Med två tränare iväg på utbildning så gästade idag Svempas dotter Hanna oss som tränare. Hanna är en grym, stark och erfaren fighter och jag erkänner mig ett uns starstruck 😉. Det är verkligen lyxigt att nu ha fått träna för TVÅ så duktiga kvinnliga fighters - Falkenberg levererar, så kan man säga! #förebilder
Dagens pass började med hopprep och idag lyckades jag göra 4 double unders i följd med bara ett singelhopp i mellan. Det går framåt! Sedan fick vi värma upp höften med knän och därefter lite lowkicks. På med grejorna och pet-sparring resterande tid. Idag fick jag lov att köra med Anna ;-) så tryggt och hemvant 😉 Hanna kom med flera riktigt bra "pointers" och jag suger åt mig som en svamp. Jag vill ju utvecklas och bli bättre! Sjukt inspirerande att se hennes fotarbete 👏👏👏 Anna och jag lyckades att nästan inte skada oss alls, jag slog bara mig själv i ögat med handsken en gång. #klantigareäntillåtet men framförallt skrattade vi jättemycket. Älskar min träning. Älskar att den ger mig så mycket skratt förutom att den ger mig en stark och funktionell kropp!
Vi avslutade med att Hanna (som också är yoga-lärare) körde lite Ashtanga-yoga med oss. (Hon har klasser i vår lokal söndagar - kolla mer här. ) och det var som vanligt dagens största utmaning. Särskilt att stå i nedåtgående hund och kontrollerat sedan "hoppa" in och under sig själv liksom och ut på andra sidan. Jomensåatt. #nuharjagnåtmeratttränapå 😳 😉
Fick inte upp blogginlägget igår så det får komma idag istället ;-) Coacher på torsdagspasset var Kalle och Svempa. och Vi "vana" fick teama ihop med en "nybörjare" - det är väldigt roligt att få chansen att coacha nån som är nyare än en själv.
Fick igen frågan "tävlar du?" 😋 HAHAHAHA Men det betyder kanske att jag åtminstone inte numera framstår som en komplett rookie 😂
Vi värmde upp och skuggades lite och sedan var det mitspass. Fick jobba lite med "min" nybörjares kickar men till slut så small det till rejält i mitsen! HEJJA! Det är ju en utmaning för mig att sedan slå och sparka på mitsar som en nybörjare håller, det är inte då man tar i allt vad man har 😜 så kontroll, kontroll, kontroll. På slutet frågade jag om hon hade ont i armarna. "jo" var svaret och ja, det får man i början.
Sedan fick vi köra lite clinch och det var helt nytt (tror jag?) för tjejen jag gick med och hon visade sig vara vrålstark så jag fick minsan ligga i och inte fick jag omkull henne heller 😉
Efter passet var vi så trötta så vi var helt suddiga 😉
Fick inget napp på boxens medlemssida innan passet men väl i boxen fick jag sällskap av Sebastian idag! Kul att du hängde på! 💪
Satt hemma och pusslade ihop ett pass med favoritövningar och en övning jag inte älskar jättemycket - än - gissa vilken? 😉 Och halvvägs in i passet tänker jag att "herregud vem gjorde det här helvetspasset" - eh... Det var ju jag... 😳
Jag döper det här till: Helt och hållet hundra 😉
10x toes2bar/knee raise
10x enbensmark (12 kg)
10x liggande ropeclimb
10x mu transition
10x matrix i ringar
10x bollyft medcinboll (6 kg)
10x kettlebellsving (12 kg)
10x assisted dips
10x ballslams (5 kg)
10x burpees
Jag hade inte direkt nån aning om hur lång tid ett varv skulle ta men tippade på nånstans mellan 15 och 25 minuter. Jag hade fel. Jättefel. 😁 Det tog 10 minuter. Lite mindre för Sebastian, lite mer för mig. Så vi vilade lite och tog ett varv till. Jag tror att med ett par minuters vila mellan rundorna skulle man nog kunna köra det 4 varv tror jag. Får prova det nån gång.
Det var faktiskt ett roligt pass måste jag säga, minus burpees då. Men dom behövs. Både burpees och matrix är rejält pulshöjande och bra helkroppsövningar. Det blev ganska överkroppstungt, kanske att man skulle byta dips mot overhead lunges eller nåt för att få lite mer benfokus nästa gång! 👍
Trött blev jag. Kroppen känns helt nedtränad, ont och "överkörd" överallt. Blir bra med två dagars vila nu 😉
När alla påskdagens måsten hade klockan blivit 18 - så hög tid att rulla iväg till boxen för dagens träningspass! Jag var helt ensam. Det var lite tråkigt idag, jag hade gärna haft lite sällskap!
