven ångestdämpning

Ikväll hade jag hunnit ro. Jag hade behövt det. Endorfiner alltså. Men jag kunde inte förmå mig själv. Fuskade på sista seten också.

Träning har dom senaste åren varit mitt sätt att hålla depression och ångest på avstånd. Att det fungerar vet vi nu genom tex Anders Hansens forskning. Det blir snabbt väldigt tydligt exakt hur stor betydelse det har för mig och mitt psykiska mående. Utan den är min hud väldigt tunn. Och skör. Och ångesten lurar nu precis runt hörnet varje vaken minut, tårarna bränner bakom ögonlocken och livet känns plötsligt som en gigantisk uppförsbacke utan mål och mening.

Rehab idag genomfördes men utan nån direkt kvalitet skulle jag tro.

Fördel att träna efter mörkrets inbrott är att fönstret blir en spegel. Vi är ju annars helt spegellösa vilket oftast är bra men för mig nu lite av en begränsning.

Här är två av mina jätteroliga övningar 🙄😜

lördag 15 september 2018

37:3 Rehab #8 Bara jag som tillbringar lördagskvällen i boxen 🙄🤔

Jag och storebror släpade runt lillebror på en 5 km promenad idag, det var kanske nån kilometer mer än vad som knät gillade 😱 men det går ju liksom inte att bara sätta sig ner där man står.... Måste ju hem igen...

Sen kraschade jag i soffan och somnade en stund (sov 10 timmar i natt.... 😬 Jag är inte i form nu.... ) innan jag släpade mig upp och tog mig till Gjuteriet för pass nummer åtta. Bara 40 kvar nu..... 😟 Wihoo.... Eller nåt. #näjagärintebitter #lördagskul



Tog mig 1.20 att göra passet idag, för jag var så stel att jag fick köra lite pinneövningar innan jag började... Ett tag tänkte jag FUCK IT, jag lägger på 100 kilo på en stång och ser hur det känns.... Men det gjorde jag inte. För jag ska ju för första gången i mitt liv faktiskt göra vad jag är tillsagd att göra. Inte min starkaste gren....

Nåväl. Nu är det gjort. Ett pass kvar denna veckan och en dag kvar. Sicken tur! 😂

torsdag 13 september 2018

37:2 Rehab #7 om att dra in svansen....

Älskade gjuteriet och människorna där 😍 Hittar inte riktigt rätt hållning har jag känt och idag var ett gäng nuvarande och föredetta coacher i boxen och då bad jag en av dem om hjälp!

Så, ner i plank position för armhävningar och försökte verkligen men det blev inte rätt. Då säger hon "dra in svansen" och se DET kunde min hjärna översätta till rätt position! Så hela passet idag påminde jag mig om just det!

Tack Mickis! ❤️

Fotona blir ju sådär roliga nu men då får jag leka med fotoappen istället 😂

tisdag 11 september 2018

37:1 rehab #6 Jag slapp i alla fall 50 pistols.. 😂

Kära dagbok.
Idag var en dag fylld av konflikter och motgångar. Vad jag hade behövt var att dra några tunga mark för att sedan köra huvudet i väggen i en skön wod med goa människor.


Jag fick i alla fall sällskap av goa människor! Och imponerades återigen av styrkan, smidigheten och tekniken hos våra tävlande atleter! Ni är fan asgrymma!

Men marken och wodden byttes såklart mot samma gamla tråkövningar och ärligt så är det lite för tungt just nu.

Och, bara så att ingen tror att jag ever skulle göra 50 pistols 😂😂 nej, jag kan inte göra en, ens assisterad. Men det finns många som kan. Efter en sinnessjuk massa wallballs dessutom. #hattenav

söndag 9 september 2018

36:3 Rehab #5 Ål baj majself

Japp, hade boxen för mig själv idag. Försökte spela glättig musik och pigga upp mig och trimma liiiite till på supersettningen så jag kan kapa några minuter till på tiden det tar och bli liiiiite svettig på köpet.



Hade en lite chatt med fysio-Mårten (MH Friskvård) igår där jag jag undrade om jag fick göra hängande skulderaktivering (istället för stående) och hängande arc/hollow, det första godkändes men inte det andra (JA! jag lyssnar, han vet vad han snackar om, jag ska INTE vara pippi nu, jag fattar, okej?) Så idag började jag med hängande skulderbladsaktiveringar, varför jag vill det? Annars kommer jag väldigt snart att bli grymt svag i mitt grepp och det vill jag INTE så jag måste fortsätta att hänga och hålla i tunga saker annars blir det tokigt i slutändan.

