fredag 29 juni 2018

27:1 Femtiotre fucking jävla hårda minuter senare...

Jag följer ett instakonto som lägger upp en wod om dagen. "Den där blir kul" tänkte jag och kände mig dessutom tillräckligt kaxig för att inte köra "beginner"-skalningen utan tog intermediate men bytte pullups mot ringrodd... Well. Den var hård kan man säga. Jävligt hård. Rekommendationen var att den skulle ta 40 minuter. Mina 6 varv tog femtiotre. Femma trea. Dog några gånger på vägen gjorde jag också, men i mål kom jag, så det så.



Värmde upp lite planlöst med pinnen och bestämde mig för att ta ett lugnt första varv som uppvärmning, klokt tänkt med facit i hand 😉.

Wodden var alltså 6 varv på tid (RFT) och bestod av

30 Air squat (som jag gör mot en medboll för att skona knät)
19 Power Cleans (jag la på 25 kilo, det var lagom för mig men eg. för lite för skalningen)
7 Ring row (skalningen hade pullups men det kan ju inte jag så... 😘 så beginner alternativet fick duga)
400 meter row (eg. löpning men nej, jag springer ju inte som ni vet... 😜, rodden fick gå i väldigt makligt tempo annars hade jag inte tagit mig igenom det här, rodde med 2.30-2.45 tempo).

Det VAR kul, varierat och bra övningar för mig, men satan i gatan så jobbigt! Men vet ni, en rep i taget, ett varv i taget och ett andetag i taget så är man till slut i mål, sen kommer glädjen över att ha klarat det som ett tag kändes omöjligt och känslan över att ha gnetat sig till ännu en seger är fan i mig oslagbar! I FUCKING DID IT!

söndag 24 juni 2018

26:3 Alltid på en söndag - teamwod!

Plötsligt händer det, jag sover mer än 4 timmar i sträck och vaknar och är inte komatrött! Pigg är jag inte men varje steg och muskelrörelse är i alla fall inte en kamp, så hyggliga förutsättningar för en bra team-wod med coach Marie idag!

Ett roligt upplägg i team om 2 och 4 "ronder" om 10 minuter och jag teamade med bästa Eva! 💓 Riktigt roligt, och tungt och jag fick anpassa lite för min axel är ärligt talat inte alls med i matchen nu. Kunde inte göra armhävningar i andra ronden utan bytte till liggande bröstpressar (med 6 kg hantlar.... 😕😏)  och eftersom jag inte kan gå över boxen med meniskknät först så gjorde jag som jag brukar att jag gör hälften steg med det friskaste knät och gör enbensböj mot box med det dåliga, så får jag rehab på köpet! #fiffigtmarina


Upplägget var:
A ➤ medboll-cirkel i par med:
10 sidokast
10 toss
5 situps
5 situps från brygga
5 toes to ball
(bollhållare 1 rond var)

B ➤ Sedan varsin "egen" cirkel där vi bytte efter varje rond
b1:
12 armhävningar
8 Pressar
4 box-over med hantlarna

b2:
12 utfall
8 snatches
4 HSPU (skalad som sittande pressar för oss)

Så:
Rond 1 och 3
Person 1: Amrap Boll i A och sedan B1
Person 2; Amrap bollhållare i A och sedan B2
Rond 2 och 4
omvänt.



Igår gjorde jag också mitt bidrag till Styrkebyråns "lyft en liten släkting" och gjorde marklyft med storebror 💪😂resultatet finns på min insta (marinafbg) 😂 tekniskt sett en katastrof men ärligt så är han lätt som en fjäder så ingen fara för ryggen, lovar!

lördag 23 juni 2018

26:2 Ett tungt pass fast på fel sätt

På en mentalt mörk plats just nu, så svårt att riktigt hitta umpf-et i någonting så jag bestämde mig för att träna lite enklare idag, det var tungt ändå. Tungt att ta sig igenom alltså, knappast viktmässigt ;-)

Först lite oengagerad uppvärmning med pinne och blandade småhopp, funderade på knärehab men nä, pallar inte, inte alls, så det fick vara.

A ➤3 RFT
* 15 situps
* 30 squats (gjorde mot medboll för att manövera djupet, tillräckligt för godkänt men inte så djupt att minisken frestas mer än nödvändigt)
* 45 single unders

Tid: 7.30, Gick hyfsat, sista 5 squatsen var tunga men situps och single unders var inget problem.

