PT-pass # 57 - tung styrketräning i dropset och proteinvåfflor #nuskajagsnartvilalite

Dagens pass var kanske inte det jag har varit mest taggad inför, men det blev ett ruskigt bra pass ändå! Och så lyckades jag med ett recept på proteinvåfflor också!

Facebook har ju sin "dina minnen"-funktion och nu i veckan skickade den upp ett 3 år gammalt inlägg där jag var nöjd över att äntligen vara under 80 kilo. Det varade ju inte den gången (heller). Gustaf frågade om jag hade någon teori om varför det inte funkade då men har funkat nu. Jag har ju både försökt själv och med PT "small group" tidigare och jag tror helt enkelt att jag behövde (behöver?) mer stöd än vad jag skaffat mig själv i mina tidigare försök. Dessutom hittade jag ju nu en PT som verkar fatta exakt vad jag behöver och när jag behöver det ;-)  Jag är nu ruskigt nära en annan "drömgräns" - vi får väl se hur lång tid det tar innan jag knäcker den ;-)

Nog snackat, dagens pass med tema "dropset gånger två" gjorde ont precis överallt, som det ska vara med andra ord. Inte alla "ont" var Gustafs fel dock ;-) en del får jag skylla mig själv eller mina thaiboxkompisar för :-D #baraliteynkligokej?

Det här är kanske inte rätt ordning men jag tror nog att allt är med

• Bröstpress start 12,5 kg, (känner mig stark här, men dom sista repsen med en pytteliten hantel kändes fånigt tunga och Gustaf fick styra mina handleder)
• Framåtlutande flyes start 6 kg - inga problem!
• Benpress start 180 kg (x 10!!!!!) Gjorde ont som f-n i vänster lårmuskel :-(  
• Chins (vidrigt tungt, mental meltdown, coachen fick lyfta upp mig sista repsen)
• Baksida lår i maskin, start 41,5 kg (krävde allt pannben jag hade och jag erkänner - jag lipade igen :-/  men jag vet att jag behöver det så väl om kroppen ska kunna hålla och prestera i thaiboxningen) 
• Dips - kändes okej trots att musklerna var rätt trötta redan efter att ha assiterat i tre tidigare övningar. 
• Lätt smal rodd för att skulderbladsaktivering
• Core - här gjorde sig ryggen lite påmind, vi gjorde en core-övning på thaiboxningen sist som jag nog inte tror var helt bra för mig, hade ont i ländryggen i natt. Men jag pinade mig igenom en del av det coachen ville i alla fall. 

Eftersom det är styrka jag har för lite av i min nuvarande träningsplanering så kör jag oftast ingen cardioavslutning med Gustaf utan vi fokuserar helt på styrkeövningar, #melikealot #starksompippi!

Som lunch idag fixade jag ihop några proteinvåfflor och förvånansvärt nog gick dom hem hos resten av familjen också!

Recept proteinvåfflor

16 våfflor blev det av det här:

5 hårt vispade äggvitor

2 ägg

1 dl proteinpulver

3 dl sojamjöl

1/2 dl maizena

5 dl sojamjölk

1 msk fiberhusk

1 tsk bakpulver

75 gram smält smör

Blanda allt utom äggvitorna till en slät smet, vänd sedan ner äggvitorna och grädda som vanligt! Vill du göra dem fettsnålare och har ett bra teflonvåffeljärn kan du utesluta smöret. Det går säkert bra utan maizena också om du vill minska kolhydraterna, det ger en viss "krispighet" till våfflorna. Eftersom jag ville att barnen skulle äta våfflorna la jag i en matsked råsocker också, det behöver du inte göra om du inte vill! 

Med hjälp av kostbevakningen.se så räknade jag ut att det blir 160 kcal per våffla med 11,5 g protein, 8,5 gram fett och 8 gram kolhydrater. 

Proteinbars version 2 - recept!

Dags för andra satsen med proteinbars och jag förändrade lite, framförallt la jag till mer kokosolja. Jag har också vägt istället för mätt ingredienserna.

Jag ville ha ca 40 gram per bit så satsen nedan blev då för mig 21 bars

Blandade dessa (ekologiska såklart ;-)  ) torra ingredienser i en bunke:

160 gram havregryn
50 gram sacha inchi protein
20 gram chiafrön (torra)
50 gram hampafrön
35 gram sesamfrön
20 gram hackad sötmandel
30 gram hackade cashewnötter (naturella!)
30 gram kokosflingor
20 gram kakaonibs
20 gram carobpulver
5 gram vaniljpulver
5 gram xantangummi (som bindemedel, inte nödvändigt, ett par hackade dadlar borde ha samma effekt)

Jag gjorde eget "äppelmos" genom att koka ett gult äpple i bitar med lite vatten, citron och citronsyra (för den konserverade effekten). Det blev 100 gram. Så innan det svalnade helt så blandade jag alltså

100 gram osötat äppelmos
100 gram kokosolja
100 gram mandelsmör

Sedan blandade jag ner det i dom torra ingreidenserna.

