23:3 en svettig liten woddajävel

Jag älskar värmen, det här är nog den bästa maj ever! Det gör dock träning lite extra svettig... Då är det skönt att slippa vara på ett posh gym där medlemmarna har svettskräck och det största irritationen är att man inte konstant torkar av sin svett från alla ytor man varit i kontakt med.... 🙄☠️

Tog med mig rookien idag och efter lite uppvärmning och teknikgenomgång så körde vi detta:

40 min amrap
10 cal airbike
2 liggande rope climb
10 ball slams
2 power cleans

Jag hade 11 kg bollen och 40 kilo på stången första 4 varven men då no-reppade jag 5 gånger och sen tog jag av 5 kilo. Inte roligt. Alls. Men jag kunde ju å andra sidan inte no-reppa mig igenom 20 minuter 🙄😡

Vi gjorde 9 varv. Bra jobbat av oss!

PS rookien fastnar inte på bild 😂😂😂DS

23:2 Rodd-Wod med sallyavslut

Brilliant upplägg av coach Marie idag med en spark ut ur comfortzonen för flera av oss! Vi är vana att ro kortare intervaller men idag var det 1000 meter åt gången, det måste vara minst ett år sedan jag rodde mer än 500 men ärligt, det gick faktiskt jäkligt bra! Försökte hålla 2.20-2.30 tempo och det höll väl till sista 300 på andra varvet. Jag är stolt över mig själv!

Wodden var i team om 3, två varv.
1 rodd 1000 meter
2 stillastående med kb i front rack hold
3 amrap 20 kb-sving, 10 kb-snatch, 5 goblet Squat

Jag tränade mig på att pacea mig och det tycker jag att jag gjorde bra! Trött men inte in i väggen. Heja mig!

Vi hade lite tid över så då blev det Maries favorit, Bring Sally Up.... 😂 Så om jag inte har träningsvärk i låren i morgon är det nåt som är jäkligt fel...

23:1 Skivstångskomplex och rehab

Högsommarvärme, spänningshuvudvärk och to much on my plate så inte helt upplagd för världens cardioutmaning så istället körde jag först lite rehab och sen ett skivstångskomplex i kombo med raka marklyft

5x5
Power Clean - push press - good morning - 2x knäböj, push press.

5x10
Raka marklyft 12 kg

Sen provade jag några T2B men nä, inte idag heller.

Trust the fucking process... Eller hur?

22:3 Rowing Helen (scaled) och lite rehab!

Happy mothers day på er! Mina gjuterietkompisar körde idag en klassisk wod vid namn Murph, den inkluderar 3.2 km löpning och 300 air squats... inte direkt vad mitt knä tycker om så istället för att joina dom så fick jag sällskap av Carina att köra en mer meniskvänlig Wod ;-)

Vi körde Rowing Helen

3 varv
500 meter rodd
21 KB Svingar (24 kg oskalad, vi hade 20 kg)
12 Pullups (hade grönt+lila gummiband)

Jobbigare än man kan tro ;-) jag fick 17.30 på den. Det är jag nöjd med. Tappar tid i rodden, första två varven klarade jag att hålla 2.10-2.15 tempo men i sista gick det verkligen inte. Minns att jag nån gång i tiden tänkte att jag skulle klara 1000 meter rodd på 4 minuter, det kräver 2-tempo det... #realitycheck #intevärldsbästpåattro

Sedan var det ju rehab då... :-D Men jag är nöjd med mina 20 minuter som jag gjorde idag
* Crab walk
* Utfall med gummiband
* draken med vikt framåt och med vridning
* Hoppa hoppa landa

Till sist försökte jag på Toes to bar också, men nä. För trött. Överallt typ. :-D Men mina nya tights från Northen Spirit satt som en smäck. Ärligt, har du inga sådana så köp ett par, helt överlägset bästa tightsen, när dom väl är på... ;-) så sitter dom som en smäck!

22:2 ett redigt gött teampass i nya byxor!

