Om en usel dagsform och en väldigt tung skivstång

I torsdags gjorde jag 8 powercleans med 25 kilo och dom kändes så lätta att jag ökade till 30 direkt. Idag körde Eva och jag teamwod och vi skulle göra 10 hang power cleans (och lite mer men ändå) så jag tänkte att 25 kilo blir nog bra. Men herregjävlar va tungt det var! Visst, jag är svagare på morgonen, visst jag hade sovit lite dåligt, visst det är olika olika dagar. Men jag undrade på riktigt om någon hade preppat stången för den kändes som om den vägde 10 kilo mer! 

Men trots att passet var helt sjukt tungt (tyckte vi båda, vilket väl på nåt sätt var tur tänker jag) så tog vi ju oss igenom det till slut och kolla så glada vi var då!

Coach idag var Therese och passet var ett "Gerry"-pass ;-) Det var 3 delar med AMRAP på 9 minuter. Men med den lilla twisten att den som inte gjorde övningarna "vilade" med kettlebellsvingar... :-o  

Team om 2, 9 min AMRAP per del, KB-sving i "vilan"

a) 10 hang PC, 7 Thrusters, 5 pushpressar

b) 10 burpee box jump, 7 pushups, 5 pullups

c) 10 wallballs, 7 T2B, 5 situps

Veckans tyngsta skivstång i del a) då ... dessutom seriös kramp i underarmarna (den var ju inte ens TUNG! ), och inget gick lätt minsann. Men genom kom vi, under mycket vrål och pustande. Del b) körde jag med grått gummiband på pullups, pushups på knä, boxen på lägsta. Det är nästan så att burpeesarna kändes som dagens lätta övning... då har det gått långt alltså...  Vi hade en 3 kg boll i wallballs och jag jag gjord knee-raises för skulle jag göra 7 T2B hade Eva fått göra KB-svingar i 9 minuter :-D 

Alla pass går verkligen inte som på räls och detta var ett sånt grispass som jag fick slita mig igenom. Men så är det ibland! Veckan som kommer blir det svårt för mig att passa in grupp-pass .. det är jag lite tjurig över, men boxning ska jag nog lyckas med i alla fall!  

100 f-ing burpees och nära nog 100 frivändningar - med klockringning!

Åh maj gådd säger jag bara. Coach Mickis höll i kritan och ritade upp ett grymt bra pass på tavlan. Grymt bra. Grymt tungt. Men när det är klart då är man ju bara sååååå lycklig! Och suddig 😂

Nu vill du såklart veta vad vi gjorde för att uppnå den nivån av total lycka som du ser i bilden! Så här:

Och för er som ännu inte läser flytande crossfittiska så betyder det att efter att ha värmt upp och stretchat lite körde ett pass i två delar där den första är mer teknikfokuserad och den andra mer cardioish.

EMOM - every minute on the minute betyder att man börjar ett set varje hel minut, den tid som finns efter repsen till  nästa minut är vila.

Så, vi körde alltså "power clean" som är frivändning helt enkelt (från golvet, från stående kallas hang power clean), reps per set: 8,8,6,6,4,4,2,2,1,1 Min plan var att sluta på 35 så jag började på 25 och tänkte att jag kör 30 från 4 och 35 på 1-orna. Men dom första 8 var så löjligt lätta att jag la på 30 redan där och sedan 35 på 4-orna. då var jag ju tvungen att öka till 2-orna 😂 så då åkte 40 på. "hur jävla svårt kan det vara" liksom? Jo, rätt svårt. Mina första 3 försök failade så jag har inga godkända 2-reps-set. Filosoferade lite och sa till mig själv att ska du persa Marina får du f-n se till att ha koll på tekniken annars får du aldrig upp den. Så med fokus på magstödet att få fart upp och komma tillräckligt djupt under så jäklar kom den upp! Så ring i persklockan och LYCKA. Den var lite vinglig dock så jag ville gärna göra en snyggar och nr 2 åkte upp mycket bättre. Där ser man vad lite självförtroende spelar roll!

Sedan var det dags för B-delen av passet. Där stod det först 5 burpees men coachen tyckte det gick alldeles för fort så hon ändrade till 10 ;-)  och vi skulle göra 10 varv... Ja, det gick upp för mig, långsamt, men ändå, att det blir 100 f-ing burpees det. Och inga fuskburpees, hela vägen ner, hela vägen  upp. 😬 EOMOM - Every other minute on the minute. Man startar alltså ett nytt varv varannan minut. Tiden mellan att varvet är slut och nästa ska börja är vila.

Mina front squat var alla #norep om vi ska vara ärliga men om inte cleans-en skulle bli "kast med liten skivstång" så var jag tvungen att ha 25 kilo på och det klarar inte foten med vikten framför.

Det var sjukt jobbigt. sjukt. Tack Eva för drickan, den gav mig den där lilla extra energin jag behövde. Varv 7 och framåt var en ren uppvisning i viljestyrka med illamåendet hängandes som ett moln över mig. Varv 8 var det svårt att andas. Varv 9 minns jag nästan ingenting av och varv 10 gjorde jag uppenbarligen men hur, det vet jag inte. Ett par minuter efter avslutat pass har jag 175 i puls. Idag fick kroppen bekänna färg, och det gjorde den. Och efteråt känns det så enormt fantastiskt bra och endorfinlyckan sprider i kroppen and all is very very good!

If there is will there is a way! Marklyfts-måndag is back!

Då kör vi ett stresstest av min nya vardag då 😬. Lämnar parkeringen i Göteborg 16.20, hämtar lillebror 17.25, åker till barnens pappa för att hämta hjälmar som visst redan var lämnade, åker tillbaka till skolan för att hämta en glömd keps som visst låg i ryggsäcken 😝, åker hem, halsar en kaffe (för liiiiite kaffe på jobbet!!!), äter en frukt samtidigt som jag instruerar barnen om vad jag vill att dom gör medans jag är borta, på med träningskläder, kollar klockan 17,51 - hejja jag hinner! Anläder i boxen 17,56 och får på mig skorna och YES!

