52:1 Teknikpass i clean & jerk med nytt sällis!

Idag hade jag med mig Titti som gäst på passet, hon och jag tränade ihop en del förr i världen och nu hörde hon av sig och ville hänga på, så roligt!

Garry körde enligt programmeringen vilket innebär Weightlifting och Clean & Jerk. Kanske inte en höjdarövning i rehabavseende för mina axlar 😏 men va fan, yolo... eller? 😎

Själva cleans-delen i den här övningen har jag hyfsad koll på det nya nu för mig är bara att också få med svansen i det hela och klara att hålla latsen aktiverad hela vägen, när jag gör det så flyger stången upp så jag känner ganska lätt när jag gör rätt. Jerk-delen, dvs att stöta upp vikten är däremot en av mina sämre delar, jag har jättesvårt att få till bra timing så det blir mest nån slags push-press i alla fall. 😡 Ovanpå det har jag ju bekymmer med att hålla vikter över huvudet på raka armar, men idag lyckades jag nog i alla fall hyfsat dom gånger jag verkligen ansträngde mig att låsa ut.

Passet bestod av 4 delar

a) Teknikövningar med boll och stång
Extra: EOMOM for 8 minutes:  4 DL, 3 cleans, 3 push press 1 clean&jerk (25 kg)
b) Jobba mot 1a - jag cleande 40 utan bekymmer men fick inte upp den över huvudet. 35 lyckades jag med och när jag kollar tillbaka verkar mitt tidigare pushpress pers vara 33,5 så då var det ju pers idag!
c) Grace (30 clean & jerk for time), RX-vikt 43 kg jag hade 25, med tanke på axlarna modigt men det gick faktiskt bättre än väntat. Garry satte timecap på 5 minuter, jag var klar på 4,32

Ett bra pass, hur illa det gjorde för axlarna vet jag i morgon. Blir det träning i morgon blir det nog ren rehab tänker jag. Vi får se 😉

Superroligt att ha med Titti idag, jag tycker verkligen att crossfit och gjuteriet är ett extremt bra ställe att träna på, inte som andra komersiella gym utan mer som ett home away from home.

Vill du också prova? Bara hör av dig så ordnar jag kontakt!

51:3 Julfest på gjuteriet! Löving ävry cekkond off itt

Japp, dags för årets bästa julfest alla kategorier, och svettigaste också 😂 den med bästa träningspolarna på Gjuteriet!



Givetvis hade coach Marie fixat en lämplig julgran och ägarna bjöd på glögg och pepparkakor 😜

Vi började såklart med en blandad kompott av dans runt granen, mycket skratt blev det 😂

Sen en tomteparad aka stafett (så tävlingshjärnorna fick sitt) inkluderande bära tomtemage, måla schackfärg och nån slags konstiga renhopp 😬😂😜

Sist team-wod i lag om fyra och vi körde ett lag som väl blir "tre tanter plus en tjej" 😂 asroligt.

P1: 25 kb sving (16 kg), 10 boxjump/step, 5 situps (p1=pacer)
P2: vila
P3 & 4: kompismarklyft med två stänger (2x60 kg)

Dom marklyften var hur svåra som helst, handen åt fel håll, rumpan på fel ställe, ja, alltså det var nog 90% vålda upp dom 😂😂😂 men va fan, what doesnt koll you... Right? 😂 😂 😂

Så, god jul 🤶 bloggen vi ses på annandag jul! ✨✨✨✨

51:2 Brutal-core-träning och liiiite väl tufft för axlarna....

What the f-ck tänkte jag och bokade mig på en wod idag igen. Hur illa kan det vara? Jomensåatt. När ska jag lära mig? MEN. Jag tog det lugnt, jag drogs inte med i tempot, körde mitt eget lilla race. MEN. Nä, då blir det ju liksom inte roligare än rehab i open box... MEN å andra sidan var det fullt hus där idag så nu slapp jag trängas. SÅ. Det var nyttigt med lite brutal-core-träning.

Vi tränade idag på hollow hold och arc hold. Det är två "grundpositioner" inom crossfit. Ligg som en banan, kompisen gungar och ruckar på en så gäller det att inte tappa bananen. Sjukt jobbigt. Jag teamade med superstarka Mia, Jag är löjligt svag i "excentrisk" fas, dvs hålla emot på vägen ner, men till slut lyckades jag nog hitta nån muskel där också.

