torsdag 19 juli 2018

30:4 Om ett tungt, ont och jävligt roligt pass!

Veckans fjärde pass. Börjar kännas att kroppen är ovan vid den här belastningen så lite extra bit ihop och kom igen... redan i uppvärmningen faktiskt när jag febrilt letade ursäkter för att dra mig ur Garrys pass... Hittade som tur väl är ingen. 😜

Passet idag var på tema "olympiska lyft" så vi fick först teknikgenomgång på Marklyft och Cleans och sedan gjorde vi EMOM 7 reps x 5 minuter på vardera Marklyft och Hang power Clean (frivändning med start från knäna istället för golvet). Min utmaning idag var att köra HPC med 20 kilos stången. Alltså det MÅSTE bara sitta i huvudet, det är OMÖJLIGT att det är så mycket svårare med den stången med samma vikt. Jag hade 55 kilo på marklyften och fokuserade på teknik idag och sedan fick jag sänka vikten på HPC till 25.. 30 gick inte... helt sinnes 😱

Sedan teamade vi ihop oss två och två och jag var snabb och paxade roddaren i rummet 😇 eftersom vi skulle ro 2x1500 meter samtidigt som den andre gjorde wodden... Det var ett bra drag. Kristian (som roddaren heter) ror typ 3 gånger så snabbt som jag gör 😜 annars hade jag inte varit klar än 😉

Wodden
P1: 10 PC, 7 box-stepup, 5 Wallballs
P2: Ror
AMRAP till 1500 rodda meter

Sedna kort vila och
P1: 10 C&J, 7 boxjump, 5 burpees
P2: Ror
AMRAP till 1500 rodda meter

Hyfsat jobbigt. Hyfsat ont. Typ överallt. Underarmar, händer, ben, rumpa... åh maj gådd...  och jag ror för jävla dåligt alltså, nån gång ska jag bli bättre på det. 😜😏

Det är galet hur mycket en bild kan ljuga.... 😂😂😂 för så här kände jag mig inte efter passet 😝


onsdag 18 juli 2018

30:3 Dövar det dåliga samvetet med ett rehab-pass

Lika bra jag börjar vänja mig tänker jag, det kommer bli mycket tråk-rehab till hösten. Operationen är planerad till den 22 augusti så efter det blir det massa rehab. Ibland tänker jag att knät kanske inte är så dåligt ändå, att jag kanske ska låta bli operationen, men sen kommer förnuftet och påpekar att jag bara tänker så för att jag ska slippa rehabben... 🙄 #knowyourself

Det är ju inte bara knät. Det är axel och bröstrygg. Och fot. hm. Foten är faktiskt riktigt bra måste jag säga, har inte tränat thaiboxning på evigheter så det får mig ju att tro att det är alla vridningar och all vristbelastning där som varit problemet. Men jag gjorde lite hopp-och-skutt och annat jox och den höll ruskigt bra. Barfota! Heja foten!

Överkroppsrehab med fokus på skulderbladsaktivering och rörlighet. Jag är så sjukt stel att det är löjligt. Mina händer är inte ens i NÄRHETEN av att nå väggen när jag gör väggänglar, jag klarar knappt att röra armbågarna uppåt... Och det är det här som gör att jag HATAR sån här träning. När jag är så komplett värdelös och det finns 500 nivåer av en övning och jag inte klarar den första. Då har jag inte pannben att ta mig uppför första trappsteget utan jag börjar istället att nästan gråta. Då måste nån tvinga mig. Det fanns en gång en man som gjorde det. Sen skildes våra vägar och ja, här är jag igen. Oförmögen att komma på rätt sida på egen hand. Vem behöver göra overhead squats änywäj?

Knärehab blev draken med vikt, utfall med gummibandsmotstånd och kosackgrejen hållandes i ett gummiband. Borde gjort några fler men jag hade redan varit där en timme och jag tänker att jag måste sätta tid på rehab-sessionerna annars dör jag av uttråkning.

I morgon har jag bokat mig på en WOD. Mycket roligare.


tisdag 17 juli 2018

30:2 - En klassisker på rekordtid - Filthy fifthy - I freaking did it!

Tidigare idag annonserade coach Oskar att det blir "Filthy Fifty" på passet idag... herreminjesus tänkte jag men å andra sidan. Det är bara 500 reps totalt. Baggis. Eller hur? 😜

Vi gjorde först en uppvärmning med pinne, bra träning, och igen en påminnelse om min totalt kassa rörlighet i axlar och bröstrygg. Men jag har en plan. För hösten. ...  Tillbaka till idag!

Filthy Fifty är en Crossfit-klassiker som vissa väl tycker är "bara en massa reps utan kontroll", men det blir ju vad man gör det till tänker jag!

