2019:14:3 Nu fick tanten bekänna färg! #barbent #nuärdetvår

Våren är här på besök! YEY! Laddade för dagens pass med kaffe på terassen, galet gött, jag tog fram kortbrallorna.. sen tänkte jag.. tänk om dom inte passar.. 😱 så det var med lite darriga händer jag drog på dom... och TADAAAAA dom passade! 👐

När dessutom coach Eva stod för själva påhejandet och passet såg ut att vara mer än lovligt förbanant jävligt jobbigt, ja, då är det EXAKT vad jag behövde för att få ur all frustration ur kroppen som jag samlat på mig idag!
 sku
Crossfittare har ju nån slags kärlek till löpning. Jag kommer aldrig att bli en "riktig" crossfittare för fy satan vad jag hatar att springa, även en kort runda på knappa 100 meter runt vår hinderbana...  Men idag var det all about that löpning kan man säga. Och ärligt, jag trodde nog inte att den dagen skulle komma då jag tycket att själva springande kändes som vila... men det gjorde det fan idag...

Först uppvärmning, 2 varv
1 varv löpning
10 wallballs
1 varv löpning
10 twitstkast mot vägg
1 varv löpning
10 utfall

Så redan här är jag alltså uppe i 600 meter löpning. .. 😆

Sen till väsentligheterna, själva wodden.....

35 min amrap, 1 varv löpning varje 5e minut
10 clean and jerk
10 t2b (tuck-ups)
10 one arm devilspress (burpee på en hantel, svinga upp hanteln istället för hopp)
10/10 one arm DB thruster (försökte med 6kg, axeln pallade inte, körde 2,5 kg)

Jag gjorde nästan 5 varv, saknade typ 7 thrusters.

Mer än halvdöd men solen lockade ut mig ändå!

2019:14:2 Inte en droppe svett ....

Jag var bokad på passet idag, men avbokade det rysligt snabbt när jag såg att proggen sa snatch. Vad är oddsen? Alltså, det här börjar nästan bli foliehattkonspirationsteoretiskt...

Så istället gick jag körde lite blandade axelprehabövningar och avslutade med några goa ... Ja? Vilken övning? Se rebus i bilden :-D

Lite klurigt kanske, men ni kommer väl ihåg att på crossfittiska så benämer vi alla övningar med antingen konstiga namn eller engelska namn... 

Så, deadlift aka marklyft blev det idag. Inte så jag blev svettig då, men lite trött, och nån gång behöver man ju köra tungt utan flås också! 

5 reps per vikt på: 50, 60, 70, 80, 85

2 reps på 90

2 försök på 97,5 (pers 95)

Sen några "Spinal waves" - min kropp har fortfarande inte fattat vad den ska göra, lite befriande att se att även supervältränade och superrörliga kompisen inte helt fick till det... Men jag fortsätter öva! Blir dock inga 15 minuter om dagen, jag kan göra typ 3 repetitioner sedan blir jag så yr att jag måste pausa... 

2019:14:1 Bring it on Monday .. coach Cajsa did it again!

Efter i princip 10 timmar i sträck framför datorn med analyser och modeller så var en go Wod med riktigt bra musik EXAKT vad jag behövde. Som mandlar på chokladen dessutom ett gött gäng andra kompisar, däribland fantastiska Linda! Linda som idag inledde  med frågan "Vad gör dig lycklig" när jag kom! Jag menar, då har man lagt ribban! 😜🙊

Och Coach Cajsa? Ja hon levererade, som vanligt! 👌👐👏 (och hon är tydligen väldigt lycklig 💓)

Idag har jag dessutom försökt mig på Naprapatjonas (insta) utmaning om 15 minuter "spinal waves" om dagen i 30 dagar... Herregud... Dag 1 finns på min insta. In och få er ett gött skratt 😂😂😂

Dagens pass, som var som en påse smågodis där det mesta är gott men det alltid smyger ner en bit som man liksom inte förstår hur den hamnade där, ni vet den "äckliga" som är kvar på slutet 😂 (gissa vilken det var för mig idag.... ) Kanske att jag borde tagit liiiite mer vikter i B-delen... 😳  å andra sidan var det ju riktigt bra musik så härligt att få lite tid att dansa mellan "set"-en också 😁

A) Team om 2, 10 min amrap: 10 cal rodd / Planka
B) Amrap 24 minuter EMOM:
1. 10 pullups (jumping)
2. 10 v-ups / tuckups
3. 10 Boxjumps/steps
4. 10 Push press (8 kg)
5. 10 Situps
6. 10 alt. db-snatch (10 kg)
C) team om 2, 10 minuter amrap, DU/SU - Burpee: 30/25/20/15/10 (SU = x2)

I C-delen kom jag och min teamie till 10 SU och 2 burpee innan time-cap. Och i den övningen tackar jag Tena och Essity för sponsringen så jag slapp städa golvet 😂

Nu har jag ätit lax och avocado och är redo för dusch och välförtjänt soffhäng nån timme! KRAM

2019:13:3 Om när pannbenet vinner över mjölksyran #teamwod @gjuteriet

Teamwod idag och jag hade den otroliga turen att få teama med grymma Johanna! Ett roligt pass som slutade rakt in i rodd-väggen för min del... sinnessjukt mycket mjölksyra i låren och sista 200 metrarna gjorde jag ENBART för att Johanna vrålade på mig 😎😜 Envishet in i döden är både min svaga och min starka sida 😳.