Funderade ett tag på hur jag skulle lägga upp träningen för att skona alla kroppsdelar som redan är slutkörda, dvs, inga vader, ingen ländryggsbelastning, helst inte triceps och axlar. Hm. Jag bestämde mig för att köra Wod-en "Cindy"
Jag skalade pullupsen med grönt gummiband, det var kanske lite för lätt men jag försökte vara explosiv och komma upp ända till bröstet och inte bara precis komma med hakan ovanför. Push-ups skalade jag med lila gummiband och på knä. Jag lyckades få ihop 12 rundor på 20 minuter och det är jag nöjd med! Jag kände av muskelfästet på utsidan av vänster knä, blir nog lite blå där om nån dag... 🙄 så, alltså inte ont som i inflammation utan ont som i jag-har-fått-en-del-sparkar-där. #skyllermigsjälvsåklart
Sedan provade jag hur långt jag kunde ta mig i monkey-bar-en och jag fick ihop 8 pinnar. Inser att jag behöver få lite timing i svingandet och förflyttandet av händerna så jag ska öva lite på det! Sedan provade jag några toes-to-bar. Gick sådär. För trött i ländryggen för att orka få upp benen tror jag. Men jag gjorde några bra försökt och sedan 20 stycken "klockan tre"-core-övning (ligger på rygg med ländryggen i och benen i 90-grader, sträcker sedan benen mot "klockan tre" i en tränkt klocka.
Sedan fick det faktiskt räcka för idag. Båååååring att vara där helt själv men jag har tränat, Det är det som räknas!
Påskafton till ära så var starten på passet framskjutet en timme - jag kände mig alltså fräsch som en nyponros när jag anlände till lokalen idag... eller inte... men i alla fall inte komatrött!
När jag vaknade idag hade jag ont överallt. Precis överallt. Då vet man att man inte fegade dagen innan... 🙄 I uppvärmningen när vi ska göra första burpeen så känner jag att "men va fan kroppen kom igen nu". Vaderna gjorde ont (eh.. konstigt, jag gjorde 666 singelhopp och 74 double unders igår.. och då har jag inte räknat alla singelhopp jag gjorde mellan mina DU... ), ryggen var precis slut (finns risk att jag nog inte hade perfekt teknik i alla power cleansen.... 🙄) Tricpes värker, låren var trötta... Men efter ett tag var jag uppvärmd och då kändes ju allt bara lattjo lajbans igen!
Vi fick börja med low-kick träning och där känner jag att jag verkligen fått hjälp av Maddes träning i att stega åt sidan i kicken så det var kul! Sedan var det bara sparring för hela slanten. Först kick-sparring och då fick jag bara köra en rond med Anna sedan kom Bi och delade på oss ;-) så jag fick köra mot Bi (tränaren) och det är ju alltid grymt tacksamt! Fick upp mig själv på tå och fick till vridning så det fick jag positiv feedback på! Skönt! Sedan hade vi "kick-block-kontra" och då körde jag mot Kalle. Han är lång. Men jag kunde träffa honom på överarmen ändå. Hejja mig! Fick bra coachning där också och det känns verkligen att dom börjar sitta nu! Ska jag bara lyckas hålla balansen också. Och bli starkare (alltså sluta fuska med övningarna jag fick av Madde... 😳) Sedan körde vi "pet"-sparring. Vet inte om det var så mycket "pet" för min del ;-) Fick ett par riktigt tuffa ronder mot Kalle, mot Erica och mot gästtränande Mette (tack för tipsen Mette!!).
Han den där Kalle är svår att komma åt. Jättesvår. Jag fick nytta av att Svempa dök upp bakom en säck och viskade "gå in och dra en uppcut i magen på honom" 😀 Det var nog typ det slaget jag träffade 😂. Tur han är så snäll, Kalle, och säger snälla saker, så det blir kul ändå 😘
Nu har jag isat en tå och mitt vänstra lår (som jag tydligen skyltar med väldigt tydligt säger Erica), druckigt kaffe så dags att duscha och ta tag i dagen! Kram och Glad Påsk till er allihopa!
En viktig del av crossfit är hero-woddar. Dessa skapas för att hedra "män och kvinnor som stupat i strid", men inte bara det, utan även av andra anledningar.
En wod för att hedra de som omkom i attacken i Stockholm förra fredagen har döpts efter den 11-åriga flickan "Ebba" och den ser ut så här:
❤️ 4 varv, ett för varje dödsfall ❤️
74 double unders (7/4)
17 power cleans ((20)17) 50/30
14 shoulder to overhead (klockslaget 14) 50/30
53 cal rodd (klockslag .53)
Det kändes väldigt passande att köra den här på långfredagen en vecka efter attacken så tack till Gjuteriet som satte in det som ett extra pass och tack till Anna som hoppade in som coach ❤️
Jag utmanade mig själv idag och satte på rx-vikterna på stången och tänkte att nån gång måste ju vara den första och idag känns som en riktigt bra dag där jag hade en hel del extra motivation bara av anledningen till att vi var där och gjorde just dessa övningar.
