fredag 16 augusti 2019

2019:33:3 officiellt pb i clean and split jerk 32.5

Offrade lite sömn för att få ta del av kung, jag menar coach 🤭😉, Bostjans eminenta handledning!

Idag split jerk teknik. Han kommer med många bra små tips som gör att ett komplicerat lyft känns genomförbart. Så idag stannade jag på 32.5 den var uppe men skakig. Så jag sätter det som ett officiellt Pb.



Efter detta körde vi en wodd där jag hade 20 kg på stången (för att inte råka fucka knät och för att det var vanliga jerk) 

Tc 12 minuter 
3 rounds 
10 t2b (v-up/tick-up) every time you break the reps. 

12 HPC
9 Squat Clean
6 jerk

Första varvet fick jag 10 tuck-ups, resten valde jag att bryta mellan varje övning. HPC är ju väldigt lätta på 20 för mig men dom andra två var det lagom. 

Klarade TC med ca 20 sek. 


torsdag 15 augusti 2019

2019:33:2 Cardio med pulskontroll...

Av olika skäl, gå ner i vikt är ett, behöver jag hitta tillbaka till mina pulsintervall, dvs slutpuls på ca 140-150 efter långa pass (40+ minuter) och högt, 165-175, efter kortare woddar. Jag behöver alltså klara att pacea mig lite bättre på långa och kunna hålla ett jämnare tempo och inte rasa in i väggen varje gång.

Så, idag gick jag ner i alla burpees. Jag delade på boxjump och wallballs och jag maxade inte på rodden. 


Coach Eva hade alltså det här på menyn (mina vikter och skalning inom parentes) 

Amrap, TC 40 minuter
100 m rodd
20 kb-swing (16 kg)
18 WB (3 kg)
16 situps
14 boxjump (35 cm) 
12 alt db-snatch (12.5/10)
10 burpees (gick ner) 

Jag gjorde fem varv plus 36

onsdag 14 augusti 2019

2019:33:1 Morgonpass med Danne #uppochnet

Så var vi där igen. Övningar jag inte bemästrade som truppgymnast i tidiga tonåren är nog lite för mycket att kunna bemästra som snart femtioåring med halvtaskig kropp. Jag har hela livet slitit med en dålig kroppskontroll och jag har otroligt svårt att veta var jag har mina kroppsdelar. Jag måste titta i en spegel för att veta om min arm är rak tex. Eftersom speglar inte finns i en box (bra och dåligt) så tvingas jag ju att försöka känna efter, men är jag på gränsen till kroppens förmåga blir det svårt.




Jag har bestämt mig för att försöka vara smart och snäll mot kroppen och inte jobba ytterligheterna. Oavsett vad coachen säger. 

Så idag var det alltså handstand på schemat och coach Danne visade progression i flera steg, mycket bra och kompetent! I mitt fall var steg 2 av 7 stopp. Och nånstans är jag nog lite bitter men jag försöker verkligen att peppa mig själv att vara nöjd med det mina skruttiga axlar kan just nu. Så. Bra Danne. Även om just jag mest tittade på 😉

Sedan tre woddar. Där jag faktiskt höll rimligt tempo 😬 och totalt gjorde fem godkänds toes to bar. Inte i följd utan fem singlar. Men ändå. Heja mig! 

Orkar inte skriva av tavlan, mina armar skakar..... 😂 Så ni får nöja er med bilden..... 😎 



torsdag 8 augusti 2019

2019:32:3 Clean, Jerk and press!

Coach Eva instruerade idag Hang Power Clean och sen fick vi två woddar på temat clean, snatch and press!

Jättekul, trots att axeln plötsligt började trilskas. Den är helt säkert sur för att den inte får någon prehab 🙄..... Får lägga tillbaka lite sånt innan det går helt åt pipan...

A) EMOM 15 Minuter
M 1-5: 5 Hpc (32.5)
M 6-10: 5 push press (20)
M 11-15: 5 clean & Jerk (20)

B) AMRAP 17 minuter
8 Hpc (15)
10 boxjump (45)
8 pushpress (15)
10 wallballs (3)
8 c&j (15)
10 alt db snatch (10)

Riktigt roliga woddar, grinigt att inte kunna köra fullt på stången men ärligt så  lev jag jävligt trött ändå 😉 

Och suddig.... (jag vill ha tillbaka min riktiga telefon!!)



tisdag 6 augusti 2019

2019:32:2 Slitigt och tungt men ruskigt nyttigt

Jag fick ju ha roligt igår så... 😬 Fördelen med en programmering och pass versus egen träning är att jag inte kan hoppa över sånt här, som är både psykiskt och fysiskt utmanande för mig.

Efter 1.5 timme i ishall och 1 timmes körning hem crashade jag i soffan 😱 ställde ett alarm.... Dom tur var, släpade mig till boxen där 7 glada och Cajsa mötte. Gymnastics stod det.... Well..... 🙄

Bit ihop och gör det blev mindset idag.