När jag teamar så är det ju i 99% av fallen så att jag är den "svaga" team-partnern eftersom alla mina gjuteriet-träningskompisar är så sjukt starka, snabba och vältränade 😲 så jag är liksom van att jaga och det är nog bra att jag är så otroligt lite tävlingsinriktad tänker jag, just i team-woddar gör det ju dock att jag pressar mig lite extra, så min teamie inte ska behöva stå och bli kall i väntan på att jag ska orka göra 8 burpees liksom😬

Nåja, efter ett par minuters raklång vila face down så vågade jag prova om benen höll och det gjorde dom... 😜

Men innan vi rodde hade vi kört 4 små rätter i form av 7 min amraps, team om 2, fri delning, 1 min vila mellan woddarna. Jag och Johanna delade 7/8

A: 15 pullups (jumping) + 15 Burpees
B: 15 Boxjumps (steps) + 15 medboll over sholder toss
C: 15 KB-sving (16 kg) + 15 Goblet squat (air squat)
D: 15 pushups (knä) + 15 v-ups (tuck-ups)
Buy out; 2000 meter rodd

Riktigt roligt och förbannat jobbigt, som vanligt 😊 Tack Coach Eva! 💪

2019:13:2 Om att jobba arslet av sig...

Hemmajobb och torsdag = Woddajävel på eftermiddagen 💪. Men ärligt, vad Erik och dom andra  på Fit4Life i Stockholm har fått för hybris vet jag inte men än en gång står bicepscurls på proggen.. Jamenar vafan? 😂🙈 Rätt var det är sitter det väl speglar överallt också... 😲

Kanske att dagens håruppsättning skvallrar lite om vilken övning som var huvudfokus idag?

Dagens pass

A: 3 set : 8/8 Box Step, 8 Ring Row, 40-60s Plank Hold
B: Back Squat 4×8 – Gör 3-10 Strict Pullups mellan seten
C: 3 set: 8-12 Barbell Bicep Curl, 8-12 Good Mornings

Coach Garry var lite Pippi och bytte till Bulgarian Bags i C, dels säkert för att han gillar dom väldigt mycket men det blir ju liiite mer funktionell träning med dom istället för biceps curl med skivstång? 😨 

Jag gjorde 1 pullups med det tjockare svarta gummibandet, det går men det är inte mer! 

I BackSquat körde jag med 25 kilo, fokus på att inte skada mig värre och hellre få lite rörlighetsträning på köpet! Hade plattor under fötterna och tyckte nog ändå att jag gjorde det bra. Vågade inte filma dock 😱😳 vill inte se eländet...  Lite bakvänt att jag LÄTT cleanar och push-pressar upp vikten jag ska knäböja 😜

Ett gött pass som jag inledde med ren rejäl träningsvärk i rumpan efter passet i söndags (sic!)  -  jag vill inte vara mig själv när jag vaknar i morgon efter det här... Jösses...

2019:13:1 - Satan i gatan så jävla jobbigt det var idag då....

Fick till slut en plats på dagens pass, ungarna hade genrep i ishallen inför showen på fredag så jag fick liksom en timme över så vad då annars göra än att träna?

Basic-pass, coach Tom, well, jag skulle kanske anat oråd i mössan men va fan, han är ju så jäkla positiv hela tiden så man glömmer bort hur ont det gör 😜 och efteråt när dom där goa endorfinerna bara rusar omkring, ja då äger man världen för en stund 😍

Men ont gjorde det. I axlarna. 😱 Fick faktiskt gå och hämta kylsprayen. Jag vet. För mycket av det roliga och för lite rehab. 😳

Först, en eloge till Tom, för som uppvärmning var det double-unders-träning, något som jag knappt tror att jag har fått alls sedan jag började på gjuteriet, inte organiserat i alla fall. Fet tumme upp för den! (jo, jag hoppade, ja jag kommer att ha ont i morgon)

Sedan en sån där kill-me-slowly-wod.... Pyramid-wod där man bygger på en övning varje varv.

1. 10 burpees
2. 25 Pushups
3. 50 Lunges
4. 100 situps
5. 150 air squats
TC: 30 min

Varv1 är alltså 10 burpees
Varv 2 är 10 burpees och 25 pushups
Varv 3, 10 burpees, 25 pushups och 50 lunges
osv

Jag tog mig till 20 lunges i 5e varvet. Hade behövt minst 12 minuter till för att göra klart. Min akilleshäl är ju pushups, jag gjorde dom i gummiband från riggen men det är ändå ruskigt tungt att göra 25, försökte variera bredden och inte vara göra crossfit-smala, men varv 3-4-5 blev ändå på knä, alltså, knä OCH gummiband... Man känner sig inte jättestark då 😂

Sen fick coach Tom hybris och introducerade en kombo-övning som han döpte till bull-ball 😂😂😂, och ärligt. FY SATAN så jobbigt!

Ner i planka över en medboll, sedan två donkey-kicks (från plankposition!!!!) därefter två mountain-climbers, därefter hopp in, cleana upp bollen och så en wallball. Repeat. Hans ide var 60 stycken på TC 10 minuter HAHAHAHAHA Jag gjorde 25-ish, tappade räkningen några gånger, erkänner. Gick helt in i väggen och fick krypningar i kroppen och ja ni vet. Eller om ni inte gör det så har ni inte kört in i väggen nån gång 😜

Noll axel-rehab idag. Fy på mig. Gonatt!