Coach Jens hade skrivit MARKLYFT på tavaln, gissa vem som var lyckligast i den boxen idag? Yes, yours truly! 😍😍😍

Men först en liten teamövning som uppvärmning, 5 wallballs, 5 burpees, 6 utfall - 3 varv. Min partner ville ha en 6 kg boll och jag tänkte först köra 3 men så insåg jag att det ju bara är 15 totalt och ärligt, nu är det dags att släppa bebisvikterna så jag körde med 6 kg bollen. 

Därefter 5x5 marklyft med 75-80% av 1rm så jag började på 60 kilo och testade dagsformen och det kändes helt okej så jag la på 70 som är 78% av mitt 1 rm. Det var precis lagom idag, tungt som hell men görbart. Insåg dock efter första set att jag glömt fila mina valkar så jag fick snabbt hoppa in i lilla boxen och låna lite tejp av Henke&Bella - TACK - ni räddade mina händer! 

Sista planerade delen idag var en Wod med 5 (lättare) marklyft och 10 burpees, 5 varv. Jag förvånade mig själv genom att genomföra den på under 6 minuter. Jag gjorde dessutom 10 burpees i sträck alla varv utom 4... WHUT? 

Dags för efterrätt! och idag blev det en tabata-omgång med situps och sedan en kb-marklyft-farmers-walk-grej där jag kom till 8 på 3 minuter med 16 kilo i varje hand. Det var tungt som f-n i axlarna men jag gjorde det. Jag är stark. YES! 

Sjukt bra, roligt, varierat och peppigt pass, bug, bock och tack till Coach Jens! 

Om en invigning och en egen hero-WOD #therisingphoenix

Idag var det officiell invigning av Gjuteriets nya lokaler, dom gamla brann liksom ner, och efter den branden dök Fenix upp lite som en maskot för oss. Och nu har vi en egen hero-WOD som heter The Rising Phoenix. Känns stort. Och viktigt. Och mäktigt. Och rätt.

Att inte ge sig, att använda det man har, att ta hjälp av sina team-mates, att hela tiden återfinna sig själv och sin styrka och sin motivation, DET är ju vad Crossfit handlar om, för mig i alla fall ;-) Och det är just det Gjuteriet har gjort. Vi blev utan lokal, vi blev utan skivstänger och medicinbollar, men vi hade varandra och vi fixade det!

Så, idag körde vi då alltså vår teamWOD i vår nya lokal och jag hade med mig Simon (från boxningen) som gäst-teamkompis idag, SÅ ROLIGT att köra med dig Simon, jag hoppas verkligen att det inte var sista gången!

Passet då? Jomensåatt.

Vi hade en timecap på 25 minuter idag och på den tiden hann Simon och jag precis 5 varv. Det var inte Simon som sinkade om vi säger så 😏

17 pullups, där jag gjorde jumping och alltså tog lite fler, Simon gjorde strikta 💪. Cluster är en frivändning där man direkt går ner till en thruster. Det var ju såklart trångt som tusan idag så vi hade bara en stång per team så Simon fick den lätta uppgiften att göra den övningen med 30 kilo 😂 vilket var exakt vad jag klarade av att göra 2 på i 2 varv, sedan gjorde Simon 3 och jag 1. Men ärligt, 30 kilo thruster, med stång. Det är jäklar i mig riktigt bra för att vara mig och miffofoten! Burpees var med "broadjumps" dvs stillastående jämfota hopp, så en burpee hoppa 160 cm jämfotahopp, ny burpees. Repeat. Vi gjorde 3 i taget, Simon tog sitt teamansvar när jag blev för trött och gjorde några extra. Exakt så det ska vara! Den som är stark hjälper den som (just nu) är mindre stark. I like it!

Så, TACK Simon för sällskap och team-companionship. Tack Therese för coachning och för att du tillsammans med Eric och Jessica skapade den här wodden och TACK till alla ägare för att ni inte gav upp utan gav oss ett nytt hem!

💓 💓 💓 💓 💓 💓 💓 💓 💓

Om en svettig tisdag

Idag var en sån där dag när jag insåg att jag är "ikapp" - jag kunde stå och hoppa och studsa i 6 minuter och jag dog inte, jag känner att konditionen är tillbaka där jag lämnade den och kroppen är i och för sig trött, men den mår bra! Jag har inte träningsvärken från hell efter varje pass och kroppen svarar när jag ber den göra saker. YEY!

Idag fick jag en ny team-kompis, en kille som börjat ganska nyligen, en ära att Bi bad mig coacha honom, det måste ju betyda att han tror att jag kan lära honom något ;-) och alltså har jag själv hoppat upp något steg från den absoluta rookie-nivån. YEY Igen!

En liten fyscirkel som uppvärmning som inkluderade löpning... you know it - I do NOT do running, så jag hoppade rep istället. 10 burpees, hopprep, 20 kb-sving med 16kg, 10 armhävningar, hopprep. Helt okej. Men liiiiite känner jag att jag är klar med burpees för den här veckan... faktiskt...

Så, passet idag var 3x3 minuter mits med jab-cross-hook, 2 högerspark, jab-cross-hook - 4 högersparkar, därefter jab-cross-hook-cross-2 högerspark, och jab-cross-hook-cross-4 högerspark. Kul - och utmanande att slå på nån som inte är van att hålla mits, men vi löste det och det är roligt att se hur fort "man" lär sig i början!

Sedan var nästa omgång jab-cross-högerslag i magen, 2x3 minuter. Kul, annorlunda, lite svårt att veta hur hårt man slår tycker jag, och vad den andre tål, men det kändes okej!