Sedan rullade jag igenom mitt rehab och det är säkert placeboeffekt för att jag så gärna VILL att det ska ge resultat men vetesjutton om jag inte redan är liiiite mer rörlig i bröstryggen?


lördag 8 september 2018

36:2 Rehab #4 inklusive en provrodd om 1000 meter

Nu är det full fart in i hösten och med två barn med fulla aktivitetsveckor, och när barnen är hos sin pappa, överfulla jobbveckor (med den GALNA trafiksiutationen i Göteborg nu... 😱) så vete tusan hur jag ska få in 4 rehab-pass per vecka. Denna kommer jag att klara 3. Blir nog till att göra ett sånt där minutschema i år igen. Och om nån kan tänka sig att varannan måndag och onsdag köra lillebror till ishallen vid 17-snåret så hojta ;-) Ovanpå det behöver jag ju tänka extra på vad jag äter nu när mängden cardio-träning är begränsad, håller ju inte att äta "som vanligt" då väger jag lätt 85 kilo vid jul igen, och så SKA VI INTE HA DET. Ikväll ska jag äta potatisvåfflor med en röra på bacon svamp och äpple... kanske inte lågkalori men det är ju lördag? 😳🙄



Fysio-Anna sa att jag kunde prova att ro, att det nog inte var något problem så därför avslutade jag dagens pass med lite rodd. Började med 1000 meter och försökte hålla 2,10 tempo, lyckades inte helt eftersom jag slutade på 4,31 men det är godkänt under omständigheterna tycker jag. Så får vi se om knät svullnar nu eller inte. Sedan ökar jag med 500 per gång tänkte jag.

Själva rehab-övningarna försöker jag supersetta för att spara tid och jag förstår att ni är oliiiiiidligt nyfikna på vad jag hittar på 🤣. Och jo, det är en blandad kompott av övningar

- in och utåtrotationer (såklart!)
- smala och breda armhävningar
- knäböj mot pilatesboll
- benspark i gummiband åt 4 håll (bara skadade benet)
- draken med vikt
- raka latsdrag med gummiband
- skivstångsrodd
- raka och vinklade benlyft
- väggänglar och töjningar av ledkapsel
- rulla och studsa boll mot vägg
- pilbåge med gummiband
- en övning med gummiband runt handlederna där armarna ska föras upp över huvudet. Sinnessjukt svårt och löjligt jobbigt och så tydligt att jag inte klarar av att hålla mina leder i rätt riktning!

plus uppvärmning. Ni fattar att det tar en stund va?

Nu ska jag relalalaxa och kolla en film om Snowden. 😊


torsdag 6 september 2018

36:1 Rehab #3

Supersettat axel och knärehab. Ärligt, jag försöker vara positiv men det här tar fett död på varenda uns träningsglädje jag en gång hade.

söndag 2 september 2018

35:2 Rehab #2 Om att kapa 20 minuter

Bloggen kommer bli oliiiidligt tråkig inser jag 😱 Men please dont leave me! Det blir lattjo pass igen... lovar! Jag saknar redan att bli trött. Och ärligt är jag rätt rädd för att gå upp i vikt igen nu, när jag typ bara sitter och inte svettas nåt, alls. Ju mindre jag tränar desto sämre äter jag dessutom. Tjohoo. Eller inte. ... 😕

När jag kom till gjuteriet var det så välstädat och fint ordnat att jag nästan inte ville träna och stöka ner... 😂😂😂 men jag satte upp min lilla rehab-station i alla fall!


"Nån" har en basketboll i boxen, den lånar jag. Hoppas det är okej, vems den nu är! 😊

Mårtens instruktioner var att försöka köra 2 dagar vila 1. Så jag tänkte att EN vecka ska jag väl klara att köra innan jag börjar tumma på reps, övningar och antal pass.. eller?