Uppvärmning
40/20 sek, 12 minuter
Hopprep, planka, pinne-över-huvud

A) EMOM 12 minuter
5 pushups
40 sek power-plank
5 kontrollerade tuck-ups

B) EMOM 6 minuter 
5 T2B/K2E (strict)
5 strict pullups 

C1) AMRAP 8 minuter
10 wallball
10 T2B/K2E
10 boxjump

2 minuter vila

C2) AMRAP 8 minuter 
7 pullups 
7 Devils press
7 kb-swing

Trött och lite sur och nån slags tandvärk-ish, och ja. Men det blev gjort. Alla pass måste inte vara tjobabberiba bara dom flesta är det! 






måndag 5 augusti 2019

2019:32:1 Marklyftsmåndag - kaboooom!

Semester och en del ishallshäng och därför inte helt fritt valt träningsupplägg denna veckan. Men måndag morgon och rut på besök hemma så off iväg till boxen. Egentligen hade jag tänkt köra typ nån längre cardiowod men väl där bestämde jag mig för marklyft istället. Det var ett bra val idag 💪😊



Jag började med en stege 10-8-6-4-2-1, från 50 kilo till 75. Sen fortsatte jag med ettor på 80, 85, 90, 92.5....

Och....

#trumvirvel

95!

Det kändes lätt. Jag räknade kanske fel? Räknade om. Och om. Och om. Sen kom Eva och vi räknade ihop och jo, det var 95!

Stod sen och velade mellan 97.5 och 100, men tänkte att ska jag faila är det mindre jobbigt på 100 så.... 😂 #marinalogik. 100 var riktigt tungt. Den rörde sig knappt. Idag. Men snart så! 

Det finns filmer på lyften i min insta-story det närmsta dygnet. Och... Om ett maxlyft är snyggt är det inte max. Ok? 

fredag 2 augusti 2019

2019:31:4 Death by... tretton?

Jag fick ur mig ett tillkämpat "det här blir roligt" innan passet började, för tavlan så ärligt talat rätt jävlig ut.... Och det var jävligt. Death by tretton, nånstans strax efter halvvägs var jag yr och illamående och jag kom aldrig riktigt tillbaka utan resten var bara en lång kamp mot slutet. Men det tar ju slut, till slut. Och då är man slut. Ja, död-slut.

Nu ska jag posta det är och sen duscha och svalka mig i poolen innan det är dags för taco-kväll, för ibland äter vi taco på fredagar som alla andra 😜


Först en uppvärmning med pinne (det var ju Cajsa som var coach och hon älskar pinnar  😂) sedan en wod som såg ut så här...

Timecap 35 minuter (mina vikter /skalningar inom parentes)

FT 3 Rounds
13 Wallballs (3kg)
13 Burpee boxjump (25 cm)
13 Manmaker (4 kg)
13 OH lunges m medball (3kg)
13 Pullups (grönt+svart)
13 Situps
13 Pushups (knä)
13 Goblet squat (6 kg)
13 KB clean & jerk (8kg)
13 KB sving (16 kg)
13 Air squat
13 T2B (kipping knee raises)
13 cal row

Ja ni fattar 13 reps av 13 övningar... Det är rent av jävulskt att sätta burpee boxjumps direkt följt av manmakers, sen är man ju helt död... 😈 

Mitt resultat är 1 round + 65 reps, hann alltså till pullups andra varvet.

Nu ska jag vila tills tisdag. Till dess... Ciao och Sayonara!

torsdag 1 augusti 2019

2019:31:3 Ännu mera "gymnastics" #kinderägg

Torsdagswod med coach Eva design coach Garry. Ett varierat pass, minst sagt! Jag gillar teknikgenomgång, men skulle önska mig ännu mer krispiga och smarta tips och hintar om hur man går från steg 1 till 2 till 3. Det blir lite forcerat när man ska ha teknikgenomgång OCH 5 olika små woddar i samma pass, det hinns liksom inte riktigt med då.

Det sagt så var det bra och roliga övningar idag! Det var helt enkelt som 3 pass i ett - ett kinderäggpass helt enkelt!


Först teknikgenomgång på Double Unders och Handstående. Det finns en hel del progression-videos för DU på Youtube, här är en . WodPrep har också en training guide som är fri att ladda ner: https://wodprep.com/double-unders/  .

Stegen i videon ovan är:

  1. 50 singlar unbroken
  2. Power jump - jumping without the rope (with clap), land and rebound directly
  3. Do ONE double under
  4. One DU and keep the rope spinning
  5. Do onle one single between DU
  6. 2 DU unbroken
  7. Unbroken DU 
Jag är fast på steg 5. Men jag tror att jag behöver gå tillbaka till 2 lite och träna på att landa och kunna / orka hoppa upp i andra hoppet. För det är nog där mitt problem sitter tror jag. 


Handstående är en komplicerad övning för mig, jag är för svag i bålen och i axlarna och vanligtvis klarar jag inte många sekunder med "låd"-skalning. Idag gjorde jag istället omvända där man klättrar upp baklänges, det kräver att jag inte är för trött och det inte är för många för jag tappar lätt ländryggen och då blir det ju kajko i bröstryggen och all belastning hamnar på axlarna och ja. Krasch. Men jag lyckades förhållandevis bra idag!

Efter det där körde vi 3 Woddishar

A) 3 X 4  minuter EMOM:
5/5 Pistols + 5-10 Ringrodd
10 rygglyft + callestenics plank push up (SJUKT SVÅRT)
5-10 T2B / V-ups + 4 boxjump
I den första hann jag inte många ringroddar, pistols är tungt för mig. Sedan var det ju den där plankan (händerna framför kroppen i en stjärna och sedan rakt upp... ). Jag gjorde v-ups och körde boxjumps på 45 cm.

