Söndagsstyrka på temat "man tager vad man haver" #hemlösmeninterådlös #gjuterietgoesbacktobasics

Gjuteriet CrossFit är ju numera hemlösa - men för det är vi inte rådlösa. Vi är lite spridda för vinden men vi har varandra och vi fixar vår träning ändå! Jag har ju turen att ha ytterligare en träningslokal som jag idag fick låna nycklar till. Det är ju inte "gym" men det finns lite allt möjligt roligt. Crossfit handlar väl om just det. Att träna med det som finns till hands, vält ett träd, rulla en sten, lyft en bil... 😊 Back to the basics helt enkelt!

Jag fick med mig Anna också 😘 och vi botaniserade runt i det rum som innehåller lite allehanda "gymmaskiner", viktplattor och - viktigast - en SKIVSTÅNG.

Så, vi klurade lite och tillgången till vikter till skivstången fick styra vad jag hade den till - inte så svårt val kanske. MARKLYFT. Men det var svintunga 70 kilo idag. Och Jäklar vad det låter när man inte har ett mjukt golv att sätta ner den på! 😮 Utöver det så satte vi på 10 kilo på en annan stång och körde bicepscurls #discoträningdeluxe (jag vet, SÅ INTE crossfit att köra bicepscurls, men va fasen, ibland måste man bryta normerna lite 😂) , hakdrag med ytterligare nån annan stångvariant, underarmsrullning, framåtlutad bröstpress i kabelmaskinen, sumosquats med kettlebell och så - min favvo-övning som jag faktiskt har saknat jättemycket - stående latsdrag! #älskarverkligendenövningen

Det krävdes lite kreativitet för att få ihop det här - men finns det en vilja så finns det ett sätt. Skruvmejslar är t.ex. jättebra viktmagasinsspärrar 😂

Inte på nåt sätt det mest effektiva pass jag kört, har inte en aning om vikterna och fri-base-ade rätt hårt med repsen också. Så ett discopass från början till slut. 

Stående lats alltså. Sicken övning. Jag erkänner att jag faktiskt saknar en kabelmaskin sedan jag gick över till Crossfit. Jag vet att det liksom går emot "filosofin" men fasen, alltså, den är ruskigt användbar! Well. Jag har ju en här, får börja köra latsdrag inför varje boxpass 😉

Sedan fipplade jag också upp våra "slamropes" i ribbstolarna och se, då kunde man göra liggande rope-climb där! YEY! #uppfinningsrik

Vi avslutade med lite spark på säck. Så liiiite flås blev det också. Jag borde sparka mer säck. Jag borde sluta titta ner när jag gör det.

So long friends! Det ser ut som om jag kan träna boxning på tisdag. Jag håller tummarna för det. Hjälp mig gärna!

❤️ ❤️ ❤️PUSS alla fina tränings- och bloggkompisar! ❤️ ❤️ ❤️

Dagens träning: JAAAAAAA - me and Emelie DID IT! #fanvadviärgrymma #fuckjante

Jag och Emelie hade bokat oss en träningsdejt idag. Det blir alldeles för sällan nuförtiden! Men när det blir då är det precis lika mycket kafferepsträning som förr 😍 fast utan Gustaf som tycker vi ska träna mer och tjöta mindre 😜 Trots tjötandet så lyckades både Emelie och jag med något idag som ingen av oss gjort förut! YES! Vi är så grymma!

Jag hade satt ihop ett litet "smått å gott"-pass till oss enligt instruktionen "inga ben jag har åkt skidor en hel vecka" 😉

Uppvärmning:
Hopprep
Axlar med gummiband
Hollow-Arc

Passet (3 varv)
5x toes to bar
5x liggande rope climb
5x muscle up transistion
5x pushups
5x skivstångsrodd 35 kg

Kafferepet "snodde" dom avslutande marklyften så vi får ta dom nästa gång 😜

Det som hände idag var att underbara fina Mickis var där och när hon såg mitt och Emelies tappra försök till en toes to bar så hon ba "alltså, får jag tipsa lite?" KLART du får sa vi! (älskar just den hjälpsamhetsgrejen som är väldigt crossfit). Och med ett enkelt lite tips så blev det helt plötsligt LÄTT! Så tjoff bara så kom vi upp. BÅDA TVÅ. Så sjukt häftigt!

och för att ni inte ska tro att vi bara fejkade ihop det där så kommer här också en film!

Lite blandade småhopp i boxen - idag med poseringsträning ;-)

Idag passade jag på att träna lite under tiden som storebror lånade spegeln för att träna lite poser inför sin första konståkningstävling! ❤️️ (Tack Gjuteriet för lånet av spegel och tack Alva för kompetent och tålmodig instruktion!).

Det syns kanske här vem som är dansare?  😊 #hint #notme

Jag är fortfarande på "ta det väldigt lugnt"-stadiet så jag började med lite hopprep i lugnt tempo och sedan körde jag lite blandad kompott av latsdrag i trx, dips (jag gjorde en unassisted!! visst inte jättedjup men ändå!), axelrehab, pullups med grönt gummiband, push press (25 kg), och försök på toes-to-bar. Avslutade med lite hopprep igen. Lite skönt mellanmjölkspass, #duktigtjej #jagkanomjagvill.

