Skivstångspass #1
Axelpress vinklad stångBålrotation (storslag)
Utfallspress sned stång
Frivändning
Good Morning
Hakdrag
Marklyft
Rodd omvänt grepp mot navel
Skivstångspass #2
Uppvärmning: i en följd 5x :
* Omvänd rodd
* Frivändning
* Frontböj
* Axelpress
* Knäböj
* Good Morning
3x5
* Marklyft
* Skivstångsrodd
* Squat push press
* Bänkpress
Avslut:
45 frivändningar
Överkropp
Med pinne: Sidoböjningar
Med pinne: Axlar
Armhäv på knä med sträck mot taket
Lätta lats/smal rodd i trx, fokus skulderblad
Frivändning med axelpress
Armhävning på boll / rulla boll
Stående Latsdrag
Framåtlutande axelflyes
Utsida / framsida axel med gummiband
Superset: Omvända ryggresningar på pilatesboll / rörlig planka på boll
Superset: biceps / triceps med rep
Core: tuck-peak-armhävning i TRX
Underkropp:
Air squat med kick back
Med Pinne: Good Morning + armlyft
Utfall med knä i golvet
Huksittande med sträck
Raka Benlyft
Boxjumps
Kettlebell sumosquat
Stående Vadpress i smit-en
Assisted pistol squat
Benindrag pilates eller trx
Wallballs
Lårcurl (maskin)
Framsida:
Med pinne: Axlar
Armhäv på knä med sträck mot taket
Utfall med knä i golvet
Trx-squat hopp
Hakdrag med skivstång
Bänkpress / hantelpress
Dropset: Bicepscurl (alt. Med rep/stång)
Hantellyft framåt och utåt (sittande)
TRX - "matrix" (squat-rodd)
Utfall med viktplatta och sidovridning
Pullups (hand mot dig)
Core: Fällkniven med ländryggstryck
Baksida:
Lätta lats/smal rodd i trx, fokus skulderblad
Med Pinne: Good Morning
Med pinne: Axlar
Air squat med kick back
Dropset: Skivstångsrodd / smal rodd
Dips
Pull-ups (hand från dig) excentriska
Step-up på låda
Kick-backs
Baksida axel med gummiband + utåtrotation
Dropset: Sittande lats
Ryggresningar "around the world"
Kompispass
Uppvärmning: kasta medicinboll mot vägg eller till varandra + squat
armhävning med en hand på boll rulla bollen till kompisen
2x12
Stående latsdrag
Bröstpress med hantel
Axellyft med hantel: utsida/framsida
Bicepscurl m rep
Framåtlutande Axelflyes
Smal rodd + utåtrotation med gummiband
Assisted dips + enbensmark
Jorden runt på mage med vikt
Jorden runt sittande med medicinboll
Axelsnällt Helkroppspass "julskinka" ;-)
Uppvärmning med pinne: Good Mornings, sidoböjningar, pinne ram och tillbaka över huvud (axelstretch)
Squat med händerna mot väggen,
Omvända ryggresningar på pilatesboll
Bröstmuskelstretch mot vägg=
Komplett Pass
3x5 med 80% 1RM
Skivstångsrodd med omvänt grepp, stång mot navel
Djupa kettlebell-sumosquat (fötterna på låda) (alt ass-to-grass-knäböj)
Enarmsbröstpress i cable-cross (ingen vridning, core inkopplad) (alt viktade armhävningar), låg press för att undvika belastning på axel.
Hakdrag med skivstång, smalt grepp
Frontböj med skivstång/kettlebell (smal stands)
Benlyft med medicinboll (liggande på låda) alt. kickbacks i cable-cross
Axelrehab/prehab:
Framåtlutande armlyft (framåt och bakåt), ev med liten vikt (fäll i höften som vid good morning armarna mot marken, lyft armarna rakt framåt, sedan rakt bakåt, upprepa)
Utåtrotationer gummiband
Cardioavslut"tabata":
russian twist med boll
Hopp på låda, hopp ner, vänd om, hopp tillbaka
Om tid/ork . Challenge
100 stepup p ben
Knäböjspass
Uppvärmning:
Lite av varje pass
Överkroppspass
Ben 1:
2x12
Stående latsdrag
Bröstpress med hantel
Axellyft med hantel: utsida/framsida
Bicepscurl m rep
Framåtlutande Axelflyes
Smal rodd + utåtrotation med gummiband
Assisted dips + enbensmark
Jorden runt på mage med vikt
Jorden runt sittande med medicinboll
Axelsnällt Helkroppspass "julskinka" ;-)
Uppvärmning med pinne: Good Mornings, sidoböjningar, pinne ram och tillbaka över huvud (axelstretch)
Squat med händerna mot väggen,
Omvända ryggresningar på pilatesboll
Bröstmuskelstretch mot vägg=
Komplett Pass
3x5 med 80% 1RM
Skivstångsrodd med omvänt grepp, stång mot navel
Djupa kettlebell-sumosquat (fötterna på låda) (alt ass-to-grass-knäböj)
Enarmsbröstpress i cable-cross (ingen vridning, core inkopplad) (alt viktade armhävningar), låg press för att undvika belastning på axel.
