33:3 oooh I am on fire and let it burn... #hellweek

Det finns ingen stans som träning kan bränna så ini h-vete som i axlarna. Och jäklar vad dom fick jobba idag! Och ryggen! Ja och så gjorde vi några burpees också 😆. Coach Mickis ägde tavlan och som vanligt levererar hon ett roligt och genomtänkt pass! #tackobock

Men vi tar det väl från början 😇

Försökte vara lite mer aktiv under arbetsdagen idag och det lönade sig faktiskt, inte rikigt lika kylskåpsstel idag. Uppvärmningen var 3 varv av:
1 längd lunges
1 längd larven
1 längd bear crawl

Jag hoppade över mitten bear crawlet faktiskt, dels är larven lite väl tung för min stackars kropp men också för att jag alltid blir så yr i huvudet av den 😕 det är några övningar som jag fortfarande har svårt att förstå varför dom påverkar mig så, men det spelar ju mindre roll egentligen, i det stora hela.

Nåväl sedan styrkedel

EMOM 10 minuter
Jämn: Enarms KB-press 8 reps p sida (hade 6 kg)
Udda: Enbens marklyft

Helt sjukt vilken skillnad det är på mina sidor. Höger axel mår mycket bättre än vänster och att mitt höger ben är instabilt råder det ingen som helst tvekan om. Blev ändå förvånad för jag tycker ju att jag ändå har gjort stora framsteg med mina rehab/prehab-övningar.

Sist Metcon-wod
3 olika woddar som vi körde 3 minuter var på, vila 2 minuter mellan dem (vi körde alltså som en cirkel) 4 minuter vila mellan varv 1 och varv 2

A) Amrap: 10 kb-sving, 10 burpee boxjump, 10 goblet squat
B) Run 200 meter, därefter rodd för distans
C) Amrap: 10 manmakers, 30du/60su

Håhåjaja på den! Kul variation, kanske liiiite kort på varje för jag hann ju typ ett varv och lite till och då blir det ju inte direkt amrap ;-) eller det är det ju men, ja ni fattar, kul att kunna göra två varv åtminstone! Hade en 8 kg kb för det är vad jag fixar i goblet och eftersom vi bara hade 3 roddmaskiner och springer lååååångsamt så fick jag cykla airbike istället... distans? Inte en aning 😜. Manmakers, där hade jag 10 kilos hantlar första varvet och 8 i andra. Jag gjorde bara pressarna dom första repsen sen klarade inte axlarna mer, jag skalade också ner rodden till knästående. Den är tung ändå, jag var inte helt bekväm med att göra den så trött märkte jag, hade svårt att hålla teknik och inte slarva.

Ja, som ni ser så brann det rätt bra i axlarna efter det här! I morgon är jag fortfarande reserv på passet så vi får väl se om det blir det eller om jag kör ett eget pass i open-boxen!

33:2 En redig go ass-wodd :-D #badass #liftlikeagirl

Första arbetsdagen idag och det kändes när jag tog tag i pinnen och började mjuka upp... AUCH, en dag i princip stillasittande är inte mumma för kroppen, den saken är säker! Men till slut så kom även mina motvilliga kroppsdelar igång!

Coach Marie hade händerna fulla idag ett roligt pass, lagom svårt, lite jobbigt men inte väggen-jobbigt. Men ärligt, hur kan 16 kilo vara så tungt när man ska kliva upp och ner på en låda? Det är ungefär så mycket som jag gått ner, totalt, alltså, jag gick ju omkring med dom där 16 kilona alltid i flera år! 🤔 Well, efter att ha förklarat passet och sedan ha värmt upp så körde vi gång dagens roligheter. Vi var i par om två men inte team utan mer för att kunna samsas om utrustningen.

A) Styrka

4 RFT
8 around the world / helikoptern 1,25 kilosplatta
8 boxstep med 2 kb i frontrack (2*8kg)
8 goblet squat med kb (12 kg)
8 sidoplanka
1 minut rest

Den här var som sagt ruskigt tung i boxstep, 1,25 var nästan lite lätt men 2,5 för tungt, en svår övning att hitta lagom vikt på. Goblet squats är alltid svåra för mig, mina rörlighetsproblem gör att jag blir för framåtlutad. Sidoplanka funkade hyfsat med axlarna men det är inte en skön övning, så kan vi säga.

B) Styrka
EOMOM 12 minuter
5 x Hang Squat Clean

(alltså gör 5 lyft varannan hel minut i 12 minuter, dvs 6 set)

Jag och Hanna hade 25 kilo på vår stång. Jag cleanar ju mycket mer än så men detta är en helt annan övningar där man sätter sig under stången istället för att använda moment från en halv knäböj för att få upp stången. Och jag är ju som sagt dessutom väldigt svag med vikt på framsidan av kroppen. Men vi fixade det faktiskt bra. Jag tror vi båda KANSKE skulle kunnat ha lagt på en femma till. Kanske. Jo det hade vi. Man kan alltid liiiiite till. Eller hur?

C) METCON (metabolic conditioning = cardio)
12-9-5
Thrusters + hand release push ups
12-9-5
Hang clean + burpees over bar

Vi skalade ner till 20 kilo men det var faktiskt för tungt det också för att göra thrusters med så jag fick skala ner repsen här för att inte sinka Hanna för mycket, så jag gjorde 8-7-5 istället för 12-9-5 och vi hann till mina 9 hang cleans i andra delen innan timecap på 8 minuter var slut

Jag gissar att jag kommer att få liiite träningsvärk i rumpan av det här. Bara lite. Det är bra. Nu är det ini-i-kaklet tills på tisdag kväll!

33:1 Inleder veckan med en rolig basic-wod... idag ville axlarna göra armhävningar!!!

Inte i team idag men ändå jämsides med Linda, det är verkligen roligt när man hookar upp med gamla träningskompisar igen! Coach Camilla ledde oss lugnt och stadigt igenom veckans första wod som var en "basic" wod. Det betyder att det inte är några avancerade lyft eller andra svårare övningar utan den ska något alla kan vara med på! (jag tycker ju att alla kan vara med på alla men om man känner sig osäker så är det ju skönt att kunna börja lite "lugnare").