Sedan gjorde vi en 4 minuters intervall"tabata" med arc hold och hollow hold. Därefter lite skulderaktiveringar och sedan träna på "kippning".

Ja, och där nånstans blev jag lite väl entusiastisk ...

Sen körde vi en Cindy, det är 20 minuter amrap och jag gjorde 7 varv idag. Det var 70 pushups. Way to många. Way. to. Många. AUCH.

Cindy
5 pullups (körde vääääldigt lätt med grönt+lila gummiband)
10 pushups (knä + lila gummiband + knä & lila gummiband)
15 air squats

51:1 En woddeliwodd med Kung, flåt, Coach Oskar!

Ni vet, planeter i kors och stjärnor på raken ibland blir det bara rätt! Programmeringen för denna vecka ligger inte på hemsidan så en timme innan passet så bokade jag mig i blindo, det vågade jag eftersom Kung, f'låt Coach, Oskar är både kompetent och medicinskt utbildad 💪😊 så jag tänkte att vad som än kommer så ordnar vi det.

Oh Yeah! En wod där jag kunde göra ALLA övningar, helt enkelt instruktionen. Alltså. POW Bara! 💗 Killade den, Tjoff! Och ännu bättre.. gissa... MARKLYFT.

Lycklig tjej en timme senare:

Först uppvärmning där den enda scary övningen var kålmask, axeln är faktiskt inte helt stabil men stabil nog för att våga prova lite! Sen en wod i tre delar

Alla delar hade timecap 10 minuter
A) 3 rounds 8/8 Enbensmark (med två vikter) + 8 floor press, jag hade 2 10 kg kb
B) 6x2 Marklyft med 3 broadjumps i setvilan, jag hade 60 kg.
C) 8-12 Scull crushers + 8/8 front rack lunges.

Alltså, enbensmark och utfall... klockrent, klassar wodden som rehab-ish 😜

Broadjumps (stående längdhopp typ). Tja, det var lite som bambi på hal is till att börja med. ASLÄSKIGT. Inget går automatiskt längre, jag får ju lära om varenda sak jag ska göra så jag står där och a) aktiverar latsen, b) drar in svansen och c) tänker knä utåt och hoppar... ett pyttelitet hopp, ett ynkligt litet hopp.  Men jag tänkte inte ge mig så efter en sisådär 10 ynkliga små skutt så sätter jag det faktiskt, med landning. YEAH. Och sista hoppar jag nästan 3 stycken typ 1.80 långa broadjumps. Det är fan inte illa pinkat av en halvskadad gammal tant. Så det så. 👵💥💪

Vi avslutade med 5 min amrap av 14 wallballs och 4 burpees. Pju!

50:2 Små segrar och stora woddar

För er som läste igår så vet ni att jag tänkte prova utfallen med det gröna gummibandet idag... och det gjorde jag och JAG KUNDE! Det var nästan omöjligt MED pinne i september och nu, 2x10 utan. Liten men väldigt viktig seger! Bildbevis i min instahändelse idag (där finns även hela wodden för den som vill sneak-peaka).

Jag körde först lite femton nyanser av gummiband efter att återigen ha imponerats stort av 2 av våra fantastiska atleter som gjorde en team-wod avsedd för tre på två... Så sjukt bra ni är Tess och Kristoffer!

Sedan körde jag en wodd jag hittade på wod roulette, anpassade vikterna till typ hälften 😂 men körde alla reps! Då, när man klarat av det då blir man så här lycklig!

Lite hjälpte nog också mitt nya "live love lift"-armband jag fått i tidig julklapp! 💓 

Jag reflekterade också över lyxen som vi har i vår box där ägarna ser till att det finns utrustning i överflöd, jag läser ibland i bloggar och forum hur dom som tränar i "vanliga" gym får slita och dela utrustning och anpassa sina pass, hos oss finns alltid tillräckligt med utrustning för alla, skulle det inte finnas det är det ingen som grymtar över att dela. Heja Crossfit och heja Gjuteriet! 