2019:12:4 Vår i luften och teamwod #älskardet

Förutom allt det andra helt fantastiska med Gjuteriet så finns också en liten extra bonus... På baksidan, väldigt vindskyddat har vi en liten "terass" där man kan sitta och ha det gött - eller träna men just idag, efter passet när vi kom ut.. vindstilla, sol och säkert 20 grader! SÅÅÅÅÅ UNDERBART! Slog mig ner hos dom här tokstollarna och hängde lite!

Idag var det coach Cajsa som höll i kritan och då såg passet ut så här;

Uppvärmningen var först en skattjakt, som man också skulle kunna kalla "många sätt att kräla på golvet på" 😜 påminde mig om Coach Tommy som brukade köra svansleken 😂 för oss som inte älskade skolgympan kan den typen av lekar ge hemska flashbacks 😝 men i crossfit är ju alla kompisar så det funkar ändå på nåt sätt! Sedan en 8 min amrap u-go-i-go, med 10 cal rodd och kompis i planka (jag gjorde hollow-övningar för att skona axeln), löjligt jobbigt 😱

Sedan över till väsentligheterna. Och jag erkänner. Jag har haft ont i knät. Så jag ska göra som fysio-Anna säger och backa vilket då idag innebar att jag gjorde db-alternating-snatchar med 7 kilos hantel och boxsteps istället för boxjumps och jag hade "bara" 12 kg KB i svingarna. Teamade idag med Emil och vi var klara på ca 27 minuter, vilade en kortis och körde sedan wallballs till time-cap på 30 minuter. Precis lagom söndagspass! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Belöningen efteråt var nästan det bästa. Sitta en stund i solen med en Nocco och bara ha det gött!

Livskvalite de luxe! 

2019:12:3 Fredagsfys @Gjuteriet!

Hemmajobb = kan träna 16.30 = Lyx! Hade kollat programmeringen (se där! jag lär mig!) och båda passen det kunde vara kändes okej så jag kände mig pepp idag! Väl på Gjuteriet var det cardio-passet och yepp, perfecto!  jag har fortfarande lite träningsvärk från i tisdags... jag menar... kom igen! Så att få lite värme i musklerna var riktigt skönt!

Vi körde 3 varv av ett pass med 2 minuter per övning.

2 min DB Hang squat clean thruster (alternating) (8 kg)
2 min Burpee box jump
2 min Row
2 min Hang Power Clean (25 kg)
2 min rest

Ett pass där det gällde att pacea mig, framförallt så jag klarade att hålla tekniken, vill INTE falla in med nåt knä eller så i ett boxjump och fucka menisken igen! Fixade inte att göra varken hang-squat-clean-thruster eller hpc 2 minuter i sträck, den första vilade jag lite runt minuten, hpc körde jag fem i taget. riktigt trött i underarmarna!

Uppvärmningen idag var en lite magövning med medicinboll, riktigt bra!

Tack Garry och Camilla för idag!!

2019:12:2 Om när Crossfit flörtar med mainstreamgymmen och kör discoträningen en tisdag

Styrketisdag - helt fritt från snatchar! YEY - jag menar i jämförelse är lite pullups rena rama drömmen 😜. På tavlan idag en del rätt otippade övningar, nästan så man började kolla om det är första april... men det var det inte. 😲 Disco-övningar, fast såklart i strikt utförande inget juckande här inte ;-)  var faktiskt riktigt roligt som omväxling! Isa spelade dessutom dagen till ära en hel del ovanlig musik 😎 - lite svår att dansa till, men jag gjorde så gott jag kunde (Daniel 😉 nästa gång får du faktiskt skaka rumpa lite du också!)

Så, vi började med strikta pullups, för mig skalade med gummiband, föredragen skalning var excentriska men det är fortfarande totalt omöjligt att hålla emot för mig, en endaste liten gång. Började med svart+gult gummiband och fick lägga till ett rött på sista 2 seten av 5. Jag kunde då göra 3 reps per set. 😏😏 Som ni förstår är inte pullups min starkaste övning, trots alla jävla timmar jag tränat på det. Så jag har gett upp. Jag skiter i om jag aldrig någonsin gör en enda. Faktiskt.

Nästa del var 3 set av 8/8 hantelrodd och 10 reverse flyes, här hade jag 10 kg hantel och 2.5 kg viktplattor för flyesen.

Sista ordinarie var sedan 4 set av max reps pushups och .... *trumvirvel* wait for it.... wait.....
....
....
....
....


BICEPSCURL 😂😂😂😂

Hepp liksom! 😜  Jag skalade mina pushups med gummiband och gjorde 7-ish i varje set och hade sedan 5kg hantlar i disco-curlsen. Dom skulle vara strikta (inte kippade 😉), jag hade nog kanske klarat lite tyngre men va fan, det dög!

Sedan hade vi några minuter kvar och då kastar coach Isa in.... Bring Sally Up... med hollow-hold/tuck-ups... FY SATAN så jobbigt! 😱😱😱

Så i morgon blir det till att rulla ur sängen och dricka kaffe med sugrör. Hej träningsvärk!

En sån här bild har ni inte sett på länge!

2019:12:1 När allt annat går åt helvete - då är gjuteriet min räddning!

Gjuteriet erbjuder förstklassig träning, inget snack om saken, så enormt mycket bättre än gymkedjornas överfulla klasser, här får man personlig och kompetent coachning på den nivå man själv befinner sig. Lövving it!

MEN.

