2019:28:2 Ett redigt götebosskt stenkul pass #punintended

Alla boxar måste ha en redigt go Göteborgare, och vi har änna Johannes 😁👍 Vår egen strongman från Partille som idag bjöd på ett stenkul (!) pass. This is why I love crossfit. 😍 Alltid nytt, alltid utmaning, alltid med ett gött hjärta 💚 i botten. Så, ackompanjerade av passande götebosskt hiphop-reaggae-sound från Junior Eric i form av "Grabbarna från götet" (länk till spotify)

Fast vi fick ju inte bara rusa ut och lyfta stenar såklart! Först uppvärmning av väsentliga kroppsdelar, sedan teknik med olika vikter. Sen fick vi känna på stenarna!

Och sen blev det såklart en wodda-jävel!

AMRAP 25 minuter
30 airsquats
10 G2S (ground to shoulder) med atlassten
7 Pullups
2 varv runt hinderbanan (run 200 m)

Jag hade en 15-kilo-ish sten och gjorde 3 varv. På uppvärmningen så fick jag upp 25 kilo och nästan 45 i form av sandsäckar, så med lite mer teknik går det absolut att öka vikten! Den här övningen passar  mig bra, jag är förhållandevis stark i allt som involverar höften, typ marklyft, cleans, kb-svingar så detta är en ny övning som jag inte är jättevärdelös på 😜 och dom är det viktigt att samla på tänker jag! 😇

Älskar att känna mig stark! 💓

2019:28:1 Ett utmanande men överkomligt sida-vid-sida pass med Johanna!

"Sommarvikarie" Johanna hade hittat på en liten stationsbana idag. Vi jobbade 2 på varje station och jag hade den otroliga turen att få slita sida-vid-sida med en annan Johanna som tagit paus i husmåleri för att plåga kroppen på ett annorlunda sätt 😜 Själv tar jag ju oftast bara paus från tangentbordsarbete, inte direkt fysiskt ansträngande 😏

Jag testade foten idag genom att ta på mig heels på jobbet och när det nu funkade så kände jag att jag kör! Borde kanske värmt upp lite mer, har börjat stelna till i rygg och axlar igen, gör om och gör rätt!

Dagens pass var 5 stationer där vi körde 5 minuter på varje och vilade 2 minuter mellan varje station. Varje station hade 50 reps av en övning och sedan amrap av en annan övning till tiden var slut. Det var lätt att pacea och anpassa, det gillar jag! Johanna är också väldigt bra på att påminna om just det, kvalitet i övningen, att göra det bästa man kan just idag men att alla är olika och kan olika saker!

1. 50 KB-sving och situps (20 kg)
2. 50 Goblet squat och boxjump (tog BB på axlarna istället, 12 kg)
3. 50 Slamboll över axel och rodd (13 kg)
4. 50 Pushups och wallball
5. 50 airsquat och burpees

Jag gjorde flest situps, typ 35, 20-ish boxjumps på lägsta lådan, rodde 180 meter i makligt tempo, 10 wallballs och, tror jag, 12 burpees.

Tack för idag Johanna och Johanna! ✌👏💪

2019:27:3 En sommarrepris Garry-style

Det är inte bara på TV-n som klassiker går i repris, så även hos oss på Gjuteriet! Den här har vi kört förut, med lite mindre variationer i övningarna men i princip samma upplägg. Idag fick en av oss vila en stund, det föredrar jag framför all-in i 40 minuter, jag har svårare att pace-a passet då.

Idag fick jag äran att teama ihop med Eva och Sandra - två urstarka kvinnor med pannben lika tjocka som biceps!

Trötta blev vi, det var rejält tungt för benen idag även om jag försökte ro med överkroppen och inte så mycket med benen, men ändå. Yeeezus.

Det här passupplägget är alltså att en i laget ror under tiden som en amrappar en wod och den tredje gör något annat, idag vilar *me like* När laget nått en viss sträcka på roddmaskinen byts övningarna i amrap-en och så fortsätter man så. Vi hade 4 block, dvs totalt 10 000 meter rodd och en time cap på 40 minuter. Om vi ponerar att laget inte behöver någon tid att byta roddare så innebär det alltså 250 meter per minut, och då ett tempo på minst 2 min/500 meter, det är rätt rejält det.

Vi nådde en liiiiten bit in på tredje blocket, som i sig innehöll 17 (!!) burpees per amrap så jag är faktiskt lite glad att vi inte hann mer 😱😳

A) 12 KB-marklyft, 10 boxstep, 7 wallball
B) 12 KB-snatch, 10 boxstep over, 7 situps med kast mot vägg
C) 12 Goblet squat, 10 boxjump, 7 loggtoss mot vägg
D) 12 KB-sving, 10 burpee boxjump, 7 burppe wall ball

Skadeläge: Jag vrickade till min bråkiga vänsterfot i veckan så jag tejpade den och den kändes ok under passet, inte så mycket nu dock. Skit också. Knät funkar men jag är lite försiktig med vikt på framsidan som i goblet squat. Idag inte så mycket belastning på rygg/axlar så dom var lugna.

Jag hade en 16 kg kb i A, en 10 i B och gjorde air-squat i C. Jag hoppade/stegade på vår låga låda och hade en 3kg boll.

2019:27:2 Johannas fredagsfräckis med nytt sällskap!

Äntligen fick vi ihop det, den här pinglan och jag! Vi tränade mycket ihop förr i världen men sen spreds vi lite och livet, ni vet, det är inte alltid som planterna står i kors. Men idag! Så roligt att träna med dig igen Mia! 💓

Idag var det fredag och dagen till ära fick vi njuta av Johannas fredagsfräckis.... 😜 älskar hennes demonstration av korrekta kettlebellsvingar 😍😇 - Ja resten av passet var också roligt. Jobbigt av flera anledningar, typ att det var jobbigt men också för att jag sover för lite nu igen. GAHHH.

