2019:18:1 Grymmeteknikpass med power clean och push jerk!

Weightlifting idag med tema power clean och push jerk. Den första är väl en av de övningar jag känner mig tryggast i. Den andra har nån slags timing som min kropp liksom vägrar förstå 🙄 så superbra pass idag där jag fick försöka hitta den.

Först väldigt bra och noggrann teknikgenomgång med pinne/stång, där vi fick dela upp övningen i små delar och träna på varje del.

Deadlift, clean pull, clean high pull, power clean, front squat, strict press, push press, push jerk. Jag gjorde ett varv med pinne och ett med 15 kg stång.


Sedan en B-del med EMOM 10 minuter 2 PC + push jerk och här blev det tydligt hur dålig jag är på push jerk, tror nog inte det var en enda som är godkänd, på sin höjd blir det nåt slags push press med paus 🤣, men det är okej, för jag tycker det är redigt sköj med power cleans, idag också bra feedback från coach Isa att jag drar för mycket med axlarna och trycker ifrån för lite med benen, det är ju särskilt dåligt när man har dåliga axlar så... *tack och bock*

Sist en C-del
12-9-6
HpC
Lat BoB
T2B/tuck-ups

Alltså, Varv 1 är 12 hang power cleans, 12 burpees med hopp över stången, 12 tuck-ups, nästa varv 9 av varje, sista varvet 6 av varje.

Riktigt bra teknikpass som jag verkligen behövde. Stort tack Isa!

2019:17:3 Maj Gådd vilken teamwod!

Söndag, teamwod, coach Garry. Did not expect wod from hell 😂😂😂 Klassiskt Garry-upplägg men av nån freaky anledning så var jag kräktrött efter 10 av 40 minuter... Med andra ord "marina-kan-inte-pacea-sig" 🙄😬 Benen kändes rejält trötta och jag fick flashbacks till för typ tre år sen när jag drog på mig nån slags permanent mjölksyreskuld som en massör fick slita för att få bort... Do not go there again...

Jag och världens bästa Eva teamade med en av våra nyaste medlemmar och alltså, det var roligt. Också. Men fy satan så jobbigt. Ingen vila. Timecap 40 minuter.

P1: Ror 2500 meter per block

P2 o 3: Kör 1 varv av wodden (omlott)

Byte när P2 är klar med övning 2

När laget rott 2500, byte block/övningar

Jag hade 16 kg kb i block 1 o 2, 10 i block 3, 3 kg wallball och liggande låda. 11 kg slam ball.

Vi nådde 2000 meter in på block 3, jag var ärligt inte jätteledsen att vi inte hann burpees 🙄😉

Jag försökte hålla 2.20 tempo på rodden, var nere på 2.10 ibland. Jag hade inte kunnat ro fortare. Möjligen hade vi kunnat klara hela block 3 på 40 minuter men utan en roddstark person så känns 4 block rätt svårt. Det försvinner ju tid i byten så ska man klara 10 minuter p block krävs att laget ror 2.10-2.15 i snitt.

Roligt. Men fruktansvärt jobbigt. Nu behöver jag verkligen få lite Recovery i benen! 

2019:17:2 Gnällvarning - inte riktigt hundra

Idag var det inte riktigt hundra procent, min insats alltså. Jag BEHÖVER verkligen träna mer knäböj men det är så fånigt när jag cleanar 15 kilo mer än jag böjer, min kropp passar så inte för den övningen, idag dessutom nåt skumt med min höft och fotled och jag har fått lite känningar på insidan av vänster knä (inte det opererade), kunde knappt sitta på huk helt plötsligt. Fuck.

Jag är ju en sån som inte springer, vilket är lite okompatibelt med crossfit... så att gå från att inte springa alls till att springa flera gånger i veckan (även om det är korta sträckor) blir nog inte riktigt bra för min kropp. Känner av framsidan av smalbenen, knät, foten. Ja, jag är gnällig nu. Som fan. GAHHH.

Anyway, coach Garry gjorde vad han kunde ;-) men hade nog lite dålig tidsuppfattning idag så jag fick faktiskt lämna passet i förtid då kidsen skulle till ishallen direkt efter mitt pass.

Uppvärmning var team om 3, en ror 200 meter, dom andra kastade blinda wallballs till varandra, sedan byte tills alla rott.

Därefter en slight variation på Fit4Life-proggen

A) 3 varv
100 meter run
10 flyes på pilatesboll (2x2.5)
100 meter run
6/6 Bulgarian Split Squat mot pilatesboll

B) 4x8 Back Squat med 10 pushups i setvilan  (25kg)

C) 3 Varv
3-10 strict pullups (lila+svart)
8/8 KB row (12kg)
(dom andra sprang som i A men jag avstod, dels pga att det faktiskt gör ont men mest för att jag inte hann och ville prioritera styrkeövningarna)

Temat var styrka idag, jag kände mig stressad i B-delen och vågade inte riktigt ta mig tid att lägga på mer och köra tungt. Jag hade gärna sett att ett pass som idag fick vara mer inriktat på själva styrkeövningen så man fick mer chans att finslipa tekniken på den. Det här blir lite varken hackat eller malet tycker jag.

Bättre kan ni Fit4Life!

2019:17:1 äntligen ett styrkepass med en övning jag behärskar!