Avslut 6 minuter spring på stället. Bra musik. In i dimman. Inte tänka bara göra. Skön känsla!

och så foto-tajm innan hemgång såklart! Löv you Anna! Puss!

Ännu ett tokroligt pass på Gjuteriet!

Nä, riktigt än tänker jag inte ge mig 😁 men snart så, nu börjar vristen bli väldigt trött och det krävs en hel del mental kraft att genomföra övningarna ändå, jag gör det i min takt på mitt sätt och till den gräns jag klarar. Glad och svettig blir jag ändå 😅

Lämnade en del av min hand på pullupsräcket i går, då är man inte helt sugen på typ hänga och skivstänger och sånt idag 😁 men det var exakt det som coach Gerry serverade oss idag 😜 #bithopochkomigendå

Vi började med lite teknikträning på hang power cleans (frivändning från stående), front squat och thrusters. Dom två sistnämnda är två övningar som är riktigt jobbiga för min fot och jag kunde inte göra så många reps som vi skulle för jag tappar liksom kraften i foten, den viker inåt och därifrån tappar jag balansen helt.

Men förutom det var det inte direkt några andra övningar idag som var helt omöjliga för mig. Jag börjar till och med att gilla kettlebellsvingar, vem trodde det liksom? Det kanske finns hopp för burpees ändå? 😝

Passet:

A-delen vara alltså EMOM (every minute on the minute, dvs man börjar varje nytt sett på varje ny minut)
H PC (hang power cleans) 10 st x 3 min
F S (Front Squat) 10 x 3 min (jag klarade 5, 5, 7)
Thruster 5 st x 3 min (jag kunde göra 3 sedan var det kört)

Sedan i team om 2 där en vilar och en kör ett varv

7 minutes: 10 wallball, 7 boxjumps, 3 pullups
5 minutes: 6 K2E (knee to elbow, hängande),12  KB jerk
6 minutes: 10 KB-sving, burpees tills minuten är slut

Varierat, kul, utmanande, skalbart, I löv it!

Efteråt lite stretching i solen!

Hero-Wod "KREBBS" för att hedra omkomna polismannen 💙 Per Nattvide f Krebbs 💙

Idag hedrade vi den i tjänsten omkomna polismannen Per Nattvide f. Krebbs. Hans kollega har gjort en wod till hans minne och självklart ville vi då hedra honom genom att köra den. Så Coach Oskar stod för taktpinnen och vi andra slet tills vi tog slut, eller var färdiga.

"Polisinspektör Per Nattvide, f. Krebbs förolyckades när han i tjänsten jagade beväpnade rånare 2017-07-23.
Krebbs var under lång tid yttre befäl på Hisingen. Passet bygger på radioanropet för yttre befäl Hisingen, 51-9160, Hisingen gick tidigare under namnet vaktdistrikt 6.
4 kilometer motsvarar "Ramberget runt" dvs avståndet från polisstationen på Vågmästareplatsen upp på Ramberget och tillbaka.
Pull-ups görs med fördel med "butterfly-teknik" för att hedra Krebbs stora passion simning.
Krebbs var ett föredöme i att stötta och backa sina kollegor, därför delar man på träningen tillsammans med sin patrullkamrat. Dvs man delar repsen på två. Första delen genomförs var för sig. Löpningen är 2 km som man springer samtidigt, tillsammans.
Om man skulle göra den själv så delar man på allt. Dvs 3 varv och 2 km. (153 Pull-Ups, 273 Air squats, 180 Burpees, 2 K Run)
Allt görs med en viktväst som väger 10 eller 7 kg för damer som symboliserar polisens utrustning."

Jag var inte tillräckligt stark idag, och att göra det här passet med viktväst dessutom kräver verkligen sin man eller kvinna, det hade jag aldrig klarat. Otroligt tufft. 😰 Vi hade en timecap på 40 minuter och då hade jag och min teamkompis gjort 4 varv. Då hade jag varit seriöst illamående i 10 minuter och hela jag skakade. Hur gärna jag än hade velat göra klart så måste jag också inse och lyssna på min kropp. Idag var det slut där. Jag får göra mina två återstående varv en annan dag. För till skillnad från "Konstapel Krebbs" så har jag förhoppningsvis en annan dag att göra den på.

Passet ser ut så här:

Alltså, team om 2, 6 varv:
51 pullups

91 air squats

60 burpees

Därefter 2 km löpning.

Min teamkompis Marie-Louise var otroligt stark och tog mer än sin halva av passet, jag kan alltså inte på något sätt ta åt mig äran av 120 burpees, vill bara säga det. Men jag kanske gjorde 100? Jag gjorde 10 air squats åt gången, Marie-Louise 15, pull-upsen skalade jag till jumping så där gjorde jag 7-10 stycken och min team mate gjorde 5 starka kipping åt gången. IMPONERANDE! 

Jag ska göra färdigt, och jag ska till och med springa dom där 2 kilometrarna, för du har rätt Therese, det är en hero-wod den gör man klart. Jag behöver bara pausa lite först. 💙💙💙 

Dagens träning: Rodd för Ebba och lite thaiboxning!