"Viktplattan" var dagens "bebis" som skulle tas med genom passet. Först via uppvärmning, fram och tillbaka i squat, utfall och burpees. Därefter en liten "uppvärmnings-wod" med viktplatta.

AMRAP 5 min
5 Squats
5 OH lunges
5 burpees på platta (istället för att hoppa upp gör man skutt upp på plattan och ner igen.

Jag testade med en 10-kilosplatta, var lite osäker på OH-utfallen men det gick faktiskt! Heja mig!

Sedan en AMRAP 17 minuter med en övning som jag inte gjort på länge så extra kul!

10 pushup (jag körde svart+gult gummiband från riggen, det funkade faktiskt! helt överraskad själv över att jag faktiskt fick kontakt med musklerna och klarade att trycka ifrån!)
10 Front rack lunges (här safeade jag med en 5 kilos platta)
10 box jump (hoppade på liggande hög låda, typ 40 cm?)
10 dumbell row (den här har jag inte gjort på evigheter men det ÄR en av övningarna som "alla" säger att jag borde göra... hmm.. well, dags att lägga in den på programmet lite oftare! ) Jag hade 10 kilos hantlar, förvånansvärt tungt faktiskt, jag klarar ju det dubbla det i motsvarande skivstångsrodd.. nåja. Lite andra muskler säkert. Vi säger så. Eller hur?
10 dumbell snatchar - jag gillar hantelsnatchar, skitkul övning! 10 kilo, jag behöver nog egentligen ta lite mer... för det kändes lite fegt när jag gjorde dem...

Vi avslutade med en core-dödare 40-30-20 sekunder med tuck-ups.. auch, det gjorde ont....

32:5 Awesome teamwod under coach Isas ledning!

Jag gillar söndagswoddarna, dels för att det är team och dels för att dom brukar vara lättsamma och roliga utan alltför komplicerade tekniska inslag! Och jag blev inte besviken idag!

Min mesta teamkompis Eva var på plats och vi passar himla bra ihop, typ lika skröppliga 😜 och nästan lika starka, Eva är lite starkare än mig men det tar jag igen på vilja 😂!

Himla roligt med marklyft som buy-in idag! Brukar ju vara nån slags cardio ofta men nu var det styrka - jag gillart! Vi la på 50 kilo på en stång och gjorde då alltså 20 lyft var med den för att nå 2000 kilo totalt. 

Därefter en ASROLIG wod som var 30 minuter "amrap" (well, vi är inte riktigt elit så ett varv och lite till var vad vi klarade så så mycket amrappande blev det inte, men ändå 😉)

200 meter run (vi som inte springer sprang idag!)

30 pullups (grönt+rött för mig)

40 Wallballs - här delade vi 5 mot 10, jag hade 6 kilos boll och Eva 3, så kilo kastade blev ju lika! 

50 DB (dumbell = hantel) snatchar, vi hade en 10 kilos hantel

60 Box step over med vikt i händerna, 2x8 kilo hantel för oss

70 situps

80 Double Unders (160 su) - Eva är ju grym och klarar 10 DU 😲 så det gjorde hon, själv hoppade jag singlar.... ska lära mig göra mer än en i taget, sen. Lovar! 

Sedan var det en liten twist - såklart, det är ju Isa vi pratar om! - så var femte minut skulle vi göra 10 synkade burpees. 

Eva och jag kom halvvägs in i Snatcharna på varv 2 idag! TACK för grymt teamwork och bra burpeepepp! 😍

32:4 Inte min gren idag... #fuckthisshitImout

Alright hörrni. Alla pass kan ju inte vara hejfadderullanroliga, jag fattar. Mitt humör var rätt pissigt från början dessutom. Så, ska jag fokusera på det bra - INTE EN ENDA JÄVLA BURPEE - men å andra sidan inte så jättemånga andra övningar jag klarar heller 😏, vi kan säga att idag var det ett urval av övningar jag absolut inte klarar. Och som inte heller känns som om jag någonsin kommer att klara heller (för att min kropp helt enkelt inte klarar det). 😞

Först hitta 3rm i push press. Det var ju inte så att jag behöver en ställning för att lyfta upp stången (som dom andra) eftersom jag väl klarar att cleana typ 25% mer än jag klarar att pressa så.... Så, jag tror det var 32,5 som jag stannade på och jag gjorde 1 rep på 33,5. Det är nåt seriöst vajsing med hur min hjärna pratar med mina muskler i axlarna. Jag kan nu inte heller göra en enda armhävning, inte på knä heller. Det GÅR inte. Jag kan inte få nån kraftöverföring alls ner i händerna när jag ligger på mage, jag måste "kippa" mig upp.

Sedan skulle vi göra max pullups. Det är ju inte så svårt. Det är NOLL stycken. Så att göra 40% av noll i 7 set sen blir ju enkelt. Det blir noll pullups. (Jag har tränat aktivt på detta sedan dag 1 med Gustaf och jag är möjligtvis 10% mer på väg än jag var då. För mer än tre år sedan. Så några pullups lär jag inte någonsin göra. Skulle gissa att kraftöverföring i axlarna är problemet här också. Kan ju inte sitta overksam så jag gjorde 4 med grönt gummiband. det blev ju 7x2 stycken sen då.

Därfter en liten wod som vi kan kalla stilstudie i övningar Marina never-ever kommer att klara.

12 min AMRAP
14 Handstand pushups (jag kommer aldrig att ens kunna stå på händer, jag kan alltså inte göra en armhävning på knä just nu.. om inte någon mirakulöst kommer på vad det är för fel på mina axlar och min bröstrygg så... )
14 Toes-to-bar (här klarar jag ju ibland 1, men jag tappar bort mig på vägen ner och klarar inte att göra flera på raken. att göra fjorton? HAHAHAHAHA, men cred till er som kan!)
14 (7+7) pistol squats. (jag vet inte ens vad jag ska säga. bortsett från minisken i höger knä och den extremt instabila höften på vänster sida så har vi också rörelseinskränkningen i vänster fot pga alla stukningar.
1 repklättring. (jag kommer vägra göra den övningen, bara som protest mot alla JÄVLA GYMPALÄRARE som har utsatt mig och andra barn för den jävulusiska förnedringen att tvingas inte klara att hänga i rephelvetet till hånskrattet från klassens fysiomonster. Så det så. Snigel på ögat till er elaka jävla ursäkter till människor. )

Ingen skugga på vare sig coach eller ställe. Det här är mina monster att fightas (eller inte fightas) mot.