Idag lyckades jag faktiskt göra den på 39 minuter, vilket är rekord för mig. Men då skalade jag faktiskt ner vikterna, det var nog smart. Eller det var det. Det var rimliga vikter för den tid jag fick. Jag vet att jag hade klarat den med rekommenderade vikter, jag hade  nog kunnat skrapa ihop till 50 double unders också, men då hade det tagit fasen så mycket mer tid ;-) Det gör vi en annan dag tänker jag. 😎



Det här är Filthy Fifty:
50 box jumps, 60/50 cm  (här hade jag lilla lådan, tror den är 30 cm, räckte gott för mig 😊)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 16/12 kg (hade 12 kg kb)
50 walking lunges
50 knees to elbows
50 push press, 20/15 kg (10 kg stång för mig)
50 back extensions (vi gjorde good mornings idag, jag hade 10 kg stång)
50 wall ball shots, 9/6 kg  (3 kg boll)
50 double-unders (jag gjorde 100 SU)

Min taktik idag var att försöka dela repsen och hålla pulsen på en acceptabel nivå och därmed undvika väggen och då KANSKE klara av att ta mig igenom burpeesarna, det i kombo med nedskalad vikt på stången var helt rätt, jag tog mig igenom det och det var hur jobbigt som helst. 😜 Boxhoppen gjorde jag i princip unbroken men i lugnt och sansat tempo, ville hålla koll på knät. Sedan delade jag jumping pull-ups i femmor, hade ganska hög låda så kanske liiiiite fusk om man ska vara hård 😉. Sedan KB-svingarna som jag faktiskt inte har några problem att göra 50 av på 12 kg så det var nästan "vila", jag delade 10-10-10-20 mer för paceandet skull än något annat. Man får vila lite medans man kan liksom.... 😳 Utfallssteg, hyfsat, sista 10 var sega och jag hade några där knät inte riktigt orkade med men all-in-all godkänt åt mig själv! Knee to elbow, alltså nja... det var rätt långt från armbågarna men heeelt ärligt så var det fan utmaning nog att bara hänga i stången, gjorde sinnessjukt ont i händerna sista 10.... ren vilja! Push pressar delade jag sedan 10, fokus på magstöd för att inte få ont i ländryggen, sedan över till good mornings som jag gjorde unbroken... coach Oskar tyckte jag skulle ha lite mer latskontroll... det hade han rätt i men dom 5 sista av 50 får fan va lite halvkass teknik på tänker jag 😋. Sedan wallballs. Delade i 10-or. Lugnt och sansat. Kollade klockan och insåg att jag faktiskt hade 8 minuter på mig att göra burpees och ett litet hopp kom om att det kanske var idag som jag skulle lyckas göra hela under 40 minuter.... Delade burpees i femmor, det måste jag om jag ska göra sådär många, brukar kolla klockan och ta 10 sekunders paus mellan dom. Oskar hjälpte mig räkna ner dom sista fem med 2 minuter kvar.... Va fan. Nu är det bara 100 hopp med repet kvar ju!!!! En boxkompis räckte mig ett rep och efter lite fipplande när det korvade sig så hoppade jag 2x50 och KABOM en minut kvar på time cap och jag KLARADE DET. 

Nu är mina händer så trötta att det är plågsamt att skriva det här inlägget så i morgon tänker jag inte träna något som innebär att jag ska hålla nåt i händerna. Sådetså. 😘

måndag 16 juli 2018

30:1 En gott-o-blandat påse med favoriter!

Hade inte med mig bara en utan två crossfit-rookies idag! Gött o se dom kämpa sig igenom det "lilla" måndagspasset jag satt ihop åt oss 😊.

Egentligen hade jag tänkte att den ena delen skulle innehålla rodd men ärligt, efter att ha rott 3.2 kilometer igår var jag sådär sugen på det så jag bytte det till burpees istället. För det är ju mycket roligare..... 🙄 eh. jomensåatt.

Passet idag
A) Team-medboll-core
5 rounds You-go-I-go
Person 1:
10 x sidokast
10x situps m kast
10x toes to medboll
Person 2: bollkastare
Person 3: V-ups (med skalningar)

B) Amrap 20 minuter
6 walking OH lounges
8 knee raises
10 dumbell hang clean and jerk
12 burpees

C) 21-15-9
Marklyft
KB-snatches
Abmat-situps

Måste säga att jag är nöjd, bra pass, varierat, jobbigt men inte ini-i-väggen jobbigt utan det fanns tid att andas här och var. Värst var nog burpeesarna. Igen. Jag gjorde nästan 5 varv av B och jag tog en 10 kg kb i snatcharna, det var kanske i tyngsta laget, jag brukar ha 8, hade jag haft det så hade jag nog klarat C unbroken faktiskt. (40 kg i marklyften). 

Vi var liiiiite svettiga efteråt!


söndag 15 juli 2018

29:4 Hero Wod (rowing) Saman i team om 2 #herowod #samanwod #crossfitchangmai

Crossfit har sin grund i amerikanska militären och en del i det är att vissa "pass" / Woddar är så kallade Hero-Woddar, dvs tillägnade och uppkallade efter män och kvinnor som omkommit i strid eller räddningsuppdrag av olika slag.

En thailändsk räddningsdykare (och ex Seal) vid namn Saman omkom när han transporterade syreflaskor till ungdomarna som satt fast i grottan och CrossFit Chiang Mai har skapat en Wod till hans ära. Idag hedrade Gjuteriet Saman genom att köra denna wod. 

Under coach Oskars kompetenta ledning teamade jag med Eva och det var, som sig bör, en hård wod som jag genomförde på 42.40. Det tog ett tag att återhämta sig men till slut så stod jag upp igen.


Wodden som Crossfit Chiang Mai skapat ser ut så här:


Eftersom varken Eva eller jag kan springa så rodde vi, så vår wod blev alltså "Rowing" Saman. 