Jag blandar med händerna men med handskar på för att förlänga hållbarheten.

Sedan tillsatte jag vatten tills jag fick en bra konsistens, jag tog ca 0,5 dl.

Trycker ner smeten i en brödform med bakplåtspapper i och ställer i kylen att stelna. Sedan delar jag den i bitar och plastar in.

En slags ersättning för semlor :-D kardemummaplättar med carob-mandelmassa och kokos

Barnen var ytterst besvikna igår när det inte serverades några semlor varken i skolan eller hemma ;-) Jag erkänner att jag räknade kallt med att dom skulle få semlor till mellis men så var det alltså inte.

Så när jag idag var hemma och tyckte synd om mig själv för att jag fått en riktig man-cold så passade jag på att tassa bort till Västra Bageriet och köpa semlor till mina grabbar. Det kan ju inte jag äta dock så vad göra?

Jag mindes att Anna på Trend och Träning lagt upp något recept på semmelwrap på sin blog så jag letade upp det och lät mig inspireras men ändrade såklart lite grann :-)

• 1 dl mandelmjöl
• 2 ägg
• en kvarts väl mogen mosad banan
• 1/2 tsk kardemumma
• 1/2 msk psylliumfröskal
• 1/2 tsk bakpulver

Blandades ihop med en gaffel och av det stekte jag två plättar.

I en anna bunke blandade jag

• ½ dl mandelmjöl
• 2 msk iMat (havrematlagningsgrädde)
• ½ msk carobpulver
• 1 droppe bittermandelarom
• 1/2 tsk vaniljpulver

Jag serverade med kokos och granatäppelkärnor! Supersmaskens och verkligen "comfort food" en dag som denna! 

Om att ta saken i egna händer - återhämtningsmål (med nån slags recept)

Om du läste mitt inlägg från tidigare i veckan om återhämtning så läste du att jag är rätt kass på återhämtningsmål, antingen så väntar jag tills nästa ordinarie mål eller så tar jag bara en snabb frukt/havresmootie och inget av det är ju att betrakata som ett bra återhämtningsmål.

Färdigköpta barer och bollar tycker jag innehåller för mycket kolhydrater, eller i alla fall kolhydrater av sämre sort. eller så är dom fullproppade av vassleprotein (som jag inte tål) eller kasein (som jag gärna avstår). Dom är dessutom rejält dyra. J

Jag bestämde mig idag för att ta saken i egna händer - bokstavligen - och blanda ihop lite egna proteinbarer att ta med till gymmet. Jag har lite "allt möjligt" av superfood och fröer och nötter hemma så det blev lite av ett man-tager-vad-man-haver-recept, så om du vill göra dessa, lova att inte härmas exakt utan finessen med "no-bake"-proteinbarer är ju att man kan slänga ner det man tycker är gott, det enda som är viktigt är att konsistensen är rätt :-D 

Jag utgick från och inspirerades av det här receptet:

http://www.tasty-health.se/2012/08/hemgjorda-no-bake-proteinbars-med.html

Men ändrade rätt mycket ;-) Min tanke är att plocka ner saker som är goda och nyttiga. :-D Jag tycker det är viktigt att jobba med ekologiska ingredienser men det gör du såklart precis som du vill ;-)

Blandade ihop nedan i en bunke:
4 dl havregryn (högt innehåll av tryptofan (melatonin/seratonin-balans) samt betaglukan som stabiliserar blodsocker)

1 dl sacha inchi protein (innehåller leucin och mycket bra fettsyror och en hel hög andra bra saker)

1 dl hampafrön (omega 3 och 6, magnesium, kalcium)

0,5 dl sesamfrön (kalcium och järn)

1 dl hackad mandel / cashewnötter (ät ALDRIG oekologiska cashew, stor risk att du får i dig stora mängder mykotoxiner, även eko kan innehålla så ät cashew med lite försiktighet)

3 msk kokosflingor (laurinsyra, ökar ämnesomsättning, motverkar jästinfektioner (candida))
3 msk kakaonibs (tryptofan, magnesium, järn)

2 msk carobpulver (bindemedel, b-vitamin,kalcium, sötning, tarmreglerande)

0,5 tsk vaniljpulver (ger en "söt" smak) 

Sedan blandade jag detta med: (för hand men jag använder handskar, eftersom smeten inte hettas upp och jag vill ha så lång hållbarhet som möjligt så vill jag inte bearbeta den direkt med händerna). 