Riktigt roligt pass med coach Camilla idag. På proggen Hang Power Clean, en av mina favoriter faktiskt, tycker ännu bättre om den utan hang-et men heeeelt ok så här!

Först en uppvärmning med medboll i par där jag teamade med Garry, sen en teknikdel där jag idag tänkte att 32.5 var lagom att köra på, det var faktiskt i lättaste laget så i B-delen (Emom 10 minuter, 3 hpc) så la jag på 5 till i tredje setet. Det blev lite väl mycket våldande så jag tog av 2.5 och körde resten på 35 kilo.

Avslutande C-del var 1-2-3-4-5-6.... (TC 9 minuter)
HPC
skivstångsrodd
Burpee over bar
100 meter run between sets

Jag hann till 6, men då hade jag kvar mina 30 kilo så det var rätt tungt. Jag tog det väldigt lugnt i löpningen idag. Benen är fortfarande stumma och jag har fått en liten känning på framsidan av benen också 🙄😬

2019:16:4 Teamwod på ruskigt stumma ben

Teamade idag med Peter, kändes tryggt med medicinskt utbildad personal vid min sida 🤪😁 Kunde börjat med finfina skrapsår på smalbenen... 😬

Coach Isa satte ribban skyhögt idag, vilket var bra eftersom flera av boxens toppatleter idag var med oss dödliga, väldigt roligt och inspirerande!

Buy in var 100 burpee box jump. Och även om jag var lite stel sen i fredags och hade lite träningsvärk i låren så blev jag väldigt förvånad när jag hoppar och det händer... Typ inget. Benen helt stumma, totalt utan spänst, höll på att missa helt. Försöker en till men det kändes ärligt talat som en ruskigt dålig idé att fortsätta. Försökte få igång lite cirkulation och få tillbaka lite umpf men nope. Så det blev boxstep hela vägen igenom....

Time cap 40 minuter och jag gillar upplägg där alla blir klara samtidigt. Idag först en del där den ena sprang 400 meter medans den andra gjorde en amrap (jag gjorde 1 varv p runda), totalt 6 rundor per lag.
Amrap :5 pullups, 10 alt db Snatch, 10 tuck-ups, 5/5 db one arm thrusters.
Efter 6 varv amrap till time cap av
100 DU / 300 SU, 100 wallballs, 100 sek hollow hold. Peter och jag gjorde ett varv.

Jag borde lyssna lite på min kropp (axlarna gäller) , men med allt annat skit som just nu pågår känns det väldigt svårt att kompromissa med träningen och mina icke-ändamålsenliga mentala strategier säger att jag lika gärna kan köra träningen åt helvete också, för det verkar inte finnas nån botten på det här hålet jag kravlat runt i dom senaste fem åren....

Kladdkaka nån?

2019:16:3 Om att vapenvägra....

Det finns saker man vid en något mognare ålder bara kan strunta i. Som att göra "pistols" 😂 Jag kommer kunna leva resten av mitt liv helt utan problem även om jag aldrig kommer att kunna göra en enda "enbensknäböj", det är änna lite gött ändå. 😁

Coach Bostjan är nog den som har dom tekniskt svåraste passen hos oss så inte så förvånande då att det idag var pistols och muscle-up som var målövningar. Inte riktigt i min liga 😂, lite samma som med ohs, en bra dag kanske jag kan göra en kvarts böj 😉 och nej, det är inte att bara träna. Jag har väldigt långa lårben i förhållande till underben och en förhållandevis stor ansamling vikt runt rumpan/höften. Basic fysik säger att den balansakten inte handlar om träning.... 🙄 Så jag vägrar vapen även i boxen. No 🔫 helt enkelt.

Gjorde pullups med grönt plus rött tjockt och fokuserade på teknik och excentrisk fas.

Avslutande brutalwodd gjordes med 8 kg hantel i dB-Snatch och 6 kg kb i thrusters. Jag gjorde 3 varv minus 8 thrusters.
Amrap 20 minuter
8/8 dB snatch
16 burpees over db
8/8 dB thruster
100 m run with dB

Happy holiday allihopa och glöm inte lyssna på Johan Glans förklarar påsken....😂

2019:16:2 Om points for trying

Jag visste att det var Snatch och over head squat idag. Men jag gick ändå.... Kanske korkat en dag som denna när världen lite rämnade under mina fötter. Men ärligt, när allt annat går åt helvete, då är gjuteriet precis dit jag ska. Coach Garry såg lite besvärad ut när jag kom "jag vet, Snatch" sa jag och han andades ut.... 😂 😂 😂

Så först teknik och jag har fått några centimeter rörlighet till men det känns fortfarande vansinnigt svårt med vikt över huvudet. Men jag hade i alla fall 20 kg på stången i wodden som var 1 hang power Snatch och 1 ohs varann minut i 14 minuter. Ohs var helt fail varannan, dom andra kunde jag kontrollera vikten i vad som väl var en knapp kvartsböj. Men ändå. Jag var där. Jag försökte. Points for trying.

Avslutande wod var idag 20 sek max arbete40 sek vila, 12 minuter.
Slam balls
Rodd
Burpees

Det blev man trött av!