Sedan raskt över till del
B) 6 min AMRAP
2. burpees med 180 graders hopp
2 armhävningar
2 jumping jacks
2 situps
2 handstands

Den här blev en jäkla massa upp och ner på golvet. Det hade varit bättre - när det bara är 2 reps - om det varit mer av ett komplex, alltså typ att man stannade ner i andra burpeesn och gjorde armhävningarna.

C) En ass killing AMRAP, tror vi körde 10 minuter... lite oklart...
12 KB-sving (16 kg)
7 Goblet squat (körde air squat)
5 KB-jump squat (16 kg)

Den gillade jag. och dom där jump squat-en var mumma för rumpan :-D Och jag är ju en av alla dom som gärna hade haft lite större rumpa 😜






tisdag 30 juli 2019

2019:31:2 Lite tisdagslyx med coach Isa! #olympiskalyft

På tisdagar har vi ett OLY-pass på schemat, dvs ett pass fokuserat på dom olympiska lyften "Ryck" och "Stöt" som på Engelska heter Snatch och Clean & Jerk.  Snatch är ju inte min starka sida, men nån gång ibland måste man ju in och i alla fall slipa lite på tekniken även om kroppen inte vill vara med helt och hållet. Idag var det lite turligt nog den övning jag inte är lika värdelös i, dvs Clean & Jerk. Jag är mycket bättre på Power-Clean and Squat-Clean eftersom jag är så svag i frontböjen och instabil i botten-squat-läget så det blir liksom vingligt och jobbigt. Men jag slet på idag och fick kompetent och bra coachning av Isa så jag tycker nog att jag gjorde framsteg idag!

Som Bonus när Isa är coach får man riktigt snygg textning på tavlan 😄


Först rejäl stretchning (skönt för min ömma värkande kropp), sedan teknik - mycket bra sådan  - följt av en EMOM på 12 minuter. 

Det är lite veligt med vikten på den för mig men efter lite resonerande med coach Isa så la jag på 22.5 kilo, det klarar jag att frontböja, i alla fall nästan alla gånger och så tog jag tillfället i akt att slipa lite extra på tekniken i övriga moment. 

Sen lite bål/ryggträning, den var tuff idag kände jag. en EMOM 6 minuter
Minut 1: 15 sekunder hollow hold + 5 v-ups (tuckups) + 15 sekunder hllow hold + vila
Minut 2: 15 sekunder arc hold + 5 rygglyft + 15 sekunder arc hold

Avslutningen blev en 12-9-6 med timecap 7 minuter med Cleand and Jerk (anyhow) och burpee boxjump over. Jag tog av lite vikt och körde med 20 kilo för att få lite tempo, jag valde att göra Power Clean och hoppade på en väldigt låg box, nådde ändå bara till 4 c&j på 6-varvet. Jag blev trött ändå 😜

måndag 29 juli 2019

2019:31:1 Om att smälta bort i en träningslokal

32 grader och åskan hängde över oss, men kan man träna så tränar man 😜, come rain come sunshine!

Först vill jag gratulera Johannes och Henke till väl genomförd Northen Spirit Throwdown i helgen, sjukt tufffa woddar och jag hade gått och gråtit bakom ett tält eller nåt, men dom tar sig igenom det. Imponerande och jag är så sjukt tacksam att så fina killar är en del av vår gemenskap i boxen!

Idag höll Coach Camilla i ett gymanstics-pass som dels innehöll lite DU-teknik och dels fyra små EMOM-rätter på temat. Bra upplägg. Gillar det. Önskar mig lite mer teknik i sånt "som alla kan" men som många av oss ändå inte gör helt rätt i, som pushups och v-ups och sånt. Lätt att glömma att inte alla har asbra kontroll på sin kropp!

Vi började med uppvärmning med hopprep där vi gjorde 20 hopp av lite olika varianter som typ med höga knän, med spark i rumpan (förvånansvärt trickigt!) och baklänges,

Sedan gick Camilla igenom grunderna i DU och jag tar med mig att sträcka mer på mig och titta rakt fram (tror jag tittar mycket ner i golvet). När jag inte är trött klarar jag att hoppa rakt upp men när jag kroknar så böjs benen och då är det ju kört. Jag klarar nu att göra typ 10 med bara 1 hopp i mellan men ska jag göra fler så behöver jag 2. Hade varit najs att sätta den där första utan mellanhopp....

Sedan EMOM-arna, 4 minuter var med 2 minuters vila mellan.

1. 6  v-ups + 6 rygglyft + planka
2. 6 pushups + 6 ryssar + oh lunges
3. 6 wb + 6 logg toss + planka på boll
4. 6 t2b + 6 burpees + vila (HA! vadå vila.... för dom som hinner göra det där under minuten ja.... )

Bra pass, lagom hårt, lite mer teknik tycker jag dom kan kosta på oss ibland, men jag blev sjuuuukt svettig och lite lagom endorfinig efteråt.

Sen kom PT-Danne (#optimalvardag) och skulle "fixa" mina pushups, yeah right. Om jag har händer och allt där dom "ska" vara så lyfter jag inte ens från golvet. Det är seriöst nåt allvarligt fel på mina axlar... jag är säker på det för SÅ svag i triceps är jag inte... 😈

Well well, smällkaramell i morgon hoppas jag hinna till OLY-passet med bästa Isa!


söndag 28 juli 2019

2019:30:2 100 cal och 280 reps senare...

