Träningspass

Skivstångspass #1 
Axelpress vinklad stång
Bålrotation (storslag)
Utfallspress sned stång
Frivändning
Good Morning
Hakdrag
Marklyft
Rodd omvänt grepp mot navel

Skivstångspass #2
Uppvärmning: i en följd 5x :
* Omvänd rodd
* Frivändning
* Frontböj
* Axelpress
* Knäböj
* Good Morning
3x5
* Marklyft
* Skivstångsrodd
* Squat push press
* Bänkpress
Avslut:
45 frivändningar

Överkropp
Med pinne: Sidoböjningar
Med pinne: Axlar
Armhäv på knä med sträck mot taket
Lätta lats/smal rodd i trx, fokus skulderblad

Frivändning med axelpress
Armhävning på boll / rulla boll
Stående Latsdrag
Framåtlutande axelflyes
Utsida / framsida axel med gummiband
Superset: Omvända ryggresningar på pilatesboll / rörlig planka på boll
Superset: biceps / triceps med rep
Core: tuck-peak-armhävning i TRX

Underkropp:
Air squat med kick back
Med Pinne: Good Morning + armlyft
Utfall med knä i golvet
Huksittande med sträck

Raka Benlyft
Boxjumps
Kettlebell sumosquat
Stående Vadpress i smit-en
Assisted pistol squat
Benindrag pilates eller trx
Wallballs
Lårcurl (maskin)

Framsida:
Med pinne: Axlar
Armhäv på knä med sträck mot taket
Utfall med knä i golvet
Trx-squat hopp

Hakdrag med skivstång
Bänkpress / hantelpress
Dropset: Bicepscurl (alt. Med rep/stång)
Hantellyft framåt och utåt (sittande)
TRX - "matrix" (squat-rodd)
Utfall med viktplatta och sidovridning
Pullups (hand mot dig)
Core: Fällkniven med ländryggstryck

Baksida:
Lätta lats/smal rodd i trx, fokus skulderblad
Med Pinne: Good Morning
Med pinne: Axlar
Air squat med kick back

Dropset: Skivstångsrodd / smal rodd
Dips
Pull-ups (hand från dig) excentriska
Step-up på låda
Kick-backs
Baksida axel med gummiband + utåtrotation
Dropset: Sittande lats
Ryggresningar "around the world"

Kompispass
Uppvärmning: kasta medicinboll mot vägg eller till varandra + squat
armhävning med en hand på boll rulla bollen till kompisen

2x12
Stående latsdrag
Bröstpress med hantel
Axellyft med hantel: utsida/framsida
Bicepscurl m rep
Framåtlutande Axelflyes
Smal rodd + utåtrotation med gummiband
Assisted dips + enbensmark
Jorden runt på mage med vikt
Jorden runt sittande med medicinboll

Axelsnällt Helkroppspass "julskinka" ;-) 
Uppvärmning med pinne: Good Mornings, sidoböjningar, pinne ram och tillbaka över huvud (axelstretch)
Squat med händerna mot väggen,
Omvända ryggresningar på pilatesboll
Bröstmuskelstretch mot vägg=

Komplett Pass 
3x5 med 80% 1RM
Skivstångsrodd med omvänt grepp, stång mot navel
Djupa kettlebell-sumosquat (fötterna på låda) (alt ass-to-grass-knäböj)
Enarmsbröstpress i cable-cross (ingen vridning, core inkopplad) (alt viktade armhävningar), låg press för att undvika belastning på axel.
Hakdrag med skivstång, smalt grepp
Frontböj med skivstång/kettlebell (smal stands)
Benlyft med medicinboll (liggande på låda) alt. kickbacks i cable-cross

Axelrehab/prehab:
Framåtlutande armlyft (framåt och bakåt), ev med liten vikt (fäll i höften som vid good morning armarna mot marken, lyft armarna rakt framåt, sedan rakt bakåt, upprepa)
Utåtrotationer gummiband

