27:1 Femtiotre fucking jävla hårda minuter senare...

Jag följer ett instakonto som lägger upp en wod om dagen. "Den där blir kul" tänkte jag och kände mig dessutom tillräckligt kaxig för att inte köra "beginner"-skalningen utan tog intermediate men bytte pullups mot ringrodd... Well. Den var hård kan man säga. Jävligt hård. Rekommendationen var att den skulle ta 40 minuter. Mina 6 varv tog femtiotre. Femma trea. Dog några gånger på vägen gjorde jag också, men i mål kom jag, så det så.

Värmde upp lite planlöst med pinnen och bestämde mig för att ta ett lugnt första varv som uppvärmning, klokt tänkt med facit i hand 😉.

Wodden var alltså 6 varv på tid (RFT) och bestod av

30 Air squat (som jag gör mot en medboll för att skona knät)
19 Power Cleans (jag la på 25 kilo, det var lagom för mig men eg. för lite för skalningen)
7 Ring row (skalningen hade pullups men det kan ju inte jag så... 😘 så beginner alternativet fick duga)
400 meter row (eg. löpning men nej, jag springer ju inte som ni vet... 😜, rodden fick gå i väldigt makligt tempo annars hade jag inte tagit mig igenom det här, rodde med 2.30-2.45 tempo).

Det VAR kul, varierat och bra övningar för mig, men satan i gatan så jobbigt! Men vet ni, en rep i taget, ett varv i taget och ett andetag i taget så är man till slut i mål, sen kommer glädjen över att ha klarat det som ett tag kändes omöjligt och känslan över att ha gnetat sig till ännu en seger är fan i mig oslagbar! I FUCKING DID IT!

26:3 Alltid på en söndag - teamwod!

Plötsligt händer det, jag sover mer än 4 timmar i sträck och vaknar och är inte komatrött! Pigg är jag inte men varje steg och muskelrörelse är i alla fall inte en kamp, så hyggliga förutsättningar för en bra team-wod med coach Marie idag!

Ett roligt upplägg i team om 2 och 4 "ronder" om 10 minuter och jag teamade med bästa Eva! 💓 Riktigt roligt, och tungt och jag fick anpassa lite för min axel är ärligt talat inte alls med i matchen nu. Kunde inte göra armhävningar i andra ronden utan bytte till liggande bröstpressar (med 6 kg hantlar.... 😕😏)  och eftersom jag inte kan gå över boxen med meniskknät först så gjorde jag som jag brukar att jag gör hälften steg med det friskaste knät och gör enbensböj mot box med det dåliga, så får jag rehab på köpet! #fiffigtmarina

Upplägget var:
A ➤ medboll-cirkel i par med:
10 sidokast
10 toss
5 situps
5 situps från brygga
5 toes to ball
(bollhållare 1 rond var)

B ➤ Sedan varsin "egen" cirkel där vi bytte efter varje rond
b1:
12 armhävningar
8 Pressar
4 box-over med hantlarna

b2:
12 utfall
8 snatches
4 HSPU (skalad som sittande pressar för oss)

Så:
Rond 1 och 3
Person 1: Amrap Boll i A och sedan B1
Person 2; Amrap bollhållare i A och sedan B2
Rond 2 och 4
omvänt.



Igår gjorde jag också mitt bidrag till Styrkebyråns "lyft en liten släkting" och gjorde marklyft med storebror 💪😂resultatet finns på min insta (marinafbg) 😂 tekniskt sett en katastrof men ärligt så är han lätt som en fjäder så ingen fara för ryggen, lovar!

26:2 Ett tungt pass fast på fel sätt

På en mentalt mörk plats just nu, så svårt att riktigt hitta umpf-et i någonting så jag bestämde mig för att träna lite enklare idag, det var tungt ändå. Tungt att ta sig igenom alltså, knappast viktmässigt ;-)

Först lite oengagerad uppvärmning med pinne och blandade småhopp, funderade på knärehab men nä, pallar inte, inte alls, så det fick vara.

A ➤3 RFT
* 15 situps
* 30 squats (gjorde mot medboll för att manövera djupet, tillräckligt för godkänt men inte så djupt att minisken frestas mer än nödvändigt)
* 45 single unders

Tid: 7.30, Gick hyfsat, sista 5 squatsen var tunga men situps och single unders var inget problem.

