2019:13:3 Om när pannbenet vinner över mjölksyran #teamwod @gjuteriet

Teamwod idag och jag hade den otroliga turen att få teama med grymma Johanna! Ett roligt pass som slutade rakt in i rodd-väggen för min del... sinnessjukt mycket mjölksyra i låren och sista 200 metrarna gjorde jag ENBART för att Johanna vrålade på mig 😎😜 Envishet in i döden är både min svaga och min starka sida 😳.

När jag teamar så är det ju i 99% av fallen så att jag är den "svaga" team-partnern eftersom alla mina gjuteriet-träningskompisar är så sjukt starka, snabba och vältränade 😲 så jag är liksom van att jaga och det är nog bra att jag är så otroligt lite tävlingsinriktad tänker jag, just i team-woddar gör det ju dock att jag pressar mig lite extra, så min teamie inte ska behöva stå och bli kall i väntan på att jag ska orka göra 8 burpees liksom😬

Nåja, efter ett par minuters raklång vila face down så vågade jag prova om benen höll och det gjorde dom... 😜

Men innan vi rodde hade vi kört 4 små rätter i form av 7 min amraps, team om 2, fri delning, 1 min vila mellan woddarna. Jag och Johanna delade 7/8

A: 15 pullups (jumping) + 15 Burpees
B: 15 Boxjumps (steps) + 15 medboll over sholder toss
C: 15 KB-sving (16 kg) + 15 Goblet squat (air squat)
D: 15 pushups (knä) + 15 v-ups (tuck-ups)
Buy out; 2000 meter rodd

Riktigt roligt och förbannat jobbigt, som vanligt 😊 Tack Coach Eva! 💪

2019:13:2 Om att jobba arslet av sig...

Hemmajobb och torsdag = Woddajävel på eftermiddagen 💪. Men ärligt, vad Erik och dom andra  på Fit4Life i Stockholm har fått för hybris vet jag inte men än en gång står bicepscurls på proggen.. Jamenar vafan? 😂🙈 Rätt var det är sitter det väl speglar överallt också... 😲

Kanske att dagens håruppsättning skvallrar lite om vilken övning som var huvudfokus idag?

Dagens pass

A: 3 set : 8/8 Box Step, 8 Ring Row, 40-60s Plank Hold
B: Back Squat 4×8 – Gör 3-10 Strict Pullups mellan seten
C: 3 set: 8-12 Barbell Bicep Curl, 8-12 Good Mornings

Coach Garry var lite Pippi och bytte till Bulgarian Bags i C, dels säkert för att han gillar dom väldigt mycket men det blir ju liiite mer funktionell träning med dom istället för biceps curl med skivstång? 😨 

Jag gjorde 1 pullups med det tjockare svarta gummibandet, det går men det är inte mer! 

I BackSquat körde jag med 25 kilo, fokus på att inte skada mig värre och hellre få lite rörlighetsträning på köpet! Hade plattor under fötterna och tyckte nog ändå att jag gjorde det bra. Vågade inte filma dock 😱😳 vill inte se eländet...  Lite bakvänt att jag LÄTT cleanar och push-pressar upp vikten jag ska knäböja 😜

Ett gött pass som jag inledde med ren rejäl träningsvärk i rumpan efter passet i söndags (sic!)  -  jag vill inte vara mig själv när jag vaknar i morgon efter det här... Jösses...

2019:13:1 - Satan i gatan så jävla jobbigt det var idag då....

Fick till slut en plats på dagens pass, ungarna hade genrep i ishallen inför showen på fredag så jag fick liksom en timme över så vad då annars göra än att träna?

