2019:31:2 Lite tisdagslyx med coach Isa! #olympiskalyft

På tisdagar har vi ett OLY-pass på schemat, dvs ett pass fokuserat på dom olympiska lyften "Ryck" och "Stöt" som på Engelska heter Snatch och Clean & Jerk.  Snatch är ju inte min starka sida, men nån gång ibland måste man ju in och i alla fall slipa lite på tekniken även om kroppen inte vill vara med helt och hållet. Idag var det lite turligt nog den övning jag inte är lika värdelös i, dvs Clean & Jerk. Jag är mycket bättre på Power-Clean and Squat-Clean eftersom jag är så svag i frontböjen och instabil i botten-squat-läget så det blir liksom vingligt och jobbigt. Men jag slet på idag och fick kompetent och bra coachning av Isa så jag tycker nog att jag gjorde framsteg idag!

Som Bonus när Isa är coach får man riktigt snygg textning på tavlan 😄

Först rejäl stretchning (skönt för min ömma värkande kropp), sedan teknik - mycket bra sådan  - följt av en EMOM på 12 minuter. 

Det är lite veligt med vikten på den för mig men efter lite resonerande med coach Isa så la jag på 22.5 kilo, det klarar jag att frontböja, i alla fall nästan alla gånger och så tog jag tillfället i akt att slipa lite extra på tekniken i övriga moment. 

Sen lite bål/ryggträning, den var tuff idag kände jag. en EMOM 6 minuter

Minut 1: 15 sekunder hollow hold + 5 v-ups (tuckups) + 15 sekunder hllow hold + vila

Minut 2: 15 sekunder arc hold + 5 rygglyft + 15 sekunder arc hold

Avslutningen blev en 12-9-6 med timecap 7 minuter med Cleand and Jerk (anyhow) och burpee boxjump over. Jag tog av lite vikt och körde med 20 kilo för att få lite tempo, jag valde att göra Power Clean och hoppade på en väldigt låg box, nådde ändå bara till 4 c&j på 6-varvet. Jag blev trött ändå 😜

2019:31:1 Om att smälta bort i en träningslokal

32 grader och åskan hängde över oss, men kan man träna så tränar man 😜, come rain come sunshine!

Först vill jag gratulera Johannes och Henke till väl genomförd Northen Spirit Throwdown i helgen, sjukt tufffa woddar och jag hade gått och gråtit bakom ett tält eller nåt, men dom tar sig igenom det. Imponerande och jag är så sjukt tacksam att så fina killar är en del av vår gemenskap i boxen!

Idag höll Coach Camilla i ett gymanstics-pass som dels innehöll lite DU-teknik och dels fyra små EMOM-rätter på temat. Bra upplägg. Gillar det. Önskar mig lite mer teknik i sånt "som alla kan" men som många av oss ändå inte gör helt rätt i, som pushups och v-ups och sånt. Lätt att glömma att inte alla har asbra kontroll på sin kropp!

Vi började med uppvärmning med hopprep där vi gjorde 20 hopp av lite olika varianter som typ med höga knän, med spark i rumpan (förvånansvärt trickigt!) och baklänges,

Sedan gick Camilla igenom grunderna i DU och jag tar med mig att sträcka mer på mig och titta rakt fram (tror jag tittar mycket ner i golvet). När jag inte är trött klarar jag att hoppa rakt upp men när jag kroknar så böjs benen och då är det ju kört. Jag klarar nu att göra typ 10 med bara 1 hopp i mellan men ska jag göra fler så behöver jag 2. Hade varit najs att sätta den där första utan mellanhopp....

Sedan EMOM-arna, 4 minuter var med 2 minuters vila mellan.

1. 6  v-ups + 6 rygglyft + planka
2. 6 pushups + 6 ryssar + oh lunges
3. 6 wb + 6 logg toss + planka på boll
4. 6 t2b + 6 burpees + vila (HA! vadå vila.... för dom som hinner göra det där under minuten ja.... )

Bra pass, lagom hårt, lite mer teknik tycker jag dom kan kosta på oss ibland, men jag blev sjuuuukt svettig och lite lagom endorfinig efteråt.

Sen kom PT-Danne (#optimalvardag) och skulle "fixa" mina pushups, yeah right. Om jag har händer och allt där dom "ska" vara så lyfter jag inte ens från golvet. Det är seriöst nåt allvarligt fel på mina axlar... jag är säker på det för SÅ svag i triceps är jag inte... 😈

Well well, smällkaramell i morgon hoppas jag hinna till OLY-passet med bästa Isa!

2019:30:2 100 cal och 280 reps senare...

... Löjligt svettigt och rejält roligt och för jävla jobbigt!

Teamwod idag med Coach Eva, som också blev min teamie när vi var udda antal. alltid kul att köra med Eva, både som coach och teamie!

Timecap 40 min, team om 2 , you go i go, fri delning. 
100 Cal row
100 boxjumps (35 cm)
100 deadlift  (45 kg)
100 wallballs (3 kg)
100 pushups
100 wallballs
100 deadlift
100 boxjump
100 cal row

Ett par av våra teamies klarade faktiskt sig igenom hela den här wodden, jag och Eva tog oss till 50 Deadlifts på hemvägen, sen var tiden slut! Jag tror faktiskt inte jag hade kunnat göra det så värst mycket snabbare. Rejält roligt att äntligen få in lite marklyft i träningen, 45 är ca 50% av min 1rm och jag gjorde då totalt 80 lyft på den vikten idag. Tillsammans med allt det andra ;-) Måste åka och göra ett marklyftspass snart! 

Inget gnäll från knät idag. Ryggen riktigt trött från i fredags och även om det bara blev två pass den här veckan så känner jag mig faktiskt nöjd. Det har varit en GALEN vecka, så då får man vara glad för allt som blir! 