B ➤ 20 minuter AMRAP

* 5 ringrodd
* 10 wallballs (6 kg)
* 15 kb-swing (16 kg)

Rounds: 8 + 10 reps
Den här var riktigt flåsig och nåt skräp har jag nog i kroppen för jag hade fasen svårt att andas där nånstans i varv 6 så fick dra ner lite på tempot, men i ärlighetens namn hade jag nog inte klarat mer än 9 rundor ens en bra dag.

Puls ca 165 :-D svettigt som tusan och hår i ansiktet.

26:1 Midsommar - The crossfit way!

Älskade underbara Gjuteriet och alla dess fantastiska personligheter! Nu på sommaren utökas vi dessutom med nya vänner från när och fjärran, sommarsemesterort som vi är! Så idag var nog mer än halva rummet fyllt av nya människor! Mer kärlek, mer skratt, mer svett! Hejja oss!!

Dagens team var jag och 3 gäster (Helene, Thomas och Linus(?) - med ursäkt för stavningsmissar ;-)  )

Tre tävlingsmänniskor och så jag  :-D :-D 

Lekledare idag var Marie och detta var vad hon satte oss på:;

Låt mig tolka åt er ;-)

Först dans kring midsommarstången med "små grodorna" i nån slags technovariant och lite anpassade rörelser som kanske mer liknade "jag är inte rädd jag kan flyga" än grodor :-D (https://open.spotify.com/track/5uQ5VI28ji1cGgR3qiGVJz)  

Sedan gemensamma födelsedagsburpees för Eva (blev typ 3 var, tack för det Marie, jag funderade på om du skulle låta oss göra alla var och en... :-p  ) 

Följt av Jenka-mask i två lag där vårt lag hade en utmärkt kapten som ledde oss till en 2-0-seger :-D  

Dags för Woddajäveln ;-) idag i lag om 4 (se ovan för mina teammates) där vi delade i två "cirklar"

P1 och P2 Gick ett varv runt parkeringen med KB, en mellan sig och en i varje ytterhand. Blev rätt tungt efter tag trots en egentligen modest vikt! 

Samtidigt körde P3 och P4 en medboll-cirkel om:

10 toss-kast

10 burpees mot boll

10 cowboy squats (med boll ovanför huvudet)

10 kompissitups

10 squat-lobb

Spring runt huset hand-i-hand med bollen

Byte när båda var klara. Vi klarade 12 varv och 24 reps och blev nog tvåa tror jag. Tur för mina kompisar att jag inte drog ner dom helt till botten :-D 

Till sist bjöd boxen på jordgubbar och kaffe! MUMS! 

Har jag sagt att Gjuteriet är stans bästa träningsanläggning? Varför är du inte där? Kom och joina oss, vi har så jäkla roligt tillsammans! (nej, jag får inte betalt för att säga det :-D ) 

25:3 Marklyftsteknik och team-wod!

Dagens pass leddes av Ira och då vet man att det blir lite styrkefokus :-D Nånstans hoppades jag på marklyft och YEY marklyft blev det!

Så först lite uppvärmning och stretchning med gummiband och min obalans i höger/vänster blev än en gång väldigt tydlig. #varförkandetinbaravaralätt

Sedan lite marklyftsteknik och Ira poängterade att första delen av lyftet ska bara vara med benen, det var en bra påminnelse till mig, jag tror jag börjar dra för tidigt med ryggen, särskilt när det blir tungt! Så, först lite teknik med 40 kilo och sedan la jag på 60 till Wodden, det var lagom, rx på tavlan var 70 och det hade jag orkat men det hade tagit lite för lång tid.

Så, timecap 10 minuter (You-go-I-go)
3-6-9-12-15-18
Deadlift
Pushups

Jag hann till 15 och gjorde pushups mot låda, inte så strikt som instruktionen var för jag kommer helt enkelt inte ner, axeln sätter stopp.

Därefter lite vila och sedan

10-9-8-7...1 av  (You-go-I-go)
DB-Thruster
TTB (gjorde TT-kb)
GTOH (gjorde snatchar)

Hade 8 kg hantel, höger hade lätt klarat 10 men vänster mår inte bra nu :-/  (tyckte inte alls om den konstiga ställningen i 6.5 timme hos tatueraren i torsdags heller... )

All in all, ett riktigt bra och roligt pass som blev lite längre än tänkt men eftersom jag hade lillebror med mig så spelade det ingen roll för mig idag!