Det bästa med gjuteriet är MÄNNISKORNA. Och den härliga sköna stämningen som dom för med sig. Som t.ex. dom här två. Thaibox-Simon och PT-Danne 💪😜 (var det nån som sa att crossfit inte bygger muskler? 😂)

Idag körde vi samma pass, samtidigt, trots att dom två är många mil starkare och mer vältränade än mig. Och det är därför crossfit passar alla! 

Mitt liv är rätt mycket kaos just nu, då är det så befriande att komma "hem" till Gjuteriet och alla goa människor och bara få pepp och kärlek en stund. Vem behöver inte det? 💓

Vad gjorde vi då? Jo, under coach Cajsas ledning så började vi med lite rörlighet med pinne och sedan en liten uppvärmningsintervall med hopprep och planka. Varannan intervall hopprep och varannan planka. Jobba 40, vila 20. Jag gjorde faktiskt några double unders och Tena fick jobba lite mindre än sist så framsteg "progress not perfection" .... 

Sedan en 25 minuter You go I go amrap, där vi var udda och jag körde därför ensam så istället för att vila medans "kompisen" gjorde sin runda så vilade jag 2 minuter mellan mina varv. 

10 BB-thruster 

10 Situps

10 Pushups

10 boxjumps

10 burpees

10 wallballs

Jag hade den lilla BB, stor låda liggande och 6 kg boll. Gjorde 2 varv + 40 reps. Det är jag nöjd med. Vi får se hur nöjt knät är i morgon ;-) 

Avslutande var en 10 minuter EMOM med 5 pullups + 5 T2B, efter tidigare övningar så fanns det inte en chans för mig att klara pullups och när det ändå var trångt i riggen så valde jag istället att göra liggande pressar med 6 kg kb och T2KB/Tuckups. 

Varierat, roligt, utmanande. Tack Cajsa!! 

2019:11:2 Meet me at the bar...

... brukar det lite fyndigt stå på lite weightlifting-tröjor.... och idag hade vi varsin "bar" på gjuteriet.

Efter uppvärmning med boll- och kettlebell-lek så var det all about the bars idag. Ett 30 minuters intervallpass med 30 sekunder arbete och 30 sekunders vila.
AMRAP
10 Deadlift
10 Hang power clean
10 Shoulder to over head
10 Front squats

Jag hade 22.5 kg på stången vilket är i mesta laget för STOH och FS men ganska lagom för HPC. Jag har ärligt inte riktigt nån koll på hur många varv jag gjorde, 6 tror jag, eller möjligtvis 7.  Försökte verkligen allt jag kunde att inte tappa skuldror och ländrygg. Men jag fick slita idag. Mentalt är jag inte på en bra plats efter en jävligt pissig vecka så slitet var inte bara i kroppen, kanske mest i huvudet faktiskt.

Jag tycker ärligt att det är skönare med pass där jag får jobba och vila lite mer som jag själv vill än dessa "hit"-inspirerade amraps, tycker det är en av fördelarna med crossfit jämfört med andra gymkedjepass, att man inte är så styrd. Jag hade nog fått ut mer av det här om jag istället t.ex. hade gjort 2 FS i taget och vilat 10 sekunder, än som nu, slita mig till 3 eller 4, vila 30, slita igen. Njä. Inte min tekopp.

Det var förmodligen veckans enda organiserade pass. Det blir man inte stark på. Får inte ihop mitt liv helt enkelt.

2019:11:1 Om lite kärlek och inga snatchar

Idag blev jag förvarnad om att det stod snatch på programmeringen så jag kastade mig på avboka-knappen och lämnade varm hand över min plats till en bättre behövande atlet 😜 För jag tänkte inte ge mig på ännu en självförtroende-sänkande session där min kropps alla tillkortakommanden multipliceras och spot-lightas. Nope. Nej. Inte.

Så istället tog jag tillfället i akt att ge min kropp lite rehab/prehab-kärlek, inget ont som inte och allt det där.. 😉 men nån cardio blev det inte direkt 😝 jag har ju ett litet sidomission om att någon gång under året bli av med det  oönskade fluff som under rehab-och-jobba-halvt-ihjäl-mig-året har återkommit 😠 och då krävs det cardio åtmistone två gånger i veckan. Får försöka hitta en lösning på det nånstans.

Nåväl. Jag gjorde utåt- och inåtrotationer, latsdrag, stretch och böj och sträck och tryck och sånt där. Sedan gjorde jag hoppträning, enbenstwisthopp, grod/squat-hopp och tvåbenstwist.  Hyfsat oengagerat men ändå. Det blev gjort!

2019:10:4 Om att känna sig hel igen!

Sunday - Funday! Team-Wod på gjuteriet är alltid roligt, men idag extra roligt, en massa olika övningar och jag gjorde ALLA, så galet skönt att inte stå och titta på tavlan och fundera på vilka ersättningsövningar jag ska göra istället för dom som "alla andra" gör - den normala "skalningen" är tillräcklig! Jag känner mig hel igen! Ja, eller, i alla fall bara lika halvskadad som jag var innan menisken gick sönder 😂

Det måste ju vara ett tecken att min gamla idol Howard Jones dök upp på radion på vägen hem med "Things can only get better" - eller hur? Dags att ta tillbaka mitt liv, my life, my rules. 💥 💪💪 Ut med det gamla och in med det nya och ring klocka ring.... 😜

Först uppvärmning i vårsolen - 400 meter löpning, som jag gjorde 👊 kändes inte i knät när jag sprang, hoppas det inte gör det i morgon heller.... 