Idag försökte jag fokusera lite och ta mig igenom passet på rimlig tid. Men det tog ändå 70 minuter inklusive lite lätt uppvärmning. Jag kan nog supersetta lite mer än jag gjorde nu men jag skulle gissa på att det kanske är så att jag ska vila när jag ska vila... typ? Men när jag får benövningarna kan jag ju supersetta dom med axlarna. Men fortfarande behöver hela passet vara en timme. Max. Så jag hinner göra något annat också. Typ ro. Typ fortsätta hålla i och bära tunga saker så jag inte helt tappar min greppstyrka på köpet.

Tydligen gör jag inte ett rätt när jag gör armhävningar 😳 så jag försöker lära om. Skalar dom "the crossfit way" med ett gummiband från riggen för att kunna hitta rätt position även om styrka, och delvis rörlighet, saknas. Filmade mig för att se om jag gjorde rätt och ärligt, hur jävla svårt kan det vara att få höften i rätt läge och ge FAN I ATT SVANKA? Jättesvårt. Tydligen. 😳 Se själva.



I morgon ska jag träffa Anna på IFK Kliniken. Återkommer om det i morgon kväll! Tjing!

lördag 1 september 2018

35:1 rehab 1 - axelstabilisering pågår.

Vi säger som så att det var tur att jag hade sällskap av herrarna Tolleson och Sivertsson i boxen idag 🙄 Jag genomförde mitt program för axlarna..... Herregud. 😬 Jag var väl inte effektivast i världen men ändå. 90 minuter tog det.... Nittio. Båååååååring. Upphöjt i nittio. Men jag kommer bli jättefrisk. Eller hur? 😇

Programmet innehåller allt från gamla klassiker som utåtrotationer till sjukt svåra bollövningar (särskilt om man har noll bollsinne och urdålig kroppskontroll). Jag ska också börja om och lära mig armhävningar igen så med "full" skalning med grått gummiband försökte jag.... verkligen göra rätt men jag tror ärligt det var lika fel som vanligt 😳. Sist en övning i 4 set x 10 reps som jag ska göra med gummiband... Jag klarade inte ens alla utan 😳🤔🤫
....
Lååååång väg kvar. Mycket lång. Jösses vad jag har ställt till det för mig.... 😂 😂 😂

I morgon är det en ny dag men samma program igen 😜 I can do it!

lördag 18 augusti 2018

33:5 Nytt pers i knäböj! #1rm #maxat #starksomenbjörn

Alltså, älsk på gjuteriet och älsk på alla människor där, och just i dag massa extra älsk på den här fantastiskt pedagogiska och starka och kompetenta kvinna som hjälpte mig till ett nytt pers i knäböj idag! Det var mina ben som lyfte men det var hon som fick dom att göra det!

💓💓 TACK MARIE! 💓💓


För normala människor med min träningsmängd är kanske kilona i sig inte nåt att lyfta (pun intended! 😉) på ögonbrynen åt, men för mig, med min fuckade bröstrygg och därpå minimala rörlighet i axlarna, fotled som är stel av alla stukningar och därtill en trasig menisk så tycker jag nog att det var rysligt bra jobbat! Hejja mig! Nu vet jag till vart jag ska tillbaka efter operationen på onsdag!

Jag vet ju att jag gör många av dom saker som Marie också såg idag men jag har inte riktigt fått verktyg att korrigera det "sträck på ryggen" räcker ju inte riktigt när det är det jag inte kan göra! Men idag fick jag av Marie lite andra "clues" och då fick jag faktiskt lite bättre kontakt med min kropp!

Så,  så här tex.där hon bad mig trycka fram armbågarna och ihop skuldrorna och vid stången sedan tänka "böj den" (som jag redan gör i marklyft!) och vips, en förbättring (lång väg kvar, jag vet, men babysteps!!)


Fick också lite upphöjning under hälarna eftersom jag inte äger några lyftarskor (mmm, får önska mig det i julklapp!) och med rätt placering av stången (för mig!) mycket längre ner på ryggen än vad jag hade vågat göra själv så kändes plötsligt 40 kilo lätt. 40 som jag skulle tro är mitt tidigare max, i alla fall sedan Gustaf-tiden... Vi fortsatte sedan uppåt och med tillräckligt djup på nästan alla, fick göra om en så var 50 tungt men inte omöjligt så jag provade på 52,5 också och jäklar den va seg och jag gissar att det såg rent förfärligt ut 😨😇 men UPP kom den och BAM! Nytt 1 rm 52,5 kilo.