Nu ska jag iväg med jobbet så nästa pass för mig blir först på torsdag... :-(  #vadärvälenbalpåslottet

25:2 Scaled Open 18.1 och en jävligt jobbig "liten" woddajävel som avslut

Hade med mig rookien idag igen och jag tänker ju att jag ska försöka lära honom så mycket jag kan om den här underbara världen så idag tänkte jag bjuda på en "open"-wod och efter lite googlande så landade jag på 18:1. Skalad såklart.

Jag gjorde den faktiskt skalad i min åldersgrupp, med knee-raises och 10 kg hantel. Erkänner mig ett uns imponerad av mig själv! 4 varv nästan precis klarade jag!

Open 18:1 Scaled

20 Min AMRAP of
8 knee-raises
10 dumbbell hang clean and jerks 10 kg

12-cal. row

Jag var lite trött efter det men jag hade lite mer planerat, nu har jag och rookien gjort AMRAPS och 21-15-19 men ännu inte "RFT"-woddar så jag gjorde en variant på Open 17.5 som blev

10 RFT (rounds for time) of

9 Thrusters

90 SU (single unders)

Scaled i min åldersgrupp skulle den varit med 20 kg vikt och 35 single unders, jag hade "bara" 15 kg och jag hade nog fått "no rep" på 80% för mitt knä tillåter inte tillräckligt djup, men ändå. Jag erkänner mig lite mer imponerad av mig själv. Faktiskt! Tid: 25.30

Men nånstans mitt i andra wodden funderade jag på vilken idiot som hade satt ihop det här... jomensåatt, det var ju jag :-D :-D  Men sen så vips var det sista varvet och YES, där satt den! Tog några minuter att hitta normal andning men sen så ;-)

Nä, rookien fastnar fortfarande inte på bild ;-) 

25:1 Ett fantASStiskt litet pass signerat coach Jens!

Började dagen hos IFK kliniken och Fysio-Anna där vi diskuterade lite och kom fram till att nä, det här är inte bra nog och jag tänker inte ha ett knä som en 70-åring innan jag är minst 85 ;-) så idag bokade jag en ny tid på Frölundaortopeden och most likley är då operation nästa steg. Så, nån gång 2019 är jag back in business ;-)  Det är lockande då att tänka att va fan ska den ändå opereras kan jag ju lika gärna köra på... men så kortsiktigt ska jag inte vara så när coach Jens idag radade upp meniskutmanande övningar var jag klok som en bok. (jag kanske verkligen håller på att bli vuxen? WHUT?)

Först en uppvärmning som är avsedd att värma upp kylskåpsstela kroppar (för den jävla hösten kom tidigt i år... *morr* )  och sen ett pass i två delar.

A) EMOM 14 minuter
6 Bulgarian split squats (varannat ben varannan minut)
6 Back squats

Här vågade jag inte göra split squaten med mitt trasiga knä så jag bytte den mot rehabövningen "enbensknäböj mot låda" och kunde då sätta "check" på rehab idag ;-) *visslar* Jag hade dessutom teknikstången på 10 kilo så vääääldigt lätt på back squaten men det var vad jag fixade med knät så så fick det bli!

B) Team om 2 Time 16 minuter
P1 Rodd
P2 10 sumomark (50 kg), 7 roll outs (SATAN I GATAN så jobbigt), 5 Wallballs (6 kg), 3 Pullups (jag gjorde pressar med 2x6 kg kb)

Teamade gjorde jag idag med Malin (Blogg: Alla måste titta), sjukt bra jobbat av oss - helt AWESOME faktiskt!

Utvärdering: Hur jobbigt kan det vara att göra ynka 12 reps per minut? VÄLDIGT. Hur svårt är det att hålla ett vettigt roddtempo när man precis har gjort en rad jäkligt tunga övningar? VÄLDIGT. Så. Roligt och jag blev trött och svettig. Mission Completed och tack och bock till coach Jens i förväg för den hiskeliga träningsvärken i rumpan som kommer att dyka upp inom 24-48 timmar.... *scary shit*

24:3 50 minuter svettfest på gjuteriet!

Rise and shine it is workout time! På med favvotightsen (det är ju ändå söndag!) och brum brum iväg!

Coach idag var Gerry och då brukar det bli riktigt roligt och varierat och så också idag! Söndagar är ju team-wod och idag team om 4 och jag hamnade med det här grymma gänget! (ja fem, vi hade en avbytare ;-)  )

Så med Timecap om 50 minuter så gjorde vi totalt 4 olika AMRAPs där rodd om 2500 meter var brytpunkten (totalt alltså 10000 m rodd i laget).