8 varv (Ungdomarna var fast 3,4 km in i grottan, 8x400 = 3,2 km)
13 Marklyft 40 kg (12 ungdomar och en ledare räddades)
17 Wallballs 3/6 kg (dom var instängda i 17 dagar) 

Eftersom vi körde den i team (passande tycker jag!) så dubblade vi repsen men båda rodde alla meter,  och vi gjorde den i you go - I go version. Vi delade lite olika beroende på hur långt in i wodden vi var. Som bra teamwork ska vara. Jag körde 6 kg boll första 4 varven men bytte ner till 3 kg sen. 

Som ni ser är vi alla inbjudna att köra den här den 11 augusti så har du inget bättre för dig då så tycker jag du ska planera in det här.  Har du ingen skivstång så gör marklyft med något annat, det går fint med en kettlebell och gummiband, eller en liten släkting 😉, kanske lite sämre att göra wallballs med lite släkting men beroende på kan ju det också fungera 😀 Det finns en insamling till hans änka på boxens facebooksida. 


fredag 13 juli 2018

29:3 Celebert besök och ett helt gäng extra utmaningar #fuckcomfortzone

Våra coacher är fantastiska, men det ÄR roligt när vi får gästcoacher ibland! På sommaren brukar Erik Haraldsdotter dyka upp hos oss och köra lite pass och det är alltid både väldigt roligt, mycket lärorikt och extremt utmanande och det är en humbling experience om man säger så 😜

Idag började vi med lite stretch-tänjningar  och so far so good, minus att en övning som vi normalt sett bara gör åt "det lätta" hållet nu skulle göras åt båda... 😬 och en sätesaktivering som var typ... ehhhh, åkej, här saknar jag lite det är klart. Som sagt. När Erik är på besök blir det tydligt hur EXTREMT mycket jag har kvar att öva på 😊 och det är bra, vore ju tråkigt om man liksom blev världsbäst på en gång, eller hur?

Sedan gjorde vi lite aktiveringsövningar där vi skulle klara att aktivera bålen och gå ner i squat och se hur djupt vi kom innan vi tappade positionen, förvånande hur bra det går när man fokuserar och faktiskt har rejäl aktivering på mitten. Inför detta så förklarade Erik också mycket pedagogiskt varför det är viktigt. (en sak jag verkligen gillar med hans pass, min vetgirighet blir också stillad, jag lär mig SÅ mycket) och en där vi ståendes på alla fyra skulle skulderbladsaktivera, åt ett håll begrep jag inte alls hur jag skulle göra... 😳 och insåg att jamenjustdet det är ju exakt det här Mårten tjatar om... Suck. Jag har tappat det. Igen. 😏

Utmaningarna fortsatte i nån slags squat-kosack-gång. HAHAHAHHAHAAHA 😂 Herregud så dålig jag var på det. Ett liiiiiitet uns bättre på den där göra-ens-skruv-av-kroppen-och-håll-i-foten-grejen (framförallt bättre än förra året!!!). Efter passet passade jag på att fråga hur jag kan skala den där kosack-gångs-grejen så jag faktiskt kan få ut nåt av övningen och fick jättebra hjälp! Den blir toppen som komplement till gummibands-utfall som rehab!

Well, dags för styrkedelen av passet. Repklättring och utfall med steg upp på låda. Igen, bra instruktion, bra hjälp med skalning och insikt om att mitt skadade knä faktiskt är ruskigt instabilt jämfört med det andra. Jag har jättesvårt att få kraften "genom" knät så jag inser ju att liksom använder fel muskler.

Dags för cardioavslut och hon-som-inte-springer (jag alltså) är SJUKT stolt över att jag sprang ÅTTAHUNDRA meter, i sträck, utan att gå eller vila. Fan, jag kan ju om jag vill ;-)  Lär kanske få äta upp det i morgon med knäont men va fan, minisken ska ju opereras ändå spela roll liksom. Efter löpningen var det 1000 meter rodd, som blev 800 för Erik tyckte vi var långsamma ;-) jag hann 760 av dom så jag hann "tyvärr" inte vara med i burpee-tävlingen 😉 Det var ju synd.... 👼 (ärligt, jag hade inte mer i kroppen).

Så en timme som flög iväg och knappt hann börja innan den var slut, totalt genomsvett och finfina crossfitknän fick jag på köpet ᓗ🤣


torsdag 12 juli 2018

29:2 Ännu en seven och lite core-hit :-D

Pallrade mig iväg till coach Evas basicpass idag, brukar alltid vara roligt och mycket folk, så även idag ;-) Jag vet inte om hon inspirerades av mig eller om det ligger i luften men hon tänkte vi skulle köra Seven idag 😄alltså, samma som jag körde i måndags 😛 det gör ingenting, det är en varierad och bra wod och jag höll ungefär samma tid idag så all is good!

Slightly variation på orginalet så dagens Seven

7x pushups (bröstpress med hantel för mig)
7x goblet squats (8 kg)
7x K2E
7x Marklyft
7x Burpees
7x KB-sving (16 kg)
7x Pullups (grönt+rött gummiband)

Timecap 30 minuter. Då hade jag gjort 6 varv och 14 reps. Helt okej. Jag är nöjd!