Nåja. Först en liten teknik-wod med skivstång
EMOM 8 minuter
2 Deadlift
2. HPC
2. FS
2. Push press

Jag körde med 25 kilo idag, det var vad jag pallade, en bra dag hade jag nog fått upp några kilon till men inte idag.

Sedan 3 EMOM woddar 2 och 2 där vi alternerade udda/jämna minuter
A)
1. 10 burpees,
2. 10 db pushpress (6 kg)

B)
1. 15 Air Squat
2. 15 KB-sving (20 kg)

C)
1. 12 db thrusters
2. 12 cal rodd

I C-delen fick jag skala rejält, till 5 db-thrusters med 4 kg hantlar och 8 cal rodd. Det fanns inte där idag helt enkelt, men Mia hon var sjukt stark idag! 👍

2019:27:1 Jag är i alla fall inte jättedålig på kettlebellsvingar.... #näjagäintbitter

Så här känns mitt liv just nu:

Jag använder min träning som ett andningshål som en paus från mig själv och livet, som ett sätt att få den där bilden att vara lite mer sammanhållen, andas ut lite av ångestmonstren och samla mig själv. På senare tid har jag allt svårare att hålla ihop det och självförtroendet viker, i träningen också. Jag börjar tänka saker som att det nog inte är nån ide, vem är jag som tror att en medelålders tant ska kunna träna en massa avancerade saker, kanske jag istället bara ska se mig besegrad och ägna mig åt knyppling och kakbak som "normala" tanter gör?

En del av crossfit är "gymnastics", jag har varit rätt värdelös på det hela livet, trots att jag som barn gick på "gymnastik" ganska många år, jag är fortfarande värdelös på alla övningar som normalt ingår i dessa pass... Min core-stabilitet är inget att hänga i granen och rörligheten är ju... well, ni vet ju, KATASTROF.

Så, ovan på allt annat så skulle vi dessutom springa idag. Jag hatar att springa. fortfarande. varenda gång. jag är dessutom sjukt dålig på att springa. (här skulle nåt ior-citat passa men jag orkar inte googla....)

Men, jag är faktiskt ganska hyfsat stark i kb-svingar! 😜

Vi började med teknik i två övningar, L-sit och ringrodd. L-sit är alltså att hålla sin vikt med höften i 90 grader, vi använder bågar som man håller i. Med böjda ben klarar jag typ en halv sekund. Med raka.... Inget alls. Men skit i det, jag kan leva utan att klara det... 😞

Sedan en 12 minute EMOM med tre övningar
Min 1: 12 ringrodd
Min 2: 10 L-sit dip (som l-sit fast med hälarna i marken och sedan dips därifrån)
Min 3: 6/6 Pistols (HAHAHAHHAHA, jag gör dem som enbensboxsit, och inte ens då fixar jag att göra 12 på 1 minut... jag är världens största skämt... )

Avslutningsvis en utökad "Helen" där dom andra gjorde 4 varv men jag bara hann 3... för jag springer ju löjligt långsamt...
3 rounds
400 m run
21 kb-swing (20 kg)
12 pullups (grönt+svart)

Och för att avsluta i lite mindre moll - jag kan göra 21 unbroken kb-svingar med 20 kilo. Det är faktiskt inte jättedåligt i alla fall!

Gonatt och sov gott!

2019:26:4 Teamwod med världens bästa boxkompisar! #friendship #love

Ja, alltså, jag tror ni kanske tror att jag överdriver men det gör jag inte, Gjuteriet är ett fantastiskt ställe att träna på. Alltid peppigt, alltid roligt, alltid tillsammans och alltid med ett stort hjärta! 💓 Idag fick jag den stora äran att tampas tillsammans med dom här tre starka och fantastiska människorna!

Idag var det coach Therese som uppfinningsrikt hade satt ihop en teamwod i team om 4 👍 utan vila...  Det enda jag inte uppskattade idag var uppvärmningslöpningen i den nya, inte helt iordningsställda 200-meters-löprundan. I min uppfuckade hjärna är den nämligen kantad av elaka små jävla fästingar som radar upp sig på grässtråna och bara väntar på att få attackera mig... 😱😱😱, kryddat med en och annan nässla och lite björnbärskvistar så känner jag verkligen, som den betong-och-asfalts-människa jag är, mig helt utanför min komfortzon... Så i själva passset vägrade jag springa den och sprang istället vår vanliga, trygga, asfaltsrunda 😜

AMRAP-en idag skulle göras med medboll. Dvs Toes-to-bar med bollen mellan fötterna (blev nåt slags knee raises för mig), Pullups fick bollen ligga på golvet eftersom jag skalar med gummiband, jumpsquat med boll framför på raka armar (tungt!), burpees med händerna på bollen (satte jämte för axlarna pallade inte) och boxjump - där jag rullade över min boll. Kul och utmanande!

Dagens pass, team om 4, löpningen paceade bytet. 
P1: Amrap, alla övningar med medboll (min 3 kg), 5 T2B, 5 PU, 10 Jump-squat, 10 burpees, 5 boxjump
P2: 400 meter run med boll
P3: Wallballs
P4: KB-sving (16kg)

Det var varmt. Det var jobbigt. Det var svårt att andas. Jag är fortfarande inte mentalt på ett helt säkert ställe så pulshöjning inte bara av träningen utan även av de jobbiga tankar som träningen borde trycka undan för en stund, det börjar bli svårare och svårare att lyckas med det. Men utan peppningen från både coach och medatleter hade jag aldrig genomfört träning idag, då hade jag stannat hemma och tyckt synd om mig själv.