2019:16:1 Om att para ihop sig med rätt arbetshäst

Coach Cajsa - aka Brutal-Cajsa, kom med ännu ett sjukt rolig utmaning idag. Och då menar jag inte alla jobbiga baklängesövningar hon envisas med att ha i uppvärmningen 😏 utan en klassisk Wod.

Japp. Crossfit. America. US Army. Hela det crappet finns där. Men bortsett från det så var det en rolig wod 😜. Den heter ~1776~.

Nån?

Ringer klocka?

Årtal?

USA?

Kom igen nu! 😜

Independence Day såklart! 😂 Geeky as hell men skit i det. Nu kör vi!

Så. Jag behövde en stark team-mate idag och till min lycka (och kanske hans olycka?) så var Simon där och han fick "nöja" sig med att ha mig som team-kompis idag 😳. Alltså, jag gjorde ju NÅGRA reps så han behövde inte göra alla själv i alla fall 😜. Till den här wodden valde JAG i alla fall rätt fysmonster att köra ihop med.

Lag om tre (fast vi var bara två då så vi gjorde 2/3 av repsen) ska tillsammans skrapa ihop 1776 reps. Reglerna är: Max 200 reps per övning, man måste jobba samtidigt på samma  övning och alla i laget måste göra minst 10 reps av varje övning.

Orginalet har dessa övningar (rx-vikter i pounds, såklart, varför använda metric-systemet liksom 🙄)

Kettlebell Swings (53/35 lb)
Box Jumps (24/20 in)
Air Squats
Push-Ups
Burpees
Pull-ups
Sit-Ups
Row (calories)
Double-Unders
Wall Balls (20/14 lb)
Ball Slams (30/20 lb)
Dumbbell Push Press (45/35 lb)

Vi har inte så många slam-balls så jag antar att Cajsa därför tog bort den! Jag hade en 16 kg KB, många gummiband för pullups och en 3kg wallball-boll. 

Så, vi fick ju börja med en game-plan :-D Så först ta dom övningar som vi kan göra 200 reps av. Det blev Svingar, air squats, sit-ups och double unders. Sedan fördelade vi 40 eller 50 reps på resten (snittet för hela wodden blir 160-ish reps p övning men 160 cal rodd är ASMYCKET, eller 160 burpees.. så det går ju inte).  Sedan gjorde nog Simon 65-75 % av repsen och jag resten 😳. Det är ruskigt roligt med den här typen av woddar, och det gör ju faktiskt inget att man är ojämna, bara båda blir trötta och målet nås! Simon brutalade in dom sista boxjumpsen så vi blev klara. Det var INTE min förtjänst! Tack kompis för push, pepp och draghjälp! 

Här demonstrerar vi sinnesstämning före och efter passet 🤣

2019:15:3 När träningen är så mycket mer än ett fyspass!

Ni har säkert sett den där kurvan med en rak linje för hur vi förväntar oss att livet ska vara och sedan en väldigt krusidullig kurva om hur det är? Thats me. Konstant i nån slags torktumlare i livet och konstant kämpandes emot och försöker ta mig ut, men det verkar fungera sådär om jag ska vara ärlig. En stunds paus i den kampen är det att åka och köra team-wod på Gjuteriet. En timme när fokus bara är där och då och varken i tvätthögen eller jobbkalkylen eller relationsträsket. Så befriande och så välbehövligt! Det är därför träning för mig inte bara är "ett fyspass", för mig betyder träningen så mycket mer, och när jag inte får "min fix" så pallar jag liksom inte resten av livet. Min träning är grunden för att jag orkar resten av livet, mentalt och fysiskt! Efteråt mår jag bra och känner mig oövervinnelig och livet ser lite ljusare ut en stund. Älskar den känslan!

Idag ett pass med 5 minuters block där vi i varje block först skulle göra 50 reps (team om 2) av en övning och sedan en annan övning så många reps vi hann till 5 minuter. En slags EMOEFM 😂 Vila 1 minut mellan blocken. 2 varv.

1) 50 KB sving-clean-and-jerk (long cycle) (8kg) + burpees
2) 50 situps + KB-svingar (16 kg)
3) 50 Thrusters (12.5 kg) + boxjumps
4) 50 pullups (jumping) + paolo-burpees (stanna i knäböj istället för att resa sig upp)

Roligt och varierande pass! Jag kompletterade med axel- och bröstryggsrörlighet och några latsdrag. 👍

2019:15:2 Coachen sa hoppa och jag hoppade :-D

Vis av gårdagen tänkte jag ta det lugnt idag... 😏 hand upp den som tror att det var det som hände idag....

Ingen?

😳

Nä. Just det. 🙄

För coach Eva tyckte att ALLA skulle hoppa double unders och inte fega med singlar, och jag gör ju som jag blir tesagd... typ ibland i alla fall. 🙄  För den som vill se hur det ser ut när jag hoppar DU EFTER att jag gjort 35 minuter cardio inklusive 150 DU kan hoppa in på min insta-story... där finns filmbevis på att jag kan 😉

Här är ett bildbevis också

Och japp, lite teknik att fila på, böjer alldeles för mycket på benen fortfarande, jag vet. Jag jobbar på det 😜

35 minuter cardio var alltså på proggen idag och det i form av en AMRAP-Wod med

50 DU/100SU
25 Goblet squats (jag hade 8 kg, 50% av rx)
25 Hang power clean (hade 20 kg,  65% av rx
25 push press (10 kg / 30%)

Jag gjorde nästan tre varv, saknade 15 pushpressar. MEN jag gjorde DU i varje varv. Och eftersom man inte "får" räkna dom singlar man gör mellan (och som jag fortfarande måste göra) så har jag ju inte bara gjort 150 DU utan typ 200 singlar... också...  och det tar ju lite tid ;-) Men jag är glad för utmaningen för jag tror faktiskt jag hade fegat om inte Eva varit så pushig. Så TACK för den sparken ut ur komfortzonen!