Basic-pass, coach Tom, well, jag skulle kanske anat oråd i mössan men va fan, han är ju så jäkla positiv hela tiden så man glömmer bort hur ont det gör 😜 och efteråt när dom där goa endorfinerna bara rusar omkring, ja då äger man världen för en stund 😍

Men ont gjorde det. I axlarna. 😱 Fick faktiskt gå och hämta kylsprayen. Jag vet. För mycket av det roliga och för lite rehab. 😳

Först, en eloge till Tom, för som uppvärmning var det double-unders-träning, något som jag knappt tror att jag har fått alls sedan jag började på gjuteriet, inte organiserat i alla fall. Fet tumme upp för den! (jo, jag hoppade, ja jag kommer att ha ont i morgon)

Sedan en sån där kill-me-slowly-wod.... Pyramid-wod där man bygger på en övning varje varv.

1. 10 burpees
2. 25 Pushups
3. 50 Lunges
4. 100 situps
5. 150 air squats
TC: 30 min

Varv1 är alltså 10 burpees
Varv 2 är 10 burpees och 25 pushups
Varv 3, 10 burpees, 25 pushups och 50 lunges
osv

Jag tog mig till 20 lunges i 5e varvet. Hade behövt minst 12 minuter till för att göra klart. Min akilleshäl är ju pushups, jag gjorde dom i gummiband från riggen men det är ändå ruskigt tungt att göra 25, försökte variera bredden och inte vara göra crossfit-smala, men varv 3-4-5 blev ändå på knä, alltså, knä OCH gummiband... Man känner sig inte jättestark då 😂

Sen fick coach Tom hybris och introducerade en kombo-övning som han döpte till bull-ball 😂😂😂, och ärligt. FY SATAN så jobbigt!

Ner i planka över en medboll, sedan två donkey-kicks (från plankposition!!!!) därefter två mountain-climbers, därefter hopp in, cleana upp bollen och så en wallball. Repeat. Hans ide var 60 stycken på TC 10 minuter HAHAHAHAHA Jag gjorde 25-ish, tappade räkningen några gånger, erkänner. Gick helt in i väggen och fick krypningar i kroppen och ja ni vet. Eller om ni inte gör det så har ni inte kört in i väggen nån gång 😜

Noll axel-rehab idag. Fy på mig. Gonatt!

2019:12:4 Vår i luften och teamwod #älskardet

Förutom allt det andra helt fantastiska med Gjuteriet så finns också en liten extra bonus... På baksidan, väldigt vindskyddat har vi en liten "terass" där man kan sitta och ha det gött - eller träna men just idag, efter passet när vi kom ut.. vindstilla, sol och säkert 20 grader! SÅÅÅÅÅ UNDERBART! Slog mig ner hos dom här tokstollarna och hängde lite!

Idag var det coach Cajsa som höll i kritan och då såg passet ut så här;

Uppvärmningen var först en skattjakt, som man också skulle kunna kalla "många sätt att kräla på golvet på" 😜 påminde mig om Coach Tommy som brukade köra svansleken 😂 för oss som inte älskade skolgympan kan den typen av lekar ge hemska flashbacks 😝 men i crossfit är ju alla kompisar så det funkar ändå på nåt sätt! Sedan en 8 min amrap u-go-i-go, med 10 cal rodd och kompis i planka (jag gjorde hollow-övningar för att skona axeln), löjligt jobbigt 😱

Sedan över till väsentligheterna. Och jag erkänner. Jag har haft ont i knät. Så jag ska göra som fysio-Anna säger och backa vilket då idag innebar att jag gjorde db-alternating-snatchar med 7 kilos hantel och boxsteps istället för boxjumps och jag hade "bara" 12 kg KB i svingarna. Teamade idag med Emil och vi var klara på ca 27 minuter, vilade en kortis och körde sedan wallballs till time-cap på 30 minuter. Precis lagom söndagspass! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Belöningen efteråt var nästan det bästa. Sitta en stund i solen med en Nocco och bara ha det gött!

Livskvalite de luxe! 

2019:12:3 Fredagsfys @Gjuteriet!