Dagens pass

Min tid: 29,30 

Marklyften var lite väl lätta, dom blev typ "raka" istället för riktiga men jag försökte halvera vikterna som var i ursprungswodden men jag är ju förhållandevis stark i mark jämfört med lyft som är över huvudet så. Sista 10 HPC var ASJOBBIGA men jag gjorde det. Det här var precis lagom. Tungt men inte ini-väggen-jag-dör-snart-tungt. Lagom. Om det nu existerar i crossfit 😜 Behöver du tolkning om vad tavlan betyder så ta dig till min insta så finns det film där. 

Tjing! 

50:1 Om att mäta babysteps - och nån slags Back squat rekord

Veckan har rusat iväg och jag har varit på rymmen från hemmet och därmed inte heller tränat. Så idag var det med lite längtan i kroppen jag åkte till min älskade box!

Efter lite uppvärmning och axelstabiliserande övningar så testade jag "Waiters walk" som Mickis tipsade mig om istället för att försöka mig på fler OH-walking-lunges. Och ärligt. HUR JÄVLA SVÅRT KAN DET VARA?  Började med en 16 kg och på höger arm funkade det, totalt inte på vänster så jag tog en 12a istället. Filmade. Och armjäveln är ju böjd ändå. Suck. Helt ärligt, jag TROR verkligen den är rak när jag gör det här. Men det är den inte. Kan jag önska mig lite bättre kroppsuppfattning i julklapp?

Sen tog jag ett svart gummiband (lite hårdare än det lila) och lyckades göra 3x10 utfall med den utan att hålla i mig. Tjohooo! Ska fan prova med det gröna nästa gång! 

Därefter la jag upp en stång och provade lite front squats, det gick fint, kändes kanska lätt med 25 kg även om jag fortfarande faller framåt lite väl mycket så är det ändå mycket bättre än vad det har varit! 

Sen bestämde jag mig för att våga prova back squats och jag var nästan lite imponerad över mig själv. Filmade alla femmor och 30,35 och 40 finns på Insta om du vill se dom (MarinaFbg). Mitt PB är ju 52,5 (har alltid varit helt usel på den här övningen, inte konstigt med tanke på var min kropps begränsningar och skador är.. men ändå), så en hyfsat lätt femma på 40 känns faktiskt ruskigt bra! 

Jag avslutade med att ro och planen var att köra 1000 meter i "behagligt" tempo, dvs försöka hålla samma tempo alla 1000 och det tycker jag att jag klarade, tiden blev 4,45, alltså lite mer än sist men då var jag HELT slut och idag andfådd och lite stel i låren men absolut inte nära-döden-trött. Så. Framsteg där trots nästan total avsaknad av cardio-träning. 

Vad jag helst inte kommer ihåg är att jag även idag failade min toes-to-bar. Jag börjar undra om dom extra kilon jag lagt på mig är dom som spökar. Jag vill verkligen bli av med dem igen men jag har några mentala saker jag behöver få ordning på också och måste jag välja att fixa knoppen eller kroppen så vinner knoppen. Så. Det får vänta lite. Det känns bra att ha bestämt det. 

49:2 om att faila i OH-lunges och satsa på #beach2019

Musklerna liiiite trötta från igår, trots ett lugnt pass, så sjukt otränad är jag... därför dags att sätta målet på #beach2019 😄 och se till att årets bikini passar då också, för jag gillar den så jäkla mycket och har ingen lust att köpa en ny. 😉 Därför ett booty-inriktat pass idag, och ärligt, det blir liksom ett rehab för knäna men det låter lite mer fancy med booty, tycker ni inte? 😎

Så, dagens blandade småhopp blev: Inåt och utåtrotationer, benindrag med höftlyft från pilatesboll, omvända leg raises på pilates och latsdrag (med pinne och dubbla röda gummiband), musslan med blått brett och sen tänkte jag prova lite utfall med hantel över huvudet. Tog 8 kg. Gick sådär. Ty major fail... 😂😂😂😂

Så istället hämtade jag först en femkilos viktplatta och gjorde lite walking OH utfall, det gick hyfsat och axeln gjorde inte ont så jag tog en 10a. Det gick med några tydliga vacklingar så helt klart är att jag behöver mer stabiliseringsövningar för att naila den ordentligt. 😏 Jag filmade. Det är nyttigt. Och jag undrar ... hur o-mycket kroppsuppfattning kan en vuxen ha? 😱😳 och det är lite svårt att se på bilden nedan (och på filmen, finns på insta) att det är min vänstra axel som är sämst.. jaja. Då har jag lite till att träna på... 🙄