Sedan en wod med total TC på 30 minuter i team om 2

a) 3 varv var (dela i varv, dvs you-go-i-go, eller vartannat varv, vi körde y-g-i-g

(vår skalning, lägsta nivån)

12 alt db snatch 10 kg

10 burpee over db

7 pullups - gummiband 

2 min rest

b) AMRAP Fri delning

40 boxstep

40 db pushpress (2x6 kg)

40 wallballs (6 kg)

40 medball kick

40 boxjumps

och YES gjorde boxjumps! Bara på lägsta höjden, men ändå - så gött! 

Hjälp mig nu att hålla tummarna för att jag inte vaknar med ett svullet knä i morgon! 🙏

2019:10:3 Nu har jag kastat bollar igen! OCH det var ROLIGT!

Alltså, jag börjar bli lite rädd att jag på något sätt kommer att börja gilla bollar, det går ju inte, passar inte alls i min familj... 😏 Men idag HADE jag roligt när coach Eva körde all-in på medbollar på dagens basic-pass.

Riktigt kul. Och jag kommer får rulla ur sängen i morgon! 😂

Par om 2. 10 stationer, jobba i 45, vila 15, varannan bollkastare varannan mottagare.

(några av övningarna finns här, http://www.dintraning.se/ovning/ deras namn där inom parentes)

Loggtoss (Sving kast)

Situps (bollkast liggandes)

Bron - det är som situps men man börjar från ett höftlyft

Wallballs - vilande kompis i planka

Rygg-Rygg - man sitter rygg mot rygg och för bollen mellan varandra

Bollkick - ligger på rygg och kompisen håller bollen högt och så ska man försöka putta på den med fötterna

Hopp-boll, squat med hopp och i hoppet skjuter man över bollen till den andre

Bollbyte - situps med en boll på benen som hålls i 45 grader, kasta en boll, hämta den på benen, ner, kasta den osv

WM - kasta bollen roterat till kompisen som står bakom

Knä-Knä-kasta- raka ben och knäa bollen och sedan situps med raka ben.

Vi körde 2 varv. Precis lagom tungt, Jobbigt men inte dödsjobbigt. Bara roligt! Heja Eva och TACK! 💓

2019:10:2 "Gymnastics och body control" - exakt vad min kropp behöver!

I crossfit är rörlighet en viktig del, lite halvjobbigt för ett kylskåp som mig. 😏 Men så bra då att vi har pass som är speciellt uformade för rörlighet, kroppskontroll och bålstyrka... Ett sånt "fick" jag idag av Isa!

A) EMOM 6 minutes
40 sek Saddle stretch (benen ut åt sidan , sittande, den gamla klassikern)
30 sek Hand stand (jag fick göra mot låda och slet ändå ramlade ihop på 15-20 sek

Reflektion: Satan så svag jag är i axlarna!!!!

B) 15 minuter EMOM
10 HSPU / Pushups - jag gjorde pushups på knä
10 T2B / kipping leg raises - den senare var mitt val
30 sekunder bent hollow rock

Hollow hold är en core övning som är väldigt utmanande, den kan man göra "rocking", dvs att man gungar den, just det är typ elite-nivå på så vi fick göra den med benen böjda, lite lättare men fortfarande väldigt utmanande!

Reflektion: Mina händer gör ONT men jag börjar få tillbaka lite mer stabilitet i kroppen

C) AMRAP 8 minuter
20DU/40SU
5 burpees
Gjorde 6 varv + 20 hopp

Reflektion: Det var längesedan jag hoppade nu, och det är många muskler som saknat det, dom i snippan också... medium-tena räcker INTE 😳, klarade ca 15 hopp utan att läcka men sen gick det inte. The only way is up ... eller hur? 😈

Även om jag inte klarar dom här övningarna särskilt bra så känns det ändå okej eftersom jag vet att om tränar precis mina svagheter! Nu ska vi se hur knät reagerar på dom 260 hopp jag gjorde idag. Håll tummarna åt mig är ni snälla!

2019:10:1 MMM - Motherfucking Madness Monday! - dessutom "utskriven" från fysio-Anna!

Nu har jag tjurat färdigt 🙄 😁 så då passade det bra att det fanns platser kvar på Cajsas basic-wod idag 👍 Särskilt som att (sjukt kompetenta) Fysio-Anna på IFK Kliniken innan idag "skrivit ut" mig från rehab och jag får nu avgöra själv hur mycket belastning jag tål. Allt, men inte varje dag och inte gigantiska mängder. Fortfarande är böj under nittio inte rekommenderat men "upp till mig om jag vill ta risken" 😱 Och såklart måste jag fortsätta nöta rörligheten annars sitter jag snart i sörjan igen... Jag vet. Jag ska. Hoppas jag... 😳

Nåja. Cajsas wod idag var BRUTAL. For real, utan teamie Linda hade jag never ever tagit mig igenom den! Att se Simon den starke 😉 fullständigt krossa wodden med en knapp andfåddhet skapade lite ilska att använda som bränsle också. Du är så grym Simon! Keep it up!

Så där löjligt fånigt glad blir man när hela kroppen är fullpumpad med underbara fantastiska endorfiner! 💓

Vi hade uppvärmning med att kasta medicinboll idag, jag tycke det var roligt. Faktiskt. Jag roligt med en boll? Ni som känner mig förstår hur osannolikt det är att det skulle hända, men planeter i kors och allt det där så är tydligen ingenting omöjligt! 