Så, mitt pass blev så här:
Första varvet
74 DU
17 PC 30 kg
1 S2OH 30 kg (pb tror jag)
13 S2OH 25 kg
53 cal rodd
(detta tog 25 minuter)
Andra varvet
222 SU (single unders, försökte köra dom i snabbt tempo)
17 PC 25 kg
14 S2OH 25 kg
53 cal rodd
(tid hit ca 45 minuter)
tredje och fjärde varvet
222 SU
17 PC 25 kg
14 S2OH 20 kg
53 cal rodd
(total tid 63 minuter)
Jag är ruskigt stolt över att jag vågade prova på RX-varianten av passet, det var faktiskt HELT omöjligt att få upp 30 kg dock. Men jag provade. Jag fegade inte ur. Det var ett väldigt jobbigt pass. När det var som tyngst så tänkte jag på hur lyckligt lottad jag är som är just här och kan göra just det här. Då orkade jag lite till. Men det var många svordomar, tappade skivstänger, svåra yrselanfall, illamåendeattacker och hopprepssnärtar på smalbenen innan jag var i mål Men i mål kom jag. ❤️
Coach Emma gav oss en rejäl utmaning idag på teampasset 😜 vårt team bestod idag av mig, Sara och Lamah, vi delade alltså så att två körde halva (samtidigt) och en körde andra halvan, fast i flera övningar blev det istället att jag körde "min" del i egen takt medans dom körde "team".
Sjukt jobbigt pass. Löjligt flåsigt. Löjligt tungt. Men vi gjorde det!
Först var det 400 meter löpning med viktplatta. Well, som ni vet så springer inte jag så det gjorde jag inte idag heller 😜 utan jag rodde under tiden som Sara och Lamah sprang 😉
Därefter teampass med:
100 wallballs
80 pullups (jag skalade med grönt gummiband)
80 thrusters (här körde jag "eget race" räknade inte exakt men jag fick kanske ihop 20 stycken med 5 kilos stång och bräda under hälen)
60 toes to bar (jag lackade ur GAHHH när jag bara klarade 2 och den tredje ramlade jag ner på. igen. 2 gånger. Så jag körde sedan knee to elbow under tiden som dom andra två räknade ihop resterande)
60 shoulder to overhead, jag körde pushpress med 30 kilo och gjorde mina 30
60 utfall - oviktade för mig
40 manmaker (plankposition på hantlar, enarmsrodd, hopp in, hantlar i taket, ner igen)
40 burpees (jag gjorde mina 20 i min takt)
Hm. Glömde jag nåt nu tro?
Avslut med 400 meter löpning (rodd för mig då).
Well, after shoulder-to-overhead var jag 1 cm från väggen. Sjukt jobbigt dit. Därav att jag "vilade" med oviktade utfall. Det var tur det för avslutningen med manmakers och burpees var överjordiskt jobbig. FY FAN. Svetten rann och det var alldeles för lite luft i lokalen. MEN. Vi tog oss igenom det. Vi gjorde det, Vi är jävligt bra, och starka. Och snygga! Eller hur?
Halv skara idag då "tävlingsgruppen" hade sparringpass tillsammans med Nak Muay Varberg idag. Kalle höll i rondklockan och vi blev teamade en nybörjare med en fortsättare. Jag fick äran att coacha Ahmid 👍.
Lite uppvärmning och sedan basic mitsronder. Jag erkänner att jag inte körde stenhårt mot "min" nybörjare, han såg så rädd ut 😂 men jag tycker nog att jag fick lite ordning på honom till slut ändå. Jag minns ju hur det var i början, man skulle tänka på tusen saker och kroppen vägrade göra som den skulle.
Sedan skulle vi köra lite "blinka inte"-träning, det är ju ganska lätt för mig som simmare, mina ögon är härdade 😂 och så fick vi tid för några minuters fys också.
Sen satt jag så här och tramsade mig lite medans jag försökte bestämma mig för om jag skulle våga stanna på sparringpasset....
Nak Muay är ju PT-Gustafs klubb, han är inte hemma men hans kompisar var alltså hos oss för att sparras med vår tävlingsgrupp och mina tränare gjorde sitt bästa för att övertala mig att stanna. Det kändes ärligt en del jäkligt läskigt (det är inga duvungar precis) och en del jäkligt pinsamt.. pinsamt att dom ska "behöva" lära mig en massa. Jobbigt att vara fetsämst och få veta det, typ hela tiden. Men Well. Lite kunde jag ju vara med ;-)
Så jag var med på uppvärmningsronderna, en spark och en slag-rond och sedan körde jag första sparringronden. Men jag insåg att jag inte var särskilt närvarande och jag tycker det är så svårt att köra "fri sparring" mot sådana som är så extremt mycket bättre än mig. Det känns som att jag står där och viftar och inte gör nån "skada" alls. 🙄 Så för att inte skada mig själv eller nån annan så hoppade jag ur och satte mig och tittade på istället. 😊 Det SER ju så roligt ut, jag vill också kunna det där, jag vill kunna sparras som dom kan. Så. Öva mer. Progress not perfection - eller hur?
Ja, och så får ju Gustaf komma hem nån gång så jag kan få privatlektioner lite närmare än att åka till Madde i Stockholm 😊
Sen ankomst till Gjuteriet idag. men det gjorde inget för OJ så bra det kändes idag! 😋 Tidigare idag annonserade coach Tommy att dagens Wod innehöll marklyft så den ville jag ju köra, även om jag fick göra det själv ☺️ tur för mig då att coach Tommy var kvar i boxen och höll ett pass för ett gäng bollkillar så han kunde berätta vad passet var ☺️
Så här glad blir jag av att köra marklyft!
7 Marklyft
7 armhävningar (eg. handstand pushups men ja, nä, där är jag inte än 😂)
7 varv.