... Löjligt svettigt och rejält roligt och för jävla jobbigt!



Teamwod idag med Coach Eva, som också blev min teamie när vi var udda antal. alltid kul att köra med Eva, både som coach och teamie!

Timecap 40 min, team om 2 , you go i go, fri delning. 
100 Cal row
100 boxjumps (35 cm)
100 deadlift  (45 kg)
100 wallballs (3 kg)
100 pushups
100 wallballs
100 deadlift
100 boxjump
100 cal row

Ett par av våra teamies klarade faktiskt sig igenom hela den här wodden, jag och Eva tog oss till 50 Deadlifts på hemvägen, sen var tiden slut! Jag tror faktiskt inte jag hade kunnat göra det så värst mycket snabbare. Rejält roligt att äntligen få in lite marklyft i träningen, 45 är ca 50% av min 1rm och jag gjorde då totalt 80 lyft på den vikten idag. Tillsammans med allt det andra ;-) Måste åka och göra ett marklyftspass snart! 

Inget gnäll från knät idag. Ryggen riktigt trött från i fredags och även om det bara blev två pass den här veckan så känner jag mig faktiskt nöjd. Det har varit en GALEN vecka, så då får man vara glad för allt som blir! 


fredag 26 juli 2019

2019:30:1 Teknikslip på cleans - så välbehövligt!

Fick med mig några riktigt bra pointers av coach Bostjan idag, inklusive ett icke uttalat "håll käften och lyft" 😜 Jag hörde dig Bostjan 😂 😨

Cleans, eller frivändningar stod på tavlan idag och i formen av "squat cleans" dvs, fånga ner i en frontböj. Jag är inte helt värdelös på Power-cleans och Hang power cleans, men squat cleans sätter ju direkt fokus på min orörlighet... 😡 Jag cleanar ju typ 20 kilo mer än jag frontböjer så ska jag sätta vikten efter vad jag klarar där så blir ju cleansen för lätta (mycket svårare om dom är för lätta).

Coachen var där och småpetade lite här och var och när jag gör som han säger så funkar det ju. Men jag vet inte om det är jag som har kort uppmärksamhetsspann eller nåt för jag har svårt att hålla alla grejor i huvudet och göra det i rätt ordning på hyfsat få sekunder. Spänn skulderbladen, håll anspänning i bålen, hakan i rätt position, stå på båda fötterna, rätt grepp om stången, andning, och så då nu, bak med rumpan i "fånget" GAAAHHH. Han har ju rätt, jag gör rätt halvvägs men sen våldar jag upp den, "för att jag kan", 😏 Inte riktigt så man ska göra, typ.

Nåväl. Jag kände nog ändå att jag gjorde det hyfsat idag.

Först EMOEOM
2 squat cleans (ökande vikt)

Jag började på 30, ökade till 32.5, sedan 35 och 37,5, den sista failade jag i sista repen på väg upp ur böjen.

Sedan en 12 minuter wod
2-4-6-8-10-12...
Burpee on bar + clean and jerk
Toes to bar (knee raises)

Ritigt jobbigt i värmen, jag kom förbi 8 och gjorde några få reps på 10.

Burpee on bar - alltså en "sprawler" egentligen med händerna på skivstången, redigt vingligt 😜😜 men jag har hakan kvar och jag gick ner på knä för att säkra det :-D

Superroligt pass, och även om intensiteten i passet kanske inte direkt motiverade en hamburgare till kvällsmat så.. .äh va fan, det är ju semester, och lön 😎


söndag 21 juli 2019

2019:29:3 Cardio-team-wod modell "all in"

Stapplade iväg idag, med ömma vader, träningsvärk i varenda liten muskel i hela foten, stel som tusan  och med en rejäl knöl på nyckelbenet 😱 men med gott humör för det är söndag!

Coach Marie ledde oss tryggt och säkert (tänk Långben på julafton... 😜) genom ett litet wodd-helvete i team om 2. Vi var ojämnt så jag hade turen att få två teamkompisar (Sofie och sommar-Martin) som fick leka tvilling (glad jag slapp det! Tack Marie! - why tänker ni.. För jag är värdelös på att göra saker i andras tempo... )

Bra variation på övningarna, bra utmaning och rimlig time-cap. 😇 Me like alot!

AMRAP Team om två  - you go I go - timecap 25 minuter
5 Thruster (15/20) 
15 KB-sving (16/24)
10 FS (15/20)
15 OH Boxstep (5/10)
20 Wallballs (6/9)

Jag fick inte riktigt upp rörligheten i bröstryggen idag och eftersom knät har knäppt och skavt lite så bytte jag skivstång mot bulgarian bag, den är lite mer förlåtande, jag tog 12 kg så inte gigantiskt långt från rx-vikten. KB-svingarna är jag ju stark i så 16 kg var nemas problemas (tack rumpan!) OH-boxstep fick jag ta ner vikten men första och andra varvet klarade jag alla 15 men sen märkte jag att jag började tappa aktiveringen i rumpa och ländrygg så då var jag smart istället för dum och tog ner den. Wallballs tog jag en 3-a, jag tror jag fixar 20 med en 6-a men jag ville se till att mina kompisar inte fick vila alltför länge 😜 så bättre en 3a och lite högre tempo tänkte jag!