Sedan körde vi 2 omgångar "tabata"-hit-intervaller, alltså 20 sekunder arbete 10 sekunder vila, 8 intervaller per övning
MB-situp 3 kg
Russian twist 5 kg

Sedan var vi färdiga och jag åkte hem och käkade sallad med lättkokt lax och finfina ägg från lyckliga hönor!



måndag 9 juli 2018

29:1 En skalad Seven och 4 pinnar på stegen!

Ja, vi kör Seven, ja, det blir kul sa jag. MEN FÖR HELVETE!!. Men åkej. Jag gjorde den, den här gången också ;-) Hade rookien med mig, han dog på varv 4  🙄 måste jobba med pannbenet på den 😜. 

Seven i orginal inkluderar handstand pushups och eftersom jag inte ens kan stå på händer och därför är pritty långt ifrån att kunna göra pen pushups ståendes på händer så skalades den övningen till hantelpressar. För att slippa hugga två stänger per person så körde vi Thrusters med KB, men annars "normalt" men skalat viktmässigt. 

7 RFT
7 DB hantelpress (8kg)
7 KB-Thruster (10 kg)
7 K2E
7 Marklyft (50 kg)
7 Burpees
7 Kb-sving (16 kg)
7 Pullups (grönt+rött gummiband)

40-ish minuter tog det idag. Det är jag ganska nöjd med faktiskt. Måste säga att jag också börjar känna att jag fått lite styr på min mittsektion, har bättre aktivering när jag gör K2E till exempel och klarar att göra pullups-en med lite med swung. Thrusters är fortfarande en mardröm... fattar inte varför dom är så vedervärdiga..... 

Efter wodden så gick vi ut på baksidan och jag "persade" genom att ta 4 pinnar på stegen i armgång. 1 mer än sist. men SATAN va ont det gör i händerna! Nästa gång ska jag ha den femte också!

Glömde ta bild 🤣 så fick åtgärda det hemma på gården istället ;-) 


söndag 8 juli 2018

28:1 Avslutar viloveckan med awesome teamwod!

Vilat hela veckan och tja, kanske att det gjorde nåt bra för jag kände mig faktiskt lite piggare och lite spänstigare idag, det kan iofs också bero på det fantastiska team-sällskapet och den grymma wodden coach Isa levererade 😉

Johannes och jag yxade och kämpade oss igenom dagens utmaningar tillsammans, vi var lite trötta sen. Bara lite. 😛!


Vad vi gjorde för att landa i det tillståndet? Jo, serru, coach Isas tavla såg ut så här:



Passet var en team-trippel-wod med 3 minuter vila mellan woddarna.

A) Timecap: 15 minuter
Cash in: Burpee box jumps (jag och Johannes är inte heeeelt på samma fysiska startnivå så vi delade så han gjorde 2 och jag 1. Rättvist 😀)
Sedan AMRAP (vartannat varv) Cindy (5 pullups, jag med grönt+rött gummiband (fegt!), hantelbröstpress istället för 10 pushups, gjorde finfina 15 airsquats idag, pigga ben!. Jag tror vi gjorde 5 varv cindy var.

B) Timecap 12 minuter
Cash in: 400 meter run (jag rodde)
Amrap: 100 PC (20 kg), 100 Pushpress, 100 abmat situps.
Här hade nog coachen missat tiden lite, för vi nådde typ 25 pushpressar 🤔 hur snabbt man skulle gjort för att ens göra ett varv vetesjutton... Vi delade 10/5 reps.

C) 12 minuter EMOM
1. DU/SU
2. Rodd
3. Walking OH lounges (5/10kg)
Alltså, person 1 kör 1, person 2 vilar, nästa minut, Person 1 vilar, person 2 kör 2 osv. 4 varv gör att vi gjorde alla övningar 2 gånger. Bra avslut. Inte dödens men tufft!

Totalt 45 minuter på passet.

BRA PASS ISA! Och tack för sparken tillbaka .

Ps. Fått OP-tid för knät den 22/8 så efter det är det tre månaders rehab vilket gör att jag avstår thaiboxning i höst.. surt men nödvändigt. Ds

söndag 1 juli 2018

27:2 Gigantisk svacka nu. Giganormisk. Fuck. GAHHHHH

Jag vet inte vad det är med min kropp (eller är det kanske knopp?) men herreminjösses så satans tungt det är nu. Kroppen totalt osamarbetsvillig, mentalt är jag ofokuserad och klarar inte av att slå bort tankar på resten av livet när jag tränar. Då blir det inte återhämtning nånstans. Tvärtom.

😈 Satan också. 😈

Händerna gör ont, och då hade jag och Eva ingen vikt alls på en 15 kg stång. FEMTON ??? 😱😲 Tungt för händerna? Men dom gör ont. Varenda millimeter av dom. Ländryggen tycker jag har gjort för mycket över huvudet utan magstöd, det har den säkert helt rätt i, för när man får slita upp stången varenda rep, ja då är inte magstödet där, simple as that. Idag mådde jag illa redan efter 8 minuter.. av 35. Det är långt dit då. Yr, får inte ner luft, får inte kontroll på andning, tappar hållning, tappar teknik. Nä. det går inte bra nu. Alls.

Ska jag greppa några positiva saker så är det väl att eftersom jag nu fått menisk-operationen godkänd av försäkringsbolaget så behöver jag ju inte vara försiktig längre (skit samma om den kraschar helt nu liksom.. .) och jag klarar faktiskt att ha tillräckligt djup i air squats nu. Ska jag bara ner där med vikt på också.