Hemmajobb = kan träna 16.30 = Lyx! Hade kollat programmeringen (se där! jag lär mig!) och båda passen det kunde vara kändes okej så jag kände mig pepp idag! Väl på Gjuteriet var det cardio-passet och yepp, perfecto!  jag har fortfarande lite träningsvärk från i tisdags... jag menar... kom igen! Så att få lite värme i musklerna var riktigt skönt!

Vi körde 3 varv av ett pass med 2 minuter per övning.

2 min DB Hang squat clean thruster (alternating) (8 kg)
2 min Burpee box jump
2 min Row
2 min Hang Power Clean (25 kg)
2 min rest

Ett pass där det gällde att pacea mig, framförallt så jag klarade att hålla tekniken, vill INTE falla in med nåt knä eller så i ett boxjump och fucka menisken igen! Fixade inte att göra varken hang-squat-clean-thruster eller hpc 2 minuter i sträck, den första vilade jag lite runt minuten, hpc körde jag fem i taget. riktigt trött i underarmarna!

Uppvärmningen idag var en lite magövning med medicinboll, riktigt bra!

Tack Garry och Camilla för idag!!

2019:12:2 Om när Crossfit flörtar med mainstreamgymmen och kör discoträningen en tisdag

Styrketisdag - helt fritt från snatchar! YEY - jag menar i jämförelse är lite pullups rena rama drömmen 😜. På tavlan idag en del rätt otippade övningar, nästan så man började kolla om det är första april... men det var det inte. 😲 Disco-övningar, fast såklart i strikt utförande inget juckande här inte ;-)  var faktiskt riktigt roligt som omväxling! Isa spelade dessutom dagen till ära en hel del ovanlig musik 😎 - lite svår att dansa till, men jag gjorde så gott jag kunde (Daniel 😉 nästa gång får du faktiskt skaka rumpa lite du också!)

Så, vi började med strikta pullups, för mig skalade med gummiband, föredragen skalning var excentriska men det är fortfarande totalt omöjligt att hålla emot för mig, en endaste liten gång. Började med svart+gult gummiband och fick lägga till ett rött på sista 2 seten av 5. Jag kunde då göra 3 reps per set. 😏😏 Som ni förstår är inte pullups min starkaste övning, trots alla jävla timmar jag tränat på det. Så jag har gett upp. Jag skiter i om jag aldrig någonsin gör en enda. Faktiskt.

Nästa del var 3 set av 8/8 hantelrodd och 10 reverse flyes, här hade jag 10 kg hantel och 2.5 kg viktplattor för flyesen.

Sista ordinarie var sedan 4 set av max reps pushups och .... *trumvirvel* wait for it.... wait.....
....
....
....
....


BICEPSCURL 😂😂😂😂

Hepp liksom! 😜  Jag skalade mina pushups med gummiband och gjorde 7-ish i varje set och hade sedan 5kg hantlar i disco-curlsen. Dom skulle vara strikta (inte kippade 😉), jag hade nog kanske klarat lite tyngre men va fan, det dög!

Sedan hade vi några minuter kvar och då kastar coach Isa in.... Bring Sally Up... med hollow-hold/tuck-ups... FY SATAN så jobbigt! 😱😱😱

Så i morgon blir det till att rulla ur sängen och dricka kaffe med sugrör. Hej träningsvärk!

En sån här bild har ni inte sett på länge!

2019:12:1 När allt annat går åt helvete - då är gjuteriet min räddning!

Gjuteriet erbjuder förstklassig träning, inget snack om saken, så enormt mycket bättre än gymkedjornas överfulla klasser, här får man personlig och kompetent coachning på den nivå man själv befinner sig. Lövving it!

MEN.

Det bästa med gjuteriet är MÄNNISKORNA. Och den härliga sköna stämningen som dom för med sig. Som t.ex. dom här två. Thaibox-Simon och PT-Danne 💪😜 (var det nån som sa att crossfit inte bygger muskler? 😂)

Idag körde vi samma pass, samtidigt, trots att dom två är många mil starkare och mer vältränade än mig. Och det är därför crossfit passar alla! 

