2019:22:3 Ännu mera cardio!

Inte in i väggen men väl till yr-och-må-illa-stadiet 🤪 Team med Johanna idag, men hon rymde innan jag hann fota så ni får bara se mig idag 😁


Coach Garry hade släpat fram typ varenda cardio-maskin vi har 😂 och ovanpå det fyllde vi på med stora mängder skivstänger, kettlar och hantlar. Ett helt vanligt fredagsmys på Gjuteriet! 👌✨👌Trångt, hjärtligt, peppigt, jobbigt, svettigt och förbaskat roligt!
Amrap, Team om två, Timecap 40 minuter, fri delning utom på löpning och bollkastsom var gemensamt. Upplägget var varannan sstyrkeövning 40 reps och varannan 20 cal cardio, varierat rodd/ski-erg/assualt/100 m run.

• 20 cal ski-erg
• 40 kb-swing (20 kg)
• 20 cal assualt bike
• 40 Dead lift (50 kg)
• 100 m run
• 40 situps
• 20 cal row
• 40 wallball (6 kg)
• 20 cal ski-erg
• 40 boxjump (45 cm)
• 20 cal assualt bike
• 40 DB snatch (12.5 kg)
• 100 m run
• 40 bollkast (6kg)

Johanna och jag hann göra klart marklyft på andra varvet. Några grymma gjorde 2 varv och lite till!
Jag gjorde 20 unbroken svingar med 20 kilo. Det är nog det mesta jag gjort faktiskt, jag hade väl kunnat några till. Det var inte så länge sen jag harvade på 12 kg så sjukt nöjd över det! Marklyft på 50 reppar jag ganska lätt 10 på. Jag gjorde också 10 wallballs med 6 i princip unbroken, tappade balansen lite nån gång
Så. Jag blir starkare nu. Det känns för jäkla bra! Och jag ska fokusera på det när nu inte midjemåttet vill återgå till före-rehab-måttet. Stark är snygg. Så det så. 🏋️‍♂️💪

2019:22:2 Sol ute - sol inne - sol i hjärta och sol i sinne!

Idel sol idag, det kan ju inte bli annat när Gjuteriets soligaste Coach står för passet! Tack Marie för pepp och utmaning och solsken! 🌞🌻🌞

Det sprider ju sig liksom när solen skiner ute och vi får börja passet med att leka häst och kör..person 😉 och sen delar vi broderligt på utrymmet i boxen och ja, coachen ler och passet är roligt och lagom jobbigt och efteråt, japp, då skiner vi i kapp med solen ute!

Ja ni fattar ju, det är alltså lattjo på Gjuteriet!

Hur det är med benen? För jävligt om jag ska vara ärlig. Jag har nog fasen ALDRIG haft sån träningsvärk i hela mitt liv, har inte kunnat sova på som jag brukar för det gjorde för ont att ligga på låren... 😲 . Fortfarande ont och helt stumma ben är sådär kul att försöka hoppa boxjumps på... Alltså, jag har svårt att gå upp för en trappa så hoppa kändes omöjligt men med lite stöd från resten av gänget vågade jag och det blev inte många men det blev!

Maries onsdagspass vecka 22
3 rounds
2 min - 400 meter run + vila (här sprang jag 200 för jag hinner inte 400 på 2 minuter, 200 tog 1.40 ca)
2 min - max rep box jumps (liggande stor låda)
2 min - max reps KB-svingar (16 kg)
2 min - max reps HPC (igen!! fuck! Tog 30 kg idag)
2 min - max reps box jump over (här vågade jag inte hoppa utan körde boxsteps, då unbroken)
2 min - rest

Löjligt svettigt men tyckte jag höll tempot bra hela vägen med bibehållen teknik. Boxjumpsen satt hårt i huvudet men jag gjorde det!

2019:22:1 Om att försöka mota träningsvärk med träning

Mina ben och min rumpa och mina FÖTTER har träningsvärk. Japp, ovansidan av foten gör ont som fan. Magen protesterar, Rumpan svider och låren gör så ont att jag helst inte rör mig överhuvudtaget. Mina kollegor tyckte jag haltade.. och dom hade nog rätt. Fy satan. (fast en del av mig älskar det men det kommer jag aldrig att erkänna!)