Coach Therese hade annars satt ihop ett på pappret roligt pass idag! Team om två (jag och Eva!)

AMRAP 35 minuter
P1: 10 Hang Power Clean, 7 Thruster, 5 Push press
P2: Amrap Cindy (5 pullups, 10 armarmhävningar, 15 air squats)

Jag har bestämt att jag gör inte armhävningar nu, jag bara fuckar upp axeln så jag gjorde liggande bröstpressar med hantel och jag gjorde jumping pullups idag, orkade inte meckla med gummiband.

Efteråt mådde jag skit. Faktiskt (sista bilden där är 100% fejk) Måste fundera på vad jag ska göra nu. För ett sånt här pass till vill jag inte ha.




fredag 29 juni 2018

27:1 Femtiotre fucking jävla hårda minuter senare...

Jag följer ett instakonto som lägger upp en wod om dagen. "Den där blir kul" tänkte jag och kände mig dessutom tillräckligt kaxig för att inte köra "beginner"-skalningen utan tog intermediate men bytte pullups mot ringrodd... Well. Den var hård kan man säga. Jävligt hård. Rekommendationen var att den skulle ta 40 minuter. Mina 6 varv tog femtiotre. Femma trea. Dog några gånger på vägen gjorde jag också, men i mål kom jag, så det så.



Värmde upp lite planlöst med pinnen och bestämde mig för att ta ett lugnt första varv som uppvärmning, klokt tänkt med facit i hand 😉.

Wodden var alltså 6 varv på tid (RFT) och bestod av

30 Air squat (som jag gör mot en medboll för att skona knät)
19 Power Cleans (jag la på 25 kilo, det var lagom för mig men eg. för lite för skalningen)
7 Ring row (skalningen hade pullups men det kan ju inte jag så... 😘 så beginner alternativet fick duga)
400 meter row (eg. löpning men nej, jag springer ju inte som ni vet... 😜, rodden fick gå i väldigt makligt tempo annars hade jag inte tagit mig igenom det här, rodde med 2.30-2.45 tempo).

Det VAR kul, varierat och bra övningar för mig, men satan i gatan så jobbigt! Men vet ni, en rep i taget, ett varv i taget och ett andetag i taget så är man till slut i mål, sen kommer glädjen över att ha klarat det som ett tag kändes omöjligt och känslan över att ha gnetat sig till ännu en seger är fan i mig oslagbar! I FUCKING DID IT!

söndag 24 juni 2018

26:3 Alltid på en söndag - teamwod!

Plötsligt händer det, jag sover mer än 4 timmar i sträck och vaknar och är inte komatrött! Pigg är jag inte men varje steg och muskelrörelse är i alla fall inte en kamp, så hyggliga förutsättningar för en bra team-wod med coach Marie idag!

Ett roligt upplägg i team om 2 och 4 "ronder" om 10 minuter och jag teamade med bästa Eva! 💓 Riktigt roligt, och tungt och jag fick anpassa lite för min axel är ärligt talat inte alls med i matchen nu. Kunde inte göra armhävningar i andra ronden utan bytte till liggande bröstpressar (med 6 kg hantlar.... 😕😏)  och eftersom jag inte kan gå över boxen med meniskknät först så gjorde jag som jag brukar att jag gör hälften steg med det friskaste knät och gör enbensböj mot box med det dåliga, så får jag rehab på köpet! #fiffigtmarina


Upplägget var:
A ➤ medboll-cirkel i par med:
10 sidokast
10 toss
5 situps
5 situps från brygga
5 toes to ball
(bollhållare 1 rond var)

B ➤ Sedan varsin "egen" cirkel där vi bytte efter varje rond
b1:
12 armhävningar
8 Pressar
4 box-over med hantlarna

b2:
12 utfall
8 snatches
4 HSPU (skalad som sittande pressar för oss)

Så:
Rond 1 och 3
Person 1: Amrap Boll i A och sedan B1
Person 2; Amrap bollhållare i A och sedan B2
Rond 2 och 4
omvänt.



Igår gjorde jag också mitt bidrag till Styrkebyråns "lyft en liten släkting" och gjorde marklyft med storebror 💪😂resultatet finns på min insta (marinafbg) 😂 tekniskt sett en katastrof men ärligt så är han lätt som en fjäder så ingen fara för ryggen, lovar!

lördag 23 juni 2018

26:2 Ett tungt pass fast på fel sätt

På en mentalt mörk plats just nu, så svårt att riktigt hitta umpf-et i någonting så jag bestämde mig för att träna lite enklare idag, det var tungt ändå. Tungt att ta sig igenom alltså, knappast viktmässigt ;-)

Först lite oengagerad uppvärmning med pinne och blandade småhopp, funderade på knärehab men nä, pallar inte, inte alls, så det fick vara.

A ➤3 RFT
* 15 situps
* 30 squats (gjorde mot medboll för att manövera djupet, tillräckligt för godkänt men inte så djupt att minisken frestas mer än nödvändigt)
* 45 single unders

Tid: 7.30, Gick hyfsat, sista 5 squatsen var tunga men situps och single unders var inget problem.