PS Menskoppen gör att blåsan skärper till sig så trots alla dom hoppen så behövde inte Fru Tena jobba jättehårt - yey! DS

2019:15:1 Akrobatik-ish och en vägg...

Med lite millimeterpassning i mitt och barnens scheman så lyckades jag klocka in på 17-passet idag. Det kändes som ett kul och annorlunda pass på programmeringen dessutom! Garry var coach och då blir det kettlebell-uppvärmning, så också idag! Så, lite teknik, lite kroppskontroll (för dom som har... herregud... ), lite rörlighetsövningar (hej kylskåp... herregud igen) och sedan över till dagens huvudämne: Gymnastics och body control. 

A: 3 set
8/8 One Arm Ring Row
20/20s Side Hollow Hold

enarms-ringrodd funkade hyfsat, tror jag kanske inte var så plan i kroppen som jag inbillar mig men utan spegel är det knivigt att avgöra för oss som saknar kroppsuppfattning :-D  Side hollow hold on the other hand... Sicket skämt! Det finns en video länkad ovan.. jag LOVAR det jag utförde var inte ens i närheten. Tydligen får man inte heller skylla core-instabilitet på barnafödande när yngsta barnet är nio... Orättvist. Faktiskt. 

B: 3 set
3-10 Supinated Pullup
3-10 Push ups 

Här blir det ju intressant när instruktionen är att ska göra strikt och inte får skala  med gummiband. Jomensåatt. Supinated är alltså det som vanliga gymvärden kallar "pull-ups", dvs med hanryggen vänd bort från ansiktet, det belastar bicpes mer än andra hållet (som i vanliga värden kallas chins). Så, Jag ska alltså hoppa upp och hålla kvar och hålla emot.. till min förvåning lyckas jag faktiskt hålla mig ett par sekunder men på vägen ner rasar jag så fort den största delen av kraften måste komma från axlarna/ryggen istället.  Jag gjorde 3, nästan ;-) Push-ups på fötter. Men hörrni. Jag kom faktiskt upp! Jag är - igen - inte särskilt säker på att det var med nån slags korrekt teknik och på nervägen, samma visa igen, sista biten håller jag inte. Men ändå. Jag kom upp! YEY!

C: Helen – 3 RFT 

400m Run
21 KBS 24/16 – Rx + 32/24
12 Pullups – scale: Jumping Pullups

Avslutande del en klassisk wod "Helen", vår TimeCap var 15 minuter för vi hade inte mer tid ;-) och jag gjorde jumping pull-ups. Jag gjorde den på 14 minuter, och i stort "unbroken", vilade några andetag i vändingen på löpningen och efter 6 pullups. Faktiskt lite stolt över mig själv. Å andra sidan var det hej-väggen i samma stund som jag rasade ner från räcket efter sista pull-up-en... Så...  Där låg jag och kunde inte riktigt få kontroll på andning och mina ben gjorde så jävla ont efter att ha sprungit (jag HATAR verkligen att springa)... Men till slut så lyckades jag samla mig och resten av gänget bildade hög runt mig så jag slapp flytta mig för bilden. Det är kompisar det ;-) Tack gänget! 

Och sen, jag sen känns det ju helt fantastiskt!

2019:14:3 Nu fick tanten bekänna färg! #barbent #nuärdetvår

Våren är här på besök! YEY! Laddade för dagens pass med kaffe på terassen, galet gött, jag tog fram kortbrallorna.. sen tänkte jag.. tänk om dom inte passar.. 😱 så det var med lite darriga händer jag drog på dom... och TADAAAAA dom passade! 👐

När dessutom coach Eva stod för själva påhejandet och passet såg ut att vara mer än lovligt förbanant jävligt jobbigt, ja, då är det EXAKT vad jag behövde för att få ur all frustration ur kroppen som jag samlat på mig idag!
 sku
Crossfittare har ju nån slags kärlek till löpning. Jag kommer aldrig att bli en "riktig" crossfittare för fy satan vad jag hatar att springa, även en kort runda på knappa 100 meter runt vår hinderbana...  Men idag var det all about that löpning kan man säga. Och ärligt, jag trodde nog inte att den dagen skulle komma då jag tycket att själva springande kändes som vila... men det gjorde det fan idag...

Först uppvärmning, 2 varv
1 varv löpning
10 wallballs
1 varv löpning
10 twitstkast mot vägg
1 varv löpning
10 utfall

Så redan här är jag alltså uppe i 600 meter löpning. .. 😆

Sen till väsentligheterna, själva wodden.....