Så, bästa sättet att bli av med träningsvärk är att träna så även om det tog emot mer än lite så bokade jag mig på Coach Cajsas pass och bet ihop. 😜 Det var bra. Det var ett bra pass. Tyvärr ännu mer ben 😱 så hur jag mår i morgon det vete sjutton, kanske att jag skriker efter stark-stark-medicin.... 😳

Vi började med en uppvärmningstabata (uppvärmning? well.... 🙄) den första med SU/DU och 3-step-air squats. Jag provade göra DU men ärligt, min i vanliga fall dåliga spänst är nu försämrad till... ja, i alla fall inte så jag kunde göra några dubbelhopp, vi säger så. Nästa tabata var hollow hold/ arc hold. Med träningsvärk i magen ger det en extra plågsam dimension 🤣 #älskasmärtan som det står på mitt halsband - lev som man predikar eller hur?

Sedan 20 minuter av
10 DL
10 HPC
10 FS

Här satte jag vikt efter HPC och tänkte "äh va fan, klart jag kan ta 35" - och det kunde jag! Insåg ju dock att FrontSquats med den vikten är liiiite väl i överkant men kände att jag skalade antalet hellre än att sätta vikt efter vad jag klarar 10 FS på och sedan bara jonglera en marklyftsstång på 20 kilo... njaaaaa. Men vet ni. Jag KUNDE. Första rundan gjorde jag 2x3 reps, alltså 6, sista våldade jag upp så jag stannade där. Nästa runda gjorde jag istället 3x2, inte snygga reps nånstans men jag var nog i alla fall i närheten av godkänt djup tror jag. Sista rundan hann jag 1 innan TC. 

Gjorde alltså totalt 30 HPC på 35 kilo. Det är fan bra ju. Heja mig!

Sista delen av passet var ett steg-pass, som slutade i sinnessjukt många situps. Löjligt många. Riktigt Löjligt många.

Upplägg var ökande intervaller från 1-5 minuter med 30 sekunders vila mellan varje intervall. I varje intervall ökades också på med 1 övning,

Alltså
Amrap 1 min: 10 situps 10 KB-sving (20 kg)
30 sek vila
Amrap 2 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10 pushups
30 sek vila
Amrap 3 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10 pushups, 10 Goblet squat (8kg)
30 sek vila
Amrap 4 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10, pushups, 10 Goblet squats, 10 DB-Thruster (10 kg)
30 sek vila
Amrap 5 min: 10 situps, 10 KB-sving, 10, pushups, 10 Goblet squats, 10 DB-Thruster (10 kg), 10 Burpees.

Man började alltså om på situps i varje amrap... 😱 Men jag gillade upplägget. Grymt mycket. Tack Coach Cajsa!

Träffade morgondagens coach Isa i hallen, om det blir ben i morgon ska jag INTE köra. Nån måtta får det vara ;-)

2019:21:3 Om en skalad och delad men likförbannat djävulsk mile

Det finns en Wod som heter "Devil´s mile" - jag tror att det är nån Navy Seal grej 😏, försökte googla fram lite bakgrund men hittade inte, så vet du så posta gärna i kommentarerna nedan!

Änywäy. Den är jävlig, Och hardcore utförs den med viktväst. Typ. Not so much i motionärsvarianten dock 😂. Och vår egen galenpannacoach Tom satte upp den på tavlan idag men var "snäll" och lät oss köra den i par där själva "mile"-n delades på två... Well. Tungt som fan ändå. Lovar!

Jag teamade med coachens mamma, så ännu en variant av tanter kan 😂😜.

Vi körde alltså You go I go på själva 400 meters sträckorna men mellanakterna kördes synkade och båda gjorde alla repsen. Timecap 40 minuter och vi hann bara 20 meter in på bear-crawlen, Hade nog behövt åtminstone 15 minuter till för att göra klart.