Så TACK alla för att ni hjälper mig hålla näsan ovanför ytan, ni är ovärderliga!  💓

2019:26:3 Lekte lite thaiboxning idag!

Thaiboxningsklubben är i helgen med på ett event i Falkhallen och då fanns hans att komma och leka lite med mitsar så den chansen tog jag! 3 fighters och Azim som coach och vi lekte lite ute i solen en stund. Asroligt och jag saknar det verkligen, i huvudet. Kroppen klarar det inte riktigt, det är ganska tydligt när jag nu sitter här och har ont i axlarna 😳😕. Mår dom bra i morgon är det ok ändå, så nu hoppas jag att jag vaknar i en pigg och o-ond kropp i morgon! 

Tre av fyra fastnade på bild😁👍

2019:26:2 Hero-Wod på tavlan - #Jenkins #enjävlamassalöpning

Idag pusslade jag in en tidig eftermiddagswod och då får man leka med Marie! 👍 Fördel när coachen gillar att springa lika mycket som mig är att hon kommer på den brillianta idén att skala löpningen i dagens hero-wod 😜

Idag skulle vi alltså köra Jenkins och det är en jäkla massa löpning i den 😨 en massa annat smått och gott också, inkluderande både kb-svingar och pullups... Så tejp på händerna för att försöka skydda såren från i söndags... 😣

AMRAP 40 minuter team om 2
(egentligen ska man dela på repsen men springa tillsammans men vi sprang 200 meter var... )

50 Burpees
400 meter Run
50 Kettlebell Swings (24/16 kg)
400 meter Run
50 Pull-Ups
400 meter Run
50 Push-Ups
400 meter Run

Min teamie och jag hann klart pullups på andra varvet, det var varmt och det suger sjukt mycket i vaderna att springa i den djupa flisen vi har på baksidan... 😩. 

Jag hade 20 kg KB idag, alltså ÖVER rx-vikt 👊 å andra sidan fick jag skala pullups med grönt gummiband i första vändan och med grönt+svart i andra...

Varmt och svettigt men överkomligt tycker jag, med skalad löpning annars... fy satan.... 

Nu blir det paus några dagar har annat för mig än att träna 😉

2019:26:1 Dags att svinga loss på gjuteriet!

6 dag var det kettlar för hela slanten... I was not ready... Eller mina händer var inte... Tur man jobbar på ett företag som sysslar med advanced wound care... 😂 😂

Passet idag var som en meny på en thai-restaurang, många rätter med olika namn med nästan samma innehåll.... Men kul var det! Bra instruerat och coachat av Cajsa också! 

6 olika woddar körde vi idag, samtliga med kettlebells. 

Det är självklart en hel del teknik i det här men jag är ändå lite impad av mig själv och vilka vikter jag klarar. Jag cleanade tex 16 kg idag. 25 reps per arm. Yey! Vågade inte snatcha 16, tänkte att axeln kanske inte håller så letade upp boxen enda 14kg 👍😁 och körde på det. Jag. Snatchade. Fjorton. Kilo. Fjorton. Det ni! 💪✨💪 I ruset av det körde jag även GTOH med 14 😂. Femman körde jag dock med 12 kilo, började bli trött och press ovanför huvudet är ju inte min starkaste gren. Än. 😜 Sista wodden hann jag till 4 svingar.

Sen såg mina händer ut så här... Min högra har spruckit under valken 🤔 märkligt. 😁😱

2019:25:4 Om samlade jävligheter

With a little help from you friends... Tur att det var goa Eva och jag som teamade idag när coach Cajsa skruvade upp nivån ett steg till... 😂 Det är bra, våra duktiga atleter ska också få utmaningar 😜 så Hero-wod idag, "31 Heroes "  Jag vet inte om nån körde den rx-ad, jag och Eva gjorde den på vår nivå 😁😉

Så, jag hade 2 hantlar om 8 kg att göra den jävliga övningen thruster med, det belastar mindre på orörliga axlar. Hoppade på en låg låda och gjorde rope climb från låda. Sprang gjorde vi utan vikt. Det var jobbigt ändå! 

Dagens "det är långt kvar" - anekdot är att coachen tyckte att alla i alla fall skulle öva på att låsa repet, sen kunde hon visa skalning "om nån behöver det" 😂 🙄 Du e la go du tänkte jag.... För att kunna träna på att låsa måste man kunna hålla sig i repet mer än typ 2 sekunder.... 🤬🙄 Det kan inte jag, så att kunna träna på att låsa ligger en bit fram i tiden om man säger så.... Å andra sidan har vi många som klättrar som apor så 👍 till er, grymt! 

Jag sprang totalt 5 varv så 2 jävliga kilometer. 

Som om det inte räckte med jävligheterna där så fyllde "nån" 😘 visst år så 59 burpees blev avslutningen idag. 

Tack Eva! Du är en fantastiskt stark kvinna och en grym förebild! ❤️ 

Danne var inte med på passet men ville ändå promota sina biceps 💪 😂, så, vassegoda! Två starka brudar och en linslus 😜😀

2019:25:3 Om att fira midsommar crossfit-style #gjuterietcrossfit

Såsom tradionen bjuder samlas vår sekt i boxen på midsommaraftons morgon för att tillsammans tillbedja boxens midsommardrottning Marie ♛ och sedan festa på det röda guldet 🍓🍓🍓

Det är med värkande underarmar och en riktigt go känsla som jag nu sitter här för att sammanfatta årets happening 😇 (finns ingen smiley med blomsterkrans... )  så jag fattar mig kort(are) än vanligt 😜.