Hej älskade skivstänger, har ni saknat mig? Jag har tränat! #äntligen

13 dagars "sjuk" i träningsdagboken fick räcka. Nu hostar jag i alla fall inte sönder mig själv längre så jag kände att jag kunde ta mig till boxen och köra ett "lugnt" skivstångspass. Det var inte lätt att hålla tillbaka skuttet i benen och energin i kroppen när jag väl börjat men i det stora hela tycker jag att jag lyckades, gjorde inte en enda burpee  😂

Min plan var att köra igenom kroppen "lite lätt" på ungefär halva mina ordinarie vikter men med 3 set om 7 reps. Det gick väl sådär med vikterna men set-en höll jag på, och jag vilade duktigt mellan också 😉.

Mitt pass idag:

• Sumomark 50 kg
• Good morning 20 kg
• Vadpress 20 kg (körde inte set utan till "fail" x2 )
• Benböj (kvartsböj) 30 kg
• Overhead utfall 10 kg
• Rodd 30 kg
• Hakdrag 25 kg 
• Pushpress 20 kg

Jag började med att inviga mitt nya hopprep (det är en materialsport det här 😉), köpte ett från SGF Speedropes som var sjukt bra och hutlöst dyrt. #detkostarattliggapåtopp. Jag kunde hoppa rätt länge på vänster fot och jag testade också sidohopp och det höll den för! YEAH! Djupa knäböj går dock inte då viker den inte sig så lite kvar men på god väg! 

Och är allt är klart så känner jag bara TACK kroppen för att du samarbetar, för att du är stark för att du står ut med att jag misshandlar dig ibland men ändå bara finns där och hjälper mig på rätt väg igen! Lycklig, trött och nöjd åkte jag hem och käkade en massa god mat! 

Skivstångspass - älskar min träning!

Idag fick jag in ett styrketräningspass i schemat och det var dessutom så lyckosamt att jag lyckades få med mig Emelie! Det ÄR mycket roligare att träna när man gör det tillsammans med någon, kafferepet är ju en stor del av nöjet!

Om vi tränade? Jo då, vi hann med att lyfta lite underbara skivstänger mitt i mellan kafferepen ;-)

Dagens skivstångspass i tre delar såg ut så här:

a) Uppvärmning 5 reps av varje övning utan att lägga ner stången:
* Omvänd rodd
* Frivändning
* Frontböj
* Axelpress
* Knäböj
* Good Morning

b) 3 set om 5 reps

* Marklyft (60 kg)
* Skivstångsrodd (40 kg)
* Squat push press (25 kg)
* Bänkpress (30 kg)

c) 45 frivändningar (25 kg)

Det tog ca 50 minuter och jag gjorde lite rörlighet med pinne innan vi började också. Dom sista frivändningarna var vidriga, "vem kom på det här hemska passet" tänkte jag... 🙄 Ja, alltså, *harkel* det var ju jag det 😂 Jag la på 25 kg i första övningen, det var lite väl modigt i axelpressarna insåg jag men friskt vågat och allt det där eller hur? 

Jag är öjd med det här passet och det är så jäkla gött att kunna planera ett skivstångspass och vara helt säker på att det finns inte bara en skivstång till oss utan VARSIN, dessutom mer vikter än vi någonsin skulle behöva, och riktigt bra skrivstångslås Och en massa plats att lyfta på. Tumme upp för Gjuteriet Crossfit! 

Styrkepass för "julskinkorna" #gjuterietcrossfit

Det bästa med att vara ledig är att man kan träna utan stress! Men jag saknar träningskompisar, dagens pass hade varit mycket roligare om jag hade gjort det tillsammans med någon :-) Dom flesta crossfittare tränar ju kanske inte den här typen av "traditionella" pass men jag tycker att jag vill ha kvar det tillsammans med det andra. Å andra sidan är det ju gott om plats i boxen när man är där ensam ;-)

Idag hade jag sällskap av en av ägarna som julstädade golven och fixade med lite stänger - jag är så imponerad över hur rent det alltid är och jag uppskattar verkligen att dom tar renlighet på allvar, ska man ligga med näsan i mattan när man tränar är det inte särskilt fräscht att det ligger hår, grus och annat "bös" där. #tummeupp

Jag skrev ett pass till en vän (ligger under träningspass här på bloggen) och i sann återvinningsanda så körde jag det passet själv, med viss modifikation.

Uppvärmning: Good Morning, axelrotation, sidoböjningar, squat mot vägg, huksittande, omvända ryggresningar och höftstretchen som Madde visade igår

Passet kördes i 3 set om 5 reps, med något undantag ;-)

• Skivstångsrodd, 35 kg (tungt, skulle nog klara 40)
• Djupa sumosquat med kettlebell 28kg (lätt, borde ha 10 kg till)
• Bröstpress med gummiband (3x10)
• Hakdrag 25kg (tungt, liten känning framsida axel)
• Frontböj 30 kg (lagom, fokus på teknik)
• Benlyft m medicinboll 8 kg (10 kg nästa gång)
• Hängande benlyft (ska prova att vikta dom lite)

Axelprehab:

• utåtrotationer
• framåtlutande armlyft med pinne

Maken har köpt "calf sleeves" till mig i julklapp så jag fick ju inviga dem, fattar inte riktigt vitsen måste jag erkänna, enlighten me dear friends! 