2019:30:1 Teknikslip på cleans - så välbehövligt!

Fick med mig några riktigt bra pointers av coach Bostjan idag, inklusive ett icke uttalat "håll käften och lyft" 😜 Jag hörde dig Bostjan 😂 😨

Cleans, eller frivändningar stod på tavlan idag och i formen av "squat cleans" dvs, fånga ner i en frontböj. Jag är inte helt värdelös på Power-cleans och Hang power cleans, men squat cleans sätter ju direkt fokus på min orörlighet... 😡 Jag cleanar ju typ 20 kilo mer än jag frontböjer så ska jag sätta vikten efter vad jag klarar där så blir ju cleansen för lätta (mycket svårare om dom är för lätta).

Coachen var där och småpetade lite här och var och när jag gör som han säger så funkar det ju. Men jag vet inte om det är jag som har kort uppmärksamhetsspann eller nåt för jag har svårt att hålla alla grejor i huvudet och göra det i rätt ordning på hyfsat få sekunder. Spänn skulderbladen, håll anspänning i bålen, hakan i rätt position, stå på båda fötterna, rätt grepp om stången, andning, och så då nu, bak med rumpan i "fånget" GAAAHHH. Han har ju rätt, jag gör rätt halvvägs men sen våldar jag upp den, "för att jag kan", 😏 Inte riktigt så man ska göra, typ.

Nåväl. Jag kände nog ändå att jag gjorde det hyfsat idag.

Först EMOEOM
2 squat cleans (ökande vikt)

Jag började på 30, ökade till 32.5, sedan 35 och 37,5, den sista failade jag i sista repen på väg upp ur böjen.

Sedan en 12 minuter wod
2-4-6-8-10-12...
Burpee on bar + clean and jerk
Toes to bar (knee raises)

Ritigt jobbigt i värmen, jag kom förbi 8 och gjorde några få reps på 10.

Burpee on bar - alltså en "sprawler" egentligen med händerna på skivstången, redigt vingligt 😜😜 men jag har hakan kvar och jag gick ner på knä för att säkra det :-D

Superroligt pass, och även om intensiteten i passet kanske inte direkt motiverade en hamburgare till kvällsmat så.. .äh va fan, det är ju semester, och lön 😎

2019:29:3 Cardio-team-wod modell "all in"

Stapplade iväg idag, med ömma vader, träningsvärk i varenda liten muskel i hela foten, stel som tusan  och med en rejäl knöl på nyckelbenet 😱 men med gott humör för det är söndag!

Coach Marie ledde oss tryggt och säkert (tänk Långben på julafton... 😜) genom ett litet wodd-helvete i team om 2. Vi var ojämnt så jag hade turen att få två teamkompisar (Sofie och sommar-Martin) som fick leka tvilling (glad jag slapp det! Tack Marie! - why tänker ni.. För jag är värdelös på att göra saker i andras tempo... )

Bra variation på övningarna, bra utmaning och rimlig time-cap. 😇 Me like alot!

AMRAP Team om två  - you go I go - timecap 25 minuter
5 Thruster (15/20) 
15 KB-sving (16/24)
10 FS (15/20)
15 OH Boxstep (5/10)
20 Wallballs (6/9)

Jag fick inte riktigt upp rörligheten i bröstryggen idag och eftersom knät har knäppt och skavt lite så bytte jag skivstång mot bulgarian bag, den är lite mer förlåtande, jag tog 12 kg så inte gigantiskt långt från rx-vikten. KB-svingarna är jag ju stark i så 16 kg var nemas problemas (tack rumpan!) OH-boxstep fick jag ta ner vikten men första och andra varvet klarade jag alla 15 men sen märkte jag att jag började tappa aktiveringen i rumpa och ländrygg så då var jag smart istället för dum och tog ner den. Wallballs tog jag en 3-a, jag tror jag fixar 20 med en 6-a men jag ville se till att mina kompisar inte fick vila alltför länge 😜 så bättre en 3a och lite högre tempo tänkte jag!

Borde kanske räknat varven... jag tror jag kastade bollar 4 gånger vilket borde ge oss som team 8 varv nästan exakt.

Nästa vecka har jag inte bokat några träningar än, det får bli lite mer ad-hoc än planerat då storebror är på övernattningsläger i Skåne och det finns en risk att jag får åka på kvällsutryckningar dit, om inte så tränar jag!

2019:29:2 Om ett sjukt roligt strandevent med gjuteriet! #skreastrand #gjuterietcrossfit

Det årliga strandeventet för gjuteriet-medlemmar tillsammans med permanenta eller tillfälliga hang-arounds och prospekts gick av stapeln denna - lätt blåsiga men ljumma fredag 👍😜 Och satan i gatan så roligt vi hade! Jag tjatar, men ärligt, ni andra missar nåt!

Vi hade lite publik i form av Strandbadens gäster 😝 finns väl risk att dom undrade vad det var för galningar som höll till på stranden och hoppade rep med slam-ropes (alltså sådana man klättrar i... ) - sprang med varandra hängandes på ryggen och kastade betongklumpar över axeln... i förda minimalt med träningskläder... 😉  för det är sånt vi sysslar  med - Crossfit när det är som bäst!

TACK Cajsa, Johannes och Camilla och ägarna för att ni fixar sånt här åt oss! Ni är banne mig bäst i världen - eller i alla fall bäst i Falkenberg och Falkenberg är väl världen så... 😍😎

Jag teamade med superstarka Mattias (utsocknes prospekt) och fantastiska Marie (starkaste kvinnan i fbg?)