Några svenska grymma atleter kvalificerade sig i helgen till CrossFit Games vilket Northern Spirit firade med 20% rabatt.... Jag behövde verkligen ett par byxor till så jag tänkte att jag slår till! Då råkade visst ett par shorts i modellen Squat Pants åka med... Kolla trycket så fattar ni att dessa inte kunde lämnas oköpta 😂😂😂 Och ärligt, banne mig skönaste shortsen jag haft, det blir nog så att jag får köpa mig ett par till 😍

Ålrajt. Dagens pass då! Ett basicpass med Eva som coach och team om 3 💪 Riktigt kul upplägg där person 1 rodde/airbikade, person 2 gjorde wallballs och person 3 gjorde 10 boxjumps (inte jag jag stegade fem med höger och gjorde 5 enbensböj på vänster), 10 armhävningar, 10 utfall, 10 burpees och 10 medboll situps.

Amrap 40 minuter 👍

Jag körde 6 kilos på wallballs. Vi gjorde 5 varv, plus station 1 och plus 10 wallballs. I dom andra varven klarade jag ca 25 wallballs per varv. Så total träningsmängd

12-14 minuter rodd, försökte hålla 2.30 tempo.
130 wallballs
25 step / 25 enbenböj
50 armhävningar
50 utfall
50 burpees
50 situps m 3 kilo.

Jag är nöjd. Knät inte lika 🙄😲 130 wallballs med 6 kilo var lite ambitiöst kanske.....

Linslusar finns det gott om i min box... Kolla bara här! 😁😂😁

22:1 Nytt marklyftspers!!! och liten go woddajävel som avslutning

Tog en break i jobbandet och släpade med mig en rookie till boxen idag, det var kul! Vi började med lite maxande i marklyft, körde tvåor med start på 60 kg. Höjningar: 65, 70, 75, 80, 85, 90 och tadddaaaaaa 92.5! WIHOOOO Failade den första på 90 - helt klart slarv med magstödet som avgjorde det, men 92,5 den kom upp direkt!!! Ser mig omkring och jäklar vi har ju ingen klocka i box2 så jag får rusa iväg till box1 och ringa där ;-)

Sen körde vi en 21-15-9 wod med
Marklyft
KB-snatches
Situps

Jag hade 50 kilo på stången och en 8kg kettlebell.. jag får nog börja köra med en tyngre på snatcharna faktiskt... :-D  Vi var klara efter ca 15 minuter, jag nog efter 10 ;-)

Min rookie började flämta efter första varvet och efter två ville han ha ambulans :-D ;-) Men sånt går vi inte med på och efter lite pustande så körde han tredje varvet också och jag gjorde honom sällskap, jag gjorde alltså två 9-or

Sen försökte jag mig på två T2B i följd, men jäklar va svårt det är att bromsa "rätt" på vägen ner så jag tappar ju rytmen. Satte igång med rehab istället, gjorde gummibandsutfallen - en övning jag VERKLIGEN gillar, sjukt bra! och så den där draken med vikt sen fick det vara bra och poolen där hemma lockade :-D

21:4 awesome team effort - det är på Gjuteriet det händer!

Fredagens wod sitter fortfarande i kroppen men här tänkte jag minsann inte sitta och hänga 💪😁 Söndagar betyder team-wod på Gjuteriet och hell yeah jag är på!

Tejpade ihop min hand och bad till gud att jag skulle slippa stång på framsidan (gud hör inte alltid bön.... 😂), möttes av ett stort gäng awesome människor och med coach Marie vid taktpinnen inleddes passet med en ab crusher, ni vet "hur jävla svårt kan det vara?" 😂 😂 😂 sen direkt på väsentligheterna, wodden.

Timecap 45, mitt team använde ca 42 av dom. 💪 Och, I am not kidding myself, utan mina seriously starka team mates hade jag rott än 😱😱😱. Bella ❤️ Johannes ❤️ Caroline ❤️. Och utan Evas påminnelser om "pacea dig" hade jag säkerligen hamnat i väggen... Igen.. 🙄. Tack ❤️



Så. Dagens pass var i team om 4 där målet var 8000 rodda meter.