Devil´s mile: 
400 m walking lunges (knäisättning)
sync 30 Pushups (gjorde på knä, 5 i taget)
400 m overhead carry (10 kg hantel över huvudet)
sync 30 air squat
400 m broadjump
sync 30 burpees
400 m bear crawl

Vår box är 10 meter bred så ett varv är 20 meter och vi skulle ju göra 200 meter var så vi delade med ett varv var förutom på overhead carry där vi körde 2. På bear crawl hade vi bara 1 minut kvar så vi körde tillsammans den minuten och jag hann typ 25 meter.

Så, skalad (ingen vikt på lunges t.ex.) och delad (team) men ändå sjuuuuukt jobbigt. Mina ben kommer vara STUMMA i morgon. Det hade varit roligt att ta god tid på sig och faktiskt göra hela den här någon gång. Jag har ju några andra kvar också, typ Krebbs som jag inte heller lyckats göra klart - än.

Det jag tar med mig idag är att jag faktiskt kan göra 20 meter walking lunges, det var inte så länge sedan som jag knappt hade stabilitet nog att göra vanliga framåt-utfall stillastående på golvet. Jag har kommit LÅNGT. Jag gjorde också 5 broadjumps på 10 meter vilket innebär att jag nu hoppar 2 meter. När jag skulle börja hoppa efter menisk-rehab kom jag kanske .120 eller nåt, i bästa fall. Spänsten jag har nu har jag nog aldrig haft!

Svetten droppade och benen skakade men jäklar, sicken utmaning! Tack Tom! #enitaget

2019:21:2 Fredagsmys med två brudar #kvällstidningsrubrik

Skuttade ur jobbsoffan och brummade bort till Gjuteriet för att mötas av två brudar och en coach Garry. Riktigt fredagsparty med andra ord - helt utan discostämning dock 😉 - Ja, det var ett gäng andra där också som slet och lyfte och svingade och pulluppsade, ja ni fattar, en helt vanlig fredag i en crossfitbox!

Igår skrev jag om att jag lyckades RXa Fight gone bad. Idag var det mer normalt läge när jag låg på 53% av RX 😂😂😂 Vikt över huvudet - not really my cup of tea om man säger så.😱. Men, i ärlighetens namn så kunde jag nog fasen haft 2.5 kg till där. Ska prova nästa gång!

Första bruden var alltså Grace där RX-vikt för snippförsedda atleter är 42.5 kg och jag hade 22.5. Det är enkelt. 30 Clean and Jerk på så kort tid som möjligt. Jerk är alltså att stången ska upp på raka armar utan efterpress. Jag gissar att om jag haft en domare bredvid mig hade jag fått några norep, kanske inte på efterpress men på att jag inte hade helt utlåsta armar. Nåväl. Det är ingen tävling sålänge man inte är på RX ändå så 😘

Nästa wod var Helen som är 3 varv av: 400 meter löpning, 21 KB-sving (16 kg), 12 pullups. Jag kommer nog aldig i min livstid att kunna rx-a en wod med pullups eftersom jag är så komplett värdelös på det. Nu är ju dessutom knät så bra att jag inte kan komma undan löpningen med den ursäkten 😳 så bara bita ihop och springa. Så sjukt båååååring. Men 16 kg på kb-svingar är faktiskt lätt, jag gjorde 21 unbroken alla tre varven och det var inte ens tungt. Pullupsen gjorde jag med en jävla massa gummiband som hjälp.

Sen rann svetten i floder och jag kände mig faktiskt lite nöjd över mig själv. Dags att göra taco till ungarna!

2019:21:1 Om att rx-a en wod #fightgonebad

I crossfit finns det RX-vikter på en del woddar, det är den "ordinerade" vikten för övningen i wodden som man ska köra. För många woddar finns dessa från Crossfit-HQ och ibland är det coachen som sätter rx-vikten på passet.

Jag har varit - och är - i många fall rätt långt ifrån att klara RX-vikter på woddar, jag brukar vanligtvis ligga på mellan 60-80% av RX. Och ibland måste man välja mellan att köra väldigt få reps "rx" eller lite fler på lägre vikt.

Idag var det coach Garry som bestämde och då blev det "Fight gone bad" - en wod som ska efterlikna 3 ronder UFC ;-) minus att man blir sönderslagen då...