Alltså, det var ju upplagt som en tävling. Och vi kom först. Från slutet 😜, vi var dessutom dom som kom närmast 15 minuter vilket var time-cap. Så vi vann. Enligt vårt sätt att räkna 😁. Vann och fick pris gjorde Team Handsome, deras tid var hälften av vår.. typ 😂 Fast jag tror vi hade roligare. och det är det ABSOLUT viktigaste. Alltid. Kul kommer först. 💙💚💛💜💓

Dagens wod, som alltså var team om 3 bestod av:

90 hopp i långa slam-rope 

"Simning" runt två bojar, uppskattningsvis 200 meter

9 atlassten over shoulder

9 varv runt repet i buddy carry

30 synkade burpees

Det var fri delning men alla skulle "simma" och burpees var ju i synk så alla gjorde 30. Vi hade inte tänkt det men det blev att jag hoppade alla 90 och Marie och Mattias vevade. Dom sista 20 sög BRA i vader och ben... Särskilt som man sen skulle vada/springa 200 meter i vattnet. Jag försökte simma lite men det var nästan inte lönt men fick lite avlastning på benen i alla fall. Sedan var det 35-ish-kilo atlassten, som jag aldrig lyft förr men den flög upp. Sjukt stolt är jag över det! Jag fick åka alla varv i Buddy Carry och Marie sprang 2 och Mattias resterande 7,.. Stark snubbe det där! Sedan är det ju det där med mig och burpees. Jag sinkade laget där helt klart. Men jag klarar inte 30 utan vila, pressade mig så gott jag kunde idag och mer kan man ju inte göra. Eller hur? 

Så, med sand ÖVERALLT cyklade jag sedan hem och känner mig jäkligt nöjd! Kan vi inte göra detta varje fredag tänker jag? 😉

2019:29:1 Alltså, det här med "gymnastics" *rolling eyes smiley*

Coach Cajsa hade fått äran att köra ett gymnastics-pass med oss idag. Det är inte just då som jag känner mig som mest skillad *veckans underdrift*. Vanligtvis är målet att klara av inte börja stortjuta i frustration över vad kroppen INTE kan.... Jag vet, jag borde vara glad för vad den kan. Men just i dessa pass blir det så extremt tydligt att jag misshandlade min kropp under många år och att den nu därför helt enkelt inte kan göra sånt som kräver rörlighet lite utöver det vanliga. Core-styrkan hos mig ligger väl inte heller helt på topp. Men. Jag började inte stortjuta! Jag höll humöret i kontroll och genomförde passet. *klapp på axeln*

Del 1 var T2R - alltså Toes-2-Rings, som mot baren men istället i ringar. För mig mycket svårare eftersom jag inte helt klarar att aktivera min lats hängandes i ringarna, så några tår upp blev det inte men knee-raises klarade jag. Strikta var det idag så inget gungande! Efter det gjorde vi en 4 minuters EMOM med 6 T2B/R (knee-raises)+6 rygg resningar+planka resterande minut.

Nästa block var Pistols, först då teknik. Igen. FAN SÅ JÄVLA TRÖTTSAMT. När en del av kroppen kommer i fatt så märks nästa del som inte heller fungerar. Så nu när jag börjar få lite ordning på ryggen (med betoning på LITE) så blir orörligheten i foten tydlig. Men with a little help from my friends lyckades jag ändå med nåt som i alla fall inte var totalt värdelöst... Sedan 4 minuter EMOM med 6/6 pistols (enbensresning från låda) + 6 airsquats.

Och så dags för nästa helvetesövning. Handstand. *djupt andetag* För mig innebär det att stå på med fötterna på en låda och försöka balansera överkroppen ovanför händerna. Obs. Försöka. *ännu djpare andetag* Sedan EMOM 4 minuter med 6 wallballs och resterande tid handstand.

Avslutningsvis körde vi 20 minuter Cindy (AMRAP 5 pullups (grönt+svart), 10 pushups (knä), 15 airsquats. Jag tror jag gjorde 8 varv.

Inte ett pass där jag går hem fylld av lyckohormoner men stolt över att jag inte bröt ihop och genomförde så gott jag kunde.

2019:28:3 Team-wod med finsällskap från Mjölby och C&C #makingfalkenbergstronger

Att vara medlem i en box på en semesterort innebär att vi har en hel del gäster på sommaren, en återkommande sådan är Patrik från Mjölby och idag fick jag äran att ha med honom i mitt team tillsammans med beastie-brudarna C&C (Camilla och Cajsa).

Coach Eva hade satt ihop en riktigt rolig teamwod åt oss idag, det blir nog kaffe med sugrör för jag vill INTE hålla något mer i händerna på ett bra tag nu 😱 (fredagens session med Johannes sitter fortfarande hårt i kroppen!)

P1 (Pacer) 100 m Farmers Walk (2x16kg)
P2 Rodd
P3 AMRAP: 6 HPC (30kg), 7 Boxjump (45 cm), 8 WB (3kg)
P4 Vila

Tack vare att det finns en vila så tycker jag det blir mer kvalité i resten, jag kanske tog det lite för lugnt idag men rodde ändå på 2.20 tempo och försökte att gå farmers walk stadigt och med bra stabilitet. Mina teamies var på tok för snabba för mig så jag hann inte "varva" amrappen så jag bestämde mig istället för att fortsätta där jag var förra gången, annars hade jag typ fått göra bara cleans... 😝 Jag tror vi gjorde 6 rundor. 👍

Tack teamet för att ni är så grymma och tack coach för den helt awesome wodden - och tack Mjölby för att vi fick låna Patrik!