Uppvärmning med crossfitinspirerade midsommarlekar (enda jag deltar i, for the record), först lagtävling i "flippa muggen och gör burpee" och sedan, japp, Jenka. Första varvet hade blev oavgjort, sedan kastade vi in vårt hemliga kort, boxens absoluta största tävlingsskalle, Johanna, med henne längst fram vann vi överlägset 💃

Sedan årets midsommarwod som var i lag om 4, som Marie delade in och jag fick äran att slita tillsammas med dom här guldklimparna! 👨👩👨👩

Vi maxade laget för TPM (träning per minut) och inte nödvändigtvis vinst 😜 så tjejerna tampades ihop och killarna ihop. 

Laget skulle under hela wodden (25 minuter) hålla en 60 kilos stång i deadlift-hold, om den eller bollen tappades blev det 3 straffburpees, vi lyckades faktiskt med att slippa det även om det var bra nära några gånger men grabbarna sprang som galningar och räddade oss! Vi valde att hålla tillsammans två och två förutom i bytet när en av killarna höll hela stången. 

Dom som inte höll stången gjorde 10 loggtoss, 10 cowboysquat, 10 situps, 10 brygga, 10 lobb-toss, 100 meter run with ball. Vi hade en 6 kg boll. Efter det varvet byte vid stången. 

Superroligt, utmanande och inspirerande, vi gjorde 9 varv 👍

Tack Marie och tack boxen för mumset!

2019:25:2 Om att studsa skivstång på nyckelben

Som jag tjatat om förut så är jag lite "ojämn" i hur mycket vikt jag klarar i olika övningar vilket ibland leder till att jag får ta löjligt lite i en övning bara för att den som följer på den är en jag är svag i. Som idag, då får man lätt lite blåmärken och knölar på nyckelbenen när man studsar skivstången där... eftersom man "glömmer" hur "lite" vikt det är på den.. Well. Är huvudet dumt och allt det där :-D

Coach Tom serverade idag en riktigt go påse gott och blandat där vi började med Bear Complex i tre varianter
a) Pinne, b) bara stång c) stång+vikt
Vi skulle göra 7 unbroken varv av varje, vilket ju inte är så krångligt med pinnen... men... ja ni fattar. Bear complex är alltså att man i en följd gör en power clean följt av en front squat med en push press, en back squat och en push press. I c-delen la jag på 22.5 kilo, där är ju frontsquat-en min akilleshäl, jag gjorde inte särskilt djupa dock, hade lite känningar i knäna från alla air squatsen i måndags...

Nästa var en EMOM 12 minuter med HPC och cluster. Här tog jag fram två plattor att ha under hälarna för en cluster blir ruskigt tung om man inte kommer ner och tar fart. Det är då här som jag inte vågade lägga på mer än 25 kilo på clusters, vilket är ganska lite att göra en HPC.. så aj mina nyckelben...

EMOM
1-3 HPC+1-3 Cluster

Avsltuande flåswod var AMRAP 14 minuter
5 pushup
12 wallball (6kg)
7 boxjump (45cm)
12 db push press (8x2 kg)

Därefter tyckte Tom att vi skulle göra 10 synkade burpees, jag tog fram pippilångstrump-kortet och vägrade. Mina axlar pallade inte mer då och definitivt inte i något annat tempo än mitt eget. #såkanmanocksågöra

2019:25:1 Inte alla pass är chokladglass med strössel

Ibland är passen mer åt att orka grinda samma sak, länge, än att göra en massa roligt. Det är säkert nyttigt. Säger dom. Men så jäkla roligt är det inte. Då är det tur att sällskapet är lattjo, musken är grym och coachen drar skämt på skånska... We wish ;-) Det gjorde hon inte men nästa gång kanske?

Coach Cajsa brukar ju kasta in lite lek som uppvärmning så idag blev det idioten i varanter. Funkar. Blev varm. Sedan var det två woddar på temat gymnastik och formen EMOM  (Every Minute On the Minute) Alltså att man gör en övning med start varje hel minut och sedan får man vila tills nästa minut startar.

Först core där vi jobbade 40 sekunder och vilade 20 i 3 varv

Hollow hold
Arc hold
Side plank left
Side plank right

Därefter 30 minuter EMOM
Min1: 5 pullups
Min 2: 10 pushups
Min 3: 15 air squats
(30 minuter betyder alltså 10 varv)

Jag hade grönt gummiband förutom sista 4 då fick jag lägga till ett rött också. Gjorde även push-ups med gummiband från riggen, svart+rött och fokuserade på att orka hålla kroppen i rätt position, insåg att jag inte var rak i nacken första typ 8 seten... hm, jaja, då får jag träna mer på det. I airsquaten fokuserade jag på att försöka komma djupt ner och ha lite smalare stands än jag brukar utan att falla fram alltför mycket så jag fick rörlighetsträningen lite på köpet.

Svettigt blev det till slut ....

2019:24:2 Om att överleva ett pass

Det var med lite ångest jag idag åkte till boxen till veckans teamwod... Det var nämligen coach Tom som skulle hålla passet idag och ja, sist var det ju navyseals-nivå på det så... :-D Lite mer rimligt pass idag, men ändå roligt, minus alla freaking burpees då ;-)

Hade sällis av homecoming-medlemmen Hanna och jag tyckte vi slet på bra och fick ihop nästan 2 fulla varv av dagens utmaning. När man har överlevt coach Toms pass blir man så här glad:

Så vad gjorde vi då? Jo för dom som var sugna på lite cirkuskonster så fanns det också med i bilden ;-)  Uppgiften var Burpee over bar, men inte skivstången utan riggen 😂, alltså, egentligen, en burpee, hopp upp i muscle up, rulla ner och ny burpees. Men Tom skulle visa det och gör istället något annat, och ja... 😂 Se själva....