Hakdrag med skivstång, smalt grepp
Frontböj med skivstång/kettlebell (smal stands)
Benlyft med medicinboll (liggande på låda) alt. kickbacks i cable-cross
Axelrehab/prehab:
Framåtlutande armlyft (framåt och bakåt), ev med liten vikt (fäll i höften som vid good morning armarna mot marken, lyft armarna rakt framåt, sedan rakt bakåt, upprepa)
Utåtrotationer gummiband
Cardioavslut"tabata":
russian twist med boll
Hopp på låda, hopp ner, vänd om, hopp tillbaka
Om tid/ork . Challenge
100 stepup p ben
Knäböjspass
Uppvärmning:
- Bröst- och axelstretch (pinne över huvudet)
- Ass-to-the-grass sumosquat med pinne
- Good morning pinne
- Utfall pinne
- Sidoböjningar med pinne
- Squat mot vägg armar upp
- Omvända ryggresningar på pilatesboll
- Tåhäv
Knäböj, 4 set x 5 reps start på 70% av 1RM ökning för varje set
Assisterande övningar:
- Höftlyft mot bänk
- Enbensmark med kettlebell
- Assisted pistol-squats (fokus resa upp)
- Enbenshopp på step-bräda
Lite av varje pass
- Enarmsbröstpress (cable cross)
- Latsdrag trx
- Frivändningar m press
- Tricepspress med rep
- Biceps cable cross
- Bollyft m medicinboll
- core-tuck-peak trx
- höftlyft med viktplatta
Överkroppspass
- Sittande smal rodd
- Ländryggsresningar
- Framåtlutande flyes
- Hantellyft åt sidan
- Hantellyft framåt
- Frivändningar med axelpress
- Bänkpress
- Gott-å-blandat coreövningar 10 minuter
Ben 1:
- Liggande benpress uppvärmning + 2x4 mot max
- Squat i smit-en 2x8
- Vadpress, (excentrisk) 2x15
- Sumo djupa benböj med kettlebell 2x8
- In- och utsida lår i maskin 2x8
- Utfallsgång med 5 kg i varje hand, fram och tillbaka över hela gymmet.
- Trx Squathopp och vadhopp 4 min tabata
- Benlyft med medicinboll 2x8
- Enbensmarklyft med kettlebell 2x8
Ben 2:
- Framsida lår maskin 3x8 31,5
- Vadpress 30 kilo 3x15
- Kickbacks CC asc dropset 3-5
- In-utsida trx 3x15
- Benlyft m medicinboll 4 kg 3x8
- Benindrag pilatesboll 2x10 ett ben +10 båda benen
- Marklyft 3x8 45 kilo
Axlar / Rygg 1:
- smal rodd i trx,
- enarmsrodd med hantel
- hantellyft åt sidan i dropset
- latsdrag
- framsida axel i gummband
- utåtrotation i gummiband.
Axlar / Rygg 2:
- Excentriska pullups och chins
- Latsdrag
- Framåtlutande flyes
- Ländryggslyft
- Axelpressar
- Marklyft
- Hantellyft framåt
- Baksida axel gummiband
- Utåtrotation gummiband
Pass med pilatesboll:
- Liggande, korsvis lyft arm+ben
- Crunches
- Lyft boll till händerna med fötterna och lägg tillbaka
- Ryggresning på bollen
- Knästående ev med hantelpress
- Benindrag
- Planka med fötterna på bollen
- Bröstpress
- Flyes
Rumpa/Baksida
- Benlyft m medicinboll
- Benindrag m pilatesboll
- Kick-backs i CC
- Marklyft
- Benlyft på balansplatta/bozuboll
- Höftlyft med vikt
- Höftlyft m fötter på boll, lyft ett ben i taget
Spänst/Core
- Hopprep
- Vadpress
- Hopp på stepbräda med vikt/skivstång
- Enbenshopp på bräda,
- Sidledes benuppdrag hängandes i chins-stången,
- Situps på boll
- Knästående på boll
- Peakdrag i trx-en.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Jag blir väldigt glad om du vill kommentera med pepp eller tips eller bara säga att du har läst! /Marina