2019:28:2 Ett redigt götebosskt stenkul pass #punintended

Alla boxar måste ha en redigt go Göteborgare, och vi har änna Johannes 😁👍 Vår egen strongman från Partille som idag bjöd på ett stenkul (!) pass. This is why I love crossfit. 😍 Alltid nytt, alltid utmaning, alltid med ett gött hjärta 💚 i botten. Så, ackompanjerade av passande götebosskt hiphop-reaggae-sound från Junior Eric i form av "Grabbarna från götet" (länk till spotify)

Fast vi fick ju inte bara rusa ut och lyfta stenar såklart! Först uppvärmning av väsentliga kroppsdelar, sedan teknik med olika vikter. Sen fick vi känna på stenarna!

Och sen blev det såklart en wodda-jävel!

AMRAP 25 minuter
30 airsquats
10 G2S (ground to shoulder) med atlassten
7 Pullups
2 varv runt hinderbanan (run 200 m)

Jag hade en 15-kilo-ish sten och gjorde 3 varv. På uppvärmningen så fick jag upp 25 kilo och nästan 45 i form av sandsäckar, så med lite mer teknik går det absolut att öka vikten! Den här övningen passar  mig bra, jag är förhållandevis stark i allt som involverar höften, typ marklyft, cleans, kb-svingar så detta är en ny övning som jag inte är jättevärdelös på 😜 och dom är det viktigt att samla på tänker jag! 😇

Älskar att känna mig stark! 💓

2019:28:1 Ett utmanande men överkomligt sida-vid-sida pass med Johanna!

"Sommarvikarie" Johanna hade hittat på en liten stationsbana idag. Vi jobbade 2 på varje station och jag hade den otroliga turen att få slita sida-vid-sida med en annan Johanna som tagit paus i husmåleri för att plåga kroppen på ett annorlunda sätt 😜 Själv tar jag ju oftast bara paus från tangentbordsarbete, inte direkt fysiskt ansträngande 😏

Jag testade foten idag genom att ta på mig heels på jobbet och när det nu funkade så kände jag att jag kör! Borde kanske värmt upp lite mer, har börjat stelna till i rygg och axlar igen, gör om och gör rätt!

Dagens pass var 5 stationer där vi körde 5 minuter på varje och vilade 2 minuter mellan varje station. Varje station hade 50 reps av en övning och sedan amrap av en annan övning till tiden var slut. Det var lätt att pacea och anpassa, det gillar jag! Johanna är också väldigt bra på att påminna om just det, kvalitet i övningen, att göra det bästa man kan just idag men att alla är olika och kan olika saker!

1. 50 KB-sving och situps (20 kg)
2. 50 Goblet squat och boxjump (tog BB på axlarna istället, 12 kg)
3. 50 Slamboll över axel och rodd (13 kg)
4. 50 Pushups och wallball
5. 50 airsquat och burpees

Jag gjorde flest situps, typ 35, 20-ish boxjumps på lägsta lådan, rodde 180 meter i makligt tempo, 10 wallballs och, tror jag, 12 burpees.

Tack för idag Johanna och Johanna! ✌👏💪

2019:27:3 En sommarrepris Garry-style

Det är inte bara på TV-n som klassiker går i repris, så även hos oss på Gjuteriet! Den här har vi kört förut, med lite mindre variationer i övningarna men i princip samma upplägg. Idag fick en av oss vila en stund, det föredrar jag framför all-in i 40 minuter, jag har svårare att pace-a passet då.

Idag fick jag äran att teama ihop med Eva och Sandra - två urstarka kvinnor med pannben lika tjocka som biceps!

Trötta blev vi, det var rejält tungt för benen idag även om jag försökte ro med överkroppen och inte så mycket med benen, men ändå. Yeeezus.

Det här passupplägget är alltså att en i laget ror under tiden som en amrappar en wod och den tredje gör något annat, idag vilar *me like* När laget nått en viss sträcka på roddmaskinen byts övningarna i amrap-en och så fortsätter man så. Vi hade 4 block, dvs totalt 10 000 meter rodd och en time cap på 40 minuter. Om vi ponerar att laget inte behöver någon tid att byta roddare så innebär det alltså 250 meter per minut, och då ett tempo på minst 2 min/500 meter, det är rätt rejält det.

Vi nådde en liiiiten bit in på tredje blocket, som i sig innehöll 17 (!!) burpees per amrap så jag är faktiskt lite glad att vi inte hann mer 😱😳

A) 12 KB-marklyft, 10 boxstep, 7 wallball
B) 12 KB-snatch, 10 boxstep over, 7 situps med kast mot vägg
C) 12 Goblet squat, 10 boxjump, 7 loggtoss mot vägg
D) 12 KB-sving, 10 burpee boxjump, 7 burppe wall ball

Skadeläge: Jag vrickade till min bråkiga vänsterfot i veckan så jag tejpade den och den kändes ok under passet, inte så mycket nu dock. Skit också. Knät funkar men jag är lite försiktig med vikt på framsidan som i goblet squat. Idag inte så mycket belastning på rygg/axlar så dom var lugna.

Jag hade en 16 kg kb i A, en 10 i B och gjorde air-squat i C. Jag hoppade/stegade på vår låga låda och hade en 3kg boll.

2019:27:2 Johannas fredagsfräckis med nytt sällskap!

Äntligen fick vi ihop det, den här pinglan och jag! Vi tränade mycket ihop förr i världen men sen spreds vi lite och livet, ni vet, det är inte alltid som planterna står i kors. Men idag! Så roligt att träna med dig igen Mia! 💓

Idag var det fredag och dagen till ära fick vi njuta av Johannas fredagsfräckis.... 😜 älskar hennes demonstration av korrekta kettlebellsvingar 😍😇 - Ja resten av passet var också roligt. Jobbigt av flera anledningar, typ att det var jobbigt men också för att jag sover för lite nu igen. GAHHH.