B ➤ 20 minuter AMRAP

* 5 ringrodd
* 10 wallballs (6 kg)
* 15 kb-swing (16 kg)

Rounds: 8 + 10 reps
Den här var riktigt flåsig och nåt skräp har jag nog i kroppen för jag hade fasen svårt att andas där nånstans i varv 6 så fick dra ner lite på tempot, men i ärlighetens namn hade jag nog inte klarat mer än 9 rundor ens en bra dag.

Puls ca 165 :-D svettigt som tusan och hår i ansiktet.


fredag 22 juni 2018

26:1 Midsommar - The crossfit way!

Älskade underbara Gjuteriet och alla dess fantastiska personligheter! Nu på sommaren utökas vi dessutom med nya vänner från när och fjärran, sommarsemesterort som vi är! Så idag var nog mer än halva rummet fyllt av nya människor! Mer kärlek, mer skratt, mer svett! Hejja oss!!

Dagens team var jag och 3 gäster (Helene, Thomas och Linus(?) - med ursäkt för stavningsmissar ;-)  )

Tre tävlingsmänniskor och så jag  :-D :-D 

Lekledare idag var Marie och detta var vad hon satte oss på:;


Låt mig tolka åt er ;-)

Först dans kring midsommarstången med "små grodorna" i nån slags technovariant och lite anpassade rörelser som kanske mer liknade "jag är inte rädd jag kan flyga" än grodor :-D (https://open.spotify.com/track/5uQ5VI28ji1cGgR3qiGVJz)  

Sedan gemensamma födelsedagsburpees för Eva (blev typ 3 var, tack för det Marie, jag funderade på om du skulle låta oss göra alla var och en... :-p  ) 

Följt av Jenka-mask i två lag där vårt lag hade en utmärkt kapten som ledde oss till en 2-0-seger :-D  

Dags för Woddajäveln ;-) idag i lag om 4 (se ovan för mina teammates) där vi delade i två "cirklar"

P1 och P2 Gick ett varv runt parkeringen med KB, en mellan sig och en i varje ytterhand. Blev rätt tungt efter tag trots en egentligen modest vikt! 

Samtidigt körde P3 och P4 en medboll-cirkel om:
10 toss-kast
10 burpees mot boll
10 cowboy squats (med boll ovanför huvudet)
10 kompissitups
10 squat-lobb
Spring runt huset hand-i-hand med bollen

Byte när båda var klara. Vi klarade 12 varv och 24 reps och blev nog tvåa tror jag. Tur för mina kompisar att jag inte drog ner dom helt till botten :-D 

Till sist bjöd boxen på jordgubbar och kaffe! MUMS! 

Har jag sagt att Gjuteriet är stans bästa träningsanläggning? Varför är du inte där? Kom och joina oss, vi har så jäkla roligt tillsammans! (nej, jag får inte betalt för att säga det :-D ) 

söndag 17 juni 2018

25:3 Marklyftsteknik och team-wod!

Dagens pass leddes av Ira och då vet man att det blir lite styrkefokus :-D Nånstans hoppades jag på marklyft och YEY marklyft blev det!

Så först lite uppvärmning och stretchning med gummiband och min obalans i höger/vänster blev än en gång väldigt tydlig. #varförkandetinbaravaralätt

Sedan lite marklyftsteknik och Ira poängterade att första delen av lyftet ska bara vara med benen, det var en bra påminnelse till mig, jag tror jag börjar dra för tidigt med ryggen, särskilt när det blir tungt! Så, först lite teknik med 40 kilo och sedan la jag på 60 till Wodden, det var lagom, rx på tavlan var 70 och det hade jag orkat men det hade tagit lite för lång tid.

Så, timecap 10 minuter (You-go-I-go)
3-6-9-12-15-18
Deadlift
Pushups

Jag hann till 15 och gjorde pushups mot låda, inte så strikt som instruktionen var för jag kommer helt enkelt inte ner, axeln sätter stopp.

Därefter lite vila och sedan

10-9-8-7...1 av  (You-go-I-go)
DB-Thruster
TTB (gjorde TT-kb)
GTOH (gjorde snatchar)

Hade 8 kg hantel, höger hade lätt klarat 10 men vänster mår inte bra nu :-/  (tyckte inte alls om den konstiga ställningen i 6.5 timme hos tatueraren i torsdags heller... )

All in all, ett riktigt bra och roligt pass som blev lite längre än tänkt men eftersom jag hade lillebror med mig så spelade det ingen roll för mig idag!