Efter passet gjorde jag det jag borde, gick och körde lite knä-rehab och låte stående latsdrag för ryggen. Sen hem och gräva ner mig ett par dygn.

32:3 Cleans, cleans, burpees, front squats, cleans, burpees, cleans cleans... ;-)

Coach Mikaela briljerar igen och idag hade jag återigen sällis av Linda. Vi hade ASSKÖJ. Ja minus burpees då. 🙄 Dom har satt sig i huvudet efter dom två senaste genomklappningarna. Tur att jag klarade SEX reps med 40 kilo i PowerCleans istället 😜

Men vi började med... ja, burpees. Och jag erkänner. Jag fuskade. Jag gjorde inte alla. 🙊😬, det var faktiskt uppvärmning och jag tjänar absolut noll på att göra slut på mig redan där...

Uppvärmning idag
10-8-6-4-5
Burpees
MB cleans
Situps
(jag gjorde tom 6 sen var dom flesta andra klara och jag hade noll lust att göra en enda burpee till så jag slutade där)

Därefter med enbart stång (15 kilo)
3 varv
3 Power Clean
3 Front squat
6 Front rack lunges

Sedan en styrkedel
EMOM 12 minuter
2x Power Clean
Jag startade på 25 kilo men höjde rätt snabbt till 30 och 35 där jag gjorde merparten av repsen, när det var 3 minuter kvar la jag på 40 kilo och förvånade mig själv med att klara dom 6 repsen på den vikten. Wihooo!

Avslutande flåsdel sedan då

3 varv

1 minut Front squat
1 minut laterala burpees over bar
1 minut hang power clean & press/jerk
2 minuter vila

pju!

Kroppen var seg från igår så med det i åtanke så är jag nöjd med mina cleans, jag hade ingen lust att köra mig själv i väggen två dagar på rad så jag höll igen en hel del på flåset.

32:2 Death by burpees, igen.. 😅

Det är lätt att tappa perspektivet när man är omgiven av fantastiska atleter varenda pass. Som bara krossar varenda wod coacherna radar upp. När man aldrig "mäts" mot "vanliga" gymmänniskor är det lätt att glömma att 120 burpees (bröstet i backen) är en full workout för dom flesta... men på crossfit är det en liten del av ett pass.

För lite mer än två år sedan gjorde jag 100 burpees (bara till plankposition) och var helt slut. Av bara dom. Idag gjorde jag 120, som "pausunderhållning" i en wod. Perspektiv. Perspektiv. Jag har kommit långt. Jävligt långt. Faktiskt.

Men det tar ju inte bort det faktum att jag dog av burpees, igen. Fan alltså, jag måste lära mig göra dem effektivare det här går ju inte! Coach Johanna var tillbaka igen och hon radade upp en wod som såg ut så här

50 airsquats
50 kb-svingar
50 armhävningar
50 kb thrusters
50 situps
50 kb russian twist

Time cap 30 minuter. Piece of cake. Visst. ... Hm. Men till det var det också EMOM 4 burpees. 😝😏

Alltså, varje hel minut, gör 4 burpees, därefter samla reps till wodden. En sån wod kräver lite stragegi. Jag insåg ju att jag no way in san josey kommer att klara den under time cap så jag ställde in mig på 120 burpees. Ska jag orka det kan jag inte göra dom fortare än 30 sekunder / 4 stycken. Jag kommer också att behöva 10 sek vila varje minut. Återstår 20 sekunder per minut att göra övningar.... Ja ni hör ju. Inte lätt att få ihop det där! Jag hade en 16 kg kb i svingarna, försökte mig på att göra liggande bröstpress istället för armhävningar men axlarna var helt döda så jag gjorde stående mot vägg och det gjorde SATANS SÅ ONT ändå. (jävla förbannade axelhelvete!), thrusters med 6 kg kb (ynkligt, jag vet, men vis av förra wodden med burpees och thrusters tänkte jag vara smart). Sedan kom jag till 40 situps innan time cap. Bra påhejad av övriga, även om deras röster var lite långt borta och jag faktiskt inte såg något annat än mattan... tunnelseende, förändrad hörsel... ja ni hör ju. Kollaps big time. Nåväl. Till slut är time cap där och jag får lägga mig ner och dö. Jörgen kommer me en blöt handduk och som vanligt så reser jag ju mig upp, igen. Men idag var det fanimej plågsamt. Riktigt plågsamt. Men ge upp, det gör jag FAN ALDRIG. Punkt. #envisareänjordensallaåsnor #wedontstopwhenwearetiredwestopwhenwearedone

TACK JOHANNA! Du var grym! 💓

32:1 En hero-wod med nygammalt sällskap!

En av mina gamla träningspolare hörde av sig och frågade om hon fick följa med mig till Gjuteriet och JAAAAAA det är klart du får! Så idag körde vi en Wod för coach Oskar och inte vilken wod som helst utan hero-wodden "DT"  (USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, was killed on Feburary, 20 2009 supporting operations in OEF when his vehicle was struck by an IED)

Det var så himla roligt att ha dig med Linda! 😃 Som vanligt är det gott om linslusar på Gjuteriet och det är jag tacksam för, blir lite mer liv i bloggen om ni nån gång ibland får se några andra svettiga ansikten än mitt ;-) Tre glada brudar, Jag, Linda och Linda!

Coach Oskars pass idag:

Först lite uppvärmning / uppmjukning sedan körde vi ett "skivstångskomplex" i formen av EMOM 14 minuter (alltså man gör ett varv och startar varje hel minut, och gör det 14 gånger).

1. Squat clean
1. Front squat
1. Push press

I just dessa tre är jag ganska "jämnstark", jag klarar inte att squatta så mycket mer än jag pressar så med 20 kilo på stången gick det. Ska jag vara helt ärlig hade jag nog kanske kunnat lägga på nåt kilo till men i värmen dög det bra!