Jag är fortfarande faktiskt inte på banan psykiskt så inga ini-väggen-pass, det passade därför rätt bra att idag istället faktiskt köra den här wodden RX-ad, och vet ni - JAG KLARADE DET!

3 Varv
1 minute wallballs 6 kg
1 minute Sumo DL High Pulls 25 kg
1 minute Box jumps 45 cm box
1 minute Push press 25 kg
1 minute row
1 minute rest

Jag hoppade alltså på hög(re) låda idag - yey! Lite läskigt men jag kunde! Det är ju meningen att man ska räkna sitt totala antal reps men det hade jag inte lust med, dels för att jag inte är särskilt tävlingsinriktad av mig och verkligen inte har lust att skylta på nån tavla med mina modesta resultat, men också för att jag idag tyckte det var helt rimligt att bara fokusera på teknik och att genomföra det på RX var tillräckligt bra! (om jag skulle gissa så hade jag väl typ 40 reps p runda eller nåt).

2019:20:3 "Pacea dig!" Om att inte behöva pushas framåt...

Gäsp och godmorgon och inte mycket sömn, jag som brukar sova som en stock på morgonen vaknar numera aptidigt, astrött, men kan inte sova mer. Whats up liksom? 

Men det gör ju å andra sidan att man vaknat innan man krälar in i boxen på söndagsmorgonen så ;-) så inget ont som inte - ja ni vet. 

Idag fick jag återigen äran att teama med fantastiskt starka och coola Christina! 👍💛 och på tavlan stod en ganska rejäl cardioutmaning som coach Therese designat men coach Eva ledde. Familjegympa skulle man kunna kalla det 😜

Nånstans halvvägs bestämde sig mina brallor för att ge upp, så synd nu måste jag köpa ett par nya 😁

Dagens wod var 4 amrap om 10 minuter - fri delning men alla göra alla reps.  2 min vila mellan woddar

A) 10 cal rodd + 10 pushups

B) 10 Burpees + 10 wallballs (3kg)

C) 10 T2B + 10 russian twist (k2e, 5 kg)

D) 30 DU / 10 slamballs (11 kg)

Det blev rätt många varv på B så måååånga knees-to-elbows.. så nya valkar i händerna 😱 Auch. Vi började på C så fick B sist... not so very funny när coachen dessutom drog ner vilan till 1 minut och jag hade rott som f-n sista minuten... Nåväl, med 3 minuter kvar av sista wodden så blir det istället byte till födelsedagsburpees, 37 stycken. 

Erkänner. Det blev bara 12. Mina axlar orkade inte mer och jag tänkte vara lite smart. tror det var hängandet ibörjan av passet som tröttade ut dom, jag försöker göra kippade k2e för att få in rytmen till mina t2b så det blir ju rätt hög belastning. 

Paceandet då. Ja, Alltså, när coachen ropar kom igen till alla andra får jag "pacea dig marina" - och well. det behövs, ramlar jag in i "zonen" så blir jag bara zombie och bara matar på utan att känna eller tänka. Och det är då det slutar med kollaps på golvet. Så. Inte idag. Tack för pace-ningen teamie och coach! 

2019:20:2 En fredagsklassisker!

Ni som är ungefär lika gamla som mig eller äldre kommer kanske ihåg fredagsklassisker som Kryzz och FräckaFredag 😜 Ni andra är unga nog att googla lite 😉

På gjuteriet idag serverade coach Eva en annan klassisker idag - Seven. Vi var tre tappra krigare som ställde upp idag. Lite för få för att få rejält gung i salen men å andra sidan gött om plats...  Det märks att nyårslöftena börjar klinga av nu 🙄 eller så var det var dåligt väder, eller för bra väder eller... Ja, ni andra hade säkert giltiga skäl 😘

Vi hade timecap på 30 minuter idag och jag körde 5 varv + 35 reps. Kroppen och knoppen är inte i hundra form så jag vågade faktiskt inte pressa mig mer. Jag vet att jag brukar klara den på 35-ish minuter (5 minuter p varv) men det hade jag inte nått idag ändå.