Borde kanske räknat varven... jag tror jag kastade bollar 4 gånger vilket borde ge oss som team 8 varv nästan exakt.

Nästa vecka har jag inte bokat några träningar än, det får bli lite mer ad-hoc än planerat då storebror är på övernattningsläger i Skåne och det finns en risk att jag får åka på kvällsutryckningar dit, om inte så tränar jag!

fredag 19 juli 2019

2019:29:2 Om ett sjukt roligt strandevent med gjuteriet! #skreastrand #gjuterietcrossfit

Det årliga strandeventet för gjuteriet-medlemmar tillsammans med permanenta eller tillfälliga hang-arounds och prospekts gick av stapeln denna - lätt blåsiga men ljumma fredag 👍😜 Och satan i gatan så roligt vi hade! Jag tjatar, men ärligt, ni andra missar nåt!

Vi hade lite publik i form av Strandbadens gäster 😝 finns väl risk att dom undrade vad det var för galningar som höll till på stranden och hoppade rep med slam-ropes (alltså sådana man klättrar i... ) - sprang med varandra hängandes på ryggen och kastade betongklumpar över axeln... i förda minimalt med träningskläder... 😉  för det är sånt vi sysslar  med - Crossfit när det är som bäst!

TACK Cajsa, Johannes och Camilla och ägarna för att ni fixar sånt här åt oss! Ni är banne mig bäst i världen - eller i alla fall bäst i Falkenberg och Falkenberg är väl världen så... 😍😎

Jag teamade med superstarka Mattias (utsocknes prospekt) och fantastiska Marie (starkaste kvinnan i fbg?)


Alltså, det var ju upplagt som en tävling. Och vi kom först. Från slutet 😜, vi var dessutom dom som kom närmast 15 minuter vilket var time-cap. Så vi vann. Enligt vårt sätt att räkna 😁. Vann och fick pris gjorde Team Handsome, deras tid var hälften av vår.. typ 😂 Fast jag tror vi hade roligare. och det är det ABSOLUT viktigaste. Alltid. Kul kommer först. 💙💚💛💜💓

Dagens wod, som alltså var team om 3 bestod av:
90 hopp i långa slam-rope 
"Simning" runt två bojar, uppskattningsvis 200 meter
9 atlassten over shoulder
9 varv runt repet i buddy carry
30 synkade burpees



Det var fri delning men alla skulle "simma" och burpees var ju i synk så alla gjorde 30. Vi hade inte tänkt det men det blev att jag hoppade alla 90 och Marie och Mattias vevade. Dom sista 20 sög BRA i vader och ben... Särskilt som man sen skulle vada/springa 200 meter i vattnet. Jag försökte simma lite men det var nästan inte lönt men fick lite avlastning på benen i alla fall. Sedan var det 35-ish-kilo atlassten, som jag aldrig lyft förr men den flög upp. Sjukt stolt är jag över det! Jag fick åka alla varv i Buddy Carry och Marie sprang 2 och Mattias resterande 7,.. Stark snubbe det där! Sedan är det ju det där med mig och burpees. Jag sinkade laget där helt klart. Men jag klarar inte 30 utan vila, pressade mig så gott jag kunde idag och mer kan man ju inte göra. Eller hur? 

Så, med sand ÖVERALLT cyklade jag sedan hem och känner mig jäkligt nöjd! Kan vi inte göra detta varje fredag tänker jag? 😉



tisdag 16 juli 2019

2019:29:1 Alltså, det här med "gymnastics" *rolling eyes smiley*

Coach Cajsa hade fått äran att köra ett gymnastics-pass med oss idag. Det är inte just då som jag känner mig som mest skillad *veckans underdrift*. Vanligtvis är målet att klara av inte börja stortjuta i frustration över vad kroppen INTE kan.... Jag vet, jag borde vara glad för vad den kan. Men just i dessa pass blir det så extremt tydligt att jag misshandlade min kropp under många år och att den nu därför helt enkelt inte kan göra sånt som kräver rörlighet lite utöver det vanliga. Core-styrkan hos mig ligger väl inte heller helt på topp. Men. Jag började inte stortjuta! Jag höll humöret i kontroll och genomförde passet. *klapp på axeln*



Del 1 var T2R - alltså Toes-2-Rings, som mot baren men istället i ringar. För mig mycket svårare eftersom jag inte helt klarar att aktivera min lats hängandes i ringarna, så några tår upp blev det inte men knee-raises klarade jag. Strikta var det idag så inget gungande! Efter det gjorde vi en 4 minuters EMOM med 6 T2B/R (knee-raises)+6 rygg resningar+planka resterande minut.

Nästa block var Pistols, först då teknik. Igen. FAN SÅ JÄVLA TRÖTTSAMT. När en del av kroppen kommer i fatt så märks nästa del som inte heller fungerar. Så nu när jag börjar få lite ordning på ryggen (med betoning på LITE) så blir orörligheten i foten tydlig. Men with a little help from my friends lyckades jag ändå med nåt som i alla fall inte var totalt värdelöst... Sedan 4 minuter EMOM med 6/6 pistols (enbensresning från låda) + 6 airsquats.