Sedan själva Hero-Wodden "DT" som är 5 varv FT (timecap 20 minuter)
12 Marklyft
9 Hang power clean
6 push jerk

Här får jag lite mer problem eftersom jag är vansinningt ojämn i dessa övningar, jag är ju väldigt svag ovanför huvudet och dessutom känns knät instabilt i "jerk"-en men jag började ändå med 30 kilo på stången och lyfte av 10 för push jerkarna. 30 är tungt för mig i HPC så jag fick dela dem i treor och gjorde så i 3 varv. Sista 2 tog jag av 5 kilo så jag körde 30 på marklyften, 25 på HPC och 20 på push jerken. Blir knöligt att skifta vikter såklart men för mig nödvändigt.

Idag är jag särskilt stolt över att jag börjar få kläm på squat cleans, jag klarar fortfarande inte att hålla ryggen riktigt så rak som man ska men jag VÅGAR sätta mig ner med stången och DET är fanimej ett framsteg att fira!

Som "efterrätt" fick vi en farmerswalk-burpee-variant. Utomhus. Burpee på asfalt 😨😲. Som sagt. Lite skitigare, lite hårdare, lite roligare 😉. En sträcka farmers walk. 1 burpee, Ny sträcka 2 burpee. osv. Jag nådde 7 burpees. 😃

I morgon är en ny dag och en ny wod och på torsdag tränar jag med Linda igen. Nån gång tänkte jag försöka få med mig storebror på ett rehab-pass för honom också!

31:3 Söndagswod the "garry-way"

Ibland händer det att Fantomen går på gatorna som en vanlig man, ibland händer det att crossfittare kör något som väl egentligen är ett hederligt cirkelfyspass, bara liiiite skitigare, liiiite hårdare och liiiiite tyngre. Cirkelfys på crossfittiska helt enkelt. Garry brukar stå för dessa hos oss, så även idag!

Jag teamade idag med starka Evelina, kul med lite nytt teamsällis! Bra jobbat Evelina! 💪 Ett pass i tre delar där varje kördes som ett AMRAP om 10 minuter och där roddmaskinen hela tiden räknade meter.

Ett bra pass, men som Anna sa, det känns jäkligt läskigt att gå och hoppa boxjump när man precis rott. Och JA det gjorde det. Ännu värre att göra burpee-boxjumps, så dom gick jag, både ut i burpeen och upp på lådan. Tänker att 2 veckor innan meniskoperation är det ruskigt onödigt att dra på sig en boxjumpskada 😏 Jag körde med 3 kg boll och 16 och 12 kg kettlar. Vi sprang idag vid sidan om vår hinderbana. På flisen. Ny flis. Mjuk flis. JOBBIGT. Sista delen sprang jag vid sidan faktiskt 😌

Så, vad hittade vi på då? Jo!

Team om 2, 1 ror den andra kör wod enligt nedanbyte efter varje varv.

A) AMRAP 10 min
12 KB enhandsmarklyft
7 boxjump
5 Wallball
100 m run

2 minute rest

B) AMRAP 10 min
12 KB enhandsclean
7 v-ups
5 lunges
100 m run

2 minute rest

C) AMRAP 10 min
12 KB enhandsving
7 burpee boxjump
5 Logg toss
100 m run

Jag och Evelina fick ihop 13varv och 17 reps och 5565 meter rodd. Vi var väldigt jämna team idag, kul - Tack Garry för ett bra pass!

31:2 Ett pass som totalt dödade mina händer...

Mickis är tillbaka från semestern och tjohej då blir det "åka av" som vanligt!

Samtliga (nästan) övningar idag innebar att hålla fast i nåt tungt. Och jag ångrade bittert att jag totalt försummat mina händer och att göra något åt mina valkar 😱😬... Jäklar så ont dom gör nu...

Vi började med 5 minuter uppvärmning
5 armhävningar
1 "länga" (halländska för en sträcka 😂) walking lounges
2 längor jogging

Sedan styrkedel 3 varv av
20 + 20 sek sedan byte övning
1 Strikt pull-up (grönt o rött gummiband / statisk hold pull-up
2 Höftlyft / statisk hold
3 Dips / hold i toppläge
4 v-ups / hollow hold

Metcon (cardio)
3 min amrap, 2 min vila. A+B+A+B
A) 2 pull-up, 4 k2e, 8 Kb-svingar (20 kg)
B) 2 kb-Clean, 4 goblet squat, 8 kb-lounges (12 kg)

Pju. Jag stod upp efter passet så i kategorin pacening ger jag mig själv 5 skivstänger i betyg. 😊😁 Jag fegade inte på vikten på kettlebellen och kanske att jag skulle lagt på en nivå till på höftlyft, men totalt sett tycker jag det var godkänt.

31:1 Klassisk chipper i team-format

Coach Marie serverade idag en "chipper" som vi körde i team om 2.

Jag försökte mig på split jerk men jag litar inte på knät... 🙄 Så det blev push pressar istället. Dog på rodden, hade väl 10 kalorier kvar när time cap på 35 minuter var över, så helt okej insats i värmen.

Min del:
30 marklyft 50 kilo (för lätt 🙄😳)
5 pullups (grönt + rött gummiband)
30 Kb-svingar 20 kilo
5 pullups
30 liggande hantelpress 2 x 8 kg
5 pullups
30 Clean and push press 25 kg
5 pullups
30 wallball 6 kg
5 pullups
30 box jump
5 pullups
30 v-ups
5 pullups
20 kalorier rodd till time cap

Gjorde nåt konstigt med det friska knät i marklyften var lite orolig ett tag men det släppte igen sen. 😬

Lyckades inte släpa mig ut till gruppbilden så här är bevis på att jag till sist klarade att stå upp igen...

30:3 Death by thruster del två, idag med totalbryt

Teamwod idag och jag körde med Roger! Grymt bra teamkompis som tog way mer än sin del när jag klappade igenom totalt runt 12 minuter.

Upplägget var ett EMOM pass där varje minut inleddes med 4 burpees over bar och där teamet sedan turades om att göra thrusters med mål att göra 200 på tid, eller så många vi hann på time cap 30 minuter.