Marina ❤ skivstång = sant #hårdjävlaträning

Efter att ha mjukstartat och äntligen fått en rejäl sovmorgon så åkte jag och lillebror till Crossfit idag. (I valet mellan att åka till MH med pappa eller till Crossfit med mig var valet tydligen inte svårt ;-) "Jaaaaaa crossfitt mamma!") Jag skulle köra ett pass med skivstång idag så det var helt okej att han följde med! Jag tycker det är viktigt att barnen får med sig träningen som en naturlig del av vardagen och att dom får utforska hur kroppen kan röra sig, under nogsam övervakning såklart så vi värmde upp tillsammans och så fick iPad sällskapa honom under tiden som jag körde mitt pass.

De övningar jag gjorde idag var:

• Axelpress vinklad stång
• Bålrotation (storslag)
• Utfallspress med benlyft (sned stång)
• Frivändning
• Good Morning
• Hakdrag
• Marklyft
• Rodd omvänt grepp mot navel

Om du vill hitta bilder och förklaringar till övningarna så rekommenderar jag dintraning.se 👍

Ovan övningar var alltså inte i "bodypump"-varianten med ändlösa repetitioner 🙄 utan med tung skivstång och max 20 reps per övning, Så styrketräning på riktigt 😉 alltså. 

I Axelpressen satte jag på en femma på stången och gjorde 3x5 per arm. Höger är MYCKET svagare än vänster... skit också. Bålrotationen är en riktigt skön övning som jag gör lååååångsamt och den tar massor i sidan! Utfallspressen är min utmaning, min kropp vägrar förstå hur ett utfall ska genomföras men jag kämpade mig igenom och tänker att NÅN gång ska det väl släppa! 

Frivändning är en sån där scary-övning, den har jag ju gjort miljarders gånger, med pump-stång. Att göra det med riktig skivstång är mycket läskigare! Det är läskigt att våga komma in under den tillräckligt, det är läskigt att våga sitta "bakåt" tillräckligt mycket och det är svårt att balansera stången. Well, jag fick bra coachning av Gerry idag som var i boxen när jag var där och jag tragglade  och för mig är det en stor seger att ha gjort 3x5 reps med 30 kilo! 

Hakdrag är coolt för jag ser så krallig ut i spegeln 😉 idag med smalt grepp. Good Mornings kräver rejäl kontroll med skivstång så jag gör det framför spegel så att jag ser att jag har ryggen rak och fin. Rodd körde jag med 40 kilo. Det är också lite coolt faktiskt 😜.

Avslutningsvis mina älskade marklyft! Med 70 kilo på stången och som sista övning fick jag verkligen kriga fram mina 15 reps men jag gjorde det! 

Roligt pass, jag är nöjd och glad med mitt söndagsfys! 

Om en box full av leksaker :-D

Det känns mer läskigt att åka till crossfit-boxen utan en plan än det gjorde att åka till gymmet, där hade jag ju ändå ett visst mått av kontroll, här är jag way out of my comfort zone och trevar runt lite. Men glatt välkomnad blir man alltid oavsett! Fantastiskt härlig stämning!

Idag började jag med axel- och fotrehab för att få det ur världen och även om jag tejpade foten så tänkte jag inte göra något som belastade vristen. Så jag tänkte att jag utforskar väl alla leksaker som finns :-D

Dagens utrustning:

• Räck
• Pilatesboll
• TRX
• Medicinboll
• 12 kg hantlar
• Skivstång
• Box
• Gummiband (lila)

Tja, jag började med jumping pullups i kombo med omvända ryggresningar på pilatesbollen, sedan latsdrag i trx (inte helt horisontellt men mycket djupare än jag brukar) och enarmsrodd med hantel. Bollyft och hakdrag med skivstång. Sedan gjorde jag lite frivändningar med 30 kilo. Alltså jag blev faktiskt lite impad över mig själv, det var ju 30 kg som Gustaf la på den där gången när jag trodde han hade fått en riktig knäpp, men nu gjorde jag 5 stycken! och faktiskt i den första gjorde jag en axelpress också! #hejjamig Sedan gjorde jag smal skivstångsrodd. Avslutade med lite pullups med gummibandsstöd. Tungt, men nyttigt! 

Dagens glädjeämne: Axeln mår bra.

Dagens sorg: Foten är faktiskt lite svullen igen

KABOM! Där satt den, 90 kilo i marklyft! #pers #fyfanvadjagärbra

Den där mentala inställningen, den gör hela skillnaden. Idag VISSTE jag att jag skulle klara det, jag tänkte mer se hur många lyft jag skulle orka. Att jag skulle orka, det var jag övertygad om. Och orkade gjorde jag!