Om nån skulle ha lust att prova det vi gjorde idag så behöver ni en medicinboll (vår var 3 kg), en låda och ett par hantlar (Vi hade 8 kg, jag körde 6kg kettlebell i thrusters och pressar). Och en kompis då.... 😉💪💪

Team om 2 - fri delning, TC 40 minuter
100 Medbollsitups
90 Thrusters
80 Medboll sidokast
70 burpee boxkliv med hantlar (FY FAN I HELVETE SÅ JOBBIGT!)
60 Medboll-ryss-kast
50 Lunges med hantlar
40 Wallballs
30 S2OH pressar
20 Burpees (FOR REAL??? ) #ingenälskarburpees
10 Manmakers

Allt efter som jävla burpee-boxkliven var dimma. Och i medbollrysskasten så hade jag problem att aktivera bålen så jag fick faktiskt känning i ländryggen så där förlorade vi lite tid. MEN Trots det så slutade Linda och jag inom timecap på 37.50 - SÅ SJUKT SKÖNT! Hejja oss - fan vad vi är BRAAAAAAA

2019:9:1 Om att planeterna krockar och månen gömmer sig

Så här. Dom veckorna jag har barnen och i deras issäsong så har jag svårt att träna deras träningsdagar, dvs, måndag, onsdag, fredag och söndag. Återstår tisdag och torsdag och lördag. Eftersom det också är svårt för mig att hinna hem från jobbet dom dagar dom har träning blir jag "tvungen" att ta "kontorsdagar" tisdag och torsdagar, vilket då gör det svårt att hinna till träningspassen. Lördagar just nu är open-pass men i vanliga fall är det den dagen jag försöker sova (jag är en sån som sover bäst mellan 7-11 på förmiddagen), för att få ihop nån slags veckosömn som är rimlig. (Denna lördag har storebror tävling) Idag hade jag dock lyckats få ihop det så att jag kunde åka tidigare från jobbet och köra wodden klockan fem. På progammeringen styrka. Och vilken jävla övning tror ni att det är?

FUCKING JÄVLA SNATCHHELVETE.

Jag fattar inte hur det kan vara så att jag så sjukt ofta slumpmässigt hamnar på snatchpass, den övning jag varken kan eller bör göra. Idag dessutom i kombo med två andra övningar jag inte heller får göra - overhead squats och hopprep. TJOOO.

FUCKING NOT

Så, det enda jävla passet jag kan köra den här veckans om jag stridigt och slitigt för att få till blir ett där jag ändå får göra mina egna övningar helt och hållet. Värdelöst Sickan. Riktigt jävla värdelöst. Jag kanske bara ska ge upp hela den här crossfitgrejen och börja gå på lättgympapass på friskis. Det kanske passar mig bättre. Eller skita i det helt och hållet och äta kladdkaka i soffan istället.

Jag körde alltså teknik med pinne, provade några snatchar med 15 kilos stång men jag tappar ländryggen direkt och får ont både där och i axlarna. Gjorde några teknikövningar i OHS, motsvarande typ rörlighetsövningar för ryggen. När dom andra sedan gjorde 1 rm i snatch så gjorde jag det på Power Cleans, fick upp 42,5 kg.

Wodden som inte hade ett skit med vad dom andra gjorde var för mig.

12 min amrap
8 PC (25 kg)
5 burpees
8 goblet squat (6 kg)
5 burpees.

Resultat: 4 varv.

Jag behöver bra träningspass för att hålla ihop mentalt. Det är min livlina och utan den faller jag ihop. Så nu ska jag gå och ramla och gräva ner mig och kanske komma tillbaka nån gång nån annan vecka.

2019:8:5 Om att försöka blåsa iväg en förkylning

Veckans femte pass! YEY! Fast ett med rätt bra skraltiga "luftrör" och hosta och ja... nåt virus har jag i kroppen. Ett rejält cardiopass brukar ju antingen sänka en helt eller skrämma viruset på flykten, så vi får väl se vilket det blev det här gången. För rejäl cardio, det var vad coach Eva hade på tavlan idag. ...

Jag och Christina teamade ihop oss, #tanterkan, 👵👵 och vi passar bra ihop för är båda väldigt otävlingsbenägna och kör lite i vårt eget lagoma tempo. Jag gillar det!

Eva hade vaknat med vårfeeling så det stod en massa löpning på tavlan, det "får" jag ju inte för fysion så jag rodde istället, det går också bra! 

AMRAP 35 minuter, team om 2, fri delning, båda springer/ror

400 meter löpning/rodd

50 goblet squats (12 kilo)

400 meter löpning/rodd

40 toes to bar (gjorde kippade knees to elbow)

400 meter löpning/rodd

30 Burpee box jump

400 meter löpning/rodd

20 Wallballs (3 kg)

400 meter löpning/rodd

10 manmaker (2x5 kg)

Christina och jag gjorde ett fullt varv och till och med toes-to-bar andra varvet. Det innebär alltså att jag rodde 7*400 meter - 2800 meter höll tempo på ca 650-700 cal/h - vilket är ca 2,30 min/500 meter, med tanke på den fysiska statusen är jag faktiskt lite imponerad av mig själv här. Konditionen är kanske på väg tillbaka?  

Det här var ett roligt pass och jävligt tungt för benen 😜 så kommer nog ha liiiite träningsvärk i morgon gissar jag! 