Passet idag var team om 2 där första delen var gemensam om än inte nödvändigtvis i sync

Amrap 40 minuter

10 burpees

1 burpee over rigg / pullup

10 burpees

2 burpee over rigg

10 burpees

3 burpee over rigg

30 wallballs You Catch I through, alltså jag kastar och kompisen fångar och sedan byte. Rätt kul faktiskt. 

Därefter 1 varv

P1 AMRAP 5 pushups, 10 situps, 15 air squats
P2 10 meter hsw/bear crawl, 5 manmaker, 50 du, 20 renegade row, 10 m hsw/bearcrawl
byte

Jag tar fortfarande bra slut i axlarna när jag gör burpees, och jag stegade dom faktiskt i mitten på andra varvet istället för att hoppa. Det är fan inte roligt alltså, men tur jag hade Hanna som jag inte ville sinka så jag fick ha liiite tempo i dom i alla fall, på egen hand hade jag lätt fastnat där. Jag gjorde, som ni förstår, inga muscle ups utan istället en jumping pull-up.

Andra delen var rejält jobbig, även om jag bara hade 5 kg hantlar och jobbade på knäna så var det tungt både konditionsmässigt och för axlarna, tyckte ändå jag genomförde med hyfsat bra tempot. Jag hann 22 DU i andra varvet. Failade bra många så hade säkert 200 SU också 😱.

Men, sjukt glad att det är över. I morgon är det Gymnastics med coach Cajsa! 💪

2019:24:1 Äntligen tillbaka i boxen! idag med finsällskap!

En konferens i London och lite vanligt vardagsliv kom i mellan mig och min träning men idag var jag tillbaka i boxen! Idag hade jag också med mig finsällskap från andra sidan jorden i form av min kompis Sara som är hemma över sommaren! Hon hade asroligt och kommer att fortsätta träna på Gjuteriet när hon är tillbaka i juli!

Dagens pennförare var Cajsa och hon hade satt ihop ett riktigt roligt pass i tre delar.

A) AMRAP 8 minuter  team om 2 you go I go
15 KB-sving
5/5 KB clean
5/5 KB clean and jerk
100 m run
(12 kg)

Med tanke på uppehållet och att jag tappat lite rörlighet igen var jag faktiskt lite förvånad över hur pass lätta "jerk"-arna kändes med 12 kg ...

B) EMOM 12 minuter
Min1: 7 KB-sving (24 kg)
Min2: 5 Clean (30 kg)
Min3: 3 Clean&Jerk (30 kg)

Igen, jag är lite förvånad över vikterna, jag började första ronden med 20 kg KB i svingarna men det var på tok för lätt så körde 24 sen. Hade lite efterpress på en del av jerk-arna men, ärligt, 30 kg? Det trodde jag nog inte när jag la på för att prova... Körde split-jerk idag,

C)  AMRAP 10 minuter - team om 2, you go I go
12 KB-sving (20 kg)
7 goblet squats / air squats
5 burpees

Här gjorde jag air-squats, rörligheten är begränsande och jag kör hellre det och gör dom rätt än våldar bara för att ha en vikt. Burpees var tungt idag.

Sara hade roligt - jag också! Ska bli superroligt att träna lite mer med henne i sommar! Risken är kanske att vi babblar mer än vi tränar ... idag babblade vi så mycket att jag glömde fota så ni får hålla till godo med bara mig, lovar fånga henne på bild nästa gång!

2019:22:4 Om att skruva upp nivån ett hack

Söndag är teamdag på Gjuteriet så idag var det teamwod med extra allt. Jag tror verkligen inte jag har blivit så mycket sämre i kondition den senaste tiden så det måste vara att coacherna har skruvat upp nivån ett hack, för fy satan så svettigt varenda pass är nuförtiden! Så också idag. Jag teamade ihop mig med löpstarka gasellen Rebecka och idag var det ett pass med löjligt mycket löpning. Jag säger löpning för även om det var stapplande så hade jag inte båda fötterna i marken samtidigt - alltså. löpning. Men det hade nog fasen gått fortare att gå... 😜

Det här passet var ett sånt där jag misstänker att coachen helt enkelt inte kunde välja övningar utan istället bara kastade in allt 😂 Teampass, team om 2, timecap 40 minuter. Delningen sattes av partners 100 meter löpning, dvs, en jobbar, en springer 100 meter, byte, osv tills antalet reps uppnåtts, alltså ZERO vila under dom 40 minuter passet pågår.. Att springa efter att ha gjort typ kb-clean&jerk eller pullups, fine, men efter burppees? Det är fan hell.... Nåväl. Min största farhåga i detta var att eftersom min teamie är gasellsnabb i löpning och jag snarare blir omsprungen även av sniglar så skulle jag få springa i 40 minuter och hon göra alla övningar men det löste sig faktiskt bättre än väntat (tror hon sprang 2 varv ibland 😜😁)

Dom övningar vi tog oss igenom och precis hann med 15 sekunder kvar var:

• 100 marklyft (50 kg) - Enda övningen där jag tog största lasset
• 90 pushups
• 80 Goblet squat (6 kg, ett steg upp från air squats alltså)
• 70 Burpees over bar
• 60 Pullups (en jävla massa gummiband till hjälp)
• 50 Boxjumps
• 40 KB Clean&Jerk (12, tror jag?)
• 30 Bänkhopp (sitt ner och hoppa upp, jag gick dom för benen började bli väl trötta)
• 20 Toes to bar
• 10 Manmakers

Jag har inte en susning om hur många varv jag sprang, många, väldigt många, 20 kanske? Alltså, allt ovan PLUS 2 km löpning.