Jag är nöjd ändå. Jag har ökat mina KB-svingar till 20 kg och jag hade 50 kg på marklyftsstången och det kändes fan lätt ✌ Körde thrusters med 8 kg bulgarian bag och hade svart+lila gummiband och växlade grepp mellan varven.

👊👊👊👊👊👊👊👊

2019:20:1 Måndagswod ala Coach Cajsa

Well, det låga energiintaget och höga koffeinintaget gör sig nu rejält påmint.... Yrslig och illamående efter passet. Not good. Ska försöka komma igång och äta. Lovar.

Dagens roligheter var först en uppvärmning utomhus med Cajsas signatur "baklängesövningar" - - alltså det orimligt svårt att göra grodhopp baklänges. Orimligt. Vi kombinerade detta med löpning runt hinderbanan (100 meter p varv).

Sedan team om 2 där jag hade två som en som teammates, vi var alltså tre, det går också :-)

A) 8 min amrap
30 Wallballs
20 KB twohand snatches (12kg)
10 pullups (jumping)

B) 25 minutes amrap
40 cal row/ski-erg
35 KB thruster (8 min)
30 DL (60 kg)
40 burpees over bar
35 DB snatches (10 kg)
30 KB HPC thruster (8kg)
35 pullup (jumping)

Jag hade en 15 kilos hantel första set på snatcharna. Det hade nog gått om jag fick foka på teknik och inte skulle göra många. Bytte till 10 kg och det är faktiskt för lätt. Ska ta 12.5 nästa gång. 

Sedan lattjade jag och Cajsa och Linda lite och stod och var lite bittra över att "vi vanliga" har noll chans att komma upp på tavlan över boxrekord när vi har superstarka brudar som Isa, Mickis och Bella... Men, Toes-to-bar var tomt... så, jag vet att jag kan göra en, utan skor 😜, och sedan fick Linda och Cajsa göra om 1-2 platserna. Så nu är jag 3-a i boxrekord i toes to bar.. .med 1 😂😂 i ett dygn typ tills nån gör två och slår ut mig 😜. Men nu har jag varit på tavlan en gång i alla fall....

Som vanligt är det bästa med Gjuteriet människorna och att få vila från livet en stund. TACK vänner!

2019:19:4 40 minuters paus från livet

Status:

Matintag: Minimalt
Sömn: många vakna timmar i sängen men lite sömn
Mentalt: Ledsen, uppriven, ångest
Fysik: Hyfsat ok, inga direkta ont någonstans

Så, jag visste att idag var inte dagen jag ska pressa mig, men jag behövde en paus från mig själv, från allt det jobbiga som just nu vänder ut och in och upp och ner på min värld så därför åkte jag ändå för att träna. För vissa kan det kanske verka konstigt, för mig är det en coping-strategi som inte är sämre än andra.

Dagens pass var en teamwod för coach Eva och idag var det vår egen super-Anna som fick äran att släpa runt mig. Hon är domare så jag fick några bra tips på vägen som ren bonus. Inte för att jag tänker tävla men det är ju bra att göra rätt ändå!

Mitt fokus idag var inte tunga vikter utan att ta mig igenom på puls runt 140-150 och känna att jag kunde hålla teknik i övningarna hela vägen, Det tycker jag att jag lyckades med.

Pyramidpass, TC 40 min, fri delning
800 meter rodd
60 pullups (jag hade grönt+svart och växlade grepp)
60 HPC (20 kg)
60 boxjumps (lägsta)
60 pushpress (2x5kg)
800 meter rodd
60 pushpress
60 boxjumps
60 HPC
60 pullups

Vi hade 10 rep pullups kvar på timecap.

Svettigt, och lyckades hålla fokus på träningen dessa 40 minuter, vilket var målet idag.

2019:19:3 Avreagerade mig med lite mitsar

KAOS

KAOS

KAOS

Jag behövde avreagera mig och vila från ledsenhet och tunga tankar en stund. Opt 1 - burpees tills jag spyr, opt2 mitsronder

Tur att Simon alltid ställer upp. 