Nåja. Först en liten teknik-wod med skivstång
EMOM 8 minuter
2 Deadlift
2. HPC
2. FS
2. Push press

Jag körde med 25 kilo idag, det var vad jag pallade, en bra dag hade jag nog fått upp några kilon till men inte idag.

Sedan 3 EMOM woddar 2 och 2 där vi alternerade udda/jämna minuter
A)
1. 10 burpees,
2. 10 db pushpress (6 kg)

B)
1. 15 Air Squat
2. 15 KB-sving (20 kg)

C)
1. 12 db thrusters
2. 12 cal rodd

I C-delen fick jag skala rejält, till 5 db-thrusters med 4 kg hantlar och 8 cal rodd. Det fanns inte där idag helt enkelt, men Mia hon var sjukt stark idag! 👍

2019:27:1 Jag är i alla fall inte jättedålig på kettlebellsvingar.... #näjagäintbitter

Så här känns mitt liv just nu:

Jag använder min träning som ett andningshål som en paus från mig själv och livet, som ett sätt att få den där bilden att vara lite mer sammanhållen, andas ut lite av ångestmonstren och samla mig själv. På senare tid har jag allt svårare att hålla ihop det och självförtroendet viker, i träningen också. Jag börjar tänka saker som att det nog inte är nån ide, vem är jag som tror att en medelålders tant ska kunna träna en massa avancerade saker, kanske jag istället bara ska se mig besegrad och ägna mig åt knyppling och kakbak som "normala" tanter gör?

En del av crossfit är "gymnastics", jag har varit rätt värdelös på det hela livet, trots att jag som barn gick på "gymnastik" ganska många år, jag är fortfarande värdelös på alla övningar som normalt ingår i dessa pass... Min core-stabilitet är inget att hänga i granen och rörligheten är ju... well, ni vet ju, KATASTROF.

Så, ovan på allt annat så skulle vi dessutom springa idag. Jag hatar att springa. fortfarande. varenda gång. jag är dessutom sjukt dålig på att springa. (här skulle nåt ior-citat passa men jag orkar inte googla....)

Men, jag är faktiskt ganska hyfsat stark i kb-svingar! 😜

Vi började med teknik i två övningar, L-sit och ringrodd. L-sit är alltså att hålla sin vikt med höften i 90 grader, vi använder bågar som man håller i. Med böjda ben klarar jag typ en halv sekund. Med raka.... Inget alls. Men skit i det, jag kan leva utan att klara det... 😞

Sedan en 12 minute EMOM med tre övningar
Min 1: 12 ringrodd
Min 2: 10 L-sit dip (som l-sit fast med hälarna i marken och sedan dips därifrån)
Min 3: 6/6 Pistols (HAHAHAHHAHA, jag gör dem som enbensboxsit, och inte ens då fixar jag att göra 12 på 1 minut... jag är världens största skämt... )

Avslutningsvis en utökad "Helen" där dom andra gjorde 4 varv men jag bara hann 3... för jag springer ju löjligt långsamt...
3 rounds
400 m run
21 kb-swing (20 kg)
12 pullups (grönt+svart)

Och för att avsluta i lite mindre moll - jag kan göra 21 unbroken kb-svingar med 20 kilo. Det är faktiskt inte jättedåligt i alla fall!

Gonatt och sov gott!

2019:26:4 Teamwod med världens bästa boxkompisar! #friendship #love

Ja, alltså, jag tror ni kanske tror att jag överdriver men det gör jag inte, Gjuteriet är ett fantastiskt ställe att träna på. Alltid peppigt, alltid roligt, alltid tillsammans och alltid med ett stort hjärta! 💓 Idag fick jag den stora äran att tampas tillsammans med dom här tre starka och fantastiska människorna!

Idag var det coach Therese som uppfinningsrikt hade satt ihop en teamwod i team om 4 👍 utan vila...  Det enda jag inte uppskattade idag var uppvärmningslöpningen i den nya, inte helt iordningsställda 200-meters-löprundan. I min uppfuckade hjärna är den nämligen kantad av elaka små jävla fästingar som radar upp sig på grässtråna och bara väntar på att få attackera mig... 😱😱😱, kryddat med en och annan nässla och lite björnbärskvistar så känner jag verkligen, som den betong-och-asfalts-människa jag är, mig helt utanför min komfortzon... Så i själva passset vägrade jag springa den och sprang istället vår vanliga, trygga, asfaltsrunda 😜

AMRAP-en idag skulle göras med medboll. Dvs Toes-to-bar med bollen mellan fötterna (blev nåt slags knee raises för mig), Pullups fick bollen ligga på golvet eftersom jag skalar med gummiband, jumpsquat med boll framför på raka armar (tungt!), burpees med händerna på bollen (satte jämte för axlarna pallade inte) och boxjump - där jag rullade över min boll. Kul och utmanande!

Dagens pass, team om 4, löpningen paceade bytet. 
P1: Amrap, alla övningar med medboll (min 3 kg), 5 T2B, 5 PU, 10 Jump-squat, 10 burpees, 5 boxjump
P2: 400 meter run med boll
P3: Wallballs
P4: KB-sving (16kg)

Det var varmt. Det var jobbigt. Det var svårt att andas. Jag är fortfarande inte mentalt på ett helt säkert ställe så pulshöjning inte bara av träningen utan även av de jobbiga tankar som träningen borde trycka undan för en stund, det börjar bli svårare och svårare att lyckas med det. Men utan peppningen från både coach och medatleter hade jag aldrig genomfört träning idag, då hade jag stannat hemma och tyckt synd om mig själv.

Så TACK alla för att ni hjälper mig hålla näsan ovanför ytan, ni är ovärderliga!  💓

2019:26:3 Lekte lite thaiboxning idag!