Tack Christina för team och pepp och sällis - ses snart igen! 💪😊 Och tack Eva för roligt pass och kompetent ledning, som alltid! 👍😊

2019:8:4 Rehab, larm och Open 19.1

Nu har "open"-cirkusen dragit igång i crossfit-världen, det är som vår version av VM där alla kan kvalificera sig via kval som hålls i den egna boxen. Min box har pass där dom står för domare på lördagar. Man kan köra "RX" eller "skalad" där skalad är en lättare variant för dom som inte bor i boxen eller råkar vara födda fysmonster 😉.

Jag har inte registrerat mig och tävlar därför inte men jag kan ju köra woddarna ändå, i alla fall de som inte är omöjliga med tanke på skador och begränsningar och årets första wod 19.1 var faktiskt en sån

AMRAP 15 minuter
19 Wallballs 9/6
19 cal rodd

Jag hade ju ingen domare så jag är rätt säker på att en hel del av mina wallballs var no-rep, jag satsade på skalade höjden men tror att rätt många ändå var uppe på rx-höjd faktiskt. Inte för att det egentligen spelar någon roll. Men jag tänkte att det var inte så länge sedan som jag hade problem med att orka 10 med en 3a och idag gjorde jag ju faktiskt 4*19 med en 6a, så hejja mig!!!

Japp, mitt resultat blev 4 rundor, då stod klockan på 14,21 och jag började inte på ett varv till utan stannade där. Hyfsat trött 😂 Men glad! 😍

Innan dess hade jag kört axelrehab/rörlighet och mitt i den fått köra hem då jag fick ett röklarm från verisure.. visade sig att ryggbiffen i ugnen orsakat lite dimma i lägenheten 😱 supertrevligt och lugnt från larmcentralen som alltid, älskar mitt verisure-larm! Stängde av ugnen, öppnade alla fönster och vädrade och åkte tillbaka till boxen 😜 

Gör den här övningen själva, så förstår ni hur sjukt dåliga axlar jag har 😱 Längdryggen ska ha kontakt med golvet, ingen svank! Tummarna ska ner i golvet med raka armaar. Jag får SLITA för att få ner dom och då har jag ju mjukat upp, stretchat och töjt en halvtimme innan det här... MEN för en månad sedan fick jag inte ner dom alls, så framsteg! 

Dags att göra klart den där ryggbiffen nu och så ska jag se ett par avsnitt till på Outlander-serien 😍

2019:8:3 Ett pass med en konståkningsgäst!

Den här killen tränar "till vardags" konståkning 4 gånger i veckan, men behöver kompletterande träning, idag provade vi om han är stabil/stark/gammal nog för att ha crossfit som komplettering. Han tyckte det var väldigt roligt, vilket ju är en bra början! Det är dock tydligt att han saknar lite grundstyrka framförallt i core så han behöver fortsätta med kroppsviktsövningar och nöta lite arc-hollow ett tag till så testar vi igen om ett halvår! Det var roligt att ha dig med - och jag ser fram emot nästa gång vi kan träna tillsammans! 💓

Tack Garry och Gjuteriet för att ni lät honom prova!

Programmeringen idag var "gymnastics and body control" och teknikövningar var KB-sving och Handstand-pushups 👍 Jag ägnade ganska mycket fokus och tid åt att försöka se till att konståkaren inte gjorde några tokigheter men lite träning för mig blev det ändå!

Först 3 varv av 10 scap-pulls, 1-8 strikt pullups (med hjälp), 15 situps,  det blev inte riktigt tre varv för oss för det hann vi inte och ärligt, jag klarar inte ens en kvarts pullup 😜 men jag hänger inte läpp för det, det är en övning jag har helt kapitulerat inför, jag kommer aldrig att klara det och jag orkar inte längre träna/bry mig om att lära mig.

Sedan en skum variant av Wod där vi skulle jobba i 90 sek och vila i 30 sek i 18 minuter, blev väl hattigt tycker jag istället för att man får köra på i sitt eget tempo och vila där det passar. Den kan vi hoppa över i fortsättningen tycker jag.

10 HSPU (sittande axelpress)
10 KB-sving
10 T2B (kippade benlyft)

Behållningen idag var att få se glädjen i konståkarens ögon, att han tyckte det var roligt. Det är lovande för framtiden! För egen del var det nog ett av dom mest ineffektiva passen jag kört 😂 men jag är liiiite svett så jag räknar det ändå 😜

2019:8:2 En stark(are) tisdag på Gjuteriet!

Tänk så olika det kan vara, när passet var slut så sa jag till Mia "det här var ju riktigt roligt" - varpå hon svarade "tycker du, jag tyckte det var jäkligt tråkigt" 😜 Not an easy crowd to please för coach Isa alltså, några vill ha flås, några vill köra styrka... 😉

Programmeringen idag var alltså "Strength" och övningen för dagen var Backsquat. Inte en övning jag briljerar i direkt men va fan, jag skadade ju i alla fall inte knät... Nu lyfter vi det posititva tycker jag! 😎😘 Förresten så briljerar jag ju inte direkt i nånting, utom möjligtvis fånig dans mellan seten 👯 å andra sidan har jag kommit över den puckeln, och jag är bara lite bitter över att livet har gett mig en rörlighet i klass med en container... Nåväl. Nog ältat. Det var ju ett roligt pass ju!

A: 3 set
6/6 Split Squat
8 DB floorpress

B: Back Squat
– Jobba upp till en tung 1a

C: 3 set
10 Flyes
10 Hip thrust

Jag hade 8 kilos hantlar, ett varv med hip thrusts med 12,5 kilo, gick men tungt.