B ➤ 20 minuter AMRAP

* 5 ringrodd
* 10 wallballs (6 kg)
* 15 kb-swing (16 kg)

Rounds: 8 + 10 reps
Den här var riktigt flåsig och nåt skräp har jag nog i kroppen för jag hade fasen svårt att andas där nånstans i varv 6 så fick dra ner lite på tempot, men i ärlighetens namn hade jag nog inte klarat mer än 9 rundor ens en bra dag.

Puls ca 165 :-D svettigt som tusan och hår i ansiktet.


fredag 22 juni 2018

26:1 Midsommar - The crossfit way!

Älskade underbara Gjuteriet och alla dess fantastiska personligheter! Nu på sommaren utökas vi dessutom med nya vänner från när och fjärran, sommarsemesterort som vi är! Så idag var nog mer än halva rummet fyllt av nya människor! Mer kärlek, mer skratt, mer svett! Hejja oss!!

Dagens team var jag och 3 gäster (Helene, Thomas och Linus(?) - med ursäkt för stavningsmissar ;-)  )

Tre tävlingsmänniskor och så jag  :-D :-D 

Lekledare idag var Marie och detta var vad hon satte oss på:;


Låt mig tolka åt er ;-)

Först dans kring midsommarstången med "små grodorna" i nån slags technovariant och lite anpassade rörelser som kanske mer liknade "jag är inte rädd jag kan flyga" än grodor :-D (https://open.spotify.com/track/5uQ5VI28ji1cGgR3qiGVJz)  

Sedan gemensamma födelsedagsburpees för Eva (blev typ 3 var, tack för det Marie, jag funderade på om du skulle låta oss göra alla var och en... :-p  ) 

Följt av Jenka-mask i två lag där vårt lag hade en utmärkt kapten som ledde oss till en 2-0-seger :-D  

Dags för Woddajäveln ;-) idag i lag om 4 (se ovan för mina teammates) där vi delade i två "cirklar"

P1 och P2 Gick ett varv runt parkeringen med KB, en mellan sig och en i varje ytterhand. Blev rätt tungt efter tag trots en egentligen modest vikt! 

Samtidigt körde P3 och P4 en medboll-cirkel om:
10 toss-kast
10 burpees mot boll
10 cowboy squats (med boll ovanför huvudet)
10 kompissitups
10 squat-lobb
Spring runt huset hand-i-hand med bollen

Byte när båda var klara. Vi klarade 12 varv och 24 reps och blev nog tvåa tror jag. Tur för mina kompisar att jag inte drog ner dom helt till botten :-D 

Till sist bjöd boxen på jordgubbar och kaffe! MUMS! 

Har jag sagt att Gjuteriet är stans bästa träningsanläggning? Varför är du inte där? Kom och joina oss, vi har så jäkla roligt tillsammans! (nej, jag får inte betalt för att säga det :-D ) 

söndag 17 juni 2018

25:3 Marklyftsteknik och team-wod!

Dagens pass leddes av Ira och då vet man att det blir lite styrkefokus :-D Nånstans hoppades jag på marklyft och YEY marklyft blev det!

Så först lite uppvärmning och stretchning med gummiband och min obalans i höger/vänster blev än en gång väldigt tydlig. #varförkandetinbaravaralätt

Sedan lite marklyftsteknik och Ira poängterade att första delen av lyftet ska bara vara med benen, det var en bra påminnelse till mig, jag tror jag börjar dra för tidigt med ryggen, särskilt när det blir tungt! Så, först lite teknik med 40 kilo och sedan la jag på 60 till Wodden, det var lagom, rx på tavlan var 70 och det hade jag orkat men det hade tagit lite för lång tid.

Så, timecap 10 minuter (You-go-I-go)
3-6-9-12-15-18
Deadlift
Pushups

Jag hann till 15 och gjorde pushups mot låda, inte så strikt som instruktionen var för jag kommer helt enkelt inte ner, axeln sätter stopp.

Därefter lite vila och sedan

10-9-8-7...1 av  (You-go-I-go)
DB-Thruster
TTB (gjorde TT-kb)
GTOH (gjorde snatchar)

Hade 8 kg hantel, höger hade lätt klarat 10 men vänster mår inte bra nu :-/  (tyckte inte alls om den konstiga ställningen i 6.5 timme hos tatueraren i torsdags heller... )

All in all, ett riktigt bra och roligt pass som blev lite längre än tänkt men eftersom jag hade lillebror med mig så spelade det ingen roll för mig idag!

Nu ska jag iväg med jobbet så nästa pass för mig blir först på torsdag... :-(  #vadärvälenbalpåslottet



tisdag 12 juni 2018

25:2 Scaled Open 18.1 och en jävligt jobbig "liten" woddajävel som avslut

Hade med mig rookien idag igen och jag tänker ju att jag ska försöka lära honom så mycket jag kan om den här underbara världen så idag tänkte jag bjuda på en "open"-wod och efter lite googlande så landade jag på 18:1. Skalad såklart.

Jag gjorde den faktiskt skalad i min åldersgrupp, med knee-raises och 10 kg hantel. Erkänner mig ett uns imponerad av mig själv! 4 varv nästan precis klarade jag!