Det tar jag med min i nästa vecka som av jobb och personliga skäl blir en total vilovecka, jag kommer att vara på tjänsteresa och helgen blir det andra aktiviteter! Ses nästa måndag!

2019:22:3 Ännu mera cardio!

Inte in i väggen men väl till yr-och-må-illa-stadiet 🤪 Team med Johanna idag, men hon rymde innan jag hann fota så ni får bara se mig idag 😁


Coach Garry hade släpat fram typ varenda cardio-maskin vi har 😂 och ovanpå det fyllde vi på med stora mängder skivstänger, kettlar och hantlar. Ett helt vanligt fredagsmys på Gjuteriet! 👌✨👌Trångt, hjärtligt, peppigt, jobbigt, svettigt och förbaskat roligt!
Amrap, Team om två, Timecap 40 minuter, fri delning utom på löpning och bollkastsom var gemensamt. Upplägget var varannan sstyrkeövning 40 reps och varannan 20 cal cardio, varierat rodd/ski-erg/assualt/100 m run.

• 20 cal ski-erg
• 40 kb-swing (20 kg)
• 20 cal assualt bike
• 40 Dead lift (50 kg)
• 100 m run
• 40 situps
• 20 cal row
• 40 wallball (6 kg)
• 20 cal ski-erg
• 40 boxjump (45 cm)
• 20 cal assualt bike
• 40 DB snatch (12.5 kg)
• 100 m run
• 40 bollkast (6kg)

Johanna och jag hann göra klart marklyft på andra varvet. Några grymma gjorde 2 varv och lite till!
Jag gjorde 20 unbroken svingar med 20 kilo. Det är nog det mesta jag gjort faktiskt, jag hade väl kunnat några till. Det var inte så länge sen jag harvade på 12 kg så sjukt nöjd över det! Marklyft på 50 reppar jag ganska lätt 10 på. Jag gjorde också 10 wallballs med 6 i princip unbroken, tappade balansen lite nån gång
Så. Jag blir starkare nu. Det känns för jäkla bra! Och jag ska fokusera på det när nu inte midjemåttet vill återgå till före-rehab-måttet. Stark är snygg. Så det så. 🏋️‍♂️💪

2019:22:2 Sol ute - sol inne - sol i hjärta och sol i sinne!

Idel sol idag, det kan ju inte bli annat när Gjuteriets soligaste Coach står för passet! Tack Marie för pepp och utmaning och solsken! 🌞🌻🌞

Det sprider ju sig liksom när solen skiner ute och vi får börja passet med att leka häst och kör..person 😉 och sen delar vi broderligt på utrymmet i boxen och ja, coachen ler och passet är roligt och lagom jobbigt och efteråt, japp, då skiner vi i kapp med solen ute!

Ja ni fattar ju, det är alltså lattjo på Gjuteriet!

Hur det är med benen? För jävligt om jag ska vara ärlig. Jag har nog fasen ALDRIG haft sån träningsvärk i hela mitt liv, har inte kunnat sova på som jag brukar för det gjorde för ont att ligga på låren... 😲 . Fortfarande ont och helt stumma ben är sådär kul att försöka hoppa boxjumps på... Alltså, jag har svårt att gå upp för en trappa så hoppa kändes omöjligt men med lite stöd från resten av gänget vågade jag och det blev inte många men det blev!

Maries onsdagspass vecka 22
3 rounds
2 min - 400 meter run + vila (här sprang jag 200 för jag hinner inte 400 på 2 minuter, 200 tog 1.40 ca)
2 min - max rep box jumps (liggande stor låda)
2 min - max reps KB-svingar (16 kg)
2 min - max reps HPC (igen!! fuck! Tog 30 kg idag)
2 min - max reps box jump over (här vågade jag inte hoppa utan körde boxsteps, då unbroken)
2 min - rest

Löjligt svettigt men tyckte jag höll tempot bra hela vägen med bibehållen teknik. Boxjumpsen satt hårt i huvudet men jag gjorde det!

2019:22:1 Om att försöka mota träningsvärk med träning

Mina ben och min rumpa och mina FÖTTER har träningsvärk. Japp, ovansidan av foten gör ont som fan. Magen protesterar, Rumpan svider och låren gör så ont att jag helst inte rör mig överhuvudtaget. Mina kollegor tyckte jag haltade.. och dom hade nog rätt. Fy satan. (fast en del av mig älskar det men det kommer jag aldrig att erkänna!)

Så, bästa sättet att bli av med träningsvärk är att träna så även om det tog emot mer än lite så bokade jag mig på Coach Cajsas pass och bet ihop. 😜 Det var bra. Det var ett bra pass. Tyvärr ännu mer ben 😱 så hur jag mår i morgon det vete sjutton, kanske att jag skriker efter stark-stark-medicin.... 😳

Vi började med en uppvärmningstabata (uppvärmning? well.... 🙄) den första med SU/DU och 3-step-air squats. Jag provade göra DU men ärligt, min i vanliga fall dåliga spänst är nu försämrad till... ja, i alla fall inte så jag kunde göra några dubbelhopp, vi säger så. Nästa tabata var hollow hold/ arc hold. Med träningsvärk i magen ger det en extra plågsam dimension 🤣 #älskasmärtan som det står på mitt halsband - lev som man predikar eller hur?