Väldigt utmanande och väldigt väldigt tungt. Jag var dessutom på en jobbig plats mentalt och då finns inte det där sista som den här sortens woddar kräver. Jag hade 15 kilo på stången och dom flesta minuter klarade jag max 3. Vid 12 minuter klappade jag ihop och satte mig ner och kroppen bara gav upp och jag grät och fick inte luft. Coach Marie ❤️ kom och kramade om mig och föreslog ett varv runt parkeringen. Så det gjorde jag. Och tömde halva vattenflaskan i huvudet. Fick mig själv att sluta tänka och lyckades samla ihop mig och genomförde dom sista 16 minutrarna. Men det var riktigt tungt.

30:2 in memory of Per Nattvide - Hero-wod Krebbs

Coach Oskar lyssnade när jag sa att det vore skönt att få en chans till att klara av hela Krebbs. En wod tillägnad Per Nattvide 👮💙 som för ett år sedan omkom i tjänsten. Vi körde den här för ett år sedan och då klarade vi 4 varv jag och Mia. Idag hade vi Johanna med i teamet, det blev dock bara 4 varv idag också (time cap 45 minuter). Jag pallar inte burpeesarna. Så är det. Jag måste bli bättre på cardio så, nu har jag fortfarande den här kvar att klara. Men till skillnad från Per så har jag fler dagar att göra det på. 💙



Krebbs är team om två
6 varv
51 pullups
91 air squats
60 burpees
Buy out 2 k löpning.

31:1 Måndagsrehab! idag med storebror!

Nu har barnen äntligen kommit till mig och eftersom storebror också brottas med rehab/prehab så tog jag med honom för att ha lite övervakning på kvaliteten i det han gör 😉, för att inte störa eller hamna i vägen för andra så var vi där på tidig eftermiddag!

Uppvärmning 2x250 meter rodd
Övningar med pinne

Sedan gjorde vi utfall med gummibandsmotstånd vid knät
Negativa boxstep
Kosacksteg

och så fick storebror testa 5 knäböj med teknikstången (som jag nog lyfte halva vikten av 😉)  han klagade på att det gjorde ont på axlarna. Vad är det med kidsen idag? 😛

Rätt mysigt att ha honom med faktiskt, och han kämpade bra tycker jag!

Såda mor såda son.... 😛😁

30:6 Veckans sjätte pass - en alldeles härligt svettig och rolig team-wod

Japp. Det var ett tag sedan men plötsligt händer det. En komplett träningsvecka. Sex sjukt grymma pass och kroppen mår så bra! Musklerna samarbetar, kontakt i ryggen, jag orkar, jag kan pacea mig, knät gör inte ont (? jag fattar VERKLIGEN inte.... ? ) och jag har KUL! Det enda som saknas i detta är väl att jag skulle lyckas klämma in lite thaiboxning men nu i sommar har dom lite flytande dagar på sina pass och det funkar verkligen inte mitt pressade livspussel så jag fick avstå :-(  men jag kommer igen där också. Efter jul eller så!

Idag var det Eva som var coach och på söndagar är det team-wod. Idag teamade jag med den här SUPERstarka pinglan och vi klarade oss igenom 1.5 varv på 35 minuter av en variant på "Suck it up bitches" 😜

Eva modifierade wodden så att den blev en pyramid med samma övningar på "hemvägen", enklare så helt klart! Och så hade vi en buy in på 1000 meter rodd också. Idag gjorde låren och rumpan ont 😎, längesedan jag hade sån där "go" träningsvärk, har mest varit ingen eller "hjälp jag kan inte röra mig"-varianten senaste tiden (blir så när det blir så lite träning). 

Passet

Team om 2 you go I go fri delning:

Buy in: 1000 meter rodd (vi delade 250 meter åt gången, jag lyckades faktiskt hålla 2.10 tempo, det är jag ruskigt nöjd över!) 

3RFT (time cap 35 min) 

10 Front Squat (15 kg)

20 Pullups (grönt+rött gummiband, jag fokuserar på att få kontakt och göra rätt och hålla coren på plats istället för att göra dom så tunga som möjligt)

30 KB-svingar (16 kg)

40 Abmat situps

50 Burpees

800 m run (vi sprang 400 meter tillsammans)

50 Burpees

40 Abmat situps

30 kb-sving

20 pullups

10 Frontsquats.

Vi hann 1.5 varv, burpees tar lite tid, särskilt om man ska göra sådär många då måste man ju pacea sig för att inte dö vid 37 stycken 😏 Bra musik hjälpte verkligen till idag, men tydligen pacear jag mig för bra för Marie tyckte inte jag skulle spela luftgitarr och sjunga med utan jobba hårdare 😜😜😜 men ärligt, lite spex måste man ju också orka med! 😍

30:5 Ett alldeles underbart knäböjspass! Heja knät!

Alltså. Sen jag fick reda på att jag fick operationen och jag då fick en inofficiell tumme upp att bara köra på av ortopeden (ska ju ändå operera) så har knät blivit typ 100 procent bättre. Whats up? Är jag som en katt hos veterinären? Plötsligt kan jag sitta på huk - visst inga längre stunder men det gör inte svinont, idag satt jag på knä och nä, jag kan inte böja in det knät under mig och det är orörligt och jävligt wobbligt men ändå... skumt, det borde ju blivit sämre tycker jag?

Idag gäst-coach Eriks sista sommarpass hos oss och som vanligt kommer han med nya och roliga och RUSKIGT utmanande övningar, fick idag ytterligare en skitkul övning att stoppa in i rehabprogrammet - negativa boxstep! Jeeezus!

Men vi tar det från början!

A) BackSquat 5x5

jag hade ingen som helst aning om vad knä höll för, eller vad benen klarade, var ju evigheter sedan jag körde knäböj, typ på Gran Canaria och då gick det ju sådär kan vi säga.. Så jag började med 25 kilo i första set. Det var för lätt så nästa 2 körde jag 30 kilo. La på ytterligare 2.5 kilo i set 4 och gick "all in" 🙄😅 på 35. Det gick, sista var med rejäl buttwink men ändå, upp kom den ju. Det är möjligt att jag hade 40 i kroppen men inte fem reps. Nästa gång! Mellan seten skulle vi göra 5 broadjumps, det gjorde inte jag dom sista två ;-) #pippilångstrumpärtillbaka

B) Negativa boxstep + floor press
Alltså, stå på boxen på kanten, ena foten förs utmed boxens sida ner mot golvet och "dippas" och sedan upp, samtidigt som man håller en hantel eller skivstång i frontrack. HERREGUD så svårt! Men OJ så nyttigt för mig, både knä och höftstabilitetsövning! (Ska ge den till min konståkande son också, han har liknande problem som mig!). Floor press är alltså typ bröstpress fast liggandes på golvet. Jag hade 8 kg hantlar.