Open 18:1 Scaled

20 Min AMRAP of
8 knee-raises
10 dumbbell hang clean and jerks 10 kg

12-cal. row

Jag var lite trött efter det men jag hade lite mer planerat, nu har jag och rookien gjort AMRAPS och 21-15-19 men ännu inte "RFT"-woddar så jag gjorde en variant på Open 17.5 som blev

10 RFT (rounds for time) of
9 Thrusters
90 SU (single unders)

Scaled i min åldersgrupp skulle den varit med 20 kg vikt och 35 single unders, jag hade "bara" 15 kg och jag hade nog fått "no rep" på 80% för mitt knä tillåter inte tillräckligt djup, men ändå. Jag erkänner mig lite mer imponerad av mig själv. Faktiskt! Tid: 25.30

Men nånstans mitt i andra wodden funderade jag på vilken idiot som hade satt ihop det här... jomensåatt, det var ju jag :-D :-D  Men sen så vips var det sista varvet och YES, där satt den! Tog några minuter att hitta normal andning men sen så ;-)

Nä, rookien fastnar fortfarande inte på bild ;-) 

måndag 11 juni 2018

25:1 Ett fantASStiskt litet pass signerat coach Jens!

Började dagen hos IFK kliniken och Fysio-Anna där vi diskuterade lite och kom fram till att nä, det här är inte bra nog och jag tänker inte ha ett knä som en 70-åring innan jag är minst 85 ;-) så idag bokade jag en ny tid på Frölundaortopeden och most likley är då operation nästa steg. Så, nån gång 2019 är jag back in business ;-)  Det är lockande då att tänka att va fan ska den ändå opereras kan jag ju lika gärna köra på... men så kortsiktigt ska jag inte vara så när coach Jens idag radade upp meniskutmanande övningar var jag klok som en bok. (jag kanske verkligen håller på att bli vuxen? WHUT?)

Först en uppvärmning som är avsedd att värma upp kylskåpsstela kroppar (för den jävla hösten kom tidigt i år... *morr* )  och sen ett pass i två delar.

A) EMOM 14 minuter
6 Bulgarian split squats (varannat ben varannan minut)
6 Back squats

Här vågade jag inte göra split squaten med mitt trasiga knä så jag bytte den mot rehabövningen "enbensknäböj mot låda" och kunde då sätta "check" på rehab idag ;-) *visslar* Jag hade dessutom teknikstången på 10 kilo så vääääldigt lätt på back squaten men det var vad jag fixade med knät så så fick det bli!

B) Team om 2 Time 16 minuter
P1 Rodd
P2 10 sumomark (50 kg), 7 roll outs (SATAN I GATAN så jobbigt), 5 Wallballs (6 kg), 3 Pullups (jag gjorde pressar med 2x6 kg kb)

Teamade gjorde jag idag med Malin (Blogg: Alla måste titta), sjukt bra jobbat av oss - helt AWESOME faktiskt!

Utvärdering: Hur jobbigt kan det vara att göra ynka 12 reps per minut? VÄLDIGT. Hur svårt är det att hålla ett vettigt roddtempo när man precis har gjort en rad jäkligt tunga övningar? VÄLDIGT. Så. Roligt och jag blev trött och svettig. Mission Completed och tack och bock till coach Jens i förväg för den hiskeliga träningsvärken i rumpan som kommer att dyka upp inom 24-48 timmar.... *scary shit*

söndag 10 juni 2018

24:3 50 minuter svettfest på gjuteriet!

Rise and shine it is workout time! På med favvotightsen (det är ju ändå söndag!) och brum brum iväg!

Coach idag var Gerry och då brukar det bli riktigt roligt och varierat och så också idag! Söndagar är ju team-wod och idag team om 4 och jag hamnade med det här grymma gänget! (ja fem, vi hade en avbytare ;-)  )


Så med Timecap om 50 minuter så gjorde vi totalt 4 olika AMRAPs där rodd om 2500 meter var brytpunkten (totalt alltså 10000 m rodd i laget).

(mina anpassningar inom parentes, jag hade 8/16 kg kettlebell utom i sista där jag fick gå ner till 6kg)

Person 1: Rodd
Person 2: "wod"
Person 3: Löpning (airbike)
Person 4: Vila

Så, dom 4 olika "woddarn" vi körde var

1. 12 Svingar, 7 boxjump (boxsteps), 5 wallballs
2. 12 kb snatches, 7 goblet (airsquat), 5 pullups (jumping pullups)
3. 12 kb-marklyft, 7 K2E, 5 burpee boxjump (burpee step over)
4. 12 pressar, 7 thrusters, 5 GTOH (snatches)

vi var klara mellan 46 och 47 minuter och det var ett riktigt roligt och lagom hårt pass! Jag försökte hålla tempo om 2-2.20 på rodden för lagets skull men det höll inte riktigt hela intervallen, sista 10-15 sekunderna tappade jag ner till 2.20-2.30. Jag behöver bättre roddteknik!