Helt ensam på Gjuteriet Crossfit fanns det ingen att jubla med när jag idag lyckades med mitt årsmål. Det var ju lite missräkning. Allrahelst hade jag faktiskt delat detta med Gustaf, men han får vara med på dubbla-kroppsvikten-lyftet istället ;-)

Jag värmde upp och gjorde 10 reps på 40 kilo innan jag la på min persvikt 85 kilo. Den åkte upp "bom" bara. Visst, jag kände att jag tappade både ländrygg och skuldror (syns tydligt på filmen nedan) men det kändes inte så illa att jag inte vågade prova på 90 så jag la på 5 kilo till, fortfarande övertygad om jag skulle orka. Och upp åkte den. Och på sned åkte kameran #klantskalle #göromgörrätt, så då fanns det ju bara en sak att göra, lyfta 90 kilo igen ;-) Så då gjorde jag det. Så, alla petimätrar göre sig icke besvär med att påtala teknikbristerna, dom är jag fullt medveten om, och med tanke på att jag allså gjorde TRE perslyft idag så är jag glad att det inte såg värre ut  ;-)  Enligt "regelboken" borde jag nog kanske ha vilat liiiiite mer mellan lyften också. Lätt att bli ivrig och uttråkad när man är helt ensam på gymmet :-D

Så, här har ni mina perslyft idag! 

Efter den här urladdningen så fokuserade jag ändå på lite mer träning för baksidan. Jag famlar fortfarande runt lite efter övningar som kan ersätta det jag är "van vid" och jag måste hitta nån ersättning för mina favoriter latsdragen.

Det jag gjorde idag var

• Bollyft med fötterna med medicinboll
• Enarmsrodd med hantel
• Framåtlutande flyes
• Axelpress hantel
• Triceps trx
• Utåtrotationer gummiband

Jag provade dom där sittande latsdragen i trx som Gustaf visat men fick inte helt till det. Och så lattjade jag lite vid stången också och försökte mig på nåt slags "toes-to-bar"... hmmm. Får träna lite på det ;-) 

Nytt liv - ny rutin... Knäböjsmåndag? Ett tyngre pass helt enkelt!

Egentligen ser det ju snyggare ut rent stilistiskt med Marklyftsmåndag, å andra sidan finns det ju ingen veckodag som börjar på K... ;-) Men nån mer MoveIT blir det ju inte, det gör iofs inte supermycket för vilken WOD som helst är ju som ett MoveIT fast mycket roligare!

Efter konståkning (för kidsen, jag skyndar långsamt där), mat och gonattsaga (även den för barnen ;-) ) så körde jag iväg till Gjuteriet med planen att köra mitt knäböjspass. Det gick hur bra som helst! #happyhappyhappy

Claimade en ställning och fick ordning på både den, stång och vikter utan att göra bort mig helt, tur inte vikterna hängde högre upp då hade jag fått hämta en pall #haha #intestarkasteaxlarna. Hittade en pilatesboll (yey!), ett kvastskaft och så körde jag igång med min uppvärmning, räknar inte reps utan kör sådär lite lagom ;-)

• Squat mot vägg
• Omvänd ryggresning på boll
• Sidledesböjningar pinne
• Ass-to-the-grass med pinne
• Good morning pinne
• Utfall pinne
• Fotledsrörlighet

Sedan körde jag 5x5 med 40 kilo, när jag inte hade nån som passade ville jag inte lägga på 50 utan nöjde mig med 40.

Stark som en björn snabb som en örn?

Avslutade med lite assisterande övningar:

• Höftlyft mot bänk med 15 kilos viktplatta, gjorde 2x10 reps
• Enbensmark med 12 kg kettlebell, 2x5 reps per ben
• Enbenshopp, här var det svårt att hitta nåt som hade "rätt" höjd och storlek, jag brukar ha en stepbräda på mittenhöjden, men till slut så tog jag en tjock viktplatta (ca 10 cm hög) och hoppade på det mjuka golvet för lite extra svårighet. Får fundera lite mer för den är eg. lite för liten i yta också. Nåja, det funkade. 
• Excentriska enbenböj mot bänk. På rekommendation av Tommy istället för trx-assisted.

KABOM. Klar! 40 minuter effektivt knäböjspass och hem till välförtjänst soffhäng! 

Marklyftstisdag - idag med provträning på Kraftsportsklubben!

Vi har en kraftsportsklubb i stan, ni vet där dom sysslar med styrkelyft mer i tävlingsform än som motion och dom har haft "fri provträning" några tisdagar så Linda och jag bestämde oss för att åka dit och kolla in dom!

Det finns ju så många roliga saker att träna och jag önskar veckan hade 15 dagar så jag hann med lite fler roligheter än jag gör nu men jag tänker att i "pauserna" på thaiboxningen så finns det ju utrymme för lite andra saker - men styrketräningen vill jag inte ge avkall på och ju längre jag har hållt på med det ju mer har styrkelyften lockat!

Det var en vänlig och välkomnande atmosfär och alla väsentligheter fanns där, och såklart JÄTTEMÅNGA lyftplattformar! (Mitt vanliga gym har ett rack och en plattform). Alla viktplattor satt snyggt uppsatta i ordning #halleluja, man får använda magnesium om man vill #hallelujaigen och det var rent och snyggt överallt! Det fanns lite basmaskiner, en roddmaskin och hantlar och annat smått och gott. Och vet ni vad - en alldeles riktig boxningssäck! YEY!

Vi var båda möra efter knäböjen sist så det var ju marklyft som stod på menyn idag! Vi började med uppvärmning på 40 kilo och sedan höjde vi till 70 där jag körde 6+4+2 reps. Det var det passet det :-D Fick feedback att jag gör helt perfekt marklyft... på nervägen #moahhhh upp har jag lite kvar att fila på med andra ord ;-) #practisemakeperfect. Linda fortsatte såklart med ganska mycket mer vikt än vad jag klarar, så coolt och inspirerande att se henne lyfta sjukt tunga vikter som ingenting!