Så 30 minuter mitsar. Effekt i 20 minuter. Nu är jag på botten igen. FAN. 

2019:19:2 Mental breakdown

Kom i ett rysligt dåligt mentalt skick. Gick i ett lika dålig skick. Teamwod som jag turligt nog fick köra själv då vi var udda.

A: Team of 2 – You go i go – 35min TC
3 Rounds
50 Sync Lunges Backwards 22/16
50 Burpees
50 Push Press 43/30
400m run – Tillsammans!

Första varvet, 8 kg på utfall. 2a och 3e, inget.

Pushpress 20 kg

2019:19:1 Var är min kondition? Den har rymt nånstans... :-/

Basic-wod idag - dvs lite lättare övningar, lite mer ös- vanligtvis ... Coach Garry hade trollat ihop ett löjligt flåsigt pass idag. Eller så är det bara jag är jäkligt dåligt tränad....

Team om två idag, fri delning och jag fick det stora nöjet att jaga tillsammans med Christina idag! 👍

En för kort natt, en lång dag på jobbet och jag var ärligt talat inte jättetaggad på att träna men utan pass idag blir det för få pass i veckan så det var bara att bita ihop, och efteråt är jag ju glad att jag gjorde det. Det är ju det där med att inte tänka efter utan är det träningsdag så tränar man. Punkt.

Coachen hade idag satt upp  (mina vikter inom () )
AMRAP team om 2, TimeCap: 40 minuter
20 cal cardio maskin
40 KB marklyft (24 kg)
20 cal cardio maskin
40 kb-swingar (20/24kg)
20 cal cardio maskin
40 situps
20 cal cardio maskin
40 wallballs (3 kg)
20 cal cardio maskin
40 boxjumps (låg)
20 cal cardio maskin
40 DB snatch (10 kg)

HERREGUD säger jag bara. Vi rullade alltså runt på 20 cal rodd/ski-erg/air bike/ 20 synkade burpees mellan varje övning. Det var tungt för benen idag. Rikgit tungt. Och för lungorna. Ännu tyngre. Efter 25 minuter hade jag tillräckligt hög puls för att inte längre kunna ta in omgivningen.. coach Garry trodde jag blängde på honom när jag står där med tom och frånvarande blick och fokuserar på att få kontroll på andningen och inte svimma... 😂

Men sen plötsligt så är det bara minuter kvar och vi sliter oss igenom andra omgången burpees och sen situps och sen 10 cal rodd i maxtempo och sen 20 wallballs och sen... SLUT.

Fy fan kändes det i några minuter. Sen kändes det jättebra igen. Som vanligt 😜

2019:18:6 Galet svettigt, galet bra musik, galet bra pass, galet bra gäng, galet bra coach. #galet

Veckans sjätte pass och BAM en full träningsvecka, det var fasen inte igår! Tänk va mycket jag skulle hinna träna om jag inte jobbade i Göteborg... 😏

Vår uterigg börjar bli klar! Här kommer det bli gött att hänga i sommar!


Veckan avslutades med ett teampass i 4 10 minuters amrappar design coach Cajsa, team om två , fri delning och Peter ställde upp som min hare idag 👍

Först en uppvärmning som skulle platsa på listan över evil-idrottslärare-övningar, tur vi är vuxna och kan ta oss förbi förnedringen 😜 jag väljer att se det som en kick ur komfortzonen 😘

Nåväl, sedan väsentligheterna.

AMRAP 1
500 meter rodd
50 situps
50 goblet squats

Här körde jag air squats, har bestämt mig för att göra det ett tag och nöta in rätt rörelse i kroppen istället för att vålda upp vikt och få ont igen. Rodde på 2.10 tempo och vi klarade 1 varv + situpsen

AMRAP 2
10 pullups
100 m run (båda)
10 T2B
100 m run (båda)

Här gjorde jag supinerat grepp idag, första 3 rundorna med grönt gummiband och sedan grönt+rött i nästa två. Jag gjorde kipping kneeraises, igen, försöka få in tekniken och rytmen för att kunna göra T2B sedan. Springa är inte min grej men 100 meter överlever jag

AMRAP 3 you go i go (ett varv var innan byte)
5 burpees
5 DB-snatchare
5 boxjump over
5 loggtoss

Här hade jag 10 kg, liggande låg låda och 6 kg boll. Redigt svettigt men vilan räckte för att ladda om så effektivt. Försöker lära mig komma upp snabbare i burpees, för det är en akilleshäl just nu som drar ner mig många gånger.