Mitt liv är rätt mycket kaos just nu, då är det så befriande att komma "hem" till Gjuteriet och alla goa människor och bara få pepp och kärlek en stund. Vem behöver inte det? 💓

Vad gjorde vi då? Jo, under coach Cajsas ledning så började vi med lite rörlighet med pinne och sedan en liten uppvärmningsintervall med hopprep och planka. Varannan intervall hopprep och varannan planka. Jobba 40, vila 20. Jag gjorde faktiskt några double unders och Tena fick jobba lite mindre än sist så framsteg "progress not perfection" .... 

Sedan en 25 minuter You go I go amrap, där vi var udda och jag körde därför ensam så istället för att vila medans "kompisen" gjorde sin runda så vilade jag 2 minuter mellan mina varv. 

10 BB-thruster 

10 Situps

10 Pushups

10 boxjumps

10 burpees

10 wallballs

Jag hade den lilla BB, stor låda liggande och 6 kg boll. Gjorde 2 varv + 40 reps. Det är jag nöjd med. Vi får se hur nöjt knät är i morgon ;-) 

Avslutande var en 10 minuter EMOM med 5 pullups + 5 T2B, efter tidigare övningar så fanns det inte en chans för mig att klara pullups och när det ändå var trångt i riggen så valde jag istället att göra liggande pressar med 6 kg kb och T2KB/Tuckups. 

Varierat, roligt, utmanande. Tack Cajsa!! 

2019:11:2 Meet me at the bar...

... brukar det lite fyndigt stå på lite weightlifting-tröjor.... och idag hade vi varsin "bar" på gjuteriet.

Efter uppvärmning med boll- och kettlebell-lek så var det all about the bars idag. Ett 30 minuters intervallpass med 30 sekunder arbete och 30 sekunders vila.
AMRAP
10 Deadlift
10 Hang power clean
10 Shoulder to over head
10 Front squats

Jag hade 22.5 kg på stången vilket är i mesta laget för STOH och FS men ganska lagom för HPC. Jag har ärligt inte riktigt nån koll på hur många varv jag gjorde, 6 tror jag, eller möjligtvis 7.  Försökte verkligen allt jag kunde att inte tappa skuldror och ländrygg. Men jag fick slita idag. Mentalt är jag inte på en bra plats efter en jävligt pissig vecka så slitet var inte bara i kroppen, kanske mest i huvudet faktiskt.

Jag tycker ärligt att det är skönare med pass där jag får jobba och vila lite mer som jag själv vill än dessa "hit"-inspirerade amraps, tycker det är en av fördelarna med crossfit jämfört med andra gymkedjepass, att man inte är så styrd. Jag hade nog fått ut mer av det här om jag istället t.ex. hade gjort 2 FS i taget och vilat 10 sekunder, än som nu, slita mig till 3 eller 4, vila 30, slita igen. Njä. Inte min tekopp.

Det var förmodligen veckans enda organiserade pass. Det blir man inte stark på. Får inte ihop mitt liv helt enkelt.

2019:11:1 Om lite kärlek och inga snatchar

Idag blev jag förvarnad om att det stod snatch på programmeringen så jag kastade mig på avboka-knappen och lämnade varm hand över min plats till en bättre behövande atlet 😜 För jag tänkte inte ge mig på ännu en självförtroende-sänkande session där min kropps alla tillkortakommanden multipliceras och spot-lightas. Nope. Nej. Inte.

Så istället tog jag tillfället i akt att ge min kropp lite rehab/prehab-kärlek, inget ont som inte och allt det där.. 😉 men nån cardio blev det inte direkt 😝 jag har ju ett litet sidomission om att någon gång under året bli av med det  oönskade fluff som under rehab-och-jobba-halvt-ihjäl-mig-året har återkommit 😠 och då krävs det cardio åtmistone två gånger i veckan. Får försöka hitta en lösning på det nånstans.