Nu är det 3 pass kvar innan operationen och sedan är det all-in på rehab av knä (och den svaga höft som orsakat menisk-skadan) och när jag ändå håller på har jag bett Mårten Hansen på MH Friskvård hjälpa mig med ett rehab-program för axlarna - det är han som försökt hjälpa mig med dom nu senast. Jag har lovat mig själv att ge det den här hösten och verkligen försöka tänka att jag gör det för att kunna bli starkare i allt annat. Just nu är det svårt för mig att komma vidare och jag börjar bli rätt less på att vara begränsad så förhoppningsvis klarar jag av att hålla mig motiverad hela hösten....

fredag 17 augusti 2018

33:4 Nya leksaker i boxen! bulgarian bags! SÅ SJUKT KUL! #filmtajm

Idag fick min obefintliga kroppskontroll bekänna färg igen när coach Garry introducerade bulgarian bags på schemat. Vi har sådana på thaiboxningen så helt nya för mig var dom ju inte men jag har inte tidigare fått någon direkt instruktion så idag lärde jag mig hur jag egentligen borde gjort hela tiden 😜 Det fanns från 7 till 17 kilo och jag körde med en 10 kilos, det var helt okej och jag kunde nog haft en 12-a också. Svettigt blev det men inte så jag dog, det var bra idag tror jag.


Garry "varnade" oss som hade håret uppsatt att det kanske inte skulle vara så länge och jo, det hade han ju rätt i 😂 hyfsat rufsig i håret blev man på köpet!

Riktigt bra genomgång först, teknik och tanketips och bli van vid "redskapet" sen om handtagen heter spene, strapp eller snopp spelar väl mindre roll tycker jag 😂 Nya leksaker är ju alltid roliga och den här kändes dessutom som att det gav riktigt bra träning för hela kroppen, hoppas jag får fler fredagar hemma så jag kan köra igen!

Passet såg ut så här (i par så en körde a1 ett varv, den andra vilade, sedan a2 i 9 minuter) :
AMRAP 9 minuter
A1) 12 kb-svingar, 7 goblet, 5 pressar
A2) 10 bulgarian bag snatch (se film nedan!), 7 knäböj med bag på axlarna

AMRAP 8 minuter
B1) 10 kb- enarmssnatch (5+5), 5 kb-åttor, 10 kulpress
B2) bulgarian bag utfall, OHS med BB på uppsträckta armar

AMRAP 7 minuter
C1) 12 kb-marklyft, 7 kb ryck, 5 burpees
C2) 10+10 snurr/svingar runt kroppen med bulgarian bag

Knöligast att få till teknik på var helt klart "snatcharna" men till slut  (efter att ha slagit den i huvudet på mig själv ett antal gånger 😜😳) så gick det hyfsat i alla fall, filmade så ni fattar på ett ungefär hur det går till.




torsdag 16 augusti 2018

33:3 oooh I am on fire and let it burn... #hellweek

Det finns ingen stans som träning kan bränna så ini h-vete som i axlarna. Och jäklar vad dom fick jobba idag! Och ryggen! Ja och så gjorde vi några burpees också 😆. Coach Mickis ägde tavlan och som vanligt levererar hon ett roligt och genomtänkt pass! #tackobock



Men vi tar det väl från början 😇

Försökte vara lite mer aktiv under arbetsdagen idag och det lönade sig faktiskt, inte rikigt lika kylskåpsstel idag. Uppvärmningen var 3 varv av:
1 längd lunges
1 längd larven
1 längd bear crawl

Jag hoppade över mitten bear crawlet faktiskt, dels är larven lite väl tung för min stackars kropp men också för att jag alltid blir så yr i huvudet av den 😕 det är några övningar som jag fortfarande har svårt att förstå varför dom påverkar mig så, men det spelar ju mindre roll egentligen, i det stora hela.

Nåväl sedan styrkedel

EMOM 10 minuter
Jämn: Enarms KB-press 8 reps p sida (hade 6 kg)
Udda: Enbens marklyft

Helt sjukt vilken skillnad det är på mina sidor. Höger axel mår mycket bättre än vänster och att mitt höger ben är instabilt råder det ingen som helst tvekan om. Blev ändå förvånad för jag tycker ju att jag ändå har gjort stora framsteg med mina rehab/prehab-övningar.