35 min amrap, 1 varv löpning varje 5e minut
10 clean and jerk
10 t2b (tuck-ups)
10 one arm devilspress (burpee på en hantel, svinga upp hanteln istället för hopp)
10/10 one arm DB thruster (försökte med 6kg, axeln pallade inte, körde 2,5 kg)

Jag gjorde nästan 5 varv, saknade typ 7 thrusters.

Mer än halvdöd men solen lockade ut mig ändå!

2019:14:2 Inte en droppe svett ....

Jag var bokad på passet idag, men avbokade det rysligt snabbt när jag såg att proggen sa snatch. Vad är oddsen? Alltså, det här börjar nästan bli foliehattkonspirationsteoretiskt...

Så istället gick jag körde lite blandade axelprehabövningar och avslutade med några goa ... Ja? Vilken övning? Se rebus i bilden :-D

Lite klurigt kanske, men ni kommer väl ihåg att på crossfittiska så benämer vi alla övningar med antingen konstiga namn eller engelska namn... 

Så, deadlift aka marklyft blev det idag. Inte så jag blev svettig då, men lite trött, och nån gång behöver man ju köra tungt utan flås också! 

5 reps per vikt på: 50, 60, 70, 80, 85

2 reps på 90

2 försök på 97,5 (pers 95)

Sen några "Spinal waves" - min kropp har fortfarande inte fattat vad den ska göra, lite befriande att se att även supervältränade och superrörliga kompisen inte helt fick till det... Men jag fortsätter öva! Blir dock inga 15 minuter om dagen, jag kan göra typ 3 repetitioner sedan blir jag så yr att jag måste pausa... 

2019:14:1 Bring it on Monday .. coach Cajsa did it again!

Efter i princip 10 timmar i sträck framför datorn med analyser och modeller så var en go Wod med riktigt bra musik EXAKT vad jag behövde. Som mandlar på chokladen dessutom ett gött gäng andra kompisar, däribland fantastiska Linda! Linda som idag inledde  med frågan "Vad gör dig lycklig" när jag kom! Jag menar, då har man lagt ribban! 😜🙊

Och Coach Cajsa? Ja hon levererade, som vanligt! 👌👐👏 (och hon är tydligen väldigt lycklig 💓)

Idag har jag dessutom försökt mig på Naprapatjonas (insta) utmaning om 15 minuter "spinal waves" om dagen i 30 dagar... Herregud... Dag 1 finns på min insta. In och få er ett gött skratt 😂😂😂

Dagens pass, som var som en påse smågodis där det mesta är gott men det alltid smyger ner en bit som man liksom inte förstår hur den hamnade där, ni vet den "äckliga" som är kvar på slutet 😂 (gissa vilken det var för mig idag.... ) Kanske att jag borde tagit liiiite mer vikter i B-delen... 😳  å andra sidan var det ju riktigt bra musik så härligt att få lite tid att dansa mellan "set"-en också 😁

A) Team om 2, 10 min amrap: 10 cal rodd / Planka
B) Amrap 24 minuter EMOM:
1. 10 pullups (jumping)
2. 10 v-ups / tuckups
3. 10 Boxjumps/steps
4. 10 Push press (8 kg)
5. 10 Situps
6. 10 alt. db-snatch (10 kg)
C) team om 2, 10 minuter amrap, DU/SU - Burpee: 30/25/20/15/10 (SU = x2)

I C-delen kom jag och min teamie till 10 SU och 2 burpee innan time-cap. Och i den övningen tackar jag Tena och Essity för sponsringen så jag slapp städa golvet 😂

Nu har jag ätit lax och avocado och är redo för dusch och välförtjänt soffhäng nån timme! KRAM

2019:13:3 Om när pannbenet vinner över mjölksyran #teamwod @gjuteriet

Teamwod idag och jag hade den otroliga turen att få teama med grymma Johanna! Ett roligt pass som slutade rakt in i rodd-väggen för min del... sinnessjukt mycket mjölksyra i låren och sista 200 metrarna gjorde jag ENBART för att Johanna vrålade på mig 😎😜 Envishet in i döden är både min svaga och min starka sida 😳.

När jag teamar så är det ju i 99% av fallen så att jag är den "svaga" team-partnern eftersom alla mina gjuteriet-träningskompisar är så sjukt starka, snabba och vältränade 😲 så jag är liksom van att jaga och det är nog bra att jag är så otroligt lite tävlingsinriktad tänker jag, just i team-woddar gör det ju dock att jag pressar mig lite extra, så min teamie inte ska behöva stå och bli kall i väntan på att jag ska orka göra 8 burpees liksom😬

Nåja, efter ett par minuters raklång vila face down så vågade jag prova om benen höll och det gjorde dom... 😜

Men innan vi rodde hade vi kört 4 små rätter i form av 7 min amraps, team om 2, fri delning, 1 min vila mellan woddarna. Jag och Johanna delade 7/8

A: 15 pullups (jumping) + 15 Burpees
B: 15 Boxjumps (steps) + 15 medboll over sholder toss
C: 15 KB-sving (16 kg) + 15 Goblet squat (air squat)
D: 15 pushups (knä) + 15 v-ups (tuck-ups)
Buy out; 2000 meter rodd

Riktigt roligt och förbannat jobbigt, som vanligt 😊 Tack Coach Eva! 💪

2019:13:2 Om att jobba arslet av sig...