(mina anpassningar inom parentes, jag hade 8/16 kg kettlebell utom i sista där jag fick gå ner till 6kg)

Person 1: Rodd
Person 2: "wod"
Person 3: Löpning (airbike)
Person 4: Vila

Så, dom 4 olika "woddarn" vi körde var

1. 12 Svingar, 7 boxjump (boxsteps), 5 wallballs
2. 12 kb snatches, 7 goblet (airsquat), 5 pullups (jumping pullups)
3. 12 kb-marklyft, 7 K2E, 5 burpee boxjump (burpee step over)
4. 12 pressar, 7 thrusters, 5 GTOH (snatches)

vi var klara mellan 46 och 47 minuter och det var ett riktigt roligt och lagom hårt pass! Jag försökte hålla tempo om 2-2.20 på rodden för lagets skull men det höll inte riktigt hela intervallen, sista 10-15 sekunderna tappade jag ner till 2.20-2.30. Jag behöver bättre roddteknik!

Nu är jag redo att "fånga" resten av dagen med pool-häng och relax innan jag återvänder till verkligheten i morgon! PUSS på er fina team-kompisar, det HÄR gjorde vi förbaskat bra!

24:2 om ett hederligt ryggpass wod-style

Alltså, så här är det. Ni vet han där den PT-n jag hade, som lärde mig nästan allt jag kan, han tvingade mig ju att göra en del saker som jag kanske lite kaxigt numera tänker att jag inte behöver... jomensåatt... kanske att skadeläget har lite med det att göra? *harkel*

Jag tänker att jag åtminstone IBLAND kan försöka göra lite mer som han faktiskt lärde mig att jag måste och lite mindre som jag vill... och idag la jag in en sån hatövning :-D Gissa vilken ;-)

Så efter avklarad rehab #duktigpatient så körde jag en 20 minuters AMRAP med

10 skivstångsrodd 35 kilo
10 raka latsdrag med gult+rött gummiband
10 ryggresningar i GHD
10 medboll thrusters 9 kg

Jag klarade 7 varv! Sen var jag svettig som tusan och trött men inte utmattad. Yey. Well done myself!

24:1 en smak av open eller tre nyanser av en woddajävel

Kom hem misch i natten och sov crappy men no mercy så upp och iväg och träna med mig!  Riktigt trevligt idag med Therese som coach!

Insåg dock rätt snabbt att stark det var jag inte idag så jag fick plocka av lite vikt och tur var nog det. Försöker verkligen att träna smartare och få kroppen att hålla mer. Och jag blev ju trött ändå ;-)

Vad vi gjorde? Jo, tre små 8 minuters AMRAP från Open:

Först 11:2

Hade 55 kilo i marklyften, pushups på knä och inga hopp såklart utan uppsteg på hög låda och enbensböj på meniskbenet. Gjorde 2.5 varv.

Sedan 16:1 

5 kilos platta över huvudet, rätt nöjd över att kunna göra lunges utan smärta och dessutom lyckas hålla balansen med plattan över huvudet! Pullups med blått gummiband. 2 varv + lunges.

Sist 11:5

35 kilo i PC, krävdes fokus men gick. gjorde knee raises och hade 6 kilos boll. 2 varv och 4 PC.

Riktigt roligt och varierat och lagom blandning mellan tungt och flås! Tack Therese för idag! 

23:4 Team-wod med frivillig cykling....

Eller cykling och cykling, den där rookien jag har haft med mig är cyklist och han hävdar bestämt att airbike inte är cykling 🙄😬😂

Person 1 skulle nämligen springa 800 meter och jag springer ju inte (menisk) Person 2 skulle bland annat ro... Och ro båda delarna blir lite väl... Ski-erg kändes väl hårt för min bråkande höger trapezius så återstod airbike 🙄 så airbike blev det!

Lyckades pacea mig bra idag också, värmen gör sitt och jag kände att jag fasen inte har råd att dra på mig fler skador nu så fokus på att hålla teknik istället för maxpuls! #marinablirvuxen

Amrap 40 minuter
P1 spring 800
P2 AMRAP
250 Rodd
10 kb-sving
10 burpees
10 wallballs

Jag tror vi gjorde fem varv.

Sen, hem och hämta strandpackning och njuta av att bo mitt i semesterparadiset!