0,5 dl mandelsmör 

3 msk kokosolja (det är MCT delen jag vill åt, det går mao lika bra med mct-olja om du föredrar det. MCT ökar fettförbränningen)

0,5 dl hemmagjort äppelmos (dvs kokade äppelbitar med en skvätt citronsaft och pyttelite askorbinsyra för hållbarhetens skull - om jag hade tänkt förvara dem i frysen hade jag hoppat över det, en liten kompromiss helt enkelt). 

ca 0,5 dl vatten - lite i taget tills jag hade den rätta kletiga konsistensen. Tänk chokladbollar, typ. 

om jag hade haft torkade äppelbitar hemma hade jag gärna hackat det och lagt ner i. Även kryddor som kanel/kardemumma/ingefära skulle nog bli väldigt gott här! 

Därefter kavlar och bearbetar jag degen lite på ett bakplåtspapper innan jag trycker ner den i avlång brödform, trycker till rejält så bitarna håller ihop bra sedan. 

In i kylen med allt och dela och portionsförpacka när den stelnat lite. 

Det är knöligt att näringsvärdesberäkna recpet som innehåller såpass mycket "ovanliga" ingredienser, men om du har lust att hjälpa till och råkar ha tillgång till något bra verktyg får du gärna höra av dig ;-) 

Fröknäcke med jultouch - pepparkakor och saffran

Jag ville göra nåt till mig själv att äta istället för lussekatter och pepparkakor. Tänkte att fröknäcke borde kunna anpassas och se, det gick ju utmärkt!

Pepparkaksknäcket är helt utan mjöl, bara frön, olja, vatten, mandelmjöl, pofiber, salt och fiberhusk. Det krävs rejält med kryddor för att få fram smak, jag hade ungefär dubbelt mot vad en lika stor vanlig pepparkaksdeg hade haft (ca 3 msk kryddor totalt till receptet jag länkar till ovan).

Saffransknäcket är ett majsmjölsfröknäcke (2 dl frön, 2 dl majsmjöl, 0,5 dl kokosolja, 2,5 dl vatten, 1 msk fiberhusk, salt, 1 pkt saffran) och så använde jag proffsbagarnas saffranshemlis och blötlade saffranet i vit sprit en timme.

Jag tänkte servera Saffransknäcket med fikonmarmelad och Pepparkaksknäcket med ost :-)

Recept: Pizzadeg utan gluten och utan mjölk #mektoganic

Mekto Ganic har gjort några helt fantastiska kok- och bakböcker för oss som inte äter gluten/vete eller mjölk. Hennes recept är välarbetade och riktigt bra! Pizzadegen nedan är från hennes bok "Läcker vardagsmat utan gluten och mjölk" Prova den - och skaffa dig sedan genast ett exemplar av boken :-D

2 pizzor
1/4 pkt jäst
3 dl vatten
1 ägg
1 msk olivolja
1 msk äppelcidervinäger (jag tog vit balsamvinäger och det fungerade bra)
2 dl (140g) bovetemjöl
2 dl (120g) rårismjöl - vill du hålla ner på kolhydraterna byt mot kikärtsmjöl/sojamjöl
1/2 dl fiberhusk
2 tsk salt

Lös jästen. Rör i ägg, olja och vinäger. Blanda torra ingredienser för sig och blanda sedan dessa med vätskan med degkrokar (elvisp eller matberedare) (recept med bovete behöver bearbetas några minuter mer än glutenfria recept utan bovete)Låt delen vila i 1.5 timme. Kavla ut på bakplåtspapper, toppa och grädda i 250 grader i ca 10 minuter.

Söndagsvila med kanelbullar all over the internet #kanelbullensdag

Lillebror är ju i karantän och därmed blev det inget Born to Move idag, eftersom jag hade noll och ingen alls motivation att träna så passade det bra att helt enkelt stanna hemma och vila idag. #kalltihelvetetidag #osannoliktmensant Visst ett uns motion blir det ju alltid i simskolan men vi snackar inga pulshöjare direkt ;-)  

Det har varit mycket kanelbullar idag - inte för mig då, jag gav upp att försöka skapa nåt slags kanelbulle när jag inte äter vete, inte mjölk och inte socker, blir ju bara kanelen kvar då #haha #litefattigt. Men så ramlade jag över ett recept hos Ida Berg som i sin konstruktion liknar det jag har när jag gör "chokladmuffins" och med lite modifikation skulle det nog kunna fungera, med lite extra protein i skulle det bli ett fullgott mellanmål till och med! 