YEY!
Jag la på 50 kilo på stången och använde rött gummiband för att skala armhävningarn och skona axeln. Det gick hur bra som helst. Det är verkligen superbra att skala med gummiband istället för att gå ner på knä och Tommy tipsade idag om att använda lyftarplattformen att sätta bandet i. Perfekt!
Så. Jag körde mina 7 varv. Men sen var jag faktiskt inte nöjd så jag började klättra uppåt i vikter. Först la jag på 60 kg och gjorde 3 reps. Lätt som en plätt. La på 10 kilo till, 3 reps. Sista var tung. Vilade en (ganska lång) stund och bestämde mig för att lägga på 5 kg till. Gjorde 2 reps. Vilade. Funderade. Surfade lite på Facebook. Och tänkte att VA FAN! Nu kör jag! Så jag la på 5 till och var då alltså uppe i 80 kilo (90% 1 RM). Första missade jag helt. Ett FAN undslapp mig, hyfsat högljutt, och jag insåg att 2 stackars unga killar satt och cyklade - dom hade jag glömt - 🙄 Dom såg lite förskräckta ut 🙄 Men jag laddade om och nästa gång fick jag upp den. SÅ JÄVLA STOLT.
Sedan var jag lite hög på endorfiner så jag gjorde lite av varje av häng-och-kläng och toes-to-bar och ja. var allmänt lycklig en stund. Eller en lång stund. YES!
Jag behöver kurera min förkylning ordentligt så jag har tagit ledigt från simskolan idag, med 2 veckors uppehåll sedan så är det tre veckor utan simhall, borde vara tillräckligt för att bli frisk!
Så, idag blev det sovmorgon och softish day hela dagen tills nu, dags att träna! Idag var det bara jag och skivstången (jo och roddmaskinen) 😊
Började med hopprep som uppvärmning, får inte till fotarbetat sådär snyggt "boxing"-style men hoppar i alla fall obehindrat 5-7 minuter.
Sedan körde jag 3x7
Good Mornings (20 kg)
Knäböj (30 kg)
Hakdrag (20 kg)
Rodd (40 kg)
Utfallspress 3x10 (20 kg stång)
Som pausövningar gjorde jag baksida axel och utåtrotationer med gummiband samt tränade på några musle-up-transistions
Avslut blev 1000 meter rodd där jag försökte hålla 2 minuters tempo. Det höll i 400 meter 🙄 sedan dog jag och fick flåsa lite. Satte ribban på 2,10 istället och körde ytterligare 250 meter, vilade och pressade sedan dom återstående 350. Rätt in i rodd-döden. FY FAN. Hatar verkligen att börja träna cardio igen efter en förkylning.
Men jag kände mig grymt stark som gjorde skivstångsrodden på 40 kg och nöjd över att ha tagit mig igenom min första rodd-tusing på ett bra tag.
Idag var vi exakt 6 personer på träningen. Och det var inget aprilskämt, visst invigning av en fotbollsarena är väl stort men inte så stort att man skippar träningen! Skärpning! 🙁
Ni ska få en liten ledtråd till vad dagens pass innehöll 😉
Japp. Ett armbågspass. Armbågar är numera tillåtet i thaiboxning även i Sverige så det är dags att börja träna det på allvar och coach Svempa och några till har varit på "armbågsläger" och nu är det alltså vår tur att härda även denna kroppsdel. Men så här i början... så gör det fn lite ont alltså.
Först hopprep, och även om förkylningen fortfarande sitter kvar i kroppen så kändes det hundra procent bättre än förra helgen, så skönt! Sedan lite pet-sparring med sparkar och knän och därefter mitsträning med armbågar. Vi körde "uppercut-armbågar" och "skärande armbågar" och även en publikfriande hoppande "hammer"-armbåge uppifrån. Lättare för mig än för Erica, jag är liksom 15 cm längre än henne 😂 Allt i kombo med sparkar.
Sedan blev den liten fysrunda på 4 stationer om 2 minuter var. Vet inte riktigt vad coach Erica tänkte när hon satte upp den... 2 minuter tuck jumps är rejält mycket... 2 minuter rope slams också... 🙄 Men sedan var vi i alla fall rejält varma för avslutande yoga-passet.
Kände mig bättre idag, sovit lite kasst men det brukar ju ett rejält pass ändå råda bot på 😏så jag åkte till Gjuteriet för en team-wod. All about Cardio idag visade det sig. Inte vad jag skulle göra idag, visade det sig. 🙄 Det är nu jag samlar vuxenpoäng när jag inser i uppvärmningen att min andning är grund, pulsen hög och huvudet yrsligt. Efter två varv i boxen. 🙄 Så jag säger till coach Tommy att jag hoppar ur och mantrar för mig själv "wisdom is not failure".
Hoppar ner i lilla boxen och gör 2.5 toes-to-bar. Gör min axelrehab. Hm. Nu då? Håglös, trött, grinig. Osamarbetsvillig kropp. Inget ompf alls.
Marklyft får det bli! #älskamarklyft
Så jag körde all-in på marklyft idag
5x5 50 kg
3x3 60 kg
2x2 65 kg
I setvilorna stretchade jag rygg och ländrygg och försökte få min låsta bröstrygg att släppa men det är nog ett besök hos osteopat-Dennis som behövs nu tror jag. Ska bara lyckas få en tid en dag när jag är hemma!