C) EMOM 8 minuter, 8 lunges (jumping) sedan burpee+pullup resterande tid av minuten, Mål 50 pullups.
MOAHHHHHHAAAHHHH Det är bra att ha lite framtidsmål, eller hur? ;-) Bara att göra 50 pullups när man inte kan göra en är ju lite långt fram i tiden. Att göra dom i upphoppet från en burpee? men det är sjukt imponerande att se så många grymma atleter bara smasha den här. Jag står och gapar och är djupt djupt imponerad! Jag gjorde 20 stycken. Jumping, från låda ;-)

Det är just det här som crossfit är för mig. En skön blandning av styrka, tekniska utmaningar, fysiska utmaningar och cardio ovanpå som grädde på moset. YEPP. Lövving evvry sekkond of it.

30:4 Om ett tungt, ont och jävligt roligt pass!

Veckans fjärde pass. Börjar kännas att kroppen är ovan vid den här belastningen så lite extra bit ihop och kom igen... redan i uppvärmningen faktiskt när jag febrilt letade ursäkter för att dra mig ur Garrys pass... Hittade som tur väl är ingen. 😜

Passet idag var på tema "olympiska lyft" så vi fick först teknikgenomgång på Marklyft och Cleans och sedan gjorde vi EMOM 7 reps x 5 minuter på vardera Marklyft och Hang power Clean (frivändning med start från knäna istället för golvet). Min utmaning idag var att köra HPC med 20 kilos stången. Alltså det MÅSTE bara sitta i huvudet, det är OMÖJLIGT att det är så mycket svårare med den stången med samma vikt. Jag hade 55 kilo på marklyften och fokuserade på teknik idag och sedan fick jag sänka vikten på HPC till 25.. 30 gick inte... helt sinnes 😱

Sedan teamade vi ihop oss två och två och jag var snabb och paxade roddaren i rummet 😇 eftersom vi skulle ro 2x1500 meter samtidigt som den andre gjorde wodden... Det var ett bra drag. Kristian (som roddaren heter) ror typ 3 gånger så snabbt som jag gör 😜 annars hade jag inte varit klar än 😉

Wodden
P1: 10 PC, 7 box-stepup, 5 Wallballs
P2: Ror
AMRAP till 1500 rodda meter

Sedna kort vila och
P1: 10 C&J, 7 boxjump, 5 burpees
P2: Ror
AMRAP till 1500 rodda meter

Hyfsat jobbigt. Hyfsat ont. Typ överallt. Underarmar, händer, ben, rumpa... åh maj gådd...  och jag ror för jävla dåligt alltså, nån gång ska jag bli bättre på det. 😜😏

Det är galet hur mycket en bild kan ljuga.... 😂😂😂 för så här kände jag mig inte efter passet 😝

30:3 Dövar det dåliga samvetet med ett rehab-pass

Lika bra jag börjar vänja mig tänker jag, det kommer bli mycket tråk-rehab till hösten. Operationen är planerad till den 22 augusti så efter det blir det massa rehab. Ibland tänker jag att knät kanske inte är så dåligt ändå, att jag kanske ska låta bli operationen, men sen kommer förnuftet och påpekar att jag bara tänker så för att jag ska slippa rehabben... 🙄 #knowyourself

Det är ju inte bara knät. Det är axel och bröstrygg. Och fot. hm. Foten är faktiskt riktigt bra måste jag säga, har inte tränat thaiboxning på evigheter så det får mig ju att tro att det är alla vridningar och all vristbelastning där som varit problemet. Men jag gjorde lite hopp-och-skutt och annat jox och den höll ruskigt bra. Barfota! Heja foten!

Överkroppsrehab med fokus på skulderbladsaktivering och rörlighet. Jag är så sjukt stel att det är löjligt. Mina händer är inte ens i NÄRHETEN av att nå väggen när jag gör väggänglar, jag klarar knappt att röra armbågarna uppåt... Och det är det här som gör att jag HATAR sån här träning. När jag är så komplett värdelös och det finns 500 nivåer av en övning och jag inte klarar den första. Då har jag inte pannben att ta mig uppför första trappsteget utan jag börjar istället att nästan gråta. Då måste nån tvinga mig. Det fanns en gång en man som gjorde det. Sen skildes våra vägar och ja, här är jag igen. Oförmögen att komma på rätt sida på egen hand. Vem behöver göra overhead squats änywäj?

Knärehab blev draken med vikt, utfall med gummibandsmotstånd och kosackgrejen hållandes i ett gummiband. Borde gjort några fler men jag hade redan varit där en timme och jag tänker att jag måste sätta tid på rehab-sessionerna annars dör jag av uttråkning.

I morgon har jag bokat mig på en WOD. Mycket roligare.

30:2 - En klassisker på rekordtid - Filthy fifthy - I freaking did it!

Tidigare idag annonserade coach Oskar att det blir "Filthy Fifty" på passet idag... herreminjesus tänkte jag men å andra sidan. Det är bara 500 reps totalt. Baggis. Eller hur? 😜

Vi gjorde först en uppvärmning med pinne, bra träning, och igen en påminnelse om min totalt kassa rörlighet i axlar och bröstrygg. Men jag har en plan. För hösten. ...  Tillbaka till idag!

Filthy Fifty är en Crossfit-klassiker som vissa väl tycker är "bara en massa reps utan kontroll", men det blir ju vad man gör det till tänker jag!