AMRAP 4 Pyramid 2-4-6-8-10-8-6-4-2

Manmakers
1 round bearcrawl (båda)

Alltså , den här övningen är rent jävlig, ser löjlig ut men SATAN så trött man blir! Vi har tyvärr lite dåligt med små hantlar och den här går inte att göra med kettlebell. Så jag fick ta 8 kg och det är i mesta laget så i thruster-delen fick jag ta en arm i taget, jag provade med båda och visst jag får upp dem men det är inte med nån kontroll alls. Vi nådde till 8 på vägen ner.

Asbra pass med peppig musik och bra energi i boxen - lövving it! Tack coach Cajsa och alla goa som förgyller mina träningspass med er närvaro! 💛💚💙💜

2019:18:5 Gott och blandat i teamformat! #fredagsfysförefredagsmys

Coach Eva skippade proggen idag och det var nog liiite bra, för det var styrka och min rygg är bra trött nu alltså! Ska bli skönt med vilodag i morgon!

Istället teamade jag ihop mig med superstarka Johanna som "ville ta det lite lugnt" - vilket då motsvarar mitt nästan-i-väggen-tempo 😜 Vilket väl syns på den här bilden, jag jättesvettig, hon nästan oberörd 😂, så roligt att få jaga dig idag Johanna!

Dagens pass var 5 "stationer" och 7 minuter per station 1 minut vila

Varje station var stege uppåt och teamet gjorde varannan övning. Alltså, första stationen var KB-Sving, Goblet Squat och Marklyft. Då började Johanna och gjorde 1 KB-sving, jag 1 squat, hon 1 marklyft, sen jag 2 svingar, hon 2 squat jag 3 marklyft osv.

Roligt koncept där man måste ha hjärnan med och räkna och hålla reda på vilken övning man ska göra. Jag måste nog öka vikt på kettlebell i svingar nu för 16 är i lättaste laget. 😱

Så här såg stationerna ut

Jag anpassade lite och gjorde bara air-squats i A, foten bråkar lite, gjorde jumping pullups och tuck-ups i C, armhävning på knä i B, 3 kg boll i wallballs och 6 kg i loggtoss i D. Rodde 10 cal men cyklade bara 5.

2019:18:4 Team-wod på en torsdag! #såkanmanocksågöra

Den här veckan är jag lite lyckligt lottad i att planeringen är sådan att jag faktiskt kan göra flera veckodagspass, så då passar jag på!

Idag stod det cardio på proggen men innan dess så körde coach Garry lite teknik-genomgång på KB-snatch. Bra och välbehövligt. Nu vet jag att jag kan snatcha en 16 kg kettlebell... inte jätte många gånger men i alla fall en sisådär 10 per arm. Det hade jag aldrig i hela livet trott för ett halvår sen! HEJA MIG! Faktiskt.

Sedan ett team-pass där jag fick äran att teama med Eva, efteråt var vi ångande heta och glada

Vi klarade passet på time cap som var 30 minuter, men det var ENBART för att Eva drog mer än sin hälft av burpees. Jag måste bli bättre på att komma upp ur dem, det här börjar bli ohållbart. 

You-go-I-go med fri delning  (mina vikter inom parentes)

40 HSPU / Sittande axelpress (2x5kg)

50 Over Under Partner
60 One arm Thruster 22/16 (5 kg)
70 DB Snatch 22/16 (10 kg)
80 Box jump overs 60/50 (40 cm)
90 KBS 24/16 (16 kg)
100 Burpees

Rejält svettigt redan i övning 2, glad att jag sansade mig på thrusters och bara tog fem istället för att slita upp 7 eller 8. 10 Kg DB-snatchar var inget problem alls faktiskt. Boxjumpen pågick en eon... på riktigt, kändes sjukt mycket. KB-svingarna var lätta, skönt med lite vila innan burpees... Där vi började med att göra varannan och när jag behövde vila så körde Eva på och gjorde 5-10 stycken och sedan varnnan igen. På slutet gjorde jag 5 i taget. Men det är tungt alltså. Rejält. 