Nu ska jag iväg med jobbet så nästa pass för mig blir först på torsdag... :-(  #vadärvälenbalpåslottet



tisdag 12 juni 2018

25:2 Scaled Open 18.1 och en jävligt jobbig "liten" woddajävel som avslut

Hade med mig rookien idag igen och jag tänker ju att jag ska försöka lära honom så mycket jag kan om den här underbara världen så idag tänkte jag bjuda på en "open"-wod och efter lite googlande så landade jag på 18:1. Skalad såklart.

Jag gjorde den faktiskt skalad i min åldersgrupp, med knee-raises och 10 kg hantel. Erkänner mig ett uns imponerad av mig själv! 4 varv nästan precis klarade jag!

Open 18:1 Scaled

20 Min AMRAP of
8 knee-raises
10 dumbbell hang clean and jerks 10 kg

12-cal. row

Jag var lite trött efter det men jag hade lite mer planerat, nu har jag och rookien gjort AMRAPS och 21-15-19 men ännu inte "RFT"-woddar så jag gjorde en variant på Open 17.5 som blev

10 RFT (rounds for time) of
9 Thrusters
90 SU (single unders)

Scaled i min åldersgrupp skulle den varit med 20 kg vikt och 35 single unders, jag hade "bara" 15 kg och jag hade nog fått "no rep" på 80% för mitt knä tillåter inte tillräckligt djup, men ändå. Jag erkänner mig lite mer imponerad av mig själv. Faktiskt! Tid: 25.30

Men nånstans mitt i andra wodden funderade jag på vilken idiot som hade satt ihop det här... jomensåatt, det var ju jag :-D :-D  Men sen så vips var det sista varvet och YES, där satt den! Tog några minuter att hitta normal andning men sen så ;-)

Nä, rookien fastnar fortfarande inte på bild ;-) 

måndag 11 juni 2018

25:1 Ett fantASStiskt litet pass signerat coach Jens!

Började dagen hos IFK kliniken och Fysio-Anna där vi diskuterade lite och kom fram till att nä, det här är inte bra nog och jag tänker inte ha ett knä som en 70-åring innan jag är minst 85 ;-) så idag bokade jag en ny tid på Frölundaortopeden och most likley är då operation nästa steg. Så, nån gång 2019 är jag back in business ;-)  Det är lockande då att tänka att va fan ska den ändå opereras kan jag ju lika gärna köra på... men så kortsiktigt ska jag inte vara så när coach Jens idag radade upp meniskutmanande övningar var jag klok som en bok. (jag kanske verkligen håller på att bli vuxen? WHUT?)

Först en uppvärmning som är avsedd att värma upp kylskåpsstela kroppar (för den jävla hösten kom tidigt i år... *morr* )  och sen ett pass i två delar.

A) EMOM 14 minuter
6 Bulgarian split squats (varannat ben varannan minut)
6 Back squats

Här vågade jag inte göra split squaten med mitt trasiga knä så jag bytte den mot rehabövningen "enbensknäböj mot låda" och kunde då sätta "check" på rehab idag ;-) *visslar* Jag hade dessutom teknikstången på 10 kilo så vääääldigt lätt på back squaten men det var vad jag fixade med knät så så fick det bli!

B) Team om 2 Time 16 minuter
P1 Rodd
P2 10 sumomark (50 kg), 7 roll outs (SATAN I GATAN så jobbigt), 5 Wallballs (6 kg), 3 Pullups (jag gjorde pressar med 2x6 kg kb)

Teamade gjorde jag idag med Malin (Blogg: Alla måste titta), sjukt bra jobbat av oss - helt AWESOME faktiskt!

Utvärdering: Hur jobbigt kan det vara att göra ynka 12 reps per minut? VÄLDIGT. Hur svårt är det att hålla ett vettigt roddtempo när man precis har gjort en rad jäkligt tunga övningar? VÄLDIGT. Så. Roligt och jag blev trött och svettig. Mission Completed och tack och bock till coach Jens i förväg för den hiskeliga träningsvärken i rumpan som kommer att dyka upp inom 24-48 timmar.... *scary shit*

söndag 10 juni 2018

24:3 50 minuter svettfest på gjuteriet!

Rise and shine it is workout time! På med favvotightsen (det är ju ändå söndag!) och brum brum iväg!

Coach idag var Gerry och då brukar det bli riktigt roligt och varierat och så också idag! Söndagar är ju team-wod och idag team om 4 och jag hamnade med det här grymma gänget! (ja fem, vi hade en avbytare ;-)  )


Så med Timecap om 50 minuter så gjorde vi totalt 4 olika AMRAPs där rodd om 2500 meter var brytpunkten (totalt alltså 10000 m rodd i laget).