Dagens mål var att "Ro för Ebba" och kombinera en stunds träning med att skänka pengar så att Ebba kan få den bästa vård som går att få! (läs mer om Ebba och vad som hände här: http://www.hn.se/nyheter/falkenberg/ebbas-liv-v%C3%A4ndes-upp-och-ner-%C3%B6ver-en-natt-1.4480227

Jag satte press på mig själv genom att FÖRST swisha pengar och sedan var det ju bara att hugga in och sätta sprätt på kalorierna 😅 Jag fick massa hjälp av kidsen, som tur var, för ro alla dom kalorierna hade tagit mig hela dagen 😁 Vi körde ski-erg, rodde, gjorde burpees och kidsen samlade massa genom att hänga i räcket. #tackförhjälpensötnosar

Men innan dess tog jag med mig kidsen till boxningslokalen och mötte upp med dom här goa tjejerna och några andra grabbar (som inte ville vara med på bild 😜 )

Vi körde mitsar och lite sparring. Och jag fick ett par smällar, för jag hade huvudet på icke-skaft om man säger så 😮 #skyllermigsjälvochkommerigen Svettig och trött blev jag. Så mission completed. Lillebror pratar om att börja på thaiboxning, vi får väl se om han fixar den disciplin som krävs, vore nog bra för honom OM han gör det. 😜 

Ren fjantig Cindy = fredagsfys! #pb #rekord #jagärstarksomenbjörn

Häpp! Dagens träning avklarad, let the weekend begin... och den kommer såklart att innehålla ännu mer träning! På måndag är det allvar och jobbet börjar och därmed också mitt "riktiga" liv som enastående mor till 2 vilda kids. Oh Lord Have Mercy. 😁

Idag serverade Coach Bostjan en ren men fjantig Cindy som fredagsfys. Ja, jag är lite språkdryg nu 😘 en god vän till mig brukar säga "pratar ni aldrig svenska på den där boxen" 😜 och jo det gör vi men det låter ju så mycket cooolare med crossfittiska ju! 😂

Clean = Ren
Jerk = Fjant

Jepp! Clean and Jerk var huvudnumret idag och vet ni. JAG PERSADE! Med den gamla tokiga miffoaxeln? Så nertränad som jag är nu? HA! Än finns det krut i kärringen 💪 #yngreförvarjedagsomgår Så. Vi började med att jobba mot pers och jag körde först 20 kg, sedan 25, sedan 30 (nuvarande pers). Fortfarande faktiskt inte toktungt så jag la på 32,5 och jag fick upp den! Sjukt nöjd över att ha fått ringa i klockan! Vi har 0,5 kg plattor också så i andan av att gapa efter mycket så la jag på dom också men det gick inte, då vet jag. 32,5 nytt pers i Clean and Jerk (eller i push press egentligen, clean kan jag ta mer).

Efter det körde vi en Wod där vi körde ascending Clean and Jerks från 1 till 10 (hade 25kg) och mellan varje varv av dem körde vi ett varv Cindy (5 pullups, 10 pushups, 15 air squats). ASKUL! Timecap var 25 minuter och jag hann 8 varv, hade 30 sekunder kvar men eftersom jag stressade igenom sista cindyn för att hinna klart varvet så kändes det inte vettigt att försöka lyfta mer, pulsen var väl nånstans i närheten av 175 gissar jag. Inte ultimata förutsättningar för fler lyft. Jag är nöjd ändå!

I morgon ror hela gjuteriet för Ebba!  Är du inte i Falkenberg, stick iväg till din närmsta roddmaskin och ro ett gäng kalorier och swisha en krona per kalori så Ebba kan få den bästa vård som världen har att erbjuda! #kämpaebba  (http://www.hn.se/nyheter/falkenberg/ebbas-liv-v%C3%A4ndes-upp-och-ner-%C3%B6ver-en-natt-1.4480227)

Om att armbåga sig fram

Jag erkänner. Idag kände jag mig skruttig och gammal och mer än lite grinig över min kropps motvillighet. Huvudet var inte med och följden blir såklart ett mediokert pass. Helt mitt eget fel. Ingen skugga på varken coach eller kamrater!

Vristen är trött, den fixar inte belastning sidledes, i alla fall inte särskilt mycket. Den är instabil - fortfarande - och svag, jag får inget "tryck" i den. Axeln är totalt kajko så fort jag ska belasta den roterad och den tål väldigt lite statisk belastning som te.x. en planka eller "hunden". Idag var det i alla fall ingen belastning alls på knäna, så dom höll tyst. Jag upptäcker också att samma rörlighetsproblem som hindrar mig från att göra en overhead-squat (armarna kan inte vara rakt upp eftersom jag måste fälla fram kroppen för att komma ner i squat-en) ställer till det på fler sätt 😩. Jo och så är det ju det är med jämfota hopp och landa bredbent, som typ jumping jacks. Det går inte. Jag kissar på mig. 😳

Jag är inte en person som gillar att "armbåga mig fram" i livet, men i thaiboxning är jag rätt värdelös på dom flesta "närkamps"-momenten så jag behöver träna på dom! Ett av dom jag är minst dålig på är armbågar 😜 så det var sköjjigt att få träna på dom idag. I flera olika varianter och på lite olika sätt.

Avslutet var lite fys där jag fick köra mitt eget nummer, jag anpassade så gott jag kunde men det blev till slut mest ingenting så jag körde mitt eget race och när dom sedan börjar med magövningar jag vet att jag inte kan (av samma skäl som att jag kissar ner mig om jag gör jumping jacks) då gav jag upp och åkte hem 😕

I morgon är en ny dag och ett nytt träningspass och jag kommer säkert att vara sur över allt jag inte kan då också och sen kommer jag att komma ut på andra sidan och vara nöjd över det jag kan istället men nu klampar jag runt lite här och tycker synd om mig själv ett tag. Okej?

😇

Marina testar: utomhusträning i sand

Jo, alltså jag har ju fått sand som rehabträning, men jag tror kanske inte det var riktigt i den här versionen som menades 😜 Bi har ju tjatat på mig om att hänga med på utomhuspassen och jag har envetet avböjt. Jag vill boxas, annars kan jag lika gärna hänga i crossfit-boxen. Men idag tänkte jag att det var ju fint väder (när jag tänkte alltså, inte när vi väl skulle träna... såklart 😏) så jag kan ju åka ner en timme tidigare och sola och det blir ju bra. Hm. Jag och Anna satt invirade i handdukar och frös i väntan på att passet skulle starta. #detblirintealltidsommantänktsig.