Avslutade med 2.5 toes-to-bar igen. Den tredje är seg alltså, inte långt borta men inte där. Än.
Tillbaka till vilan tror jag och friska på mig lite till (en eftermiddag i simhallen lär inte hjälpa 🙄 men vad gör man inte för sina simmarungar?)
Så här glad kände jag mig inte men lite "fake it until you make it" skadar nog inte heller ;-)
Jag och Emelie hade bokat oss en träningsdejt idag. Det blir alldeles för sällan nuförtiden! Men när det blir då är det precis lika mycket kafferepsträning som förr 😍 fast utan Gustaf som tycker vi ska träna mer och tjöta mindre 😜 Trots tjötandet så lyckades både Emelie och jag med något idag som ingen av oss gjort förut! YES! Vi är så grymma!
Jag hade satt ihop ett litet "smått å gott"-pass till oss enligt instruktionen "inga ben jag har åkt skidor en hel vecka" 😉
Uppvärmning:
Hopprep
Axlar med gummiband
Hollow-Arc
Passet (3 varv)
5x toes to bar
5x liggande rope climb
5x muscle up transistion
5x pushups
5x skivstångsrodd 35 kg
Kafferepet "snodde" dom avslutande marklyften så vi får ta dom nästa gång 😜
Det som hände idag var att underbara fina Mickis var där och när hon såg mitt och Emelies tappra försök till en toes to bar så hon ba "alltså, får jag tipsa lite?" KLART du får sa vi! (älskar just den hjälpsamhetsgrejen som är väldigt crossfit). Och med ett enkelt lite tips så blev det helt plötsligt LÄTT! Så tjoff bara så kom vi upp. BÅDA TVÅ. Så sjukt häftigt!
och för att ni inte ska tro att vi bara fejkade ihop det där så kommer här också en film!
För nån vecka sedan fick jag ett meddelande från en av mina gamla träningskompisar som undrade om hon kunde hänga med på ett provpass på Crossfit! SÅKLART hon kunde! Så idag körde hon och jag team-wod-en tillsammans. Så otroligt roligt och så saknat att träna tillsammans! ❤️️ Hoppas det blir fler gånger - snart! 😘
Ira var coach idag och vi fick en uppvärmning med baklängesutmaningar 😂 #hursvårtkandetvara. Dvs först göra en övning, typ sidohopp framåt. Sedan bakåt. Snacka om mind-fuck att göra rörelser baklänges, utmanande och roligt!
Därefter själva Wod-en som idag var rodd, burpees over och sit-ups enligt 27-21-18-15-12-9-6-3 . Dvs först 27 kalorier rodd, sedan 27 burpees med hopp över roddmaskinen, sedan 27 situps, därefter 21 av allt osv. ner till 3 och sedan upp igen på en time-cap av 30 minuter. Det blir många burpees det. 🙄 156 stycken tillsammans för oss. Mååååånga. Tur jag hade studsbolls-Emma som teamkompis så hon kunde ta ett liiiiite större lass av burpees #tackvännen
Sedan visade jag runt lite i boxen och vi tränade rope-climb och jag gjorde NÄSTAN en toes-to-bar. Alltså det var typ 5 centimter kvar! 😜 Hade jag inte blivit så förvånad över att jag nästan gjorde det hade jag nog lyckats trycka mig upp dom sista centimetrarna också! Nästa vecka. Då ska jag banne mig göra det!
Bye Bye Boxen, ses nästa vecka!
Ps - jag älskar fortfarande inte burpees, idag heller. Varken igår eller idag. Ds
Somnade som en stock halv tio igår så inte riktigt lika komatrött som vanligt i morse, mådde inte ens illa när jag tryckte i mig frukost! Jag tänkte, det här blir en bra dag - och jag hade rätt!
Ett roligt och varierat pass (minus några burpees jag kunde varit utan 😉 ) Vi började med lite spring-runt-i-ring-uppvärmning. Mina vader och vrister bråkade lite så jag free-base-ade lite här och var för att vara förnuftig. #vuxet. Lite stretch och vad/tå-övning och sedan fick vi köra lite på sparkmitsar idag, jag fick köra en rond mot Bi och han tyckte att jag hade lärt mig nåt hos Madde så YES! #värdeförpengarna 😉. Därefter fick jag chansen att coacha en av våra nyare medlemmar, det är ju lätt när han gör samma fel som jag själv gör #haha, men då vet jag ju vad instruktionen är 😂 🙄.
Sedan fick vi köra med handmitsar. Kul. Kalle kom och sa "vilken krok du har" - jag skickar ett tack till Madde igen, hon är fenomenal på att hitta dom där små justeringarna som gör hela skillnaden "större vinkel och upp med armbågen" och TJOFF bara så sitter den!