49:1 Om att få slut på ursäkter och ett ont huvud

Ja hörrni, det är lördag idag och först idag lyckas jag få slut på ursäkter... av två anledningar valde jag dock att ta det lite lugnare, ett; dom där single-underserna som jag gjorde förra veckan satte sina spår, clearly not there yet, men nu vet jag det, får vänta med att hoppa lite till alltså. Sedan hade jag väldigt ont i huvudet idag, och inte pga varken alkohol eller nocco-konsumtion utan för att en kökslucka inte var stängd och eftersom jag alltid stänger luckorna (🙄 ) så uppfattade jag inte det utan drog sidan av huvudet rejält hårt i den, typ så jag inte kunde stå upp på en stund 🤕 fick hjälp av kidsen att få fram is och även om jag var lite yr under kvällen så tyckte jag ändå att det var bättre idag så jag kände att lite lugna gummibandsövningar kan jag nog överleva.

Så, inåt- och utåtrotationer och sedan utfall med gummiband runt knät, jag klarar faktiskt 10 med lila bandet nu, dags att uppgradera! (hejja och babysteps och allt det där). Sedan gjorde jag en kombo av armhävningar med rött gummiband som skalning och wallballs med 3 kg boll, 5 breda, 10 wallballs, 5 smala, 10 wallballs, och så 3 rundor. Fick lite puls, tillräckligt för att motivera att äta upp ungarnas överblivna lördagsgodis ikväll... 😳 Sedan gjorde jag latsdrag med två röda gummiband i kombo med den där draken med höftrotation. Övade mig lite på toes-to-bar och livesände eländet på insta😹😱😂, jag får inte till tajmingen och lyckas inte trycka bak rumpan tillräckligt.. skit också.

Men sen fick jag en liten ingivelse. Jag känner ett behov av att få kvitto på att rehabben funkar, att jag kör framsteg i det jag VILL göra framsteg i - jag menar att få byta ner sig i en gummibandsövning är en sak men ett pers i mark... det är ju DET jag vill ha! Så, anyway, det var evigheter sedan mina axlar kunde bänka men nu stod den där, med en färdig 20 kg stång... och jag tänkte att va fan. 20 ska jag väl klara, jag kan ju prova! och den var jättelätt! Så jag gjorde fem reps och .. ja, la på 5 kg och körde fem och ... äh.. la på 2,5 tilll... och 2,5 till.. så jag körde alltså 5 reps på 30 kilo och visst jag fick koncentrera mig men det var verkligen inte omöjligt!!! HEJJA MIG! För referens har jag ett pers på 42,5 men det var med Gustaf och extremt länge sedan, typ innan jag kraschade axlarna genom att inte göra det mr G lärde mig 😳😟 , så en femma på trettio är fan asbra!

Då blir man så här glad!

48:4 Om coping strategier och om att prova lyckan

Den här tiden på året är inte helt min favourite season om man säger så, i dag valde jag mellan några olika coping strategies, den första var att ha en tomteslakt och sedan spamma mina sociala medier och se alla julälskare gråta över den döda julstämningen... *moahhhhh* Njä, kanske inte ändå, bättre sälja tomtarna och ge pengarna till behövande barn... Nästa strategi - åk och kör burpees tills jag kräks, så utsidan liksom matchar insidan. Fast jag hatar att kräkas och jag vet ju sedan Gustaf-tiden att jag oftast svimmar innan jag kräks så kanske inte så fiffigt att göra på egen hand i boxen...

Så, istället tog jag tant Tena i hand (eller i trosan för att vara exakt) och körde en wod jag hittade på wod roulette

6 RFT
120 SU (orginal 60 DU)
30 KB-sving 16 kg
15 Burpees

Tid: 39 minuter

Tog det förhållandevis lugnt ville vara säker på att jag inte överbelastade axeln i burpeesarna och om knät håller för att hoppa rep än det vet jag i morgon. Om jag inte provar får jag inte veta.

Tjing från mig och Tant Tena