23:3 en svettig liten woddajävel

Jag älskar värmen, det här är nog den bästa maj ever! Det gör dock träning lite extra svettig... Då är det skönt att slippa vara på ett posh gym där medlemmarna har svettskräck och det största irritationen är att man inte konstant torkar av sin svett från alla ytor man varit i kontakt med.... 🙄☠️

Tog med mig rookien idag och efter lite uppvärmning och teknikgenomgång så körde vi detta:

40 min amrap
10 cal airbike
2 liggande rope climb
10 ball slams
2 power cleans

Jag hade 11 kg bollen och 40 kilo på stången första 4 varven men då no-reppade jag 5 gånger och sen tog jag av 5 kilo. Inte roligt. Alls. Men jag kunde ju å andra sidan inte no-reppa mig igenom 20 minuter 🙄😡

Vi gjorde 9 varv. Bra jobbat av oss!

PS rookien fastnar inte på bild 😂😂😂DS

23:2 Rodd-Wod med sallyavslut

Brilliant upplägg av coach Marie idag med en spark ut ur comfortzonen för flera av oss! Vi är vana att ro kortare intervaller men idag var det 1000 meter åt gången, det måste vara minst ett år sedan jag rodde mer än 500 men ärligt, det gick faktiskt jäkligt bra! Försökte hålla 2.20-2.30 tempo och det höll väl till sista 300 på andra varvet. Jag är stolt över mig själv!

Wodden var i team om 3, två varv.
1 rodd 1000 meter
2 stillastående med kb i front rack hold
3 amrap 20 kb-sving, 10 kb-snatch, 5 goblet Squat

Jag tränade mig på att pacea mig och det tycker jag att jag gjorde bra! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Vi hade lite tid över så då blev det Maries favorit, Bring Sally Up.... 😂 Så om jag inte har träningsvärk i låren i morgon är det nåt som är jäkligt fel...

23:1 Skivstångskomplex och rehab

Högsommarvärme, spänningshuvudvärk och to much on my plate så inte helt upplagd för världens cardioutmaning så istället körde jag först lite rehab och sen ett skivstångskomplex i kombo med raka marklyft

5x5
Power Clean - push press - good morning - 2x knäböj, push press.

5x10
Raka marklyft 12 kg

Sen provade jag några T2B men nä, inte idag heller.

Trust the fucking process... Eller hur?

22:3 Rowing Helen (scaled) och lite rehab!

Happy mothers day på er! Mina gjuterietkompisar körde idag en klassisk wod vid namn Murph, den inkluderar 3.2 km löpning och 300 air squats... inte direkt vad mitt knä tycker om så istället för att joina dom så fick jag sällskap av Carina att köra en mer meniskvänlig Wod ;-)

Vi körde Rowing Helen

3 varv
500 meter rodd
21 KB Svingar (24 kg oskalad, vi hade 20 kg)
12 Pullups (hade grönt+lila gummiband)

Jobbigare än man kan tro ;-) jag fick 17.30 på den. Det är jag nöjd med. Tappar tid i rodden, första två varven klarade jag att hålla 2.10-2.15 tempo men i sista gick det verkligen inte. Minns att jag nån gång i tiden tänkte att jag skulle klara 1000 meter rodd på 4 minuter, det kräver 2-tempo det... #realitycheck #intevärldsbästpåattro

Sedan var det ju rehab då... :-D Men jag är nöjd med mina 20 minuter som jag gjorde idag
* Crab walk
* Utfall med gummiband
* draken med vikt framåt och med vridning
* Hoppa hoppa landa

Till sist försökte jag på Toes to bar också, men nä. För trött. Överallt typ. :-D Men mina nya tights från Northen Spirit satt som en smäck. Ärligt, har du inga sådana så köp ett par, helt överlägset bästa tightsen, när dom väl är på... ;-) så sitter dom som en smäck!

22:2 ett redigt gött teampass i nya byxor!

Några svenska grymma atleter kvalificerade sig i helgen till CrossFit Games vilket Northern Spirit firade med 20% rabatt.... Jag behövde verkligen ett par byxor till så jag tänkte att jag slår till! Då råkade visst ett par shorts i modellen Squat Pants åka med... Kolla trycket så fattar ni att dessa inte kunde lämnas oköpta 😂😂😂 Och ärligt, banne mig skönaste shortsen jag haft, det blir nog så att jag får köpa mig ett par till 😍

Ålrajt. Dagens pass då! Ett basicpass med Eva som coach och team om 3 💪 Riktigt kul upplägg där person 1 rodde/airbikade, person 2 gjorde wallballs och person 3 gjorde 10 boxjumps (inte jag jag stegade fem med höger och gjorde 5 enbensböj på vänster), 10 armhävningar, 10 utfall, 10 burpees och 10 medboll situps.