Själva knäböjen då. Jag hade ju strax över 50 kg före operationen i en session med Marie, utan den 1-2-1-coachningen är det svårt att nå dit, helt klart. Jag behöver nån som petar och pekar och bråkar med mig. Fick lite feedback av mina teamies och till slut våldade jag upp en 45a från godkänt djup.  Nån styrkelyftare blir jag aldrig men det gör inget, man kan ha kul ändå!

2019:8:1 Grymme-wod i team på en måndag!

Premiär för coach Tom för mig 👍 Gillar hans energi! Det kommer bli bra! 😇 Fick också sällskap av Kristina idag! Superroligt och jag hoppas jag inte skrämde slag på dig? 😱 Som ni ser har jag inte vattenfast mascara 😂

Vad vi hittade på? Först fick dom andra hoppa hopprep... det får ju inte jag men jag passade på att göra mina rehab-hopp i alla fall #tvåflugorpåsmällen Sen en liten go wod med MASSA repetitioner, enkla övningar, typ som nåt slags klassiskt cirkelpass på olagliga preparat... 😜

Tom hann sudda tavlan innan jag hann fota så... fritt ur mitt lite skröpliga minne...

AMRAP 30 minuter
80 Boxjump
99 Situps
110 Burpees
101 Lunges
91 (?) Mountain climbers

Team om två, fri delning. Jag och Kristina gjorde 1 varv helt och till situpsen andra varvet. Fanns absolut ingen "anledning" till repsen utan det var bara random jättemånga 😎

Jag var "duktig" och gjorde boxstep 👋 tänkte lyssna på fysion nu... #plötsligthänderdet

Efter detta en liten core-wod
2 varv
10/10 Sidoplanka
20 Hipthrusters
5/5 Vandrande planka
10/10 twist planka (jag gjorde russian twist istället)
20 leg kicks

Det där är ju axeldödarövningar så jag tog hjälp av ett gummiband för att inte döda axeln, den vandrande plankan gjorde jag på knä.

Roligt, kul, och "nytt" passtänkande med ny coach, det gillar jag! Välkommen till Gjuteriet Tom! 👍👌👏

2019:7:3 Rehab/Rörlighet för axlarna och en liten woddajävel på egen hand

Söndagen i barnveckan i issäsong lämnar lite utrymme för att trycka in en team-wod på söndagmorgonen så idag fick det bli ett solo-pass i boxen efter lunch. Lite väl tajt på lunchen... är det inte det ena så är det det andra, jäkligt meckligt att få in mat i rätt tid för att matcha träningen 😣

Det har ju blivit alltmer tydligt att mitt knäproblem har sin grund i min låsta bröstrygg och mina orörliga axlar, dom hindrar mig från att göra övningar korrekt och då hamnar liksom andra delar av kroppen i kläm. Som exempel så har jag svårt att ligga på golvet med ländryggen i och med armarna över huvudet (raka armar) kunna lägga tummarna i golvet... Prova så får du en referens till hur illa det är.. du kan det helt säkert totalt utan problem... Efter att ha kört 30 minuter rörlighet och rehab för axlarna idag och använt en 10-kilos vikt för att tänja lite extra så fick jag faktiskt ner mina tillslut, det ger alltså resultat - bra för mig!

Jag körde sedan en wod från appen "wod-roulette" (rekommenderas verkligen!) som var lite lagom 17 minuter flås...

3 rounds
5 min AMRAP, rest 1 min between rounds
4 burpees
8 DB-snatches (10 kg)
12 Situps

Jag körde 3 varv per round nästan exakt, i första rundan fick jag med 4 burpees och 4 snatchar också.

Dödstrött, men jag märker att konditionen börjar komma tillbaka för jag får ner pulsen till normalare nivåer mycket snabbare nu än för en månad sen.

2019:7:2 Om att ge sig själv rätt förutsättningar....

Läsa programmeringen är ju som sagt en typish bra grej. Men det finns fler saker som liksom är en bra sak att göra om man vill få ut några resultat av sin träning, eller för den sakens skull överleva passet.. Äta till exempel. 🙄 En max-måltid till lunch och en halv banan till mellis är t.ex. inte en riktigt bra uppladdning för ett crossfit-pass... 😳 En annan typish bra grej är sömn. Typ mer än 4,5 timme... 😳😏.

Så, riktigt bra förutsättningar för ett fail idag alltså... När jag kommer till boxen och kollar tavlan så är det Metcon rakt igenom... och ja, det var nog exakt vad min kropp hade behövt idag, om den hade fått lite bättre bränsle än en jävla sunk-burgare och lite mer sömn.. Nu blev det en rätt jävlig kamp faktiskt. Men det gick. Det gör ju det. Ändå. Men snällt är det ju inte. Mot kroppen alltså.

Det passade ju väldigt bra att vi just i dag körde ett hjärtstärkande pass tycker jag! Så det här blev min valentin-present till mig själv och mitt hjärta!

Vi inledde passet med lite kettlebell-lek och sedan en uppvärmning med en 8 min amrap i par om 2.

12 kb-sving (12kg). 10 BB-snatch (12 kg), 7 Boxjump (step), 5 Burpee-wallball

Själva wodden var sedan 3 rounds av:

2 min rodd

2 min power clean (25 kg)

2 min burpees

2 min su/du (jag gjorde utfall)

Totalt alltså 24 minuter cardio utan paus. Pju. Den tog. I morgon är det vila!