Nåväl. Jag gjorde utåt- och inåtrotationer, latsdrag, stretch och böj och sträck och tryck och sånt där. Sedan gjorde jag hoppträning, enbenstwisthopp, grod/squat-hopp och tvåbenstwist.  Hyfsat oengagerat men ändå. Det blev gjort!

2019:10:4 Om att känna sig hel igen!

Sunday - Funday! Team-Wod på gjuteriet är alltid roligt, men idag extra roligt, en massa olika övningar och jag gjorde ALLA, så galet skönt att inte stå och titta på tavlan och fundera på vilka ersättningsövningar jag ska göra istället för dom som "alla andra" gör - den normala "skalningen" är tillräcklig! Jag känner mig hel igen! Ja, eller, i alla fall bara lika halvskadad som jag var innan menisken gick sönder 😂

Det måste ju vara ett tecken att min gamla idol Howard Jones dök upp på radion på vägen hem med "Things can only get better" - eller hur? Dags att ta tillbaka mitt liv, my life, my rules. 💥 💪💪 Ut med det gamla och in med det nya och ring klocka ring.... 😜

Först uppvärmning i vårsolen - 400 meter löpning, som jag gjorde 👊 kändes inte i knät när jag sprang, hoppas det inte gör det i morgon heller.... 

Sedan en wod med total TC på 30 minuter i team om 2

a) 3 varv var (dela i varv, dvs you-go-i-go, eller vartannat varv, vi körde y-g-i-g

(vår skalning, lägsta nivån)

12 alt db snatch 10 kg

10 burpee over db

7 pullups - gummiband 

2 min rest

b) AMRAP Fri delning

40 boxstep

40 db pushpress (2x6 kg)

40 wallballs (6 kg)

40 medball kick

40 boxjumps

och YES gjorde boxjumps! Bara på lägsta höjden, men ändå - så gött! 

Hjälp mig nu att hålla tummarna för att jag inte vaknar med ett svullet knä i morgon! 🙏

2019:10:3 Nu har jag kastat bollar igen! OCH det var ROLIGT!

Alltså, jag börjar bli lite rädd att jag på något sätt kommer att börja gilla bollar, det går ju inte, passar inte alls i min familj... 😏 Men idag HADE jag roligt när coach Eva körde all-in på medbollar på dagens basic-pass.

Riktigt kul. Och jag kommer får rulla ur sängen i morgon! 😂

Par om 2. 10 stationer, jobba i 45, vila 15, varannan bollkastare varannan mottagare.

(några av övningarna finns här, http://www.dintraning.se/ovning/ deras namn där inom parentes)

Loggtoss (Sving kast)

Situps (bollkast liggandes)

Bron - det är som situps men man börjar från ett höftlyft

Wallballs - vilande kompis i planka

Rygg-Rygg - man sitter rygg mot rygg och för bollen mellan varandra

Bollkick - ligger på rygg och kompisen håller bollen högt och så ska man försöka putta på den med fötterna

Hopp-boll, squat med hopp och i hoppet skjuter man över bollen till den andre

Bollbyte - situps med en boll på benen som hålls i 45 grader, kasta en boll, hämta den på benen, ner, kasta den osv

WM - kasta bollen roterat till kompisen som står bakom

Knä-Knä-kasta- raka ben och knäa bollen och sedan situps med raka ben.

Vi körde 2 varv. Precis lagom tungt, Jobbigt men inte dödsjobbigt. Bara roligt! Heja Eva och TACK! 💓

2019:10:2 "Gymnastics och body control" - exakt vad min kropp behöver!

I crossfit är rörlighet en viktig del, lite halvjobbigt för ett kylskåp som mig. 😏 Men så bra då att vi har pass som är speciellt uformade för rörlighet, kroppskontroll och bålstyrka... Ett sånt "fick" jag idag av Isa!