Och så dags för nästa helvetesövning. Handstand. *djupt andetag* För mig innebär det att stå på med fötterna på en låda och försöka balansera överkroppen ovanför händerna. Obs. Försöka. *ännu djpare andetag* Sedan EMOM 4 minuter med 6 wallballs och resterande tid handstand.

Avslutningsvis körde vi 20 minuter Cindy (AMRAP 5 pullups (grönt+svart), 10 pushups (knä), 15 airsquats. Jag tror jag gjorde 8 varv.

Inte ett pass där jag går hem fylld av lyckohormoner men stolt över att jag inte bröt ihop och genomförde så gott jag kunde.

söndag 14 juli 2019

2019:28:3 Team-wod med finsällskap från Mjölby och C&C #makingfalkenbergstronger

Att vara medlem i en box på en semesterort innebär att vi har en hel del gäster på sommaren, en återkommande sådan är Patrik från Mjölby och idag fick jag äran att ha med honom i mitt team tillsammans med beastie-brudarna C&C (Camilla och Cajsa).


Coach Eva hade satt ihop en riktigt rolig teamwod åt oss idag, det blir nog kaffe med sugrör för jag vill INTE hålla något mer i händerna på ett bra tag nu 😱 (fredagens session med Johannes sitter fortfarande hårt i kroppen!)

P1 (Pacer) 100 m Farmers Walk (2x16kg)
P2 Rodd
P3 AMRAP: 6 HPC (30kg), 7 Boxjump (45 cm), 8 WB (3kg)
P4 Vila

Tack vare att det finns en vila så tycker jag det blir mer kvalité i resten, jag kanske tog det lite för lugnt idag men rodde ändå på 2.20 tempo och försökte att gå farmers walk stadigt och med bra stabilitet. Mina teamies var på tok för snabba för mig så jag hann inte "varva" amrappen så jag bestämde mig istället för att fortsätta där jag var förra gången, annars hade jag typ fått göra bara cleans... 😝 Jag tror vi gjorde 6 rundor. 👍

Tack teamet för att ni är så grymma och tack coach för den helt awesome wodden - och tack Mjölby för att vi fick låna Patrik!

fredag 12 juli 2019

2019:28:2 Ett redigt götebosskt stenkul pass #punintended

Alla boxar måste ha en redigt go Göteborgare, och vi har änna Johannes 😁👍 Vår egen strongman från Partille som idag bjöd på ett stenkul (!) pass. This is why I love crossfit. 😍 Alltid nytt, alltid utmaning, alltid med ett gött hjärta 💚 i botten. Så, ackompanjerade av passande götebosskt hiphop-reaggae-sound från Junior Eric i form av "Grabbarna från götet" (länk till spotify)




Fast vi fick ju inte bara rusa ut och lyfta stenar såklart! Först uppvärmning av väsentliga kroppsdelar, sedan teknik med olika vikter. Sen fick vi känna på stenarna!

Och sen blev det såklart en wodda-jävel!

AMRAP 25 minuter
30 airsquats
10 G2S (ground to shoulder) med atlassten
7 Pullups
2 varv runt hinderbanan (run 200 m)

Jag hade en 15-kilo-ish sten och gjorde 3 varv. På uppvärmningen så fick jag upp 25 kilo och nästan 45 i form av sandsäckar, så med lite mer teknik går det absolut att öka vikten! Den här övningen passar  mig bra, jag är förhållandevis stark i allt som involverar höften, typ marklyft, cleans, kb-svingar så detta är en ny övning som jag inte är jättevärdelös på 😜 och dom är det viktigt att samla på tänker jag! 😇

Älskar att känna mig stark! 💓


onsdag 10 juli 2019

2019:28:1 Ett utmanande men överkomligt sida-vid-sida pass med Johanna!

"Sommarvikarie" Johanna hade hittat på en liten stationsbana idag. Vi jobbade 2 på varje station och jag hade den otroliga turen att få slita sida-vid-sida med en annan Johanna som tagit paus i husmåleri för att plåga kroppen på ett annorlunda sätt 😜 Själv tar jag ju oftast bara paus från tangentbordsarbete, inte direkt fysiskt ansträngande 😏


Jag testade foten idag genom att ta på mig heels på jobbet och när det nu funkade så kände jag att jag kör! Borde kanske värmt upp lite mer, har börjat stelna till i rygg och axlar igen, gör om och gör rätt!

Dagens pass var 5 stationer där vi körde 5 minuter på varje och vilade 2 minuter mellan varje station. Varje station hade 50 reps av en övning och sedan amrap av en annan övning till tiden var slut. Det var lätt att pacea och anpassa, det gillar jag! Johanna är också väldigt bra på att påminna om just det, kvalitet i övningen, att göra det bästa man kan just idag men att alla är olika och kan olika saker!

1. 50 KB-sving och situps (20 kg)
2. 50 Goblet squat och boxjump (tog BB på axlarna istället, 12 kg)
3. 50 Slamboll över axel och rodd (13 kg)
4. 50 Pushups och wallball
5. 50 airsquat och burpees

Jag gjorde flest situps, typ 35, 20-ish boxjumps på lägsta lådan, rodde 180 meter i makligt tempo, 10 wallballs och, tror jag, 12 burpees.