Det är faktiskt inte okej att ni sticker innan jag har fotat ;-) Dom här kidnappade jag i alla fall! 

Sedan kom Bi med ett gäng pryttlar i famnen, flagga, koner, rep (!!) och så fick vi springa jäääääätelångt runt en livboj och tillbaka... halvvägs åt ena hållet så kommer jag ihåg hur mycket jag verkligen avskyr att springa. Och då var det mest nån slags jogginglunk vi sysslade med. Jomensåatt. 😏 Sedan fick vi springa lite intervaller i olika slag innan vi fick liiite thaiträning med markerade slag och sparkar. Och fällningar. (jag undrar jag, om inte revbenet fick sig en smäll igen). Jag gillar inte fällningar, det är väldigt lätt att man faller konstigt även om vi gör det extremt kontrollerat så lyckades jag ändå tappa luften totalt och fick ligga och hosta en bra stund innan jag fick luft igen.

Well, sedan lite mer fys, upp och ner i sanddynerna. Och jo, det blev droppen för min vrist, AJ SOM FAN. Så jag gjorde 3 av 10 rundor. Det räckte iofs i vilket fall, kroppen är rejält trött nu... Sedan avslutade vi med dragkamp, jag var med i ett heat men det gjorde för jävla ont så Bi fick byta med mig i andra heat-et. Det är inte värt det.

Så. Passet får 3 skräninga fiskmåsar av 5 ;)  Helt okej, men jag föredrar helt klart pass där man inte behöver borsta sand från onämnbara ställen på kroppen.... 😁

Nu har jag varit förnuftig och bokat av mitt pass i morgon. Restday it will be!

Good Morning Monday and Murph! #teamwod #gjuteriet

Rise and Shine, sista semesterveckan börjar nu. (vart tog sommaren vägen? den har ju inte börjat än!!!) Idag va det en WOD på Gjuteriet som väntade och jag fick idag den stora äran att teama med världens bästa Emelie! (fast hon fastnade inte på bild idag ;-)  )

Coach Therese tyckte vi skulle göra en team-Murph, team om 2 ger dubbla repsen. Men efter lite dividerande så körde vi den som dom gjorde på regionals sist, dvs uppdelad på 5 varv. Annars hade vi nog dött på pull-upsen tror jag...

Så, for time:
1 mile run (jag rodde Emelie sprang)
    5 rounds of:
    40 pullups
    80 pushups
    120 air squats
1 mile run

Vi hade en timecap på 40 minuter, dom som ville fick göra klart, jag hade en lunchdejt idag så jag fick ge mig efter 3 rundor. Det gjorde inget. Kroppen var slut då ändå. Från början hade jag tänkt köra mina sista två varv senare idag men nu är klockan snart halv sju och jag tänker att jag skiter i det - vad är några rundor Murph liksom?

Vi gjorde pullups som "jumping" och pushups på knä och vi delade 10 reps var.

Kroppen trött nu. Det är bra. Hejja kroppen!

Bonuspass - mitsronder med Simon!

Why not dubbla pass idag? En chans att mitsa mot en riktigt duktig thaiboxningskompis står jag inte över. Dock hade vi missat att det var yoga i lokalen idag så vi fick stänga in oss i skyddsrummet, aka, mma-rummet.... Svarta vinylmadrasser på golv och väggar kan leda tankarna till annat 😂😂😂 men det är ett rum att träna kampsport i, inget annat 😜



Vi körde först 3x2 minuter med thaimits och sedan 3x2 med handmits. Sen var både jag och luften i rummet slut.... Men inte Simon så jag höll lite mits åt honom så han fick sparka lite. Det är rätt bra träning för mig också eftersom jag får använda all man kraft för att ta emot, jag skulle INTE vilja få en sån spark på mig 😵😌

Well, sedan gen och duscha igen. 😘 och glida ett tag till på endorfinvågen!

Teamwork på Gjuteriet idag!

Coach Marie hade satt ihop ett pass för team om 4 idag och jag körde med Eva, Malin och Katrin.



Vi började med lite Arc-hollow träning (som är lite svår jag kan inte ha benen tillräckligt lågt utan att tappa ländryggen, jag tror det är en kombination av brist på rörlighet och styrka.

Sedan teknikträning på pullups. Som jag fortfarande inte kan och som jag numera skiter högaktningsfullt i om jag lär mig eller inte. 🙃😀 Så mest hängträning. 😂

Sedan woddajäveln....

Team om 4, 1 gör wallballs tills 250 är uppnått, 2 vilar, 1 jobbar på wodden.

30 handstand pushups, bara Malin gjorde dom, sittande axelpress för övriga.
60 burpees
120 hand release pushups is a
160 sit-ups
180 double unders

Vi var så snabba att coachen slängde in en "Bring Sally up" med goblet squats. Jag borde haft en tejpad fot. 😬🙄 trots häl på platta så vrider vristen in och knät skriker.... #jävlaskitockså Men jag gjorde det jag kunde och fuskade genom att låsa armbågarna mot knäna och på det sättet tvinga ut foten.

Det var ett kul pass! Liiiiiite mycket vila kanske.... Jag hade ork kvar.

Tack team, tack coach, tack friends, tack boxen. ❤️❤️❤️

Fredagsfys blev en styrkerunda!

Coach Bostjan är tillbaka! Idag stod ett styrkepass på tavlan. Det var nog lite bra för min kropp 😂🤣

Fast lite svettig blev jag ändå såklart 😇



Först en bra och noggrann uppvärmning med stretch. Behöver jag. Massor. Sedan genomgång av pass och övningar och uppdelning i grupper.

Därefter tog vi oss an dagens utmaning!