En ror, en går 100 meter farmers walk med halva kroppsvikten (inte riktigt för mig, hade 2 x16 kg), en gör walking lounges med stång i frontrack (8 meter), därefter 5 burpees over bar, därefter walking lounges tillbaka. Jag provade, knät för instabilt även med 25 kg så jag gjorde frontböj istället. En vilar. Byte när båda "gående" är klara.

Eftersom vi hade två extremt starka roddare i vårt lag lev det totalt 7 varv för oss. Så, typ 35 burpees, 70 frontböj, 700 meter FW och jag gissar att jag rodde ca 200 meter p runda så 1400 meter rodd. Hyfsat bra pass 💪😁💪

Sen var jag värd en iskall nocco i solen 😄

21:3 Rx-vikt och a lot of help from my friends...

Ännu en hemmajobbfredag, vilket innebär att jag kan vara med på Bostjans fredagswod! Idag med teknik på programmet. Dessutom en av mina favoriter, näst efter marklyft, frivändningar, eller Power Cleans som vi kallar dom.

Loving it! ❤️

Först då teknik i Toes to bar. Verkligen bra genomgång av progressionen och jag börjar gå styr på uppvägen nu men orkar inte hålla emot på nervägen. Men det kommer!

Sen Power Cleans, jag tappar skulderaktiveringen där (också) det är svårt för låsningen i bröstryggen ställer till det. Jag tror att det kanske är lite som med marklyften, att det ser värre ut än det känns?

Vi fick också lite tips på att göra dom fortare och jag klarade 10 med 30 kilo på 25 sekunder.



Sen dags för Wod. Jag bytte löpningen mot rodd (tänkte inte göra om måndagens misstag) och 12 t2b är lite mycket så jag gjorde knee raises istället.

3 RFT
400 m rodd
24 PC 30 kilo (vilket är rx vikt!!)
12 knee raises.

Och det kostade idag. Mådde bra illa redan efter första rundan. Och började fundera på om jag kaxat mig för mycket som la på 30 men I HELVETE HELLER tänkte jag. Ge dig inte nu. DU KAN. Jag tänkte också att när jag nu för förmodligen första gången kör en wod med rekommenderad vikt så ska jag fan göra klart, hur lång tid det än tar. Delade PC i 8-or, Bostjan såg att jag slet och coachade (tack!!) Fick pausa lite i sista rodden, yr som fasen, kommer in och ser på klockan att jag faktiskt har en rimlig chans att klara time cap på 30 minuter, ökar farten på mina pc och har 4 kvar när coachen säger att det är 90 sekunder kvar. Då. Ini väggen bara, fanns inte på kartan att jag inte skulle klara det så jag får upp stången 4 gånger till (faktiskt utan regelvidrigheter) och kör mina 12 knee raises och faller ihop med 2 sekunder till godo.

Komplett helt slut. Får inte luft. Allt gör ont. Försöker ligga på rygg, går inte. Får inte kontroll på kroppen. Det är då mina älskade träningsskompisar kommer in, Marie och en till bär ut mig, sträcker ut mig och får mig att andas, Eva kommer med dricka och 10 minuter senare kan jag faktiskt stå upp igen. ❤️❤️❤️ #älskacrossfitkompisar

Det är då jag också upptäcker det här...

😂 Jag har alltså inte ens märkt när det hände eller känt det... Snacka om adrenalinkick.... 😂 😂

En nocco senare och livet känns rätt bra.

21:2 Rehabbellihabb och lite cleans #nomorerunning

Hörrni, det där med att springa och ha en trasig menisk.... Not working.... Så det låter jag bli...

Därför sladdade jag idag bara hem och bytte om och gick istället helhjärtat in för rehab idag. 30 minuter med blandade, faktiskt tunga, rehabövningar och sen... Lite sköj måste jag ju ha så jag körde 5x5 Cleans. Första femman på 35 kilo dom andra på 37.5. Failade sista i fjärde set men annars gick det. Kände mig stark!