Amrap 40 minuter 👍

Jag körde 6 kilos på wallballs. Vi gjorde 5 varv, plus station 1 och plus 10 wallballs. I dom andra varven klarade jag ca 25 wallballs per varv. Så total träningsmängd

12-14 minuter rodd, försökte hålla 2.30 tempo.
130 wallballs
25 step / 25 enbenböj
50 armhävningar
50 utfall
50 burpees
50 situps m 3 kilo.

Jag är nöjd. Knät inte lika 🙄😲 130 wallballs med 6 kilo var lite ambitiöst kanske.....

Linslusar finns det gott om i min box... Kolla bara här! 😁😂😁

22:1 Nytt marklyftspers!!! och liten go woddajävel som avslutning

Tog en break i jobbandet och släpade med mig en rookie till boxen idag, det var kul! Vi började med lite maxande i marklyft, körde tvåor med start på 60 kg. Höjningar: 65, 70, 75, 80, 85, 90 och tadddaaaaaa 92.5! WIHOOOO Failade den första på 90 - helt klart slarv med magstödet som avgjorde det, men 92,5 den kom upp direkt!!! Ser mig omkring och jäklar vi har ju ingen klocka i box2 så jag får rusa iväg till box1 och ringa där ;-)

Sen körde vi en 21-15-9 wod med
Marklyft
KB-snatches
Situps

Jag hade 50 kilo på stången och en 8kg kettlebell.. jag får nog börja köra med en tyngre på snatcharna faktiskt... :-D  Vi var klara efter ca 15 minuter, jag nog efter 10 ;-)

Min rookie började flämta efter första varvet och efter två ville han ha ambulans :-D ;-) Men sånt går vi inte med på och efter lite pustande så körde han tredje varvet också och jag gjorde honom sällskap, jag gjorde alltså två 9-or

Sen försökte jag mig på två T2B i följd, men jäklar va svårt det är att bromsa "rätt" på vägen ner så jag tappar ju rytmen. Satte igång med rehab istället, gjorde gummibandsutfallen - en övning jag VERKLIGEN gillar, sjukt bra! och så den där draken med vikt sen fick det vara bra och poolen där hemma lockade :-D

21:4 awesome team effort - det är på Gjuteriet det händer!

Fredagens wod sitter fortfarande i kroppen men här tänkte jag minsann inte sitta och hänga 💪😁 Söndagar betyder team-wod på Gjuteriet och hell yeah jag är på!

Tejpade ihop min hand och bad till gud att jag skulle slippa stång på framsidan (gud hör inte alltid bön.... 😂), möttes av ett stort gäng awesome människor och med coach Marie vid taktpinnen inleddes passet med en ab crusher, ni vet "hur jävla svårt kan det vara?" 😂 😂 😂 sen direkt på väsentligheterna, wodden.

Timecap 45, mitt team använde ca 42 av dom. 💪 Och, I am not kidding myself, utan mina seriously starka team mates hade jag rott än 😱😱😱. Bella ❤️ Johannes ❤️ Caroline ❤️. Och utan Evas påminnelser om "pacea dig" hade jag säkerligen hamnat i väggen... Igen.. 🙄. Tack ❤️



Så. Dagens pass var i team om 4 där målet var 8000 rodda meter.

En ror, en går 100 meter farmers walk med halva kroppsvikten (inte riktigt för mig, hade 2 x16 kg), en gör walking lounges med stång i frontrack (8 meter), därefter 5 burpees over bar, därefter walking lounges tillbaka. Jag provade, knät för instabilt även med 25 kg så jag gjorde frontböj istället. En vilar. Byte när båda "gående" är klara.

Eftersom vi hade två extremt starka roddare i vårt lag lev det totalt 7 varv för oss. Så, typ 35 burpees, 70 frontböj, 700 meter FW och jag gissar att jag rodde ca 200 meter p runda så 1400 meter rodd. Hyfsat bra pass 💪😁💪

Sen var jag värd en iskall nocco i solen 😄

21:3 Rx-vikt och a lot of help from my friends...

Ännu en hemmajobbfredag, vilket innebär att jag kan vara med på Bostjans fredagswod! Idag med teknik på programmet. Dessutom en av mina favoriter, näst efter marklyft, frivändningar, eller Power Cleans som vi kallar dom.

Loving it! ❤️

Först då teknik i Toes to bar. Verkligen bra genomgång av progressionen och jag börjar gå styr på uppvägen nu men orkar inte hålla emot på nervägen. Men det kommer!