Idas recept hittar ni på länken ovan, nedan det jag tänkte jag skulle prova lätt modiferat då:

Recept deg:

1 msk fiberhusk
1 dl iFraiche
4 ägg
1,5 tsk bakpulver
3/4 dl kokosmjöl
2 msk sacha inchi protein

Fyllning:  Smör, kanel, rivet äpple

Gör såhär:
Vispa ägg till fluffigt, vänd ner torra ingredienser, kavla/tryck ut mellan bakplåtspatter, lägg på fyllning, rulla och dela och grädda ca 10-13 min i ugnen på 200 grader.

Recept: glutenfritt och mejerifritt proteinbröd

Jag bakar ett bröd där jag försökt maxa proteininnehållet, du kan själv byta ut/experimentera med olika ingredienser, det brukar bli rätt bra vilket som :-D

Det går att frysa men håller sig 3-4 dagar i rumstemperatur. Som alla glutenfria bröd måste det svalna helt innan du skär i det.

Börja med att blanda, med visp,
6 dl vatten
20 g jäst (mindre om du jäser längre än 2 timmar, mer om du har ont om tid)
30 g rapsolja
2 tsk salt
ev 1 tsk brödkryddor (om du gillar dem)

Sedan lägger du till och vispar runt:
1 ägg (du kan ta 2 om du vill och i så fall minska lite på vattnet)
75 gram frön/nötter, (jag hade denna gång: 20 g hampa, 10 g sesam (för kalcium!), 30 g pumpafrön, 25 g chia)
20 gram proteinpulver (eller mer om du gillar smaken ;-) - jag använder hampaprotein)
20 gram nyponskalsmjöl (eg. enbart för färgen kan uteslutas)
30 gram fibrex (för att öka på fiberinnehållet kan bytas mot 30 g mer av något mjöl nedan)
10 gram pofiber (för att suga vätska och ge fiber, har du inte det så ta lite mer psylliumskal istället)


Nästa steg är att lägga till själva mjölet:
100 gram havregryn (glutenfria, vill du inte äta havre så kan du ta t.ex. boveteflingor istället)
10 gram proteinrikt mjöl t.ex. sojamjöl eller kikärtsmjöl
Vispa runt tills allt är väl blandat, jag använder handvisp men har du en assistent har du säkert redan kört ner allt där, det behöver inte bearbetas bara blandas.

Sista steget är att blanda ner 20 gram psylliumfröskal (eller fiberhusk), blanda väl! Smeten ska vara som tjock havregrynsgröt ungefär.



Låt sedan stå 2 timmar (eller hur du nu tänkt med jästen, det "jäser" inte som vanligt bröd men du ser när det fluffat till sig och växt lite)

Klicka ut på en plåt till lagom stora frallor, det blir 8-10 stycken, blöt gärna sked/hand så är det lättare.

Grädda i 215 grader varmluft / 225 grader vanlig ugn i ca 20 minuter (har du en termometer så tempa dem till 98 grader eller mer).

No sugar added - Smaskig mjölkfri/glutenfri/sockerfri chokladkaka/mellanmål

Idag är det vilodag och dessutom vår stora killes 10-årsdag! Då serveras det ju tårta såklart, men eftersom jag väljer att inte äta socker så äter jag ju inte traditionella bakverk. När man är sockerdetoxad så behövs inte heller mycket sötma för att det ska smaka smaskigt!

Jag bakar en chokladmuffins som faktiskt skulle kunna passera som ett helt okej mellanmål vilken dag som helst ;)



Här är receptet för 2 medelstora muffins:
1 ekologiskt ägg
1 msk kakao av riktigt bra kvalité (jag tycker Kung Markatta har den bästa)
en nypa salt (några korn bara)
ev. en liten nypa chiliflakes om du gillar det
1/2 dl mandelmjöl
1/2 dl kokos
1/4 tsk vaniljpulver
en skvätt espresso (eller vatten eller grädde)
20 gram mjölkfritt smör (eller vanligt om du äter mjölk)
1/2 tsk fiberhusk

Vispa ägget pösigt och vänd sedan ner alla torra ingredienser utom fiberhusken, tillsätt espresso och smör och vänd sist ner fiberhusken. Låt stå ca 5 minuter och häll sedan i muffinsformar.

Grädda 15 minuter i 175 grader.

Jag serverar med frysta/färska bär och inget mer :) men det väljer du ju själv hur du vill ha det ;)