Tränade ikapp det saknade styrkepasset idag! Marklyft och bänkpress - yey!

Vi behöver fler tjejer på vårt gym som vågar sig in bland stänger, viktplattor och hantlar, då skulle inte jag bli så utstirrad av grabbsen när jag står där i mina #tyngre träningstights och lastar på vikt på skivstången ;-)  Så kom igen nu tjejer, skippa bodypumpen och träna lite riktig styrketräning istället!

Det här passet är ju egentligen tisdagspasset som då råkade bli thaiboxning istället :-D Och planen var hela tiden att köra marklyft och bänkpress. Marklyften är jag inte nervös över men bänkpressen kändes lite läskig eftersom axeln inte varit direkt kompis med mig och jag INTE vill bli skadad tills på söndag då ett äventyr väntar på mig i Halmstad #cliffhanger.

Nåväl. Började med lite aktiveringsövningar för rumpan och lite rörlighet för ländrygg innan jag la på två femtonkilosplattor på stången (50 kilo totalt då alltså). Körde 5 reps som uppvärmning. Den var LÄTT. #whut? Så där stod jag och dividerade med mig själv om jag skulle ta dom 60 jag hade tänkt eller faktiskt höja till 70, Jag höjde till 70.  Sedan körde jag 3 set med 5 reps på 70 kilo. Dom sista var tunga men inte ens i närheten av omöjliga! Jag försökte fokusera på att trycka undan golvet snarare än att lyfta stången och det tyckte jag att jag klarade. Det är värre med "vridningen" i handen för att aktivera latsen, den får jag inte till riktigt så det måste jag nog öva på lite till!

Gjorde sedan lite uppvärmning och aktivering av axlar och bröst och började bänkpressa med bara stång. La sedan på 7,5 på varje sida så totalt 35 kilo. Körde 3 set om 5 reps. Sista var det nära att jag inte fick upp men till slut så!

Funderade sedan lite på förhållandet mellan vikten på marklyft och bänkpress. Jag borde ju, i teorin i alla fall, klara mer än dubbelt i marklyft mot bänkpress och jag är dessutom starkare i underkropp än överkropp. Så. Jag borde faktiskt kunna klara mycket mer i marklyft. Teknikfinjusteringar där tror jag är det som behövs, och en rörligare ländrygg!

Efter det var jag duktig elev och körde rehab/rörlighet för fot och axel. Och avslutade sedan med lite snabbhetsträning på säcken.

Och kabooom rakt in i helgen ;-) dags att sova så jag orkar upp till thaiboxningen i morgon!

Om att våga lite mer - och invigning av mitsarna!

Idag var en sån där dag när mitt gamla jag hade hittat fyrtioelva ursäker för att inte träna. Och inte hade jag nån plan direkt heller, måste verkligen hugga tag i han den där PT-n jag har och få lite ordning på den här träningsplaneringen för just nu är det way to much ad hoc och way to little planning. #strukturfacist

Så. när jag får frågan från gymkompisarna "vad ska du köra idag" och svaret är "jag vet inte än"  :-D  Ja, man får liiiite konstiga blickar alltså ;-) Men under tiden jag körde lite uppvärmning i trx-en så funderade jag på vad jag inte skulle göra och tänkte att jag får se vad som blir över. #ocksåenslagsplan, Bänkpress och allt som är axelbelastande var uteslutet, ryggen var rätt trött så hmm. Ben då?

Jag har ju tidigare kört knäböj i smit-en men va fasen, nån gång ska jag väl släppa den snuttefilten som ställningen innebär så jag la på vikter på den fria stången istället! Hade ju inte en aning om hur mycket jag skulle klara  men började med 10 reps med bara stången (20 kilo) och ökade sedan med 5 kilo i taget, körde gradvis färre reps ner till 5 reps på dom 50 kilo där jag stannade. Hade inte riktigt korrekt djup i dom sista men jag ger mig själv godkänt ändå ;-) med coachen på plats hade jag garanterat vågat gå lite djupare, nu fick maken assistera och, ja han är bra på mycket, men som viktpassare är han inte helt rutinerad ;-)

Sedan körde jag vadpressar i sittande benpressmaskinen, 58,5 kilo 3x20.

Testade sedan en ny rumpövning, kände att jag behövde ett bra alternativ till min vanliga medicinbollslyft i de fall jag inte har tillgång till medicinbollar. Så gummiband runt "foten" på vanliga gymbänken i lutande läge, ligga med huvudet ner och så dra gummibandet med fötterna. Helt okej övning, behöver nog komma överens med mig själv om rätt motstånd bara! Tror att jag ska knyta runt bandet också så kan man få med utsida lår samtidigt.

Följde upp med enbenshopp på stepbräda. Med otejpad fot. SCARY. Började med högra friska foten och det gick ju bra. Sedan vänstra, otjepade och höst ostabila foten. Blev först överraskad över HUR instabil den är men när jag väl fått klart för mig statusen så gick resterande hopp helt okej.