Hemmajobb och torsdag = Woddajävel på eftermiddagen 💪. Men ärligt, vad Erik och dom andra  på Fit4Life i Stockholm har fått för hybris vet jag inte men än en gång står bicepscurls på proggen.. Jamenar vafan? 😂🙈 Rätt var det är sitter det väl speglar överallt också... 😲

Kanske att dagens håruppsättning skvallrar lite om vilken övning som var huvudfokus idag?

Dagens pass

A: 3 set : 8/8 Box Step, 8 Ring Row, 40-60s Plank Hold
B: Back Squat 4×8 – Gör 3-10 Strict Pullups mellan seten
C: 3 set: 8-12 Barbell Bicep Curl, 8-12 Good Mornings

Coach Garry var lite Pippi och bytte till Bulgarian Bags i C, dels säkert för att han gillar dom väldigt mycket men det blir ju liiite mer funktionell träning med dom istället för biceps curl med skivstång? 😨 

Jag gjorde 1 pullups med det tjockare svarta gummibandet, det går men det är inte mer! 

I BackSquat körde jag med 25 kilo, fokus på att inte skada mig värre och hellre få lite rörlighetsträning på köpet! Hade plattor under fötterna och tyckte nog ändå att jag gjorde det bra. Vågade inte filma dock 😱😳 vill inte se eländet...  Lite bakvänt att jag LÄTT cleanar och push-pressar upp vikten jag ska knäböja 😜

Ett gött pass som jag inledde med ren rejäl träningsvärk i rumpan efter passet i söndags (sic!)  -  jag vill inte vara mig själv när jag vaknar i morgon efter det här... Jösses...

2019:13:1 - Satan i gatan så jävla jobbigt det var idag då....

Fick till slut en plats på dagens pass, ungarna hade genrep i ishallen inför showen på fredag så jag fick liksom en timme över så vad då annars göra än att träna?

Basic-pass, coach Tom, well, jag skulle kanske anat oråd i mössan men va fan, han är ju så jäkla positiv hela tiden så man glömmer bort hur ont det gör 😜 och efteråt när dom där goa endorfinerna bara rusar omkring, ja då äger man världen för en stund 😍

Men ont gjorde det. I axlarna. 😱 Fick faktiskt gå och hämta kylsprayen. Jag vet. För mycket av det roliga och för lite rehab. 😳

Först, en eloge till Tom, för som uppvärmning var det double-unders-träning, något som jag knappt tror att jag har fått alls sedan jag började på gjuteriet, inte organiserat i alla fall. Fet tumme upp för den! (jo, jag hoppade, ja jag kommer att ha ont i morgon)

Sedan en sån där kill-me-slowly-wod.... Pyramid-wod där man bygger på en övning varje varv.

1. 10 burpees
2. 25 Pushups
3. 50 Lunges
4. 100 situps
5. 150 air squats
TC: 30 min

Varv1 är alltså 10 burpees
Varv 2 är 10 burpees och 25 pushups
Varv 3, 10 burpees, 25 pushups och 50 lunges
osv

Jag tog mig till 20 lunges i 5e varvet. Hade behövt minst 12 minuter till för att göra klart. Min akilleshäl är ju pushups, jag gjorde dom i gummiband från riggen men det är ändå ruskigt tungt att göra 25, försökte variera bredden och inte vara göra crossfit-smala, men varv 3-4-5 blev ändå på knä, alltså, knä OCH gummiband... Man känner sig inte jättestark då 😂

Sen fick coach Tom hybris och introducerade en kombo-övning som han döpte till bull-ball 😂😂😂, och ärligt. FY SATAN så jobbigt!

Ner i planka över en medboll, sedan två donkey-kicks (från plankposition!!!!) därefter två mountain-climbers, därefter hopp in, cleana upp bollen och så en wallball. Repeat. Hans ide var 60 stycken på TC 10 minuter HAHAHAHAHA Jag gjorde 25-ish, tappade räkningen några gånger, erkänner. Gick helt in i väggen och fick krypningar i kroppen och ja ni vet. Eller om ni inte gör det så har ni inte kört in i väggen nån gång 😜

Noll axel-rehab idag. Fy på mig. Gonatt!

2019:12:4 Vår i luften och teamwod #älskardet

Förutom allt det andra helt fantastiska med Gjuteriet så finns också en liten extra bonus... På baksidan, väldigt vindskyddat har vi en liten "terass" där man kan sitta och ha det gött - eller träna men just idag, efter passet när vi kom ut.. vindstilla, sol och säkert 20 grader! SÅÅÅÅÅ UNDERBART! Slog mig ner hos dom här tokstollarna och hängde lite!

Idag var det coach Cajsa som höll i kritan och då såg passet ut så här;

Uppvärmningen var först en skattjakt, som man också skulle kunna kalla "många sätt att kräla på golvet på" 😜 påminde mig om Coach Tommy som brukade köra svansleken 😂 för oss som inte älskade skolgympan kan den typen av lekar ge hemska flashbacks 😝 men i crossfit är ju alla kompisar så det funkar ändå på nåt sätt! Sedan en 8 min amrap u-go-i-go, med 10 cal rodd och kompis i planka (jag gjorde hollow-övningar för att skona axeln), löjligt jobbigt 😱

Sedan över till väsentligheterna. Och jag erkänner. Jag har haft ont i knät. Så jag ska göra som fysio-Anna säger och backa vilket då idag innebar att jag gjorde db-alternating-snatchar med 7 kilos hantel och boxsteps istället för boxjumps och jag hade "bara" 12 kg KB i svingarna. Teamade idag med Emil och vi var klara på ca 27 minuter, vilade en kortis och körde sedan wallballs till time-cap på 30 minuter. Precis lagom söndagspass! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Belöningen efteråt var nästan det bästa. Sitta en stund i solen med en Nocco och bara ha det gött!