Thaiboxningsklubben är i helgen med på ett event i Falkhallen och då fanns hans att komma och leka lite med mitsar så den chansen tog jag! 3 fighters och Azim som coach och vi lekte lite ute i solen en stund. Asroligt och jag saknar det verkligen, i huvudet. Kroppen klarar det inte riktigt, det är ganska tydligt när jag nu sitter här och har ont i axlarna 😳😕. Mår dom bra i morgon är det ok ändå, så nu hoppas jag att jag vaknar i en pigg och o-ond kropp i morgon! 

Tre av fyra fastnade på bild😁👍

2019:26:2 Hero-Wod på tavlan - #Jenkins #enjävlamassalöpning

Idag pusslade jag in en tidig eftermiddagswod och då får man leka med Marie! 👍 Fördel när coachen gillar att springa lika mycket som mig är att hon kommer på den brillianta idén att skala löpningen i dagens hero-wod 😜

Idag skulle vi alltså köra Jenkins och det är en jäkla massa löpning i den 😨 en massa annat smått och gott också, inkluderande både kb-svingar och pullups... Så tejp på händerna för att försöka skydda såren från i söndags... 😣

AMRAP 40 minuter team om 2
(egentligen ska man dela på repsen men springa tillsammans men vi sprang 200 meter var... )

50 Burpees
400 meter Run
50 Kettlebell Swings (24/16 kg)
400 meter Run
50 Pull-Ups
400 meter Run
50 Push-Ups
400 meter Run

Min teamie och jag hann klart pullups på andra varvet, det var varmt och det suger sjukt mycket i vaderna att springa i den djupa flisen vi har på baksidan... 😩. 

Jag hade 20 kg KB idag, alltså ÖVER rx-vikt 👊 å andra sidan fick jag skala pullups med grönt gummiband i första vändan och med grönt+svart i andra...

Varmt och svettigt men överkomligt tycker jag, med skalad löpning annars... fy satan.... 

Nu blir det paus några dagar har annat för mig än att träna 😉

2019:26:1 Dags att svinga loss på gjuteriet!

6 dag var det kettlar för hela slanten... I was not ready... Eller mina händer var inte... Tur man jobbar på ett företag som sysslar med advanced wound care... 😂 😂

Passet idag var som en meny på en thai-restaurang, många rätter med olika namn med nästan samma innehåll.... Men kul var det! Bra instruerat och coachat av Cajsa också! 

6 olika woddar körde vi idag, samtliga med kettlebells. 

Det är självklart en hel del teknik i det här men jag är ändå lite impad av mig själv och vilka vikter jag klarar. Jag cleanade tex 16 kg idag. 25 reps per arm. Yey! Vågade inte snatcha 16, tänkte att axeln kanske inte håller så letade upp boxen enda 14kg 👍😁 och körde på det. Jag. Snatchade. Fjorton. Kilo. Fjorton. Det ni! 💪✨💪 I ruset av det körde jag även GTOH med 14 😂. Femman körde jag dock med 12 kilo, började bli trött och press ovanför huvudet är ju inte min starkaste gren. Än. 😜 Sista wodden hann jag till 4 svingar.

Sen såg mina händer ut så här... Min högra har spruckit under valken 🤔 märkligt. 😁😱

2019:25:4 Om samlade jävligheter

With a little help from you friends... Tur att det var goa Eva och jag som teamade idag när coach Cajsa skruvade upp nivån ett steg till... 😂 Det är bra, våra duktiga atleter ska också få utmaningar 😜 så Hero-wod idag, "31 Heroes "  Jag vet inte om nån körde den rx-ad, jag och Eva gjorde den på vår nivå 😁😉

Så, jag hade 2 hantlar om 8 kg att göra den jävliga övningen thruster med, det belastar mindre på orörliga axlar. Hoppade på en låg låda och gjorde rope climb från låda. Sprang gjorde vi utan vikt. Det var jobbigt ändå! 

Dagens "det är långt kvar" - anekdot är att coachen tyckte att alla i alla fall skulle öva på att låsa repet, sen kunde hon visa skalning "om nån behöver det" 😂 🙄 Du e la go du tänkte jag.... För att kunna träna på att låsa måste man kunna hålla sig i repet mer än typ 2 sekunder.... 🤬🙄 Det kan inte jag, så att kunna träna på att låsa ligger en bit fram i tiden om man säger så.... Å andra sidan har vi många som klättrar som apor så 👍 till er, grymt! 

Jag sprang totalt 5 varv så 2 jävliga kilometer. 

Som om det inte räckte med jävligheterna där så fyllde "nån" 😘 visst år så 59 burpees blev avslutningen idag. 

Tack Eva! Du är en fantastiskt stark kvinna och en grym förebild! ❤️ 

Danne var inte med på passet men ville ändå promota sina biceps 💪 😂, så, vassegoda! Två starka brudar och en linslus 😜😀

2019:25:3 Om att fira midsommar crossfit-style #gjuterietcrossfit

Såsom tradionen bjuder samlas vår sekt i boxen på midsommaraftons morgon för att tillsammans tillbedja boxens midsommardrottning Marie ♛ och sedan festa på det röda guldet 🍓🍓🍓

Det är med värkande underarmar och en riktigt go känsla som jag nu sitter här för att sammanfatta årets happening 😇 (finns ingen smiley med blomsterkrans... )  så jag fattar mig kort(are) än vanligt 😜.