Lite fys, bollkast med burpees. Bara burpees 🤢. Nä, fan, jag älskar inte burpees. Än. 😉
Avslutande yoga med Erica - frågan är om inte det är den tuffaste utmaningen fysiskt på hela passet. Och jag tror att varenda muskel i underkroppen krampade vid nåt tillfälle. När jag står i krigarens position och Erica säger "fokusera på långfingret" och det är HELT omöjligt för handen skakar som om jag vore 85 år... då jäklar är kroppen TRÖTT.
Det öppnade sig en möjlighet för mig att stanna en natt i huvudstaden och då hade jag dessutom en sån tur att Madde var ledig och kunde köra en PT med mig! #jippie #myluckyday så idag har jag varit på Fightbox vid Slussen! Riktigt Coolt ställe, litet men naggande gott 😂 och ett bevis på att det inte behöver vara fancy för att vara bra!
Jag värmde upp med hopprep och sedan fick jag lite skuggboxningscoachning. "Viftar" fortfarande för mycket och har inte tillräckligt med fantasi för att verkligen föreställa mig en motståndare. Hon har ju rätt när hon säger att det ser ut som att jag mest går omkring och viftar lite åt alla håll 🙄 Då har jag nåt att träna på ;-)
Sedan körde vi mitsronder. Lite längre kombos denna gång, men fortfarande fokus på grundtekniker. Framförallt min stands. Alltså på riktigt. hur j-la svårt kan det vara då? "Fram med axlarna" säger hon. "MEN HUR DÅ" känner jag. När jag tror att jag står rätt så gör jag ju inte det. Det ser jag ju i spegelen också men jag kan inte få kroppen att göra som jag ju förstår att den ska. Hyfsat frusterande. Hamnar för brett hela tiden, förflyttar mig med benen i kors. #herregud #kändemigsomenrookie ingen balans, ingen vikt framåt. Well. Ni kan se själva på filmen 🙄 😄 😄
MEN. När det blir rätt. När det hörs i mitsen att det är rätt. Då jäklar känns det så bra! Att få ett "sådärja! skitbra!" av Coach Madde gör att man blir mallig som tusan. Så några gånger idag gjorde jag mer rätt än fel. #progressnotperfection.
Inget gick riktigt rätt idag på jobbet så jag struntade i det och åkte hem, vilket gjorde att jag hann med ett träningspass idag! Jag lyckades knipa en reservplats på Tommys Måndags-WOD så jippiye hela vägen till Gjuteriet!
Först, eftersom det är ett tommy-pass så, svansleken :-D med burpees när man blir av med svansen. Jag har allitd hatat den men här blir det ingen tävling på samma sätt som i skolan utan bara roligt. Och bra fotarbetsträning ;-) Sedan 6 olika rörelseövningar med pinne. Välbehövligt. Och kul att jag är rörlig nånstans, baksida lår typ ;-)
Nästa del var att vi skulle göra overhead-squats i set 5-5-3-3-3-1-1-1-1 (eller nåt sånt). Det är inte vad varken min vrist eller axel ska göra och det vet ju Tommy så jag fick göra en kanonbra rörlighetsövning med gummiband kombo med OH-squats med pinne. Jag gjorde sedan också mina axelrehab och efter det så vågade jag prova med 5 kg teknikstången och det gick faktiskt okej. La på 3 kg till och - ja - fail på den första kan man säga. Ramlade rakt bakåt, ingen kontroll alls. Men sedan lyckades jag faktiskt göra några reps så, pers på 8 kg i OH-squats 😂 😂 😂 #manmåstebörjanånstans
Därefter gjorde vi 4 set om 10 reps av Stångrodd med supinerat grepp och bulgariska split-squats. Stångrodd är en övning jag är stark i så det kändes riktigt roligt att dra av mina 4 set tjoff bara med 30 kg. (eh, jo, jag kunde nog haft lite mer, lovar öka till nästa gång). Gjorde 2 set med bulgariska utfall och 2 med vanliga, fick balansera med pinne idag, ville hellre komma ner och få lite muskelträning så då behöver jag balansen från pinnen.
Sedan var det bara att rusa iväg innan dom andra nog fick en liten cardio-avslutning tror jag, jag skulle nämligen lösa av maken i ishallen. Jo, åka direkt från träning till ishall är sådär, tur jag inte var genomssvettig i alla fall!
Veckans tredje pass (jodå, jag håller mig till min plan, inte färre än tre pass per vecka! oavsett mängden jobb!) blev en team-WOD med Superstarka Sara! #goasteteamkompisenever. På hemsidan stod dagens pass som ett rent rodd-pass så det var inte riktigt med stuns i stegen jag åkte dit men väl där hade coach Isa skruvat till det. Rejält. Vansinnigt Rejält. Å maj godd. Men jaaaaaaaaa, jag behövde det. En sån där underbart skön urladdning som ger efterdyningar i rejält rååååsa endorfinmoln. Löving every bit of it.
Vad hon hade kokat ihop? Jomensåatt, det här:
Och för er som ännu inte kan crossfittiska flytande så betyder team-wod att man delar som man vill, lika många reps, lika lång tid vila/arbete eller vad som nu passar men alla reps ska göras. AMRAP betyder så många varv som möjligt inom "time cap" som idag var 35 minuter. (Fet chans att ens hinna ett varv, hahahha! ) Twisten idag var att mellan varje övning skulle vi också göra 10 kompissitups med medicinboll. "Buy out" betyder att efter time cap är klart så ska alla ro 2000 meter så fort man kan. Fortfarande dela som man vill.