Livskvalite de luxe! 

2019:12:3 Fredagsfys @Gjuteriet!

Hemmajobb = kan träna 16.30 = Lyx! Hade kollat programmeringen (se där! jag lär mig!) och båda passen det kunde vara kändes okej så jag kände mig pepp idag! Väl på Gjuteriet var det cardio-passet och yepp, perfecto!  jag har fortfarande lite träningsvärk från i tisdags... jag menar... kom igen! Så att få lite värme i musklerna var riktigt skönt!

Vi körde 3 varv av ett pass med 2 minuter per övning.

2 min DB Hang squat clean thruster (alternating) (8 kg)
2 min Burpee box jump
2 min Row
2 min Hang Power Clean (25 kg)
2 min rest

Ett pass där det gällde att pacea mig, framförallt så jag klarade att hålla tekniken, vill INTE falla in med nåt knä eller så i ett boxjump och fucka menisken igen! Fixade inte att göra varken hang-squat-clean-thruster eller hpc 2 minuter i sträck, den första vilade jag lite runt minuten, hpc körde jag fem i taget. riktigt trött i underarmarna!

Uppvärmningen idag var en lite magövning med medicinboll, riktigt bra!

Tack Garry och Camilla för idag!!

2019:12:2 Om när Crossfit flörtar med mainstreamgymmen och kör discoträningen en tisdag

Styrketisdag - helt fritt från snatchar! YEY - jag menar i jämförelse är lite pullups rena rama drömmen 😜. På tavlan idag en del rätt otippade övningar, nästan så man började kolla om det är första april... men det var det inte. 😲 Disco-övningar, fast såklart i strikt utförande inget juckande här inte ;-)  var faktiskt riktigt roligt som omväxling! Isa spelade dessutom dagen till ära en hel del ovanlig musik 😎 - lite svår att dansa till, men jag gjorde så gott jag kunde (Daniel 😉 nästa gång får du faktiskt skaka rumpa lite du också!)

Så, vi började med strikta pullups, för mig skalade med gummiband, föredragen skalning var excentriska men det är fortfarande totalt omöjligt att hålla emot för mig, en endaste liten gång. Började med svart+gult gummiband och fick lägga till ett rött på sista 2 seten av 5. Jag kunde då göra 3 reps per set. 😏😏 Som ni förstår är inte pullups min starkaste övning, trots alla jävla timmar jag tränat på det. Så jag har gett upp. Jag skiter i om jag aldrig någonsin gör en enda. Faktiskt.

Nästa del var 3 set av 8/8 hantelrodd och 10 reverse flyes, här hade jag 10 kg hantel och 2.5 kg viktplattor för flyesen.

Sista ordinarie var sedan 4 set av max reps pushups och .... *trumvirvel* wait for it.... wait.....
....
....
....
....


BICEPSCURL 😂😂😂😂

Hepp liksom! 😜  Jag skalade mina pushups med gummiband och gjorde 7-ish i varje set och hade sedan 5kg hantlar i disco-curlsen. Dom skulle vara strikta (inte kippade 😉), jag hade nog kanske klarat lite tyngre men va fan, det dög!

Sedan hade vi några minuter kvar och då kastar coach Isa in.... Bring Sally Up... med hollow-hold/tuck-ups... FY SATAN så jobbigt! 😱😱😱

Så i morgon blir det till att rulla ur sängen och dricka kaffe med sugrör. Hej träningsvärk!

En sån här bild har ni inte sett på länge!

2019:12:1 När allt annat går åt helvete - då är gjuteriet min räddning!

Gjuteriet erbjuder förstklassig träning, inget snack om saken, så enormt mycket bättre än gymkedjornas överfulla klasser, här får man personlig och kompetent coachning på den nivå man själv befinner sig. Lövving it!

MEN.

Det bästa med gjuteriet är MÄNNISKORNA. Och den härliga sköna stämningen som dom för med sig. Som t.ex. dom här två. Thaibox-Simon och PT-Danne 💪😜 (var det nån som sa att crossfit inte bygger muskler? 😂)

Idag körde vi samma pass, samtidigt, trots att dom två är många mil starkare och mer vältränade än mig. Och det är därför crossfit passar alla! 

Mitt liv är rätt mycket kaos just nu, då är det så befriande att komma "hem" till Gjuteriet och alla goa människor och bara få pepp och kärlek en stund. Vem behöver inte det? 💓

Vad gjorde vi då? Jo, under coach Cajsas ledning så började vi med lite rörlighet med pinne och sedan en liten uppvärmningsintervall med hopprep och planka. Varannan intervall hopprep och varannan planka. Jobba 40, vila 20. Jag gjorde faktiskt några double unders och Tena fick jobba lite mindre än sist så framsteg "progress not perfection" .... 