Nu är jag ashungrig, försöker skärpa mig lite med maten.... Ikväll blir det kycklingsallad med gröna linser.

21:1 Downsidan med crossfit och sommar.... löpning....

Det finns en stor nackdel med crossfit och sommar... och det är att då kommer alla woddar med löpning fram och mina klubbkompisar är som ystra kalvar när dom skuttar ut och "äntligen" får springa. Ja ni hör ju. Not my cup of tea. Men, trots det, ett grymt bra pass idag av coach Camilla i team med Linda och vi hade asaroligt, trots löpning då :-D Hon med trasig fot jag med trasigt... eh.. typ allt.

Förra våren var jag i London på en konferens och då var Richard Branson där och berättade bland annat om sitt "screw it lets do it"-koncept och jag har adoptat det lite här och var. Och idag när jag tänkte men oh nej hur ska jag nu göra när det är löpning så bara "äh, screw it lets do it" - och det gjorde jag.

Jag sprang.

Japp ni läste rätt. Marina sprang. På platt mark. Flera gånger. Så, nu kan ni plocka upp hakorna igen ;-)


Så, dagens pass började med en kort liten löpningslektion och därefter fick vi göra hollow hold hängandes med en pinne på fötterna medans kompisen gjorde 8 burpees, jag har tur för Linda gör burpees ganska fort, hon hade mindre tur för jag gör burpees ganska långsamt, men å andra sidan, mer träning mer resultat!

Sedan själva wodda-jäveln där vi i team om 2 skulle göra

1 springer 400 meters runda, den andra gör max antal av:
Situps
Air squats
KB-svingar
Pushups
Lounges
TC: 20 minuter

Alltså, jag började springa, Linda gjorde situps, när jag sprungit rundan bytte vi och hon sprang och jag gjorde situps, nästa varv, air squats, osv. Tanken var nog att vi skulle räkna ihop antalet reps men ärligt, jag bryr mig inte ett skit om hur många jag gör. Jag hade roligt. Jag blev trött. Alltså jag var mitt bästa jag idag!

Vi hann inte riktigt klart men jag gjorde 4 löprundor och vi hade 30 sekunder kvar när Linda kom in för lounges så då gjorde jag också lounges tills tiden var ute.

Riktigt rolig wod - löpning inkluderat ;-) men vi får se vad knät tyckte om asfaltlöpning... gissar inte jättemycket men då är det väl tur att jag ska sitta på kontoret i morgon och vila mig :-D

Vi var bra trötta efteråt, Linda och jag!

20:4 When life give you lemons... do deadlifts!

Livet slår till ibland, ni vet sådär så man bara vill gå och gräva en grop och gömma sig? Well, jag gömde mig hela lördagen men nu fick det vara nog på gömmandet för jag behövde köra rehab. Ja du hörde rätt. Alltså, jag har fått svinbra superroliga rehab-övningar av världens bästa fysio Anna på IFK-kliniken, tänk om man kunde få behålla henne!

Så, ikväll åkte jag iväg till Gjuteriet, lyckades få min telefon att prata med blåtanden på stereon (det går BRA nu! wihoooo #glädsåtsmåvinster) och började min rehab. Jag har bestämt mig för att jag kör 3x7 på rehab, det är en okej kompromiss av att köra "tillräckligt lätt" så att jag inte skadar mig men ändå slippa göra evighetslånga set som bara är bååååring.

Så, full rehab idag 3.x7 av:

Robotwalk med gummiband (framåt och bakåt)
Enbenshöftlyft på pilatesboll
Fällkniv mot pilatesboll
Omvända rygglyft pilatesboll
Drake med vikt (2.5 kg)
Utfall m gummiband (grönt)
Hopp hopp landa / baksida axel

Förvånansvärt svettig... det måste vara värmen #hahahaha

Sen körde jag min "wod" för idag, och när livet känns rätt jävligt, då piggar det alltid upp med lite marklyft och i brist på kompis med mitsar så fick slamballs duga som aggressionsavlösare ;-) 

Så, 10 varv av

3 marklyft 60 kg

6 Slamballs (11.4 kg)

Pustade lite och sen gjorde jag hängande skulderaktivering som axel/baksida-rehab 

Done. Och glad, en liten stund. 