Tack för idag Johanna och Johanna! ✌👏💪

söndag 7 juli 2019

2019:27:3 En sommarrepris Garry-style

Det är inte bara på TV-n som klassiker går i repris, så även hos oss på Gjuteriet! Den här har vi kört förut, med lite mindre variationer i övningarna men i princip samma upplägg. Idag fick en av oss vila en stund, det föredrar jag framför all-in i 40 minuter, jag har svårare att pace-a passet då.

Idag fick jag äran att teama ihop med Eva och Sandra - två urstarka kvinnor med pannben lika tjocka som biceps!

Trötta blev vi, det var rejält tungt för benen idag även om jag försökte ro med överkroppen och inte så mycket med benen, men ändå. Yeeezus.

Det här passupplägget är alltså att en i laget ror under tiden som en amrappar en wod och den tredje gör något annat, idag vilar *me like* När laget nått en viss sträcka på roddmaskinen byts övningarna i amrap-en och så fortsätter man så. Vi hade 4 block, dvs totalt 10 000 meter rodd och en time cap på 40 minuter. Om vi ponerar att laget inte behöver någon tid att byta roddare så innebär det alltså 250 meter per minut, och då ett tempo på minst 2 min/500 meter, det är rätt rejält det.

Vi nådde en liiiiten bit in på tredje blocket, som i sig innehöll 17 (!!) burpees per amrap så jag är faktiskt lite glad att vi inte hann mer 😱😳

A) 12 KB-marklyft, 10 boxstep, 7 wallball
B) 12 KB-snatch, 10 boxstep over, 7 situps med kast mot vägg
C) 12 Goblet squat, 10 boxjump, 7 loggtoss mot vägg
D) 12 KB-sving, 10 burpee boxjump, 7 burppe wall ball

Skadeläge: Jag vrickade till min bråkiga vänsterfot i veckan så jag tejpade den och den kändes ok under passet, inte så mycket nu dock. Skit också. Knät funkar men jag är lite försiktig med vikt på framsidan som i goblet squat. Idag inte så mycket belastning på rygg/axlar så dom var lugna.

Jag hade en 16 kg kb i A, en 10 i B och gjorde air-squat i C. Jag hoppade/stegade på vår låga låda och hade en 3kg boll.

fredag 5 juli 2019

2019:27:2 Johannas fredagsfräckis med nytt sällskap!

Äntligen fick vi ihop det, den här pinglan och jag! Vi tränade mycket ihop förr i världen men sen spreds vi lite och livet, ni vet, det är inte alltid som planterna står i kors. Men idag! Så roligt att träna med dig igen Mia! 💓


Idag var det fredag och dagen till ära fick vi njuta av Johannas fredagsfräckis.... 😜 älskar hennes demonstration av korrekta kettlebellsvingar 😍😇 - Ja resten av passet var också roligt. Jobbigt av flera anledningar, typ att det var jobbigt men också för att jag sover för lite nu igen. GAHHH.

Nåja. Först en liten teknik-wod med skivstång
EMOM 8 minuter
2 Deadlift
2. HPC
2. FS
2. Push press

Jag körde med 25 kilo idag, det var vad jag pallade, en bra dag hade jag nog fått upp några kilon till men inte idag.

Sedan 3 EMOM woddar 2 och 2 där vi alternerade udda/jämna minuter
A)
1. 10 burpees,
2. 10 db pushpress (6 kg)

B)
1. 15 Air Squat
2. 15 KB-sving (20 kg)

C)
1. 12 db thrusters
2. 12 cal rodd

I C-delen fick jag skala rejält, till 5 db-thrusters med 4 kg hantlar och 8 cal rodd. Det fanns inte där idag helt enkelt, men Mia hon var sjukt stark idag! 👍

onsdag 3 juli 2019

2019:27:1 Jag är i alla fall inte jättedålig på kettlebellsvingar.... #näjagäintbitter

Så här känns mitt liv just nu:


Jag använder min träning som ett andningshål som en paus från mig själv och livet, som ett sätt att få den där bilden att vara lite mer sammanhållen, andas ut lite av ångestmonstren och samla mig själv. På senare tid har jag allt svårare att hålla ihop det och självförtroendet viker, i träningen också. Jag börjar tänka saker som att det nog inte är nån ide, vem är jag som tror att en medelålders tant ska kunna träna en massa avancerade saker, kanske jag istället bara ska se mig besegrad och ägna mig åt knyppling och kakbak som "normala" tanter gör?

En del av crossfit är "gymnastics", jag har varit rätt värdelös på det hela livet, trots att jag som barn gick på "gymnastik" ganska många år, jag är fortfarande värdelös på alla övningar som normalt ingår i dessa pass... Min core-stabilitet är inget att hänga i granen och rörligheten är ju... well, ni vet ju, KATASTROF.

Så, ovan på allt annat så skulle vi dessutom springa idag. Jag hatar att springa. fortfarande. varenda gång. jag är dessutom sjukt dålig på att springa. (här skulle nåt ior-citat passa men jag orkar inte googla....)