Sedan en 25 minuter You go I go amrap, där vi var udda och jag körde därför ensam så istället för att vila medans "kompisen" gjorde sin runda så vilade jag 2 minuter mellan mina varv. 

10 BB-thruster 

10 Situps

10 Pushups

10 boxjumps

10 burpees

10 wallballs

Jag hade den lilla BB, stor låda liggande och 6 kg boll. Gjorde 2 varv + 40 reps. Det är jag nöjd med. Vi får se hur nöjt knät är i morgon ;-) 

Avslutande var en 10 minuter EMOM med 5 pullups + 5 T2B, efter tidigare övningar så fanns det inte en chans för mig att klara pullups och när det ändå var trångt i riggen så valde jag istället att göra liggande pressar med 6 kg kb och T2KB/Tuckups. 

Varierat, roligt, utmanande. Tack Cajsa!! 

2019:11:2 Meet me at the bar...

... brukar det lite fyndigt stå på lite weightlifting-tröjor.... och idag hade vi varsin "bar" på gjuteriet.

Efter uppvärmning med boll- och kettlebell-lek så var det all about the bars idag. Ett 30 minuters intervallpass med 30 sekunder arbete och 30 sekunders vila.
AMRAP
10 Deadlift
10 Hang power clean
10 Shoulder to over head
10 Front squats

Jag hade 22.5 kg på stången vilket är i mesta laget för STOH och FS men ganska lagom för HPC. Jag har ärligt inte riktigt nån koll på hur många varv jag gjorde, 6 tror jag, eller möjligtvis 7.  Försökte verkligen allt jag kunde att inte tappa skuldror och ländrygg. Men jag fick slita idag. Mentalt är jag inte på en bra plats efter en jävligt pissig vecka så slitet var inte bara i kroppen, kanske mest i huvudet faktiskt.

Jag tycker ärligt att det är skönare med pass där jag får jobba och vila lite mer som jag själv vill än dessa "hit"-inspirerade amraps, tycker det är en av fördelarna med crossfit jämfört med andra gymkedjepass, att man inte är så styrd. Jag hade nog fått ut mer av det här om jag istället t.ex. hade gjort 2 FS i taget och vilat 10 sekunder, än som nu, slita mig till 3 eller 4, vila 30, slita igen. Njä. Inte min tekopp.

Det var förmodligen veckans enda organiserade pass. Det blir man inte stark på. Får inte ihop mitt liv helt enkelt.

2019:11:1 Om lite kärlek och inga snatchar

Idag blev jag förvarnad om att det stod snatch på programmeringen så jag kastade mig på avboka-knappen och lämnade varm hand över min plats till en bättre behövande atlet 😜 För jag tänkte inte ge mig på ännu en självförtroende-sänkande session där min kropps alla tillkortakommanden multipliceras och spot-lightas. Nope. Nej. Inte.

Så istället tog jag tillfället i akt att ge min kropp lite rehab/prehab-kärlek, inget ont som inte och allt det där.. 😉 men nån cardio blev det inte direkt 😝 jag har ju ett litet sidomission om att någon gång under året bli av med det  oönskade fluff som under rehab-och-jobba-halvt-ihjäl-mig-året har återkommit 😠 och då krävs det cardio åtmistone två gånger i veckan. Får försöka hitta en lösning på det nånstans.

Nåväl. Jag gjorde utåt- och inåtrotationer, latsdrag, stretch och böj och sträck och tryck och sånt där. Sedan gjorde jag hoppträning, enbenstwisthopp, grod/squat-hopp och tvåbenstwist.  Hyfsat oengagerat men ändå. Det blev gjort!

2019:10:4 Om att känna sig hel igen!

Sunday - Funday! Team-Wod på gjuteriet är alltid roligt, men idag extra roligt, en massa olika övningar och jag gjorde ALLA, så galet skönt att inte stå och titta på tavlan och fundera på vilka ersättningsövningar jag ska göra istället för dom som "alla andra" gör - den normala "skalningen" är tillräcklig! Jag känner mig hel igen! Ja, eller, i alla fall bara lika halvskadad som jag var innan menisken gick sönder 😂

Det måste ju vara ett tecken att min gamla idol Howard Jones dök upp på radion på vägen hem med "Things can only get better" - eller hur? Dags att ta tillbaka mitt liv, my life, my rules. 💥 💪💪 Ut med det gamla och in med det nya och ring klocka ring.... 😜

Först uppvärmning i vårsolen - 400 meter löpning, som jag gjorde 👊 kändes inte i knät när jag sprang, hoppas det inte gör det i morgon heller.... 

Sedan en wod med total TC på 30 minuter i team om 2

a) 3 varv var (dela i varv, dvs you-go-i-go, eller vartannat varv, vi körde y-g-i-g

(vår skalning, lägsta nivån)

12 alt db snatch 10 kg

10 burpee over db

7 pullups - gummiband 

2 min rest

b) AMRAP Fri delning

40 boxstep

40 db pushpress (2x6 kg)

40 wallballs (6 kg)

40 medball kick

40 boxjumps

och YES gjorde boxjumps! Bara på lägsta höjden, men ändå - så gött! 

Hjälp mig nu att hålla tummarna för att jag inte vaknar med ett svullet knä i morgon! 🙏