Sen Power Cleans, jag tappar skulderaktiveringen där (också) det är svårt för låsningen i bröstryggen ställer till det. Jag tror att det kanske är lite som med marklyften, att det ser värre ut än det känns?

Vi fick också lite tips på att göra dom fortare och jag klarade 10 med 30 kilo på 25 sekunder.



Sen dags för Wod. Jag bytte löpningen mot rodd (tänkte inte göra om måndagens misstag) och 12 t2b är lite mycket så jag gjorde knee raises istället.

3 RFT
400 m rodd
24 PC 30 kilo (vilket är rx vikt!!)
12 knee raises.

Och det kostade idag. Mådde bra illa redan efter första rundan. Och började fundera på om jag kaxat mig för mycket som la på 30 men I HELVETE HELLER tänkte jag. Ge dig inte nu. DU KAN. Jag tänkte också att när jag nu för förmodligen första gången kör en wod med rekommenderad vikt så ska jag fan göra klart, hur lång tid det än tar. Delade PC i 8-or, Bostjan såg att jag slet och coachade (tack!!) Fick pausa lite i sista rodden, yr som fasen, kommer in och ser på klockan att jag faktiskt har en rimlig chans att klara time cap på 30 minuter, ökar farten på mina pc och har 4 kvar när coachen säger att det är 90 sekunder kvar. Då. Ini väggen bara, fanns inte på kartan att jag inte skulle klara det så jag får upp stången 4 gånger till (faktiskt utan regelvidrigheter) och kör mina 12 knee raises och faller ihop med 2 sekunder till godo.

Komplett helt slut. Får inte luft. Allt gör ont. Försöker ligga på rygg, går inte. Får inte kontroll på kroppen. Det är då mina älskade träningsskompisar kommer in, Marie och en till bär ut mig, sträcker ut mig och får mig att andas, Eva kommer med dricka och 10 minuter senare kan jag faktiskt stå upp igen. ❤️❤️❤️ #älskacrossfitkompisar

Det är då jag också upptäcker det här...

😂 Jag har alltså inte ens märkt när det hände eller känt det... Snacka om adrenalinkick.... 😂 😂

En nocco senare och livet känns rätt bra.

21:2 Rehabbellihabb och lite cleans #nomorerunning

Hörrni, det där med att springa och ha en trasig menisk.... Not working.... Så det låter jag bli...

Därför sladdade jag idag bara hem och bytte om och gick istället helhjärtat in för rehab idag. 30 minuter med blandade, faktiskt tunga, rehabövningar och sen... Lite sköj måste jag ju ha så jag körde 5x5 Cleans. Första femman på 35 kilo dom andra på 37.5. Failade sista i fjärde set men annars gick det. Kände mig stark!

Nu är jag ashungrig, försöker skärpa mig lite med maten.... Ikväll blir det kycklingsallad med gröna linser.

21:1 Downsidan med crossfit och sommar.... löpning....

Det finns en stor nackdel med crossfit och sommar... och det är att då kommer alla woddar med löpning fram och mina klubbkompisar är som ystra kalvar när dom skuttar ut och "äntligen" får springa. Ja ni hör ju. Not my cup of tea. Men, trots det, ett grymt bra pass idag av coach Camilla i team med Linda och vi hade asaroligt, trots löpning då :-D Hon med trasig fot jag med trasigt... eh.. typ allt.

Förra våren var jag i London på en konferens och då var Richard Branson där och berättade bland annat om sitt "screw it lets do it"-koncept och jag har adoptat det lite här och var. Och idag när jag tänkte men oh nej hur ska jag nu göra när det är löpning så bara "äh, screw it lets do it" - och det gjorde jag.

Jag sprang.

Japp ni läste rätt. Marina sprang. På platt mark. Flera gånger. Så, nu kan ni plocka upp hakorna igen ;-)


Så, dagens pass började med en kort liten löpningslektion och därefter fick vi göra hollow hold hängandes med en pinne på fötterna medans kompisen gjorde 8 burpees, jag har tur för Linda gör burpees ganska fort, hon hade mindre tur för jag gör burpees ganska långsamt, men å andra sidan, mer träning mer resultat!

Sedan själva wodda-jäveln där vi i team om 2 skulle göra

1 springer 400 meters runda, den andra gör max antal av:
Situps
Air squats
KB-svingar
Pushups
Lounges
TC: 20 minuter

Alltså, jag började springa, Linda gjorde situps, när jag sprungit rundan bytte vi och hon sprang och jag gjorde situps, nästa varv, air squats, osv. Tanken var nog att vi skulle räkna ihop antalet reps men ärligt, jag bryr mig inte ett skit om hur många jag gör. Jag hade roligt. Jag blev trött. Alltså jag var mitt bästa jag idag!