Sedan 20 minuter av
10 DL
10 HPC
10 FS

Här satte jag vikt efter HPC och tänkte "äh va fan, klart jag kan ta 35" - och det kunde jag! Insåg ju dock att FrontSquats med den vikten är liiiite väl i överkant men kände att jag skalade antalet hellre än att sätta vikt efter vad jag klarar 10 FS på och sedan bara jonglera en marklyftsstång på 20 kilo... njaaaaa. Men vet ni. Jag KUNDE. Första rundan gjorde jag 2x3 reps, alltså 6, sista våldade jag upp så jag stannade där. Nästa runda gjorde jag istället 3x2, inte snygga reps nånstans men jag var nog i alla fall i närheten av godkänt djup tror jag. Sista rundan hann jag 1 innan TC. 

Gjorde alltså totalt 30 HPC på 35 kilo. Det är fan bra ju. Heja mig!

Sista delen av passet var ett steg-pass, som slutade i sinnessjukt många situps. Löjligt många. Riktigt Löjligt många.

Upplägg var ökande intervaller från 1-5 minuter med 30 sekunders vila mellan varje intervall. I varje intervall ökades också på med 1 övning,

Alltså
Amrap 1 min: 10 situps 10 KB-sving (20 kg)
30 sek vila
Amrap 2 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10 pushups
30 sek vila
Amrap 3 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10 pushups, 10 Goblet squat (8kg)
30 sek vila
Amrap 4 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10, pushups, 10 Goblet squats, 10 DB-Thruster (10 kg)
30 sek vila
Amrap 5 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10, pushups, 10 Goblet squats, 10 DB-Thruster (10 kg), 10 Burpees.

Man började alltså om på situps i varje amrap... 😱 Men jag gillade upplägget. Grymt mycket. Tack Coach Cajsa!

Träffade morgondagens coach Isa i hallen, om det blir ben i morgon ska jag INTE köra. Nån måtta får det vara ;-)

2019:21:3 Om en skalad och delad men likförbannat djävulsk mile

Det finns en Wod som heter "Devil´s mile" - jag tror att det är nån Navy Seal grej 😏, försökte googla fram lite bakgrund men hittade inte, så vet du så posta gärna i kommentarerna nedan!

Änywäy. Den är jävlig, Och hardcore utförs den med viktväst. Typ. Not so much i motionärsvarianten dock 😂. Och vår egen galenpannacoach Tom satte upp den på tavlan idag men var "snäll" och lät oss köra den i par där själva "mile"-n delades på två... Well. Tungt som fan ändå. Lovar!

Jag teamade med coachens mamma, så ännu en variant av tanter kan 😂😜.

Vi körde alltså You go I go på själva 400 meters sträckorna men mellanakterna kördes synkade och båda gjorde alla repsen. Timecap 40 minuter och vi hann bara 20 meter in på bear-crawlen, Hade nog behövt åtminstone 15 minuter till för att göra klart.

Devil´s mile: 
400 m walking lunges (knäisättning)
sync 30 Pushups (gjorde på knä, 5 i taget)
400 m overhead carry (10 kg hantel över huvudet)
sync 30 air squat
400 m broadjump
sync 30 burpees
400 m bear crawl

Vår box är 10 meter bred så ett varv är 20 meter och vi skulle ju göra 200 meter var så vi delade med ett varv var förutom på overhead carry där vi körde 2. På bear crawl hade vi bara 1 minut kvar så vi körde tillsammans den minuten och jag hann typ 25 meter.

Så, skalad (ingen vikt på lunges t.ex.) och delad (team) men ändå sjuuuuukt jobbigt. Mina ben kommer vara STUMMA i morgon. Det hade varit roligt att ta god tid på sig och faktiskt göra hela den här någon gång. Jag har ju några andra kvar också, typ Krebbs som jag inte heller lyckats göra klart - än.

Det jag tar med mig idag är att jag faktiskt kan göra 20 meter walking lunges, det var inte så länge sedan som jag knappt hade stabilitet nog att göra vanliga framåt-utfall stillastående på golvet. Jag har kommit LÅNGT. Jag gjorde också 5 broadjumps på 10 meter vilket innebär att jag nu hoppar 2 meter. När jag skulle börja hoppa efter menisk-rehab kom jag kanske .120 eller nåt, i bästa fall. Spänsten jag har nu har jag nog aldrig haft!

Svetten droppade och benen skakade men jäklar, sicken utmaning! Tack Tom! #enitaget

2019:21:2 Fredagsmys med två brudar #kvällstidningsrubrik

Skuttade ur jobbsoffan och brummade bort till Gjuteriet för att mötas av två brudar och en coach Garry. Riktigt fredagsparty med andra ord - helt utan discostämning dock 😉 - Ja, det var ett gäng andra där också som slet och lyfte och svingade och pulluppsade, ja ni fattar, en helt vanlig fredag i en crossfitbox!

Igår skrev jag om att jag lyckades RXa Fight gone bad. Idag var det mer normalt läge när jag låg på 53% av RX 😂😂😂 Vikt över huvudet - not really my cup of tea om man säger så.😱. Men, i ärlighetens namn så kunde jag nog fasen haft 2.5 kg till där. Ska prova nästa gång!

Första bruden var alltså Grace där RX-vikt för snippförsedda atleter är 42.5 kg och jag hade 22.5. Det är enkelt. 30 Clean and Jerk på så kort tid som möjligt. Jerk är alltså att stången ska upp på raka armar utan efterpress. Jag gissar att om jag haft en domare bredvid mig hade jag fått några norep, kanske inte på efterpress men på att jag inte hade helt utlåsta armar. Nåväl. Det är ingen tävling sålänge man inte är på RX ändå så 😘

Nästa wod var Helen som är 3 varv av: 400 meter löpning, 21 KB-sving (16 kg), 12 pullups. Jag kommer nog aldig i min livstid att kunna rx-a en wod med pullups eftersom jag är så komplett värdelös på det. Nu är ju dessutom knät så bra att jag inte kan komma undan löpningen med den ursäkten 😳 så bara bita ihop och springa. Så sjukt båååååring. Men 16 kg på kb-svingar är faktiskt lätt, jag gjorde 21 unbroken alla tre varven och det var inte ens tungt. Pullupsen gjorde jag med en jävla massa gummiband som hjälp.