(mina anpassningar inom parentes, jag hade 8/16 kg kettlebell utom i sista där jag fick gå ner till 6kg)

Person 1: Rodd
Person 2: "wod"
Person 3: Löpning (airbike)
Person 4: Vila

Så, dom 4 olika "woddarn" vi körde var

1. 12 Svingar, 7 boxjump (boxsteps), 5 wallballs
2. 12 kb snatches, 7 goblet (airsquat), 5 pullups (jumping pullups)
3. 12 kb-marklyft, 7 K2E, 5 burpee boxjump (burpee step over)
4. 12 pressar, 7 thrusters, 5 GTOH (snatches)

vi var klara mellan 46 och 47 minuter och det var ett riktigt roligt och lagom hårt pass! Jag försökte hålla tempo om 2-2.20 på rodden för lagets skull men det höll inte riktigt hela intervallen, sista 10-15 sekunderna tappade jag ner till 2.20-2.30. Jag behöver bättre roddteknik!

Nu är jag redo att "fånga" resten av dagen med pool-häng och relax innan jag återvänder till verkligheten i morgon! PUSS på er fina team-kompisar, det HÄR gjorde vi förbaskat bra!

lördag 9 juni 2018

24:2 om ett hederligt ryggpass wod-style

Alltså, så här är det. Ni vet han där den PT-n jag hade, som lärde mig nästan allt jag kan, han tvingade mig ju att göra en del saker som jag kanske lite kaxigt numera tänker att jag inte behöver... jomensåatt... kanske att skadeläget har lite med det att göra? *harkel*

Jag tänker att jag åtminstone IBLAND kan försöka göra lite mer som han faktiskt lärde mig att jag måste och lite mindre som jag vill... och idag la jag in en sån hatövning :-D Gissa vilken ;-)

Så efter avklarad rehab #duktigpatient så körde jag en 20 minuters AMRAP med

10 skivstångsrodd 35 kilo
10 raka latsdrag med gult+rött gummiband
10 ryggresningar i GHD
10 medboll thrusters 9 kg

Jag klarade 7 varv! Sen var jag svettig som tusan och trött men inte utmattad. Yey. Well done myself!


24:1 en smak av open eller tre nyanser av en woddajävel

Kom hem misch i natten och sov crappy men no mercy så upp och iväg och träna med mig!  Riktigt trevligt idag med Therese som coach!

Insåg dock rätt snabbt att stark det var jag inte idag så jag fick plocka av lite vikt och tur var nog det. Försöker verkligen att träna smartare och få kroppen att hålla mer. Och jag blev ju trött ändå ;-)


Vad vi gjorde? Jo, tre små 8 minuters AMRAP från Open:


Först 11:2
Hade 55 kilo i marklyften, pushups på knä och inga hopp såklart utan uppsteg på hög låda och enbensböj på meniskbenet. Gjorde 2.5 varv.

Sedan 16:1 
5 kilos platta över huvudet, rätt nöjd över att kunna göra lunges utan smärta och dessutom lyckas hålla balansen med plattan över huvudet! Pullups med blått gummiband. 2 varv + lunges.

Sist 11:5
35 kilo i PC, krävdes fokus men gick. gjorde knee raises och hade 6 kilos boll. 2 varv och 4 PC.

Riktigt roligt och varierat och lagom blandning mellan tungt och flås! Tack Therese för idag! 

söndag 3 juni 2018

23:4 Team-wod med frivillig cykling....

Eller cykling och cykling, den där rookien jag har haft med mig är cyklist och han hävdar bestämt att airbike inte är cykling 🙄😬😂

Person 1 skulle nämligen springa 800 meter och jag springer ju inte (menisk) Person 2 skulle bland annat ro... Och ro båda delarna blir lite väl... Ski-erg kändes väl hårt för min bråkande höger trapezius så återstod airbike 🙄 så airbike blev det!

Lyckades pacea mig bra idag också, värmen gör sitt och jag kände att jag fasen inte har råd att dra på mig fler skador nu så fokus på att hålla teknik istället för maxpuls! #marinablirvuxen

Amrap 40 minuter
P1 spring 800
P2 AMRAP
250 Rodd
10 kb-sving
10 burpees
10 wallballs

Jag tror vi gjorde fem varv.

Sen, hem och hämta strandpackning och njuta av att bo mitt i semesterparadiset!