Idag lyckades jag faktiskt göra den på 39 minuter, vilket är rekord för mig. Men då skalade jag faktiskt ner vikterna, det var nog smart. Eller det var det. Det var rimliga vikter för den tid jag fick. Jag vet att jag hade klarat den med rekommenderade vikter, jag hade  nog kunnat skrapa ihop till 50 double unders också, men då hade det tagit fasen så mycket mer tid ;-) Det gör vi en annan dag tänker jag. 😎

Det här är Filthy Fifty:
50 box jumps, 60/50 cm  (här hade jag lilla lådan, tror den är 30 cm, räckte gott för mig 😊)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 16/12 kg (hade 12 kg kb)
50 walking lunges
50 knees to elbows
50 push press, 20/15 kg (10 kg stång för mig)
50 back extensions (vi gjorde good mornings idag, jag hade 10 kg stång)
50 wall ball shots, 9/6 kg  (3 kg boll)
50 double-unders (jag gjorde 100 SU)

Min taktik idag var att försöka dela repsen och hålla pulsen på en acceptabel nivå och därmed undvika väggen och då KANSKE klara av att ta mig igenom burpeesarna, det i kombo med nedskalad vikt på stången var helt rätt, jag tog mig igenom det och det var hur jobbigt som helst. 😜 Boxhoppen gjorde jag i princip unbroken men i lugnt och sansat tempo, ville hålla koll på knät. Sedan delade jag jumping pull-ups i femmor, hade ganska hög låda så kanske liiiiite fusk om man ska vara hård 😉. Sedan KB-svingarna som jag faktiskt inte har några problem att göra 50 av på 12 kg så det var nästan "vila", jag delade 10-10-10-20 mer för paceandet skull än något annat. Man får vila lite medans man kan liksom.... 😳 Utfallssteg, hyfsat, sista 10 var sega och jag hade några där knät inte riktigt orkade med men all-in-all godkänt åt mig själv! Knee to elbow, alltså nja... det var rätt långt från armbågarna men heeelt ärligt så var det fan utmaning nog att bara hänga i stången, gjorde sinnessjukt ont i händerna sista 10.... ren vilja! Push pressar delade jag sedan 10, fokus på magstöd för att inte få ont i ländryggen, sedan över till good mornings som jag gjorde unbroken... coach Oskar tyckte jag skulle ha lite mer latskontroll... det hade han rätt i men dom 5 sista av 50 får fan va lite halvkass teknik på tänker jag 😋. Sedan wallballs. Delade i 10-or. Lugnt och sansat. Kollade klockan och insåg att jag faktiskt hade 8 minuter på mig att göra burpees och ett litet hopp kom om att det kanske var idag som jag skulle lyckas göra hela under 40 minuter.... Delade burpees i femmor, det måste jag om jag ska göra sådär många, brukar kolla klockan och ta 10 sekunders paus mellan dom. Oskar hjälpte mig räkna ner dom sista fem med 2 minuter kvar.... Va fan. Nu är det bara 100 hopp med repet kvar ju!!!! En boxkompis räckte mig ett rep och efter lite fipplande när det korvade sig så hoppade jag 2x50 och KABOM en minut kvar på time cap och jag KLARADE DET. 

Nu är mina händer så trötta att det är plågsamt att skriva det här inlägget så i morgon tänker jag inte träna något som innebär att jag ska hålla nåt i händerna. Sådetså. 😘

30:1 En gott-o-blandat påse med favoriter!

Hade inte med mig bara en utan två crossfit-rookies idag! Gött o se dom kämpa sig igenom det "lilla" måndagspasset jag satt ihop åt oss 😊.

Egentligen hade jag tänkte att den ena delen skulle innehålla rodd men ärligt, efter att ha rott 3.2 kilometer igår var jag sådär sugen på det så jag bytte det till burpees istället. För det är ju mycket roligare..... 🙄 eh. jomensåatt.

Passet idag
A) Team-medboll-core
5 rounds You-go-I-go
Person 1:

10 x sidokast
10x situps m kast
10x toes to medboll

Person 2: bollkastare

Person 3: V-ups (med skalningar)

B) Amrap 20 minuter
6 walking OH lounges
8 knee raises
10 dumbell hang clean and jerk
12 burpees

C) 21-15-9
Marklyft
KB-snatches
Abmat-situps

Måste säga att jag är nöjd, bra pass, varierat, jobbigt men inte ini-i-väggen jobbigt utan det fanns tid att andas här och var. Värst var nog burpeesarna. Igen. Jag gjorde nästan 5 varv av B och jag tog en 10 kg kb i snatcharna, det var kanske i tyngsta laget, jag brukar ha 8, hade jag haft det så hade jag nog klarat C unbroken faktiskt. (40 kg i marklyften). 

Vi var liiiiite svettiga efteråt!

29:4 Hero Wod (rowing) Saman i team om 2 #herowod #samanwod #crossfitchangmai

Crossfit har sin grund i amerikanska militären och en del i det är att vissa "pass" / Woddar är så kallade Hero-Woddar, dvs tillägnade och uppkallade efter män och kvinnor som omkommit i strid eller räddningsuppdrag av olika slag.

En thailändsk räddningsdykare (och ex Seal) vid namn Saman omkom när han transporterade syreflaskor till ungdomarna som satt fast i grottan och CrossFit Chiang Mai har skapat en Wod till hans ära. Idag hedrade Gjuteriet Saman genom att köra denna wod. 

Under coach Oskars kompetenta ledning teamade jag med Eva och det var, som sig bör, en hård wod som jag genomförde på 42.40. Det tog ett tag att återhämta sig men till slut så stod jag upp igen.

Wodden som Crossfit Chiang Mai skapat ser ut så här:

Eftersom varken Eva eller jag kan springa så rodde vi, så vår wod blev alltså "Rowing" Saman. 

8 varv (Ungdomarna var fast 3,4 km in i grottan, 8x400 = 3,2 km)

13 Marklyft 40 kg (12 ungdomar och en ledare räddades)

17 Wallballs 3/6 kg (dom var instängda i 17 dagar) 

Eftersom vi körde den i team (passande tycker jag!) så dubblade vi repsen men båda rodde alla meter,  och vi gjorde den i you go - I go version. Vi delade lite olika beroende på hur långt in i wodden vi var. Som bra teamwork ska vara. Jag körde 6 kg boll första 4 varven men bytte ner till 3 kg sen. 

Som ni ser är vi alla inbjudna att köra den här den 11 augusti så har du inget bättre för dig då så tycker jag du ska planera in det här.  Har du ingen skivstång så gör marklyft med något annat, det går fint med en kettlebell och gummiband, eller en liten släkting 😉, kanske lite sämre att göra wallballs med lite släkting men beroende på kan ju det också fungera 😀 Det finns en insamling till hans änka på boxens facebooksida. 