Sen rann svetten i floder och jag kände mig faktiskt lite nöjd över mig själv. Dags att göra taco till ungarna!

2019:21:1 Om att rx-a en wod #fightgonebad

I crossfit finns det RX-vikter på en del woddar, det är den "ordinerade" vikten för övningen i wodden som man ska köra. För många woddar finns dessa från Crossfit-HQ och ibland är det coachen som sätter rx-vikten på passet.

Jag har varit - och är - i många fall rätt långt ifrån att klara RX-vikter på woddar, jag brukar vanligtvis ligga på mellan 60-80% av RX. Och ibland måste man välja mellan att köra väldigt få reps "rx" eller lite fler på lägre vikt.

Idag var det coach Garry som bestämde och då blev det "Fight gone bad" - en wod som ska efterlikna 3 ronder UFC ;-) minus att man blir sönderslagen då...

Jag är fortfarande faktiskt inte på banan psykiskt så inga ini-väggen-pass, det passade därför rätt bra att idag istället faktiskt köra den här wodden RX-ad, och vet ni - JAG KLARADE DET!

3 Varv
1 minute wallballs 6 kg
1 minute Sumo DL High Pulls 25 kg
1 minute Box jumps 45 cm box
1 minute Push press 25 kg
1 minute row
1 minute rest

Jag hoppade alltså på hög(re) låda idag - yey! Lite läskigt men jag kunde! Det är ju meningen att man ska räkna sitt totala antal reps men det hade jag inte lust med, dels för att jag inte är särskilt tävlingsinriktad av mig och verkligen inte har lust att skylta på nån tavla med mina modesta resultat, men också för att jag idag tyckte det var helt rimligt att bara fokusera på teknik och att genomföra det på RX var tillräckligt bra! (om jag skulle gissa så hade jag väl typ 40 reps p runda eller nåt).

2019:20:3 "Pacea dig!" Om att inte behöva pushas framåt...

Gäsp och godmorgon och inte mycket sömn, jag som brukar sova som en stock på morgonen vaknar numera aptidigt, astrött, men kan inte sova mer. Whats up liksom? 

Men det gör ju å andra sidan att man vaknat innan man krälar in i boxen på söndagsmorgonen så ;-) så inget ont som inte - ja ni vet. 

Idag fick jag återigen äran att teama med fantastiskt starka och coola Christina! 👍💛 och på tavlan stod en ganska rejäl cardioutmaning som coach Therese designat men coach Eva ledde. Familjegympa skulle man kunna kalla det 😜

Nånstans halvvägs bestämde sig mina brallor för att ge upp, så synd nu måste jag köpa ett par nya 😁

Dagens wod var 4 amrap om 10 minuter - fri delning men alla göra alla reps.  2 min vila mellan woddar

A) 10 cal rodd + 10 pushups

B) 10 Burpees + 10 wallballs (3kg)

C) 10 T2B + 10 russian twist (k2e, 5 kg)

D) 30 DU / 10 slamballs (11 kg)

Det blev rätt många varv på B så måååånga knees-to-elbows.. så nya valkar i händerna 😱 Auch. Vi började på C så fick B sist... not so very funny när coachen dessutom drog ner vilan till 1 minut och jag hade rott som f-n sista minuten... Nåväl, med 3 minuter kvar av sista wodden så blir det istället byte till födelsedagsburpees, 37 stycken. 

Erkänner. Det blev bara 12. Mina axlar orkade inte mer och jag tänkte vara lite smart. tror det var hängandet ibörjan av passet som tröttade ut dom, jag försöker göra kippade k2e för att få in rytmen till mina t2b så det blir ju rätt hög belastning. 

Paceandet då. Ja, Alltså, när coachen ropar kom igen till alla andra får jag "pacea dig marina" - och well. det behövs, ramlar jag in i "zonen" så blir jag bara zombie och bara matar på utan att känna eller tänka. Och det är då det slutar med kollaps på golvet. Så. Inte idag. Tack för pace-ningen teamie och coach! 

2019:20:2 En fredagsklassisker!

Ni som är ungefär lika gamla som mig eller äldre kommer kanske ihåg fredagsklassisker som Kryzz och FräckaFredag 😜 Ni andra är unga nog att googla lite 😉

På gjuteriet idag serverade coach Eva en annan klassisker idag - Seven. Vi var tre tappra krigare som ställde upp idag. Lite för få för att få rejält gung i salen men å andra sidan gött om plats...  Det märks att nyårslöftena börjar klinga av nu 🙄 eller så var det var dåligt väder, eller för bra väder eller... Ja, ni andra hade säkert giltiga skäl 😘

Vi hade timecap på 30 minuter idag och jag körde 5 varv + 35 reps. Kroppen och knoppen är inte i hundra form så jag vågade faktiskt inte pressa mig mer. Jag vet att jag brukar klara den på 35-ish minuter (5 minuter p varv) men det hade jag inte nått idag ändå.

Jag är nöjd ändå. Jag har ökat mina KB-svingar till 20 kg och jag hade 50 kg på marklyftsstången och det kändes fan lätt ✌ Körde thrusters med 8 kg bulgarian bag och hade svart+lila gummiband och växlade grepp mellan varven.

👊👊👊👊👊👊👊👊