Uppvärmning med crossfitinspirerade midsommarlekar (enda jag deltar i, for the record), först lagtävling i "flippa muggen och gör burpee" och sedan, japp, Jenka. Första varvet hade blev oavgjort, sedan kastade vi in vårt hemliga kort, boxens absoluta största tävlingsskalle, Johanna, med henne längst fram vann vi överlägset 💃

Sedan årets midsommarwod som var i lag om 4, som Marie delade in och jag fick äran att slita tillsammas med dom här guldklimparna! 👨👩👨👩

Vi maxade laget för TPM (träning per minut) och inte nödvändigtvis vinst 😜 så tjejerna tampades ihop och killarna ihop. 

Laget skulle under hela wodden (25 minuter) hålla en 60 kilos stång i deadlift-hold, om den eller bollen tappades blev det 3 straffburpees, vi lyckades faktiskt med att slippa det även om det var bra nära några gånger men grabbarna sprang som galningar och räddade oss! Vi valde att hålla tillsammans två och två förutom i bytet när en av killarna höll hela stången. 

Dom som inte höll stången gjorde 10 loggtoss, 10 cowboysquat, 10 situps, 10 brygga, 10 lobb-toss, 100 meter run with ball. Vi hade en 6 kg boll. Efter det varvet byte vid stången. 

Superroligt, utmanande och inspirerande, vi gjorde 9 varv 👍

Tack Marie och tack boxen för mumset!

2019:25:2 Om att studsa skivstång på nyckelben

Som jag tjatat om förut så är jag lite "ojämn" i hur mycket vikt jag klarar i olika övningar vilket ibland leder till att jag får ta löjligt lite i en övning bara för att den som följer på den är en jag är svag i. Som idag, då får man lätt lite blåmärken och knölar på nyckelbenen när man studsar skivstången där... eftersom man "glömmer" hur "lite" vikt det är på den.. Well. Är huvudet dumt och allt det där :-D

Coach Tom serverade idag en riktigt go påse gott och blandat där vi började med Bear Complex i tre varianter
a) Pinne, b) bara stång c) stång+vikt
Vi skulle göra 7 unbroken varv av varje, vilket ju inte är så krångligt med pinnen... men... ja ni fattar. Bear complex är alltså att man i en följd gör en power clean följt av en front squat med en push press, en back squat och en push press. I c-delen la jag på 22.5 kilo, där är ju frontsquat-en min akilleshäl, jag gjorde inte särskilt djupa dock, hade lite känningar i knäna från alla air squatsen i måndags...

Nästa var en EMOM 12 minuter med HPC och cluster. Här tog jag fram två plattor att ha under hälarna för en cluster blir ruskigt tung om man inte kommer ner och tar fart. Det är då här som jag inte vågade lägga på mer än 25 kilo på clusters, vilket är ganska lite att göra en HPC.. så aj mina nyckelben...

EMOM
1-3 HPC+1-3 Cluster

Avsltuande flåswod var AMRAP 14 minuter
5 pushup
12 wallball (6kg)
7 boxjump (45cm)
12 db push press (8x2 kg)

Därefter tyckte Tom att vi skulle göra 10 synkade burpees, jag tog fram pippilångstrump-kortet och vägrade. Mina axlar pallade inte mer då och definitivt inte i något annat tempo än mitt eget. #såkanmanocksågöra

2019:25:1 Inte alla pass är chokladglass med strössel

Ibland är passen mer åt att orka grinda samma sak, länge, än att göra en massa roligt. Det är säkert nyttigt. Säger dom. Men så jäkla roligt är det inte. Då är det tur att sällskapet är lattjo, musken är grym och coachen drar skämt på skånska... We wish ;-) Det gjorde hon inte men nästa gång kanske?

Coach Cajsa brukar ju kasta in lite lek som uppvärmning så idag blev det idioten i varanter. Funkar. Blev varm. Sedan var det två woddar på temat gymnastik och formen EMOM  (Every Minute On the Minute) Alltså att man gör en övning med start varje hel minut och sedan får man vila tills nästa minut startar.

Först core där vi jobbade 40 sekunder och vilade 20 i 3 varv

Hollow hold
Arc hold
Side plank left
Side plank right

Därefter 30 minuter EMOM
Min1: 5 pullups
Min 2: 10 pushups
Min 3: 15 air squats
(30 minuter betyder alltså 10 varv)

Jag hade grönt gummiband förutom sista 4 då fick jag lägga till ett rött också. Gjorde även push-ups med gummiband från riggen, svart+rött och fokuserade på att orka hålla kroppen i rätt position, insåg att jag inte var rak i nacken första typ 8 seten... hm, jaja, då får jag träna mer på det. I airsquaten fokuserade jag på att försöka komma djupt ner och ha lite smalare stands än jag brukar utan att falla fram alltför mycket så jag fick rörlighetsträningen lite på köpet.

Svettigt blev det till slut ....

2019:24:2 Om att överleva ett pass

Det var med lite ångest jag idag åkte till boxen till veckans teamwod... Det var nämligen coach Tom som skulle hålla passet idag och ja, sist var det ju navyseals-nivå på det så... :-D Lite mer rimligt pass idag, men ändå roligt, minus alla freaking burpees då ;-)

Hade sällis av homecoming-medlemmen Hanna och jag tyckte vi slet på bra och fick ihop nästan 2 fulla varv av dagens utmaning. När man har överlevt coach Toms pass blir man så här glad:

Så vad gjorde vi då? Jo för dom som var sugna på lite cirkuskonster så fanns det också med i bilden ;-)  Uppgiften var Burpee over bar, men inte skivstången utan riggen 😂, alltså, egentligen, en burpee, hopp upp i muscle up, rulla ner och ny burpees. Men Tom skulle visa det och gör istället något annat, och ja... 😂 Se själva....