20:3 Favvo-wod som fredagsfys

Ledig fredag = jag hinner träna 16.30 så idag var en av få fredagar när jag fått förmånen att vara med på coach Bostjans fredagswod! Wihoo!

Som vanligt väldigt genomtänkt och tryggt. Idag Power Cleans / Cleans / FS och S2O och det var himla svettigt på ett väldans bra sätt!



Först ett komplex med en serie var 75e sekund, 15 gånger, gradvis ökande vikt. Jag började på 20 kilo (där knät inte pallade sist) men ökade faktiskt till 25 i 4e omgången men sen stannade jag där.
1 power Clean
1 clean
1 front squat

Efter det en liten wod med TC på 18 minuter som var
20 cleans
20 Shoulder t over head
20 boxjumps over
20 S2O
20 Cleans

Där jag bytte till power Cleans för att skona knät och gick över lådan med friska benet först i alla steg. Jag hade 20 kilo men la på 5 till till sista PC.

20:2 Plågade knät och skaffade mig gräsfläckar

Sommarvärme på västkusten och vår lokal förvandlas till bastu så vi flyttade ut på gräset. Robin var inhoppande coach idag så han körde brottarfys, såklart. Inte mycket av det som min stackars kropp klarar så jag körde på lite av mitt eget. Knät är inte i form alltså. Försökte mig på några mycket försiktiga indianhopp men nope, till och med vanliga sidhopp gör ont. Krälade ju runt en del och det var otaktiskt med vitt linne....Grönspräckligt numera!

Sen höll jag lite mits åt en av våra nyare medlemmar och därefter skuggbox innan vi gick på pet-sparring. Fick några bra tips av Nasim och blev nästan fälld av vår flugviktar-14- åring... Ops! Hade hon varit storleksmässigt jämn med killarna hade hon piskat dom allihop, så sjukt grymt bra teknik så det är svårt att inte bara stå och titta på när hon kör.

Ni har vi kört rätt mycket Pet. Dags för lite seriös mitsning tycker jag!

20:1 Plågade axlarna lite mer och avslutade med dopp i poolen

Coach Emma höll i gymnastikklass idag och jag kände att japp, det kan jag göra. (gymnastik jag? nä, inte så utan the cross-fit-way, där alla kan vara med, även multiskadade kylskåp som mig).

Mina axlar skällde rätt bra på mig kan jag säga. Inte happy. Blir knöligt i morgon med t-rex-armar känner jag... Men ärligt, SÅ VÄRT DET!

Passet fokus på core och "handstands" (eh... way down the road för mig, men skit samma!) och efteråt var jag precis toktrött och jävligt lycklig.

Ni vill veta vad vi gjorde? Såklart!

(obs det är inte tjejen som höll i passet som skrev tavlan ;-)  ) #bullenförersomminns #toughluckförerandra

Så, lite snabb uppvärmning och sedan in på teknikdelarna där jag teamade med Kristian idag och vi gjorde det asbra tycker jag! (killen kan stå på händer!!!) 

3x30 sekunder (inkl. byte) per övning, 2 övningar per block. 1 minut vila mellan blocken. 

a) Hängande skulderaktivering / skulderarmhävning

b) Planka / ringrodd

c) Hollow hold / Pistols (jag gjorde enbensresning från box)

d) Statisk pullup / omvänd planka (axlarna fixar inte, gjorde sidoplanka, o hoppade upp i pullup, kan inte dra mig upp

e) handstående / armhävning (gjorde sittande axelpress med 2x6 kg, TUNGT)

f) arc hold / dips

Sedan hämtade vi andan inför avslutande wodden som hade timecap på 12 minuter

5 RFT

15 burpee

10 Pistols

5 Pullups

3 Wallclimbs

Jag gjorde 2 varv plus burpees på time cap. Inte min starkaste insats men med tanke på förutsättningarna och skador good enough. Jag gjorde enbensresningar igen, hade grönt gummiband i pullups och gjorde armhäv på låda istället för wallclimb (kan inte belasta axlarna i den positionen gör ont som fan). 