A) EMOM 6 minutes
40 sek Saddle stretch (benen ut åt sidan , sittande, den gamla klassikern)
30 sek Hand stand (jag fick göra mot låda och slet ändå ramlade ihop på 15-20 sek

Reflektion: Satan så svag jag är i axlarna!!!!

B) 15 minuter EMOM
10 HSPU / Pushups - jag gjorde pushups på knä
10 T2B / kipping leg raises - den senare var mitt val
30 sekunder bent hollow rock

Hollow hold är en core övning som är väldigt utmanande, den kan man göra "rocking", dvs att man gungar den, just det är typ elite-nivå på så vi fick göra den med benen böjda, lite lättare men fortfarande väldigt utmanande!

Reflektion: Mina händer gör ONT men jag börjar få tillbaka lite mer stabilitet i kroppen

C) AMRAP 8 minuter
20DU/40SU
5 burpees
Gjorde 6 varv + 20 hopp

Reflektion: Det var längesedan jag hoppade nu, och det är många muskler som saknat det, dom i snippan också... medium-tena räcker INTE 😳, klarade ca 15 hopp utan att läcka men sen gick det inte. The only way is up ... eller hur? 😈

Även om jag inte klarar dom här övningarna särskilt bra så känns det ändå okej eftersom jag vet att om tränar precis mina svagheter! Nu ska vi se hur knät reagerar på dom 260 hopp jag gjorde idag. Håll tummarna åt mig är ni snälla!

2019:10:1 MMM - Motherfucking Madness Monday! - dessutom "utskriven" från fysio-Anna!

Nu har jag tjurat färdigt 🙄 😁 så då passade det bra att det fanns platser kvar på Cajsas basic-wod idag 👍 Särskilt som att (sjukt kompetenta) Fysio-Anna på IFK Kliniken innan idag "skrivit ut" mig från rehab och jag får nu avgöra själv hur mycket belastning jag tål. Allt, men inte varje dag och inte gigantiska mängder. Fortfarande är böj under nittio inte rekommenderat men "upp till mig om jag vill ta risken" 😱 Och såklart måste jag fortsätta nöta rörligheten annars sitter jag snart i sörjan igen... Jag vet. Jag ska. Hoppas jag... 😳

Nåja. Cajsas wod idag var BRUTAL. For real, utan teamie Linda hade jag never ever tagit mig igenom den! Att se Simon den starke 😉 fullständigt krossa wodden med en knapp andfåddhet skapade lite ilska att använda som bränsle också. Du är så grym Simon! Keep it up!

Så där löjligt fånigt glad blir man när hela kroppen är fullpumpad med underbara fantastiska endorfiner! 💓

Vi hade uppvärmning med att kasta medicinboll idag, jag tycke det var roligt. Faktiskt. Jag roligt med en boll? Ni som känner mig förstår hur osannolikt det är att det skulle hända, men planeter i kors och allt det där så är tydligen ingenting omöjligt! 

Om nån skulle ha lust att prova det vi gjorde idag så behöver ni en medicinboll (vår var 3 kg), en låda och ett par hantlar (Vi hade 8 kg, jag körde 6kg kettlebell i thrusters och pressar). Och en kompis då.... 😉💪💪

Team om 2 - fri delning, TC 40 minuter
100 Medbollsitups
90 Thrusters
80 Medboll sidokast
70 burpee boxkliv med hantlar (FY FAN I HELVETE SÅ JOBBIGT!)
60 Medboll-ryss-kast
50 Lunges med hantlar
40 Wallballs
30 S2OH pressar
20 Burpees (FOR REAL??? ) #ingenälskarburpees
10 Manmakers

Allt efter som jävla burpee-boxkliven var dimma. Och i medbollrysskasten så hade jag problem att aktivera bålen så jag fick faktiskt känning i ländryggen så där förlorade vi lite tid. MEN Trots det så slutade Linda och jag inom timecap på 37.50 - SÅ SJUKT SKÖNT! Hejja oss - fan vad vi är BRAAAAAAA