Passet idag var team om 2 där första delen var gemensam om än inte nödvändigtvis i sync

Amrap 40 minuter

10 burpees

1 burpee over rigg / pullup

10 burpees

2 burpee over rigg

10 burpees

3 burpee over rigg

30 wallballs You Catch I through, alltså jag kastar och kompisen fångar och sedan byte. Rätt kul faktiskt. 

Därefter 1 varv

P1 AMRAP 5 pushups, 10 situps, 15 air squats
P2 10 meter hsw/bear crawl, 5 manmaker, 50 du, 20 renegade row, 10 m hsw/bearcrawl
byte

Jag tar fortfarande bra slut i axlarna när jag gör burpees, och jag stegade dom faktiskt i mitten på andra varvet istället för att hoppa. Det är fan inte roligt alltså, men tur jag hade Hanna som jag inte ville sinka så jag fick ha liiite tempo i dom i alla fall, på egen hand hade jag lätt fastnat där. Jag gjorde, som ni förstår, inga muscle ups utan istället en jumping pull-up.

Andra delen var rejält jobbig, även om jag bara hade 5 kg hantlar och jobbade på knäna så var det tungt både konditionsmässigt och för axlarna, tyckte ändå jag genomförde med hyfsat bra tempot. Jag hann 22 DU i andra varvet. Failade bra många så hade säkert 200 SU också 😱.

Men, sjukt glad att det är över. I morgon är det Gymnastics med coach Cajsa! 💪

2019:24:1 Äntligen tillbaka i boxen! idag med finsällskap!

En konferens i London och lite vanligt vardagsliv kom i mellan mig och min träning men idag var jag tillbaka i boxen! Idag hade jag också med mig finsällskap från andra sidan jorden i form av min kompis Sara som är hemma över sommaren! Hon hade asroligt och kommer att fortsätta träna på Gjuteriet när hon är tillbaka i juli!

Dagens pennförare var Cajsa och hon hade satt ihop ett riktigt roligt pass i tre delar.

A) AMRAP 8 minuter  team om 2 you go I go
15 KB-sving
5/5 KB clean
5/5 KB clean and jerk
100 m run
(12 kg)

Med tanke på uppehållet och att jag tappat lite rörlighet igen var jag faktiskt lite förvånad över hur pass lätta "jerk"-arna kändes med 12 kg ...

B) EMOM 12 minuter
Min1: 7 KB-sving (24 kg)
Min2: 5 Clean (30 kg)
Min3: 3 Clean&Jerk (30 kg)

Igen, jag är lite förvånad över vikterna, jag började första ronden med 20 kg KB i svingarna men det var på tok för lätt så körde 24 sen. Hade lite efterpress på en del av jerk-arna men, ärligt, 30 kg? Det trodde jag nog inte när jag la på för att prova... Körde split-jerk idag,

C)  AMRAP 10 minuter - team om 2, you go I go
12 KB-sving (20 kg)
7 goblet squats / air squats
5 burpees

Här gjorde jag air-squats, rörligheten är begränsande och jag kör hellre det och gör dom rätt än våldar bara för att ha en vikt. Burpees var tungt idag.

Sara hade roligt - jag också! Ska bli superroligt att träna lite mer med henne i sommar! Risken är kanske att vi babblar mer än vi tränar ... idag babblade vi så mycket att jag glömde fota så ni får hålla till godo med bara mig, lovar fånga henne på bild nästa gång!

2019:22:4 Om att skruva upp nivån ett hack

Söndag är teamdag på Gjuteriet så idag var det teamwod med extra allt. Jag tror verkligen inte jag har blivit så mycket sämre i kondition den senaste tiden så det måste vara att coacherna har skruvat upp nivån ett hack, för fy satan så svettigt varenda pass är nuförtiden! Så också idag. Jag teamade ihop mig med löpstarka gasellen Rebecka och idag var det ett pass med löjligt mycket löpning. Jag säger löpning för även om det var stapplande så hade jag inte båda fötterna i marken samtidigt - alltså. löpning. Men det hade nog fasen gått fortare att gå... 😜

Det här passet var ett sånt där jag misstänker att coachen helt enkelt inte kunde välja övningar utan istället bara kastade in allt 😂 Teampass, team om 2, timecap 40 minuter. Delningen sattes av partners 100 meter löpning, dvs, en jobbar, en springer 100 meter, byte, osv tills antalet reps uppnåtts, alltså ZERO vila under dom 40 minuter passet pågår.. Att springa efter att ha gjort typ kb-clean&jerk eller pullups, fine, men efter burppees? Det är fan hell.... Nåväl. Min största farhåga i detta var att eftersom min teamie är gasellsnabb i löpning och jag snarare blir omsprungen även av sniglar så skulle jag få springa i 40 minuter och hon göra alla övningar men det löste sig faktiskt bättre än väntat (tror hon sprang 2 varv ibland 😜😁)

Dom övningar vi tog oss igenom och precis hann med 15 sekunder kvar var:

• 100 marklyft (50 kg) - Enda övningen där jag tog största lasset
• 90 pushups
• 80 Goblet squat (6 kg, ett steg upp från air squats alltså)
• 70 Burpees over bar
• 60 Pullups (en jävla massa gummiband till hjälp)
• 50 Boxjumps
• 40 KB Clean&Jerk (12, tror jag?)
• 30 Bänkhopp (sitt ner och hoppa upp, jag gick dom för benen började bli väl trötta)
• 20 Toes to bar
• 10 Manmakers

Jag har inte en susning om hur många varv jag sprang, många, väldigt många, 20 kanske? Alltså, allt ovan PLUS 2 km löpning.

Det tar jag med min i nästa vecka som av jobb och personliga skäl blir en total vilovecka, jag kommer att vara på tjänsteresa och helgen blir det andra aktiviteter! Ses nästa måndag!