Men, jag är faktiskt ganska hyfsat stark i kb-svingar! 😜

Vi började med teknik i två övningar, L-sit och ringrodd. L-sit är alltså att hålla sin vikt med höften i 90 grader, vi använder bågar som man håller i. Med böjda ben klarar jag typ en halv sekund. Med raka.... Inget alls. Men skit i det, jag kan leva utan att klara det... 😞

Sedan en 12 minute EMOM med tre övningar
Min 1: 12 ringrodd
Min 2: 10 L-sit dip (som l-sit fast med hälarna i marken och sedan dips därifrån)
Min 3: 6/6 Pistols (HAHAHAHHAHA, jag gör dem som enbensboxsit, och inte ens då fixar jag att göra 12 på 1 minut... jag är världens största skämt... )

Avslutningsvis en utökad "Helen" där dom andra gjorde 4 varv men jag bara hann 3... för jag springer ju löjligt långsamt...
3 rounds
400 m run
21 kb-swing (20 kg)
12 pullups (grönt+svart)

Och för att avsluta i lite mindre moll - jag kan göra 21 unbroken kb-svingar med 20 kilo. Det är faktiskt inte jättedåligt i alla fall!

Gonatt och sov gott!

söndag 30 juni 2019

2019:26:4 Teamwod med världens bästa boxkompisar! #friendship #love

Ja, alltså, jag tror ni kanske tror att jag överdriver men det gör jag inte, Gjuteriet är ett fantastiskt ställe att träna på. Alltid peppigt, alltid roligt, alltid tillsammans och alltid med ett stort hjärta! 💓 Idag fick jag den stora äran att tampas tillsammans med dom här tre starka och fantastiska människorna!



Idag var det coach Therese som uppfinningsrikt hade satt ihop en teamwod i team om 4 👍 utan vila...  Det enda jag inte uppskattade idag var uppvärmningslöpningen i den nya, inte helt iordningsställda 200-meters-löprundan. I min uppfuckade hjärna är den nämligen kantad av elaka små jävla fästingar som radar upp sig på grässtråna och bara väntar på att få attackera mig... 😱😱😱, kryddat med en och annan nässla och lite björnbärskvistar så känner jag verkligen, som den betong-och-asfalts-människa jag är, mig helt utanför min komfortzon... Så i själva passset vägrade jag springa den och sprang istället vår vanliga, trygga, asfaltsrunda 😜

AMRAP-en idag skulle göras med medboll. Dvs Toes-to-bar med bollen mellan fötterna (blev nåt slags knee raises för mig), Pullups fick bollen ligga på golvet eftersom jag skalar med gummiband, jumpsquat med boll framför på raka armar (tungt!), burpees med händerna på bollen (satte jämte för axlarna pallade inte) och boxjump - där jag rullade över min boll. Kul och utmanande!

Dagens pass, team om 4, löpningen paceade bytet. 
P1: Amrap, alla övningar med medboll (min 3 kg), 5 T2B, 5 PU, 10 Jump-squat, 10 burpees, 5 boxjump
P2: 400 meter run med boll
P3: Wallballs
P4: KB-sving (16kg)

Det var varmt. Det var jobbigt. Det var svårt att andas. Jag är fortfarande inte mentalt på ett helt säkert ställe så pulshöjning inte bara av träningen utan även av de jobbiga tankar som träningen borde trycka undan för en stund, det börjar bli svårare och svårare att lyckas med det. Men utan peppningen från både coach och medatleter hade jag aldrig genomfört träning idag, då hade jag stannat hemma och tyckt synd om mig själv.

Så TACK alla för att ni hjälper mig hålla näsan ovanför ytan, ni är ovärderliga!  💓


lördag 29 juni 2019

2019:26:3 Lekte lite thaiboxning idag!

Thaiboxningsklubben är i helgen med på ett event i Falkhallen och då fanns hans att komma och leka lite med mitsar så den chansen tog jag! 3 fighters och Azim som coach och vi lekte lite ute i solen en stund. Asroligt och jag saknar det verkligen, i huvudet. Kroppen klarar det inte riktigt, det är ganska tydligt när jag nu sitter här och har ont i axlarna 😳😕. Mår dom bra i morgon är det ok ändå, så nu hoppas jag att jag vaknar i en pigg och o-ond kropp i morgon! 

Tre av fyra fastnade på bild😁👍


onsdag 26 juni 2019

2019:26:2 Hero-Wod på tavlan - #Jenkins #enjävlamassalöpning

Idag pusslade jag in en tidig eftermiddagswod och då får man leka med Marie! 👍 Fördel när coachen gillar att springa lika mycket som mig är att hon kommer på den brillianta idén att skala löpningen i dagens hero-wod 😜

Idag skulle vi alltså köra Jenkins och det är en jäkla massa löpning i den 😨 en massa annat smått och gott också, inkluderande både kb-svingar och pullups... Så tejp på händerna för att försöka skydda såren från i söndags... 😣



AMRAP 40 minuter team om 2
(egentligen ska man dela på repsen men springa tillsammans men vi sprang 200 meter var... )

50 Burpees
400 meter Run
50 Kettlebell Swings (24/16 kg)
400 meter Run
50 Pull-Ups
400 meter Run
50 Push-Ups
400 meter Run

Min teamie och jag hann klart pullups på andra varvet, det var varmt och det suger sjukt mycket i vaderna att springa i den djupa flisen vi har på baksidan... 😩. 

Jag hade 20 kg KB idag, alltså ÖVER rx-vikt 👊 å andra sidan fick jag skala pullups med grönt gummiband i första vändan och med grönt+svart i andra...
Varmt och svettigt men överkomligt tycker jag, med skalad löpning annars... fy satan.... 

Nu blir det paus några dagar har annat för mig än att träna 😉