Cardioavslut"tabata"
russian twist med boll
Hopp på låda, hopp ner, vänd om, hopp tillbaka

Om tid/ork . Challenge
100 stepup p ben


Knäböjspass
Uppvärmning:
  • Bröst- och axelstretch (pinne över huvudet)
  • Ass-to-the-grass sumosquat med pinne
  • Good morning pinne
  • Utfall pinne
  • Sidoböjningar med pinne
  • Squat mot vägg armar upp
  • Omvända ryggresningar på pilatesboll
  • Tåhäv
Knäböj, 4 set x 5 reps start på 70% av 1RM ökning för varje set

Assisterande övningar:
  • Höftlyft mot bänk
  • Enbensmark med kettlebell
  • Assisted pistol-squats (fokus resa upp)
  • Enbenshopp på step-bräda

Lite av varje pass
  • Enarmsbröstpress (cable cross)
  • Latsdrag trx 
  • Frivändningar m press
  • Tricepspress med rep
  • Biceps cable cross 
  • Bollyft m medicinboll
  • core-tuck-peak trx
  • höftlyft med viktplatta



Överkroppspass

  • Sittande smal rodd
  • Ländryggsresningar
  • Framåtlutande flyes
  • Hantellyft åt sidan
  • Hantellyft framåt
  • Frivändningar med axelpress
  • Bänkpress
  • Gott-å-blandat coreövningar 10 minuter 

Ben 1:
  • Liggande benpress uppvärmning + 2x4 mot max
  • Squat i smit-en 2x8
  • Vadpress, (excentrisk) 2x15
  • Sumo djupa benböj med kettlebell 2x8
  • In- och utsida lår i maskin 2x8
  • Utfallsgång med 5 kg i varje hand, fram och tillbaka över hela gymmet. 
  • Trx Squathopp och vadhopp 4 min tabata
  • Benlyft med medicinboll 2x8
  • Enbensmarklyft med kettlebell 2x8
Ben 2:
  • Framsida lår maskin 3x8 31,5
  • Vadpress 30 kilo 3x15
  • Kickbacks CC asc dropset 3-5
  • In-utsida trx 3x15
  • Benlyft m medicinboll 4 kg 3x8
  • Benindrag pilatesboll 2x10 ett ben +10 båda benen 
  • Marklyft 3x8 45 kilo

Axlar / Rygg 1:
  • smal rodd i trx, 
  • enarmsrodd med hantel
  • hantellyft åt sidan i dropset 
  • latsdrag
  • framsida axel i gummband
  • utåtrotation i gummiband.
Axlar / Rygg 2:
  • Excentriska pullups och chins
  • Latsdrag 
  • Framåtlutande flyes 
  • Ländryggslyft
  • Axelpressar 
  • Marklyft 
  • Hantellyft framåt
  • Baksida axel gummiband
  • Utåtrotation gummiband

Pass med pilatesboll:
  • Liggande, korsvis lyft arm+ben
  • Crunches
  • Lyft boll till händerna med fötterna och lägg tillbaka
  • Ryggresning på bollen
  • Knästående ev med hantelpress
  • Benindrag
  • Planka med fötterna på bollen
  • Bröstpress 
  • Flyes
Rumpa/Baksida
  • Benlyft m medicinboll
  • Benindrag m pilatesboll
  • Kick-backs i CC
  • Marklyft
  • Benlyft på balansplatta/bozuboll
  • Höftlyft med vikt
  • Höftlyft m fötter på boll, lyft ett ben i taget
Spänst/Core
  • Hopprep 
  • Vadpress
  • Hopp på stepbräda med vikt/skivstång
  • Enbenshopp på bräda, 
  • Sidledes benuppdrag hängandes i chins-stången, 
  • Situps på boll
  • Knästående på boll 
  • Peakdrag i trx-en.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Jag blir väldigt glad om du vill kommentera med pepp eller tips eller bara säga att du har läst! /Marina