Nåja, när det vila tills i morgon :-D 

2019:18:3 It is all about those balls...

Förr i världen dubblade jag pass rätt ofta, nuförtiden hinns det sällan med, men idag fanns det två pass och jag var ledig och tja, why not liksom?

Eftermiddagen tillbringades därför med coach Camilla och alla hennes bollar ⚽ fast inte fotbollar utan medicinbollar! Vi jobbade två och två och jag teamade med Peter 👍.

Väldigt bra och utmanande upplägg och eftersom det var ganska rejält många kast/övningar så höll jag mig till en 3kg - boll.. förutom i sista delen där det mer blev den det blev.

Passet:

A) Fri delning, 8 synkade burpees mellan varje övning
60 raka situp med kast
50 sidokast
40 Fot till boll
30 Knä Knä situp
20 Cowboy squat (han vi inte)

B) TC: 8 minuter U-go-I-go en övning i taget
8-7-6...-1
Wallballs
Bron
Dubbel-situp (vi hann till 7)

C) TC 6 minuter U-go-I-go
6 ryss kast
4 Bollbyten
100 meter run
Vi gjorde 3 varv var (tror jag).

Väldigt roligt och utmanande och skönt att slippa träna benen mer än i dom där wallballsen 😜

2019:18:2 Ett rktigt arbetsdagspass - passande på labour day! #äntligenmarklyft

Eftersom jag är en sån motvallskärring som inte firar högtider så gick jag i säng i vanlig tid igår och vaknade pigg som en lärka #iwish 😏.... alltså upp då, i säng var jag. Änywäj.

Cajsa har alltid en liten räv bakom örat, så även idag så som uppvärmning blev det en reaktionslek där hon ropade färger (på skånska.. vilket var aningens förvirrande för vissa 😂😂)  och ännu mer för dom av oss som inte kan höger och vänster 😱.

Sedan en EMOM 12 minuter med... tadaaaaaaa MARKLYFT! Yey! och pullups där jag gjorde jumping med försök till excentriskt mothåll, herregud vad jag är svag i den övningen... men jag är fan stark i marklyft! Hade 50 kg på stången och vi gjorde 10 i varje varv så totalt 60 lyft på 50 kilo idag och jag hade kunnat göra 20 till.

Det är tur jag inte har någon att hålla i handen för nu var det så länge sedan jag körde marklyft att mina händer tog lite stryk, den där marklyftsvalken på långfingrarna .... 😱😨

Efter det var ett ⭐tabata-maraton ⭐ i 8 ronder, två övningar i varje rond (klassiska 20/10-intervaller). Alltså totalt 32 minuter ca 30 sekunders rond-vila.

Här hade jag en 16 kg kb i svingar och gjorde airsquats. En planka blev på knän eftersom axlarna började bråka lite, boxjumps på liggande låda, wallballs med 6 kg boll (blev inte många, här var det tungt), gjorde 2 SU och 1 DU, alltså singel, singel, dubbel, singel singel, dubbel. Snatchade med 8 kg hantel och gjorde utfallen oviktade. Tuckups och i slutet på intervallerna faktiskt bara cykelben, tappade ländryggen.

Fick ta på mig fotledsskydd idag. Det är ju så klassiskt, när man får ordning på en del i kroppen så börjar en annan att tjafsa, det är som att det onda bara åker runt aldrig riktigt försvinner. Och ja, det är väl för att grundproblemet fortfarande är kvar där nånstans. Min vänstra fot är ju stukad några gånger och senaste tiden har den känts stel och inskränkt i rörlighet, jag har t.ex. haft svårt att sitta på huk, något som inte varit en issue innan. Vi har ju också löpt en del och det skulle kunna spela roll det också. Nåja. Jag ska vara försiktig och snäll mot den så får vi se var det slutar!