29:3 Celebert besök och ett helt gäng extra utmaningar #fuckcomfortzone

Våra coacher är fantastiska, men det ÄR roligt när vi får gästcoacher ibland! På sommaren brukar Erik Haraldsdotter dyka upp hos oss och köra lite pass och det är alltid både väldigt roligt, mycket lärorikt och extremt utmanande och det är en humbling experience om man säger så 😜

Idag började vi med lite stretch-tänjningar  och so far so good, minus att en övning som vi normalt sett bara gör åt "det lätta" hållet nu skulle göras åt båda... 😬 och en sätesaktivering som var typ... ehhhh, åkej, här saknar jag lite det är klart. Som sagt. När Erik är på besök blir det tydligt hur EXTREMT mycket jag har kvar att öva på 😊 och det är bra, vore ju tråkigt om man liksom blev världsbäst på en gång, eller hur?

Sedan gjorde vi lite aktiveringsövningar där vi skulle klara att aktivera bålen och gå ner i squat och se hur djupt vi kom innan vi tappade positionen, förvånande hur bra det går när man fokuserar och faktiskt har rejäl aktivering på mitten. Inför detta så förklarade Erik också mycket pedagogiskt varför det är viktigt. (en sak jag verkligen gillar med hans pass, min vetgirighet blir också stillad, jag lär mig SÅ mycket) och en där vi ståendes på alla fyra skulle skulderbladsaktivera, åt ett håll begrep jag inte alls hur jag skulle göra... 😳 och insåg att jamenjustdet det är ju exakt det här Mårten tjatar om... Suck. Jag har tappat det. Igen. 😏

Utmaningarna fortsatte i nån slags squat-kosack-gång. HAHAHAHHAHAAHA 😂 Herregud så dålig jag var på det. Ett liiiiiitet uns bättre på den där göra-ens-skruv-av-kroppen-och-håll-i-foten-grejen (framförallt bättre än förra året!!!). Efter passet passade jag på att fråga hur jag kan skala den där kosack-gångs-grejen så jag faktiskt kan få ut nåt av övningen och fick jättebra hjälp! Den blir toppen som komplement till gummibands-utfall som rehab!

Well, dags för styrkedelen av passet. Repklättring och utfall med steg upp på låda. Igen, bra instruktion, bra hjälp med skalning och insikt om att mitt skadade knä faktiskt är ruskigt instabilt jämfört med det andra. Jag har jättesvårt att få kraften "genom" knät så jag inser ju att liksom använder fel muskler.

Dags för cardioavslut och hon-som-inte-springer (jag alltså) är SJUKT stolt över att jag sprang ÅTTAHUNDRA meter, i sträck, utan att gå eller vila. Fan, jag kan ju om jag vill ;-)  Lär kanske få äta upp det i morgon med knäont men va fan, minisken ska ju opereras ändå spela roll liksom. Efter löpningen var det 1000 meter rodd, som blev 800 för Erik tyckte vi var långsamma ;-) jag hann 760 av dom så jag hann "tyvärr" inte vara med i burpee-tävlingen 😉 Det var ju synd.... 👼 (ärligt, jag hade inte mer i kroppen).

Så en timme som flög iväg och knappt hann börja innan den var slut, totalt genomsvett och finfina crossfitknän fick jag på köpet ᓗ🤣

29:2 Ännu en seven och lite core-hit :-D

Pallrade mig iväg till coach Evas basicpass idag, brukar alltid vara roligt och mycket folk, så även idag ;-) Jag vet inte om hon inspirerades av mig eller om det ligger i luften men hon tänkte vi skulle köra Seven idag 😄alltså, samma som jag körde i måndags 😛 det gör ingenting, det är en varierad och bra wod och jag höll ungefär samma tid idag så all is good!

Slightly variation på orginalet så dagens Seven

7x pushups (bröstpress med hantel för mig)
7x goblet squats (8 kg)
7x K2E
7x Marklyft
7x Burpees
7x KB-sving (16 kg)
7x Pullups (grönt+rött gummiband)

Timecap 30 minuter. Då hade jag gjort 6 varv och 14 reps. Helt okej. Jag är nöjd!

Sedan körde vi 2 omgångar "tabata"-hit-intervaller, alltså 20 sekunder arbete 10 sekunder vila, 8 intervaller per övning
MB-situp 3 kg
Russian twist 5 kg

Sedan var vi färdiga och jag åkte hem och käkade sallad med lättkokt lax och finfina ägg från lyckliga hönor!

29:1 En skalad Seven och 4 pinnar på stegen!

Ja, vi kör Seven, ja, det blir kul sa jag. MEN FÖR HELVETE!!. Men åkej. Jag gjorde den, den här gången också ;-) Hade rookien med mig, han dog på varv 4  🙄 måste jobba med pannbenet på den 😜. 

Seven i orginal inkluderar handstand pushups och eftersom jag inte ens kan stå på händer och därför är pritty långt ifrån att kunna göra pen pushups ståendes på händer så skalades den övningen till hantelpressar. För att slippa hugga två stänger per person så körde vi Thrusters med KB, men annars "normalt" men skalat viktmässigt. 

7 RFT

7 DB hantelpress (8kg)
7 KB-Thruster (10 kg)
7 K2E
7 Marklyft (50 kg)
7 Burpees
7 Kb-sving (16 kg)
7 Pullups (grönt+rött gummiband)

40-ish minuter tog det idag. Det är jag ganska nöjd med faktiskt. Måste säga att jag också börjar känna att jag fått lite styr på min mittsektion, har bättre aktivering när jag gör K2E till exempel och klarar att göra pullups-en med lite med swung. Thrusters är fortfarande en mardröm... fattar inte varför dom är så vedervärdiga..... 

Efter wodden så gick vi ut på baksidan och jag "persade" genom att ta 4 pinnar på stegen i armgång. 1 mer än sist. men SATAN va ont det gör i händerna! Nästa gång ska jag ha den femte också!

Glömde ta bild 🤣 så fick åtgärda det hemma på gården istället ;-)