Avslutade med att inviga mina nya mitsar med maken som mitshållare. Mina nya STENhårda mitsar. Tror jag får låna ut dom till Gustaf lite så han får sparka in dom ;-) så dom gör lite mindre ont :-D  Men så himla bra att ha egna, nu kan jag träna slag varje dag om jag vill!

Styrketisdag - överkroppspass med extra allt!

Vi körde repris på förra tisdagen, jag och Linda! Men idag fick benen vila, herregud så trötta dom är från gårdagens mördar-move-it! #tackfördenfrökentidman

Sugen på en ny utmaning? Kommer en sist i inlägget!

Uppvärmning:
kasta medicinboll mot vägg + squat sedan armhävning med en hand på boll med bollrullning

2x12

• Stående latsdrag 31,5 sved bra idag!
• Bröstpress  med hantel 12,5 kg, sista 2 gick på ren vilja 
• Axellyft med hantel: utsida/framsida 4 kg hantel, fokus på att göra rätt och inte belasta på fel ställe
• Bicepscurl m rep - ååååålright, jag maskade. Jag erkänner. 22,5 kg
• Framåtlutande Axelflyes 5 kg, dom är sköna! 
• Smal rodd + utåtrotation med gummiband nivå 6 på rodden. Ryggen trött, lite oengagerat. 
• Assisted dips + enbensmark körde assistnivå 12, lite för mycket stöd men jag ville ha koll på att axeln inte gjorde ont. 
• Rygglyft på mage med viktrotation 6 varv åt varje håll. Fy Fan. Men den är nyttig! 
• "Jorden runt" sittande rygg mot rygg med medicinboll

Och så poserade vi lite med några kettlebell, notera hur enkelt Linda håller den och jag sliter verkligen för att orka hålla upp den ;-) 

Utmaningen då? Jo, dom där Rygglyften med viktrotation får bli dagens utmaning! Ta en liten eller en stor vikt (är du jättestark prova med ett barn #skojarbara), det behöver inte vara en viktplatta utan ta en bok eller vad som helst som du har hemma som går att hålla i.  "Joooo decide" Gör 6 varv åt vardera hållet. 

Hur man gör? Så här! (Från Anna på Trend och Träning)

Hallå kroppen - dags att vakna! Eller gymråttans revansch

Två gymråttor stämde träff idag, vi hade sena möten på jobbet båda två så vi var inte igång förrän kvart över sju. Men no excuses, eller hur? Är det bestämt så är det då kör man. Alla pass behöver inte vara världsbäst, alla pass behöver inte vara roliga, men alla pass ska genomföras.

Vi goofade oss lite, jag och gymkompisen Linda :-D

Jag hade planerat ett pass åt oss som skulle försöka runda onda axlar och andra krämpor, täcka hela kroppen men ändå vara lite snällt eftersom vi båda vilat ett tag. När jag planerar passen så tror jag ofta att jag ska få plats med massa roliga övningar och "jo men detta tar nog en timme" Yeah Right!  Planerar jag kompispass försöker jag dessutom lägga in så mycket som möjligt av övningar man kan göra samtidigt så man occkså vilar samtidigt. Ja alltså, annars hinner man ju inte med nåt kafferep ;-) Vi höll oss aktiva i en timme och en kvart ungfär idag och då hann vi det här:

Uppvärmning i TRX 12 reps av varje utan direkt paus:
Squat-hopp, djupa armhävningar, rodd med hand bakom, Y-drag, bicpes, triceps

Resten av passet kördes (av tidsskäl) i 2 set om 12 reps

• Djupa squat med kettlebell (16 kg)
• Stående latsdrag 31,5 kg
• Superset: Benindrag med pilatesboll + korslyft magliggandes på bollen
• Superset: Axellyft med hantel: utsida/framsida
• Framåtlutande Axelflyes
• Pausövning: enbenshopp på stepbräda 1 minut per ben
• Superset: Smal rodd + utåtrotation med gummiband

Ströks pga tidsbrist gjordes:
Bröstpress med hantel
Superset: Assisted dips + enbensmark
Lårcurl maskin
5 minuter coreövningar

Fast vi gjorde några enbensmark "för att känna på", det är verkligen en av mina favoritövningar!  Och jag tror verkligen på det här passet som en helhet, men det behövs nog 1,45 för att genomföra det tror jag, även om man inte snackar bort en massa tid ;-)

Jag kanske ska sluta lägga core-övningarna sist i alla pass, det börjar bli en vana att jag inte "hinner" dom :-D

Styrketräningstisdag - men var är min energi? #marklyft

Idag ville lillebror tvunget följa med till gymmet och leta Pokemons. Jag försökte övertyga honom om att det är rysligt dåligt med Pokemons där (för det finns verkligen INGA) men han skulle med. Blir aldrig riktigt samma fokus på träningen när jag ska ha ett halvt öga på en vild 6,5-åring, men jag ska inte bara skylla på honom. Jag var otaggad. Men det spelar liksom ingen roll för jag ska gå dit och jag ska göra nåt. För oavsett hur lite eller hur oengagerat det blir så är det bättre än att sitta hemma i soffan. Så det så! 

"Gör nåt som är kul" sa jag till mig själv. Jo, fast som är snällt mot både axel och ankel. Hmmm. Det får bli marklyft då! Efter några raka med bara stången som uppvärmning så körde jag 3x8 med 50 kilo. Det var lagom tungt. Jag hade klarat några till men ville inte riskera att tappa teknik när jag inte har coachen med mig. 