Nu är jag redo att "fånga" resten av dagen med pool-häng och relax innan jag återvänder till verkligheten i morgon! PUSS på er fina team-kompisar, det HÄR gjorde vi förbaskat bra!

lördag 9 juni 2018

24:2 om ett hederligt ryggpass wod-style

Alltså, så här är det. Ni vet han där den PT-n jag hade, som lärde mig nästan allt jag kan, han tvingade mig ju att göra en del saker som jag kanske lite kaxigt numera tänker att jag inte behöver... jomensåatt... kanske att skadeläget har lite med det att göra? *harkel*

Jag tänker att jag åtminstone IBLAND kan försöka göra lite mer som han faktiskt lärde mig att jag måste och lite mindre som jag vill... och idag la jag in en sån hatövning :-D Gissa vilken ;-)

Så efter avklarad rehab #duktigpatient så körde jag en 20 minuters AMRAP med

10 skivstångsrodd 35 kilo
10 raka latsdrag med gult+rött gummiband
10 ryggresningar i GHD
10 medboll thrusters 9 kg

Jag klarade 7 varv! Sen var jag svettig som tusan och trött men inte utmattad. Yey. Well done myself!


24:1 en smak av open eller tre nyanser av en woddajävel

Kom hem misch i natten och sov crappy men no mercy så upp och iväg och träna med mig!  Riktigt trevligt idag med Therese som coach!

Insåg dock rätt snabbt att stark det var jag inte idag så jag fick plocka av lite vikt och tur var nog det. Försöker verkligen att träna smartare och få kroppen att hålla mer. Och jag blev ju trött ändå ;-)


Vad vi gjorde? Jo, tre små 8 minuters AMRAP från Open:


Först 11:2
Hade 55 kilo i marklyften, pushups på knä och inga hopp såklart utan uppsteg på hög låda och enbensböj på meniskbenet. Gjorde 2.5 varv.

Sedan 16:1 
5 kilos platta över huvudet, rätt nöjd över att kunna göra lunges utan smärta och dessutom lyckas hålla balansen med plattan över huvudet! Pullups med blått gummiband. 2 varv + lunges.

Sist 11:5
35 kilo i PC, krävdes fokus men gick. gjorde knee raises och hade 6 kilos boll. 2 varv och 4 PC.

Riktigt roligt och varierat och lagom blandning mellan tungt och flås! Tack Therese för idag! 

söndag 3 juni 2018

23:4 Team-wod med frivillig cykling....

Eller cykling och cykling, den där rookien jag har haft med mig är cyklist och han hävdar bestämt att airbike inte är cykling 🙄😬😂

Person 1 skulle nämligen springa 800 meter och jag springer ju inte (menisk) Person 2 skulle bland annat ro... Och ro båda delarna blir lite väl... Ski-erg kändes väl hårt för min bråkande höger trapezius så återstod airbike 🙄 så airbike blev det!

Lyckades pacea mig bra idag också, värmen gör sitt och jag kände att jag fasen inte har råd att dra på mig fler skador nu så fokus på att hålla teknik istället för maxpuls! #marinablirvuxen

Amrap 40 minuter
P1 spring 800
P2 AMRAP
250 Rodd
10 kb-sving
10 burpees
10 wallballs

Jag tror vi gjorde fem varv.

Sen, hem och hämta strandpackning och njuta av att bo mitt i semesterparadiset!

torsdag 31 maj 2018

23:3 en svettig liten woddajävel

Jag älskar värmen, det här är nog den bästa maj ever! Det gör dock träning lite extra svettig... Då är det skönt att slippa vara på ett posh gym där medlemmarna har svettskräck och det största irritationen är att man inte konstant torkar av sin svett från alla ytor man varit i kontakt med.... 🙄☠️

Tog med mig rookien idag och efter lite uppvärmning och teknikgenomgång så körde vi detta:

40 min amrap
10 cal airbike
2 liggande rope climb
10 ball slams
2 power cleans

Jag hade 11 kg bollen och 40 kilo på stången första 4 varven men då no-reppade jag 5 gånger och sen tog jag av 5 kilo. Inte roligt. Alls. Men jag kunde ju å andra sidan inte no-reppa mig igenom 20 minuter 🙄😡

Vi gjorde 9 varv. Bra jobbat av oss!

PS rookien fastnar inte på bild 😂😂😂DS

onsdag 30 maj 2018

23:2 Rodd-Wod med sallyavslut

Brilliant upplägg av coach Marie idag med en spark ut ur comfortzonen för flera av oss! Vi är vana att ro kortare intervaller men idag var det 1000 meter åt gången, det måste vara minst ett år sedan jag rodde mer än 500 men ärligt, det gick faktiskt jäkligt bra! Försökte hålla 2.20-2.30 tempo och det höll väl till sista 300 på andra varvet. Jag är stolt över mig själv!

Wodden var i team om 3, två varv.
1 rodd 1000 meter
2 stillastående med kb i front rack hold
3 amrap 20 kb-sving, 10 kb-snatch, 5 goblet Squat

Jag tränade mig på att pacea mig och det tycker jag att jag gjorde bra! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Vi hade lite tid över så då blev det Maries favorit, Bring Sally Up.... 😂 Så om jag inte har träningsvärk i låren i morgon är det nåt som är jäkligt fel...

tisdag 29 maj 2018

23:1 Skivstångskomplex och rehab

Högsommarvärme, spänningshuvudvärk och to much on my plate så inte helt upplagd för världens cardioutmaning så istället körde jag först lite rehab och sen ett skivstångskomplex i kombo med raka marklyft

5x5
Power Clean - push press - good morning - 2x knäböj, push press.

5x10
Raka marklyft 12 kg

Sen provade jag några T2B men nä, inte idag heller.

Trust the fucking process... Eller hur?