Vi hann inte riktigt klart men jag gjorde 4 löprundor och vi hade 30 sekunder kvar när Linda kom in för lounges så då gjorde jag också lounges tills tiden var ute.

Riktigt rolig wod - löpning inkluderat ;-) men vi får se vad knät tyckte om asfaltlöpning... gissar inte jättemycket men då är det väl tur att jag ska sitta på kontoret i morgon och vila mig :-D

Vi var bra trötta efteråt, Linda och jag!

20:4 When life give you lemons... do deadlifts!

Livet slår till ibland, ni vet sådär så man bara vill gå och gräva en grop och gömma sig? Well, jag gömde mig hela lördagen men nu fick det vara nog på gömmandet för jag behövde köra rehab. Ja du hörde rätt. Alltså, jag har fått svinbra superroliga rehab-övningar av världens bästa fysio Anna på IFK-kliniken, tänk om man kunde få behålla henne!

Så, ikväll åkte jag iväg till Gjuteriet, lyckades få min telefon att prata med blåtanden på stereon (det går BRA nu! wihoooo #glädsåtsmåvinster) och började min rehab. Jag har bestämt mig för att jag kör 3x7 på rehab, det är en okej kompromiss av att köra "tillräckligt lätt" så att jag inte skadar mig men ändå slippa göra evighetslånga set som bara är bååååring.

Så, full rehab idag 3.x7 av:

Robotwalk med gummiband (framåt och bakåt)
Enbenshöftlyft på pilatesboll
Fällkniv mot pilatesboll
Omvända rygglyft pilatesboll
Drake med vikt (2.5 kg)
Utfall m gummiband (grönt)
Hopp hopp landa / baksida axel

Förvånansvärt svettig... det måste vara värmen #hahahaha

Sen körde jag min "wod" för idag, och när livet känns rätt jävligt, då piggar det alltid upp med lite marklyft och i brist på kompis med mitsar så fick slamballs duga som aggressionsavlösare ;-) 

Så, 10 varv av

3 marklyft 60 kg

6 Slamballs (11.4 kg)

Pustade lite och sen gjorde jag hängande skulderaktivering som axel/baksida-rehab 

Done. Och glad, en liten stund. 

20:3 Favvo-wod som fredagsfys

Ledig fredag = jag hinner träna 16.30 så idag var en av få fredagar när jag fått förmånen att vara med på coach Bostjans fredagswod! Wihoo!

Som vanligt väldigt genomtänkt och tryggt. Idag Power Cleans / Cleans / FS och S2O och det var himla svettigt på ett väldans bra sätt!



Först ett komplex med en serie var 75e sekund, 15 gånger, gradvis ökande vikt. Jag började på 20 kilo (där knät inte pallade sist) men ökade faktiskt till 25 i 4e omgången men sen stannade jag där.
1 power Clean
1 clean
1 front squat

Efter det en liten wod med TC på 18 minuter som var
20 cleans
20 Shoulder t over head
20 boxjumps over
20 S2O
20 Cleans

Där jag bytte till power Cleans för att skona knät och gick över lådan med friska benet först i alla steg. Jag hade 20 kilo men la på 5 till till sista PC.

20:2 Plågade knät och skaffade mig gräsfläckar

Sommarvärme på västkusten och vår lokal förvandlas till bastu så vi flyttade ut på gräset. Robin var inhoppande coach idag så han körde brottarfys, såklart. Inte mycket av det som min stackars kropp klarar så jag körde på lite av mitt eget. Knät är inte i form alltså. Försökte mig på några mycket försiktiga indianhopp men nope, till och med vanliga sidhopp gör ont. Krälade ju runt en del och det var otaktiskt med vitt linne....Grönspräckligt numera!

Sen höll jag lite mits åt en av våra nyare medlemmar och därefter skuggbox innan vi gick på pet-sparring. Fick några bra tips av Nasim och blev nästan fälld av vår flugviktar-14- åring... Ops! Hade hon varit storleksmässigt jämn med killarna hade hon piskat dom allihop, så sjukt grymt bra teknik så det är svårt att inte bara stå och titta på när hon kör.

Ni har vi kört rätt mycket Pet. Dags för lite seriös mitsning tycker jag!