Så. 45 nya burpees idag. #herregud. 

När jag kom hem hittade jag kidsen i poolen som öppnade idag med hela 27 grader i vattnet. Lyckliga familjen! 

19:2 äntligen lite grym teamwod igen!

Vaknade astidigt i morse och kunde inte somna om så med "fuck it lets do it" i pannan bokade jag mig på dagens teamwod! Messade coach Therese så hon visste att hon får en skadad fågel att ta hand om, som vanligt var det bara "challenge accepted" och "välkommen". Det är DETTA som jag älskar med Gjuteriet. Alla, precis alla, är välkomna, alla glädjs åt andras framgångar och alla peppar. ❤️



Lite orolig var jag ändå, för som några av er sett på min insta så vaknade jag i fredags morse med rejält ont i knät. Det kändes ju extra hårt eftersom jag var så glad åt att torsdsgsboxen gick så bra.... 🙄 Men jag vilade ju både fredag och lördag så. På det bara.

Passet idag inleddes med löpning för övriga och cykel för mig.

Sedan team om två (jag delade med coach Therese)
Buy in: 2000 meter rodd (vi är liiiite ojämna jag och Therese så vi delade på tid istället för meter, så jag rodde 3 x 1.5 minut.) den som inte rodde höll kb eller hantel i front rack position. Löjligt jobbigt när man har puls från rodden... 😂 😂 😂

Pyramidpass
P1 10 kb svingar
P2 20 meter burpee broad jump
Byte
Sedan 9 svingar, 8, 7 osv.

Vi hade klockan på 30 minuter så med 6 minuter kvar vandrade vi uppåt men med varann siffra.

Jag vågade inte hoppa så min fuskvariant på Burpee broad jump blev med steg och jag gjorde 6 p varv, det är en mer än vad jag fixar som "göra många" - tempo så...tufft... Fick slita rejält faktiskt.

Hade 16 kg kettlebell för svingarna.

Så, 90 svingar totalt och 66 burpees.

Sen slängde coachen in 4 minuter tabata med statisk mage också.... Hollow hold och planka i "pausen". Pju.

Nu förtjänar jag solstol och relax!

Puss på er!

19:1 Lite kapow igen!

Yey, jag har tränat! alltså det är ju det jag behöver, när jag bara har näsan tillräckligt över ytan för att kunna orka starta så är det ju så underbart!

Jag har idag också varit på IFK Kliniken och skämts lite för att jag slarvat med min rehab. Men hon är fan helt grym, Anna Fysioterapeut alltså, no blame game utan bara pepp och oro över utebliven läkning. Ett föredöme. Löv it. TACK! Fick med mig tre nya grymma övningar som jag gissar kommer att ge inte bara ett läkt knä utan sjukt hårda sparkar... "all inclusive"-övningar kallar fysio-Anna dem. Och jag älskar det.

Så, jag åkte direkt hem efter det och jobbade lite, men då hann jag också få i mig mellanmål på ett vettigt sätt och sen, oavsett att jag har huuuuur mycket som helst att göra så tänkte jag banne mig prioritera lite träning idag så jag packade handskar och benskydd och åkte till Glommens Muay Thai. Och jäklar så roligt det var. Ett riktigt bra pass med Svempa och Kalle som combo-coacher. Teknik och pet-sparring och sen lite sparkar på mits. Jag vågade göra några låga vänstersparkar i pet-sparringen men på mits.. njaaaaa, vill verkligen inte göra knät sämre nu så jag avstod. Det funkade ändå...

Efteråt.. Ja. Då är det så skönt och jag bara kan inte sluta le!