Åkej. Whats next? #kanjaggåhemnu #näinteän. Axlar, ja, det behöver jag. Försökte köra framsida men det gjorde ont så jag gjorde bara utsida och baksida, hantellyft 5 kg, 3x8 

Fick jaga runt lite efter lillebror och det började bli mycket folk i "stora" gymmet så jag flyttade mig tll funktionella ytan så han inte skulle störa dom stora grabbarna, där gjorde jag bollyft, 3x8 med 8 kg boll. 

Och där hängde trx-banden och då kände jag att eftersom jag tjatar på storebror om pistol squats hela dagarna så får jag väl göra några själv ;-) så 8 assisted per ben. Bytte sedan till den där squat-enarmsrodd-grejen som jag inte vet vad den heter (i trx alltså) och gjord 2x8. 

Behövde teknikträna mina slag också så jag körde några minuter mot säcken innan jag insåg att det var way past bed time för lillebror så bara att åka hemåt!

Jag måste verkligen försöka hitta lite energi och go i styrkepassen på egen hand, det håller ju inte i längden att det blir så här! Jag vet inte varför det bara är mellanmjölk hela tiden, jag tycker ju faktiskt att det är kul! Kanske är det för att resultaten numera är lite långsammare? 

PT-pass # 67 - Kroppen: Vad hände? Marina: Gustaf hände ;-) - helkroppspass med extra allt

Det är nästan en hel månad sedan Gustaf och jag körde ett styrkepass, så det var både välkommet och välbehövligt även om det blev veckans sjätte pass och därmed en vilodag "för lite" - rent tekniskt - jag får ta igen det en annan vecka. #jagtroriallafallsjälvpådet

Efter att jag hade värmt upp "rejält" #harkel #bingobingobingo,  så började vi med några små cardiointervaller. Burpees mot kettlebell med hakdrag och kast av medicinboll mot vägg och squat (liten studsande boll alltså, inte dom stora tunga), va riktigt roligt faktiskt!

Sedan följde ett pass min kropp inte kommer glömma på ett tag. #herregudvadontdetgjorde. Idag räknade vi inte reps utan sekunder, så typ 55 minuters stenhårda styrkeintervaller i pyramidform: 40-30-20-20-30-40. Det är inte i ett sånt pass man känner sig svinstark precis :-D men å andra sidan så behöver kroppen få sig en rejäl örfil ibland. Och här kom den. Kaboom bara.

• Liggande benpress: Brände som eld men genomförbart, var ju fortfarande förhållandevis fräsch i kroppen #intesålängetill
• Baksida axel: framåtlutande flyes, den kan jag, svårast här är att coachen ställer sig jämte för att tvinga mig att ha rätt bana för armen, mycket effektivt, har ju ingen lust att drämma en hantel i honom även om det nog inte är den hårdaste smällen han fått ;-) 
• Axelövning 2: Sidoliggande hantellyft, en ny övning, kul! Skojade lite och sa att den hade vi inte kunnat göra för 1,5 år sedan för då hade jag inte fått plats på bänken #moahhhhh
• Ländrygg: satans jävlar i helvete. Nuff said. 
• Smala latsdrag, nivå ett gick bra, sedan ökade coachen brutalt på vikterna. Ont. Väldigt ont. 
• Bred rodd i maskin - här tänker jag: Hur stark tror han att jag är egentligen? Jag skojar faktiskt bara när jag påstår att jag är Pippi Långstrump, jag kan sällan lyfta några hästar liksom... Men med lite hjälp så överlevde jag! 
• Lårcurl i maskin. Den GÅR inte att göra utan att gråta. Idag dessutom med en rejäl lårkaka från torsdagens thaiboxning. Erkänner att jag sneglade på klockan och försökte komma på ett sätt att fly från gymmet. 
• Biceps-curl. Pjuuu. Här hade coachen faktiskt lite väl mycket tro på vad jag klarar och han erkände det och sänkte lite till andra 20-sekundersintervallen. Rubbade den ju knappt! 
• Triceps med rep. Faktiskt lite av en favoritövning, men den bränner. Som eld. #gehitbrandsläckarennågon. 

Och sen var det slut och coachen rusade iväg och jag ramlade ihop på golvet en stund. Helt slut och händerna ville inte samarbeta och jag bara skakade. Men sen kommer dom råååsa molnen och tar med mig till lala-land och allt är förlåtet! 

Ett "bara för att det är kul"-styrkepass på min födelsedag! #världensbästapresent

Blev väckt av familjen i morse med skönsång! Familjen såg väldigt luriga ut och bad mig öppna min telefon! Whats up nu liksom? I den hade jag ett meddelande från en av mina idoler - en film! Som hon gjort TILL MIG! Jag blev helt starstruck och alldeles bubblig och fnittrig! Maken har ordnat en privatlektion i thaiboxning till mig, med.... håll i dig nu: Madde Vall Beijner!  Helt galet att hon tar sig tid med lilla mig! #världensbästafödelsedagspresent!

För er som inte vet så har Madde förutom en jäkla massa SM och NM-guld också både VM-brons och EM-guld i Thaiboxning, hon är en grym och stenhård fighter i ringen och världens spralligaste pippi-långstrump-tjej utanför. Jag ser så mycket fram emot att få träna med henne!