Backsquat är knäböj på svenska. Det gillar ju inte min kropp jättemycket när den är hel 🙄 så när nu mitt knä börjat tjura (pga inåtroterad vrist pga stukning) så tänkte jag först att jag gör tunga kvartsböj istället så första varvet gjorde jag det med 55 kilo. 2a och 3dje varvet gjorde jag 90-ish böj med 35kg o h sista varvet fick jag Therese att passa så då provade jag djupa med upphö
jd häl (35kg) och det funkade!

Jag testade pullups med det röda gummibandet och supinerat grepp och lyckades göra 1! Axelpressar med 8 kg hantlar och enbensmark med 8 kg.

Avslutade utanför passet med 10 burpees 😂😂😂

Tog saken i egna händer och det blev en date med dom här goingarna!

Det passade mig bättre att träna på morgonen idag så när grabbarna grus kände lika samma hängde jag och Anna på och mitsade en timme idag på morgonen. Så gött. Så välbehövligt. Så roligt.

Mitshållaren bestämmer 2x3x2minuter. Asgött! Bara få slå hårt för en gångs skull. Det gör något med humöret (som ni ser!!) och med huvudet. Det finns något primitivt skönt med att bara få dra till den där mitsen allt vad man orkar!

Efter det körde vi 3 ronder med roundhouse-kickar, filmade den sista (=vi är trötta) och ja, det finns ju en del att öva på vi kan väl säga så ;-) #progressnotperfection

Nu har jag helt slut på träningskläder 😃 (därav den fula gamla urtvättade toppen.... ) så ordningen återställd där jag faktiskt måste tvätta innan jag kan träna mer. SÅ ska det vara. Hejja mig. (eller så köper jag mer? 😜

Tack Anna, Simon och Daniel för idag! Det gör vi om. Snart! 

Onsdags-WOD = "Dallas 5" idag med ilskeutbrott över osamarbetsvillig axel

Kul att få köra lite hero-woddar ibland tycker jag, idag hade Marie plockat fram en som heter Dallas 5. Den är döpt efter 5 polismän som dog i tjänsten.

"On July 7, 2016, a sniper coordinated an ambush on a group of police officers in Dallas, Texas. Dallas 5 commemorates the five officers who lost their lives in the attack."

 Så, vad skulle vi göra då? En jäkla massa roliga saker visade det sig. Och svåra. Och sådana som min axel inte nödvändigtvis tycker är jättelattjo. Jomensåatt.

Det spelar ju ingen roll heller, om jag vilar, om jag rehabbar, om jag tränar den är bara lika samma ändå. Och den FUNKAR inte i lägen där jag ska trycka ifrån med den bakåtroterad. Den har NOLL kraft. Som när man ska göra turkish getups. MEN FÖR HELVETE. Jag blir så galen. Ena sidan går hur bra som helst, den andra känns som om den inte tillhör min kropp. 

Dallas 5:

Vi har lite trångt i boxen och vi har inte 12 roddmaskiner så vi gjorde en liten stationsbana av det hela där vi delade upp oss på dom 4 som inte är turkish getups och så körde vi två av dem, sedan TGU och sedan dom andra två. Det funkade toppen! 

Meningen var sedan att vi skulle räkna "poäng" och skriva upp på tavlan, men det struntade jag i, jag bryr mig inte ett skvatt om hur många jag gjorde och jag har ännu mindre behov av att jämföra mig med andra, skulle väl vara för deras skull då så har dom nån som är "sämst" men jag kör ju ändå skalade övningar så det är inte jämförbart. #pipplångstrumpgörsomhonvilländå

Snatchar är en övning jag har lite problem med eftersom jag inte kommer under stången tillräckligt bra, eller det gör jag om jag slipper ha händerna ovanför huvudet men det är ju hela vitsen med en snatch så.. Jag körde med teknikstång om 10 kilo, provade att lägga på 5 på den men det gick inte, jag får vikten framför kroppen och där orkar ju inte axeln hålla den så av med dom och ta det som en teknikträning. (igen! #näjagärintebitter). Marklyften gjorde jag med 60 kg, fick ihop 3 set så 21 lyft på 60 kilo är jag väldigt nöjd med. 

Efteråt var jag tvungen att testa så jag fortfarande kan göra en toes-to-bar, i helgen var jag hos brorsan och dom har en stång i en dörr och utan att kunna "gunga" ordentligt så fick jag inte upp fötterna, blev ju helt nervös att jag inte kunde längre... Men det kunde jag! Hejja mig! 

15 pass på 19 dagar. DET är ett bra tempo det! Det där extra fluffet som fastnade under våren ska bort igen. Bort. Bort. Bort! 

Söndagen startade på bästa sätt - teamwod på Gjuteriet Crossfit

Full fart in i (kort)vilan! Dagens Team-Wod leddes av Marie och hette "The Price" Jag teamade med goa Eva och vi körde jäkligt bra alltså! Det ser ni ju här också!  😉

Passet inleddes med en "par-springning" runt parkeringen hållandes ett hopprep. Vi tog vår runda i ett ganska modest tempo 😉för att sedan gå över till väsentligheterna:

Tanterna skalade passet lite så vi hoppade inte utfallen utan gick dom men vi gjorde alla med 15 kilo, det trodde jag faktiskt inte att jag skulle klara så vristen är starkare än jag vet! Hejja vristen! 50 burpees. Plågsamt. Mycket plågsamt. Laterala hopp ville jag dock inte fresta på så jag gick över min kompis istället för att hoppa. Power Cleans hade vi 20 kg, det kändes faktiskt ganska lätt #starksompippi Kompissitupsen var löjligt jobbiga, jag brukar inte ha några problem alls att göra 50 situps men den där fastlåsta armen gjorde större skillnad än man kan tro! Hopprepet var nemas problemas, kändes som vila 😉 50 cal rodd höjde pulsen rejält 😃 och sedan avslutade vi med marklyft!