Sist Metcon-wod
3 olika woddar som vi körde 3 minuter var på, vila 2 minuter mellan dem (vi körde alltså som en cirkel) 4 minuter vila mellan varv 1 och varv 2

A) Amrap: 10 kb-sving, 10 burpee boxjump, 10 goblet squat
B) Run 200 meter, därefter rodd för distans
C) Amrap: 10 manmakers, 30du/60su

Håhåjaja på den! Kul variation, kanske liiiite kort på varje för jag hann ju typ ett varv och lite till och då blir det ju inte direkt amrap ;-) eller det är det ju men, ja ni fattar, kul att kunna göra två varv åtminstone! Hade en 8 kg kb för det är vad jag fixar i goblet och eftersom vi bara hade 3 roddmaskiner och springer lååååångsamt så fick jag cykla airbike istället... distans? Inte en aning 😜. Manmakers, där hade jag 10 kilos hantlar första varvet och 8 i andra. Jag gjorde bara pressarna dom första repsen sen klarade inte axlarna mer, jag skalade också ner rodden till knästående. Den är tung ändå, jag var inte helt bekväm med att göra den så trött märkte jag, hade svårt att hålla teknik och inte slarva.

Ja, som ni ser så brann det rätt bra i axlarna efter det här! I morgon är jag fortfarande reserv på passet så vi får väl se om det blir det eller om jag kör ett eget pass i open-boxen!

onsdag 15 augusti 2018

33:2 En redig go ass-wodd :-D #badass #liftlikeagirl

Första arbetsdagen idag och det kändes när jag tog tag i pinnen och började mjuka upp... AUCH, en dag i princip stillasittande är inte mumma för kroppen, den saken är säker! Men till slut så kom även mina motvilliga kroppsdelar igång!



Coach Marie hade händerna fulla idag ett roligt pass, lagom svårt, lite jobbigt men inte väggen-jobbigt. Men ärligt, hur kan 16 kilo vara så tungt när man ska kliva upp och ner på en låda? Det är ungefär så mycket som jag gått ner, totalt, alltså, jag gick ju omkring med dom där 16 kilona alltid i flera år! 🤔 Well, efter att ha förklarat passet och sedan ha värmt upp så körde vi gång dagens roligheter. Vi var i par om två men inte team utan mer för att kunna samsas om utrustningen.

A) Styrka

4 RFT
8 around the world / helikoptern 1,25 kilosplatta
8 boxstep med 2 kb i frontrack (2*8kg)
8 goblet squat med kb (12 kg)
8 sidoplanka
1 minut rest

Den här var som sagt ruskigt tung i boxstep, 1,25 var nästan lite lätt men 2,5 för tungt, en svår övning att hitta lagom vikt på. Goblet squats är alltid svåra för mig, mina rörlighetsproblem gör att jag blir för framåtlutad. Sidoplanka funkade hyfsat med axlarna men det är inte en skön övning, så kan vi säga.

B) Styrka
EOMOM 12 minuter
5 x Hang Squat Clean
(alltså gör 5 lyft varannan hel minut i 12 minuter, dvs 6 set)

Jag och Hanna hade 25 kilo på vår stång. Jag cleanar ju mycket mer än så men detta är en helt annan övningar där man sätter sig under stången istället för att använda moment från en halv knäböj för att få upp stången. Och jag är ju som sagt dessutom väldigt svag med vikt på framsidan av kroppen. Men vi fixade det faktiskt bra. Jag tror vi båda KANSKE skulle kunnat ha lagt på en femma till. Kanske. Jo det hade vi. Man kan alltid liiiiite till. Eller hur?

C) METCON (metabolic conditioning = cardio)
12-9-5
Thrusters + hand release push ups
12-9-5
Hang clean + burpees over bar

Vi skalade ner till 20 kilo men det var faktiskt för tungt det också för att göra thrusters med så jag fick skala ner repsen här för att inte sinka Hanna för mycket, så jag gjorde 8-7-5 istället för 12-9-5 och vi hann till mina 9 hang cleans i andra delen innan timecap på 8 minuter var slut

Jag gissar att jag kommer att få liiite träningsvärk i rumpan av det här. Bara lite. Det är bra. Nu är det ini-i-kaklet tills på tisdag kväll!