Födelsedag eller inte, är det tisdag så är det styrketräning ;-) fast idag körde jag bara "för att det är kul" och plockade ihop lite ditten och datten så jag inte skulle belasta axeln för mycket. Jag började med skuggboxning (nu får jag ligga i så jag inte är heeeelt usel när jag ska köra mitt Madde-pass!) och lite uppvärmning med slag på säcken. Sedan körde jag ett styrkepass med:

• Bröstpress med hantel (6 x 15 kg 3x6x 12.5 kg)
• Tricepsdrag med rep 31,5 kg 3x6
• Utsida och baksida axel med hantel 4 kg (3x6)
• Utåtrotationer med gummiband 3x15
• Underarm - snurra vikt på pinne  2x 2x2
• Russian twist och tuck i trx, 2x20 p övning
• Lite mer boxning och spark på säcken

Vadpressar gjorde lite här och var i setvilorna. 

Gissa vem som fick världens motivation att rehabba sig nu? #nujäklarskajagblibra #skaboxasmedfriskaxel

Styrketräning inklusive kafferep - 5 x 5 - överkropp!

Emelie och jag konstaterade idag att fem-gånger-fem är ett bra upplägg för då hinner man mycket kafferep i setvilorna :-D #förkafferepärocksåviktigt men det tar galet lång tid! Så här i efterhand fegade jag kanske lite mycket på vikterna idag, Gustaf I need you! #måstefåtillenptsnart men som kompispass med kafferep var det helt perfekt ;-)

Överkropp idag då alltså, helst skonsamt för axlarna dessutom, jag finurlade därför fram det här passet:

Uppvärmning: Assisted chins

• Bröstpress med hantel på bänk 12,5 kilo
• Marklyft 50 kilo
• Assisted dips / tricpespress?  14
• Stående lats 31,5/36
• Hakdrag - kablecross 31,5/28
• Smal rodd 7 (8 i sista set)
• Utåtrotationer (för mig, Emelie gjorde strikta axelpressar)

Vi skulle gjort en hög magövningar också men vi hann faktiskt inte det så det får bli en annan gång, tiden rann iväg.... #kanblisånärmantjattrarmeränmantränar.

Jag försökte göra ett pass där vi kunde jobba sida vid sida (för att kunna snacka i setvilorna då alltså #fiffigtvärre) och då är ju cable-crossen toppen så vi gjorde både stående lats och hakdragen där. 

Vi är faktiskt lite trötta på vanliga selfies nu, men har sjukt dålig fantasi :-D Emelie ville att vi skulle stå på händer, men det kan jag inte - än - så istället demonstrerar vi här hur starka vi är genom att hon sitter på mina axlar #haha #heltknäppamengrymtstarka

Åh herregud så trött - men är det träningsdag så är det! Styrketräning blev det!

Det är faktiskt inte alls lika kul att styrketräna när jag inte får göra vad jag vill utan måste tänka på att inte skada ditten eller belasta datten #barnsligtsur, men jag kan ju inte sitta hemma och nöta sönder soffan heller så bit ihop bara! #kaxigareänjagkändemig. Jag var dessutom en riktig tröttmössa idag och gäspade (!!) flera gånger på gymmet. #skämskudde. Och jag SKA fokusera på det som är viktigast - boxningen - och då är det fånigt att gå och skada sig i gymmet, så är det ju ;-) #jagvetgustafduharrätt,

Efter att ha inlett med 3x10 benböj (knappa 90 grader eftersom fotledsrörligheten faktiskt satte stopp sen) i smitten på 30 kilo så var det jag mot lårcurlmaskinen. Stålsatte mig. Försökte uppbåda kraft och mod. Messade i desperation en kompis och fick världens bästa pepp tillbaka #skrattadehögt #duärbästvännen!

Eftersom jag inte var ett dugg sugen på att få en tegelsten i huvudet så satte jag in pinnen på 41,5 och körde 3x10 reps. Som vanligt är det dom sista två som är jobbiga. Fast nu gör jag dem utan att coachen tittar på, så har det inte alltid varit ;-)

Dennis har godkänt smal rodd som ryggövning (får inte göra latsdrag pga axeln) så den körde jag 3x10 på nivå 6, och *harkel*jomensåatt, inte det tyngsta idag om vi säger så #dagensmaskning #somattfuskaipatiens. Det händer ju aldrig när jag tränar med Gustaf... because Gustaf be like:

#medDarthVaderröst 

Hade ju en baksida kvar också, för att skona fotleden så fick det bli maskin idag, vågade inte göra bollyft eller backkicks eller nåt sånt. Den maskinen är rätt jobbig att ställa in men jag gjorde så gott jag kunde och så öste jag på med 31,5+10, 3x10 reps här också. Försökte vara noga med att hålla emot på tillbakavägen och inte bara släppa vikten. Här kom Pia och peppade lite #youmadeadifferencelövly

Tåhävningarna då undrar du kanske? Jodå, jag har gjort tåhävningar i massor. Körde i setvilan och efter baksida lår. Körde sedan också tåhäv på balansplatta och några stretch/balansövningar.

Hemma återstod, som alltid, den största utmaningen - få av sportbh-n :-D