Vi hade lagt på 50 kilo först och körde våra 5-or, la på 10 till 60 och körde 4-or och 3-or, la på ytterligare 5 till 65 och körde 2 och 1. Sedan la jag till 5 till upp till 70 och gjorde en rep där. LÄTT! Helt sjukt hur olika det kan vara, sist jag körde rörde sig inte 70 kg från marken och nu kändes det inte tungt alls! 

Nu ska jag inte träna förrän onsdag kväll. Kroppen behöver det sannerligen! Ses då! Kram! 

Håll ihop fötterna för bövelen!

Ja, alltså, mitt stands, hamnar jag inte brett så hamnar jag i kors. Sjukt frustrerande. Men vi började inte där utan med slagkombos på handskar. Bra träning i att fokusera på teknik och inte kraft. Sedan över till 3 ronder med mitshållaren bestämmer och sen var det slut. Snöpligt fort idag. 🙁🤔

Vi körde lite magträning också, jag gjorde min egen grej, som vanligt, trött kropp, onda muskler, men vilan kommer på måndag och tisdag!

Kände mig inte färdig så coach Bi ställde upp med lite extra mitshållning. 👏 Det är så värdefullt att få några minuter med dom där småjusteringarna ibland. Och dom stora då. 😒😲 som att HÅLLA IHOP FÖTTERNA. Jag tappar det där som Madde tjatar om, att hänga på låren, suga in magen, fram med axlarna, gör jag det hamnar fötterna också rätt. #progressnotperfection eller hur ar det?

Fredagsfys = Black Lung i team-variant!

En klassisk "Wod" stod på tavlan idag - Black Lung - men vi körde den i team-variant, det är kul att teama, för mig för jag tvingas vila och tvingas ta i liiiiite extra för att inte sinka min "partner". Men också för att man då kan deala lite och idag tog min partner några fler burpees och jag några fler pull-ups (för jag skalade mina till jumping medans hon gjorde dom kipping... )

Gött jobbat av oss!

Black lung är alltså:
21-15-9
- Thrusters
- Push Ups
- Front Squats
- Pull Ups
- Wall Ball Shots
- Burpees

Eftersom vi teamade 2 och 2 gjorde vi 42-30-18 reps istället. Min partner körde skivstång men varken vrist eller rörlighe tillåter det för mig (i alla fall inte i fler än 5 reps) så jag körde 8 kg kettlebell i thrusters och front squats. Push ups på knä, pull ups gjorde jag jumping och wall balls med 6 kg i första rundan, 3 i dom andra. Burpees. Älskar dom inte jättemycket. Än. 😆

Det var typ lite svettigt. Och "lite" jobbigt. 🙄 Inser att jag inte har hundra koll på vår tid men runt 40 minuter tror jag. 

Jag gjorde mig själv stolt idag. Tack Therese för - som vanligt utmärkt - coachning och tack teamkompis för hejjarop och sällskap! 

Tisdagskul med Kalle

Lastade in stuff och kids i bilen och iväg vi åkte för en dejt med dom här goingarna, ett gäng andra sköna typer och coach Kalle.

När det rinner svett från halsen ner mellan tuttarna, redan efter uppvärmningen, ja då är det liiiite varmt. Tror vi alla gick ner nåt kilo under passet bara i svettvikt 😜

Uppvärmning i traditionell kampsportsstil där jag - för att skona axeln - körde lite mitt eget race. Insåg att även vristen börjar bli trött nu och att passet igår hade satt sina djupa spår både här och där. 🙁 Så, jag ska vara förnuftig och försiktig. Lovar.

Sedan mitsronder. Höger spark, 4 upper, vänster krok, rak höger, vänster upper, rak höger, vänster spark, avsluta med frontkick. Kul med upper cuts det gör vi inte så ofta! Sista ronden var enbart kickar. ASJOBBIGT. Kräkjobbigt.

Sedan en fysavslutning som jag anpassade lite så den bättre passade mig, jag vet, jag är lite jobbig men jag stod längst bak och utanför spegeln så jag tror inte jättemånga märkte att jag körde mitt eget race 😳

Nu, några timmars vila, sedan crossfit i morgon bitti!

Murphishsortoffastmedkettlebell-pass idag!

Why not träna en onsdag liksom? Marie hade kritat (sic!) ihop ett sort-of-murphish-pass idag till oss. (för er icke-crossfit-lovers så är Murph en klassisk "wod" (pass) som anses vara ett av dom hårdaste passen, googla, finns en hel del horror-stories).

Jag blev glad att jag också fick träffa Elin igen! Så vi teamade ihop det. Gött jobbat tjejen!

Först lite uppvärmning - jag är fortfarande stel som en pinne trots ihärdig träning dom senaste 10 dagarna, whats up med kroppen liksom??? Fattar inget! Well. Sedan lite teknikträning i "ryska svingar", behövdes. Jag hamnar alltid för brett när jag gör svingar (story of my life verkar det som.. kämpar ju med för brett stands i thaiboxningen också). 

Sedan själva passet då. Åh Lord have mercy!

Team om 2 vilket innebär att jag gjorde hälften av repetitionerna. Timecap blev 35 minuter (inte det som står på tavlan alltså). Elin och jag delade i 10-or och vi klarade att hålla det passet igenom faktiskt. 