Jag körde skalad variant av övningarna så för mig var passet så här:
Rodd i 250 meters intervaller, lyckades hålla runt 2 minuters tempo
Boxjumpsen gjorde jag 10 första på låga nivån men jag kände att benen inte var med där så resterande 40 blev step-ups på mittenhöjden.
Armhävningarn skalade jag med lila gummiband dom 30 första, sedan orkade jag inte det heller och krigade mig till dom 10 sista på knä.
Jumping pullups var lugnt och vi körde dom om 10 stycken åt gången.
Burpees. FAN vad jag hatade dom idag. Första 10 krigade jag mig till, sista 10 fick bli gå ut och gå in och jag var HELT död efteråt ändå. Det är här min o-form märks. Sara studsade som en boll, som vanligt ;-)
Sedan gjorde jag knee-raises (Sara gjorde toes-to-bar), här delade vi mer efter vad vi orkade, toes-to-bar är ju bra mycket jobbigare än knee-raises. (hänga i stången och dra upp knäna så högt man kan).
Goblet squats med 8 kg kettlebell. Vi körde 10 åt gången, jag stannade vid 90 grader, dels av tidsskäl men också för att skona vristen.
Sara hann sedan också 10 wallballs. jag hade INGET mer i kroppen där så jag är glad att hon sedan också körde första intervallen på avslutande rodden. Även där delade vi med 250 i taget. Jag fick krypa av roddmaskinen efter mina intervaller, benen var helt slut, pulsen säkert uppe i 175. Men vi klarade det!
Tog mig ett par minuter innan jag hade normal puls igen. Ett riktigt mördarpass med wod-döden runt hörnet från start till slut.
Vid sidan om mig och Sara krigade Marie och Therese, galet inspirerande! Och Therese är springer inte iväg när jag tar fram mobilen ;-) Tack vännen!
När jag hade pustat klart så fick jag också hjälp av Marie att filma övningen vi gjorde med Bostjan i fredags, alltså övergången mellan pull-up och dip i en musle-up, så här ser det ut!
Fördelen med att ha "fria" arbetstider är ju att man "om arbetsuppgifterna så tillåter" faktiskt kan dra iväg på ett förmiddagspass, så det gjorde jag idag! Så här sitter jag framför brasan och väntar på lunchen och är "färdigtränad", duschad och klar för fredagsmys!
Coach idag var Bostjan. Jag gillar hans lugna och förtroendeingivande instruktioner och coachning. Idag fick vi blanda "axelpressar" (vi fick välja vilken variant jag valde push press) med muscle ups. och nej jag kan inte göra några muscleups men det finns dom som kan ;-) Vi andra fick teknikcoachning i själva övergången mellan pull-up-en och "dippen", riktigt bra, via false grip i ringar. Jag gjorde tydligen rätt eftersom mina handleder såg ut så här när jag var klar :-D
Fast innan vi ens började med det så "värmde vi upp" med 30 burpees, 35 V-sit (magövning) och 40 wallballs. Yepp. Säger ju det. Crossfit är träning på steroider, det är alltid lite mer av allt :-D Och jag älskar det, passar min "all-or-nothing"-personlighet som handsken.
Så mitt pass:
20 pushpress 15 kg
9 MU transision
15 pushpress 20 kg
7 MU transision
10 puspress 25 kg
5 MU transision
Dagens pass handlade om huvudet, på flera olika sätt. Mitt eget och mina träningskompisars. Mitt eget är segt, inte omotiverat men lojt och "inte alla hästar hemma" kanske man kan säga. Det är ovant. Det är dessutom inte optimalt i min sport. 🙄 Särskilt inte när Bi och Niklas teamar ihop ett pass med huvudsparkar. #jomensåatt #fuckeduptajming. Vad som är fantastiskt är att vi har så fin stämning i klubben och att mina klubbkompisar märker att något inte är som vanligt och faktiskt kommer fram och frågar hur det är. Det är träningskärlek det. ❤️️ Bra var att Anna nog var på ungefär samma mentala ställe som jag så vi kunde köra passet på "vår" nivå idag. Ingen av oss känner heller något omedelbart behov av att bli tok-skillade på just huvudsparkar 😉 men som koordinationsträning och som träning i att klara av att anpassa fart och styrka är det klockrent! Jag inser också att just sparkar mot huvud är något som "resten av världen" kanske ser som den här sportens största "fara". Och så är det såklart. Som Niklas sa "skyddar ni er inte mot en sån så finns risken att ni aldrig mer reser er". Makes you think. Såklart. Sporten handlar lika mycket om att kunna försvara sig som att kunna attackera, om att göra det smartaste draget. Huvudsparkar är såklart en del i det, för helt krasst så är knock-out ett bra sätt att vinna en match på. Om man nu tävlar alltså. Vilket jag inte gör. 😉
Trippel-uppvärmning idag, hopprep, ranta-runt-i-ringen och stretch. Sedan teknikronder med bara rundsparkar och duckningar, därefter huvudsparkar som träffar som markering, både "enkla" och "saxade" och till sist lite sparring. Vi mesade lite där jag och Anna och, i alla fall jag, var rätt nöjd med det. Tills coachen säger att vi ska byta partner. oh no. Min sista rond var då mot Kalle "jag behöver vila lite" #tackfördendå Kalle är minst 20 cm längre än mig. Temat är huvudsparkar. Lycka till liksom. 🙄 Det blev mest tema försvar för mig. Så JÄVLA frustrerande att han bara matar slag mot mig och jag kan göra absolut ingenting, zipp, nada, noll. När jag då dessutom känner att jag är lika seg i kroppen som i skallen - ja. Alltså då blir jag förbannad. Det är dåligt att vara arg när man boxas. Jättedåligt. Men han är snäll Kalle, ändå. 😘
Vi avslutade med varsin 2 minutersrond med uppercuts mot partners handskar. Två minuter är jättejättejättelänge. Sedan 2 minuter mage. Jag maskade. Jag hade inte den mentala styrkan att utmana mig idag utan det fick bli mellanmjölk för hela slanten idag. Det gör inget. Jag kommer igen.