• 300 svingar (jag hade 12 kg)
• 100 sittande axelpressar (6kg per arm för mig)
• 200 armhävningar (jag gör på knä och den varianten där jag lägger mig på mage mellan varje och pressar upp mig, den är skonsammast för min axel). 
• 300 Air squats
• 300 svingar (bytte ner mig till 8 kg)

Vi klarade inte timecap riktigt så efter dom första 100 svingarna av dom sista 300 så körde vi bara på så mycket vi orkade och när tiden var slut hade vi då 30 reps kvar. Efter pustning och stretchning av underarmar gjorde vi sedan våra sista reps. Alla reps ska göras. Punkt. 😜 

PT-Gustaf sa en gång "jag struntar i om vi är här till i morgon bitti du SKA göra alla tio, det får ta den tid det tar men tio ska du göra". Den filosofin har jag tagit med mig. Jag kanske skalar dom, jag får vila, jag får göra vad som helst, men har jag bestämt att jag ska göra X reps så gör jag det. Det är en mental träning som gör väldigt mycket för mitt "pannben" och som har tagit mig igenom väggen ett par gånger. 

Tack coach Marie för ett kanonpass och tack Elin för sällskap och gött team-work! 

Jag råkade visst träna idag #hoppsankerstin

Ja, alltså, jag var egentligen för trött för att träna, har ätit för dåligt, sovit för lite och är mentalt på en plats där jag nog egentligen bara borde sova ett par dygn. Men så kom jag på att jag ju har nyckeln till lokalen #facepalm. Så det var ju bara att pallra sig iväg och så tänkte jag att är jag ändå där så kan jag ju prova och se.

Det gick. Vi säger så. Inte mycket mer. Det är tur jag har pannben, för det var det enda som höll mig upprätt idag. Men nu är det gjort. Och så fick jag ju äntligen träffa den här pinglan igen! PUSS ANNA!

Idag, mitskombo, som sist fast idag på handmitsar och med dubbla sparkar och knän. Allltså, raka slag, vänster kick, raka slag, krok, höger kick, upprepa fast med knän. 3x2 minuter. Förutom att lokalen är varm som en bastu så var det enormt svårt att få ur kroppen nånting alls idag. Yrslig redan efter första ronden... 😏 😴

Sedan slag mot händer enbart, jab-cross-hook, ducka, 4 raka. Upprepa. Fokus på att röra oss. Superroligt!

Avslutande fys innehöll en massa saker jag inte kan göra utan att belasta axeln mer än vad jag tycker är lämpligt så jag hoppade rep istället. #hejpippilångstrump (Det gjorde uppvärmningen också, och stretchen. #suckikubik - men jag vill spara det jag har i den till cross-fiten och lyften där och inte "slösa" den på rena kardioövningar.

Så, trots usla förutsättningar så genomförde jag passet och faktiskt inte så jäkla toligt genomfört heller. #klapppåaxeln.

Team-Wod inledde söndagen! #woopwoop

Min kropp protesterar högljutt över den här upptrappningen av träningsdos, det har den inget för. Har jag bestämt att jag ska träna så tränar jag. Punkt. (Men i morgon fick jag boka av pga att en persiennkille ska dyka upp i lägenheten, det var nog kanske lite bra ändå... 😳)

Vaknade runt 4 i morse och kunde inte somna om så vid 10 kunde jag ju inte direkt skylla på "nyvaken" så no mercy, fullt ös bara!

Coach Ira, som alltid gör spännande och utmanande pass, hade satt upp det här på tavlan idag!

Team om 3 (Jag, Eva och en gäst från inlandet 😃). Det kan inte finnas nån som väljer assult bike frivilligt tänkte vi och tog en rodd-maskin.. men det fanns det visst #galenpannor. 

Vi delade jämna 10-or ner till thrusters där jag inte klarade att hålla det tempot. Det kändes i självförtroendet. Jävla vristjävel helt enkelt. Jag HATAR när jag blir begränsad av en sån liten detalj, jag hatar också när jag inser hur min avsaknad av rörlighet begränsar mig. Men tydligen inte tillräckligt mycket för att göra något åt det... 🙄 🙄  

För er som inte talar flytande crossfittiska kommer här en översättning och förklaring av passet:
(i team-pass delar man som man vill, det är teamet som ska komma upp i antalet reps/kalorier, jag har alltså gjort knappt en tredjedel av nedanstående, fick lite hjälp på thrusters av mina teamkompisar)

• 90 kalorier rodd (det finns alltså en mätare på maskinen som räknar upp hur många "kalorier" man rott)
• 90 Marklyft med 2 kettlebells, för mig 20 kg stycket.
• 60 kalorier rodd
• 60 "thrusters" med kettlebell, här fick jag gå ner till 6 kg, men jag klarar inte att resa mig från huksittande med mer vikt, vristen viker in direkt och med den knät. Thrusters är alltså att man håller vikten på skulderbladen, sätter sig ner på huk och sedan, fortfarande i en rörelse, reser sig up och sträcker vikten över huvudet.
• 60 utfallssteg med vikten på nyckelbenen. ("Front rack lunges")
• 30 kalorier rodd
• 30 unilaterala overhead-squats. Alltså, Squats med en kettlebell i en hand över huvudet (den andra armen för balans framåt). Den här övningen går verkligen inte alls för mig. Jag har så dålig rörlighet i skulderblad/bröstrygg att jag inte kan hålla kvar vikten rakt ovanför mig när jag sätter mig ner i huksittande utan då tappar jag den framåt och där orkar jag ju såklart inte hålla den (det är inte meningen heller). Så jag gjorde dem oviktade bara för att ta mig igenom passet. Och tjurade massor inombords. (utombords också kanske, det får teamet vittna om huruvida jag läckte.... ). 
• 30 S2H - shoulder to Overhead. Även dom med en arm i taget. Alltså, tryck vikten från axeln och upp på rak arm, man får göra det strikt eller med push (ta hjälp av knäna), vilket man vill. 

Jag var tillräckligt trött. Vi kan säga så. 10 minuter efter avslutat pass droppar det fortfarande svett, illamåendet är kvar och mina lååååååår gör jävligt ont. Det var bra, dom har fått vila länge nog 😜 TACK Ira för ett kanonpass!