Bit hop och gör det. Det gör bara ont, det är inte farligt. En minut i taget. Ett steg i taget. Upp, upp. upp. Trust the process och progress not perfection. Mantran jag maler runt i huvudet när jag är där jag är nu.
Att bli sjuk mitt i formtoppen gör fallet desto högre ner hit, men jag har tagit mig upp många gånger förr och jag kommer att göra det igen. Trust the process. Gör det du vet fungerar. Inte tänka bara göra. Men h-vete vad kroppen kämpar emot! Varenda millimeter av varenda muskler måste övertalas att göra varenda rörelse, ingenting kommer av sig själv eller gratis. Men jag tänker vinna över min kropps motsträvighet, den här gången också. Punkt. För träning gör mig så himla glad, lycklig, varm och gör att jag mår så himla bra!
Idag ett thaipass med avslutande extremt välbehövlig yoga signerad Erica. Stretchuppvärmning startade vi med och sedan enkla mitsövningar raka slag med fokus på att verkligen slå ut slagen och sedan sparkar med fokus på att få till en bra vridning. Kul att jag fick positiv feedback på sparkarna även av Bi idag! Ska bli intressant att se vad Madde säger när jag kör nästa pass med henne den 16 mars.
Svettades mest idag gjorde jag under yogan, vi fick göra en apsvår övning där vi skulle stå på ett ben och därifrån ta oss upp till "flygplan" - höftböjaren krampade rejält kan jag säga! Men du är grym Erica. Tack!
Idag passade jag på att träna lite under tiden som storebror lånade spegeln för att träna lite poser inför sin första konståkningstävling! ❤️️ (Tack Gjuteriet för lånet av spegel och tack Alva för kompetent och tålmodig instruktion!).
Det syns kanske här vem som är dansare? 😊 #hint #notme
Jag är fortfarande på "ta det väldigt lugnt"-stadiet så jag började med lite hopprep i lugnt tempo och sedan körde jag lite blandad kompott av latsdrag i trx, dips (jag gjorde en unassisted!! visst inte jättedjup men ändå!), axelrehab, pullups med grönt gummiband, push press (25 kg), och försök på toes-to-bar. Avslutade med lite hopprep igen. Lite skönt mellanmjölkspass, #duktigtjej #jagkanomjagvill.
Vågade mig iväg på ett träningspass idag, hade den uttalade ambitionen att ta det lugnt, jag hade inget val, så kan vi säga. Kände mig så sjukt otränad, i dålig kondition och kroppen stretade emot varenda liten centimeter den kunde. Så återställd är jag inte, så kan vi säga. Genomförde passet, gjorde jag. Mission completed!
Underbara fina Anna peppade och tyckte jag gjorde det bra (tack vännen men det var den vitaste lögn du har dragit tror jag 😉 men jag uppskattar den! ) Fina träningsvänner växer inte på träd! ❤️️ ❤️️ ❤️️
Vi började med hopprep och jag fick använda mitt nya fina lätthoppade rep ;-) kanske inte helt kampsportigt men jag tänker göra två flugor på smällen och lära mig hoppa bättre med ett rep jag kan behärska och som förhoppsningsvis också ger mig bättre resultat på woddarna.
Sedan var det skuggboxning. Löjligt trött, svettig och yr redan här. Yr. Alltså av att göra EN rundspark. Löjligt. Irriterande. Samlade mig och fortsatte. Sedan ytterligare skuggboxning men med fokus på explosivitet. Ännu tröttare.
Idag körde vi sedan handmitsar (jab-cross-hook-cross-knä) ett par ronder var. Totalt genomsvett efter två ronder, svårt att andas. Yr. Ni hör ju, usel kondition, usel. Well. även dom här passen tar slut, som tur är och idag fick vi avsluta med lite kick-block-träning och sedan en kort fysrunda. Nu är det bara att ta tag i det här och klättra upp, för när man kravlar runt här nere på botten så finns det bara ett håll. Uppåt. Blev jätteglad över att Kalle kom fram och gav positiv feedback, DET behövdes idag vill jag lova! Nu är jag ett pass närmare min nästa formtopp. Sådetså.
